Tsheb ciav hlau rau koj thawj Marathon
Nrog koj zoo siab rau koj qhov kev txiav txim siab los cob qhia rau koj thawj marathon! Txoj kev kawm no (saib cov lus hauv qab no) zoo meej rau tus thawj coj thiab thawj thawj zaug marathoner uas nws lub hom phiaj yog kom tiav qhov kev sib tw 26.2-mile. Yuav pib ua txoj kev kawm caij pib marathon, koj yuav tsum tau khiav rau tsawg kawg yog rau lub hlis thiab yuav tsum muaj ib lub hauv paus ntawm 12-15 mais tauj ib lim piam.
Kev cob qhia rau ib qho kev lag luam yog ib qho kev lag luam loj kawg, yog li nws zoo siab xav txog qhov kev koom tes nrog txoj kev kawm. (Saib: "Kuv Puas Tau Npaj Tseg Tsheb Ciav Hlau Thiab Tsav Tsheb Marathon?" )
Yog hais tias lub sijhawm hauv qab no yoo yooj yim rau koj, sim ua tus nais khus no ua ntej marathon lub sij hawm lossis tshawb xyuas ntau tshaj txoj kev kawm caij nyoog marathon rau lwm txoj kev xaiv.
Yog tias koj tsis tau muaj lub cev, mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub meej tias koj tus kws kho mob yuav mus rau kev qhia rau lub caij nyoog marathon.
Pib Npaj Rau Kev Cob Qhia Ua Ntej
Ntawm no yog dab tsi yuav cia siab tias txhua lub lim tiam thaum koj kawm kev kawm marathon:
Cov hnub Mondays: Cov hnub Mondays feem ntau yog hnub so . Kev so yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev rov zoo los ntawm kev tiv thaiv thiab kev raug mob , yog li tsis txhob pom zoo hnub so.
Hnub Tuesday thiab Thursdays: Tom qab koj sov so , khiav ntawm ib qho paab tsawg (me ntsis sai dua koj txoj kev khiav ntev ntev) rau txoj kev taw qhia. Maj qab thiab ncab tom qab koj khiav.
Cov hnub Wednesdays thiab Fridays: Ua ib txoj haujlwm sib tw (CT) kev ua si (caij tsheb kauj vab, ua luam dej, elliptical tus kws qhia ntawv, thiab lwm yam) rau ntawm 30 rau 45 nas this yooj yim.
Nws tseem ua tau zoo los ua txhua yam kev kawm ntawm lub cev yam tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam. Yog tias koj hnov mob heev heev lossis mob hnyav rau hnub Friday, noj ib hnub so. Nws yog qhov tseem ceeb uas koj muaj zog rau koj hnub vas xaum ntev.
Cov hnub so: Qhov no yog hnub rau koj txoj kev khiav qeeb qeeb ntev. Khiav lub caij sib dhos ntawm qhov kev sib txuas lus yooj yim, sib paug sib tham .
Siv koj txoj kev ua pa raws li koj phau ntawv qhia. Koj yuav tsum tau ua pa yooj yim thiab tham nrog cov lus ua ke kom zoo thaum koj mus ntev.
Hnub Sunday: Qhov no yog ib hnub ua haujlwm rov qab. Koj lub luv luv yuav tsum nyob rau ntawm ib qho yooj yim heev (EZ), xis nyob, uas pab kom plab koj cov leeg.
Ceebtoom: Koj tuaj yeem hloov sijhawm rau koj raws sijhawm. Tsuas yog xyuas kom tseeb tias koj tsis ua ob zaug los yog ntev ua haujlwm ntev ob hnub uake.
Beginners 'Marathon Training Schedule
| Lub lis piam | Hnub Monday | Tuesday | Hnub Wednesday | Hnub Thursday | Hnub vas Xuv | Hnub vas xaum | Hnub Sunday |
| 1 | So | 3 mi | CT | 3 mi | So | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | So | 3 mais | So | 3 mi | CT los yog so | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | So | 3 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | So | 3 mi | So | 4 mi | CT los yog so | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | So | 4 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | So | 4 mais | CT | 4 mi | CT los yog so | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | So | 4 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | So | 4 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | So | 4 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 12 mi | So |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | So | 4 mi | CT los yog so | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | So | 4 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | So | 5 mi | CT | 5 mi | CT los yog so | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | So | 4 mi | CT | 5 mi | CT los yog so | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | So | 4 mi | CT | 5 mi | CT los yog so | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | So | 4 mi | CT | 5 mi | CT los yog so | 18 mi | So |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | So | 6 mi | CT los yog so | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | So | 4 mi | CT | 6 mi | CT los yog so | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | So | 4 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | So | 3 mi | 20 feeb | 3 mi | CT los yog so | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | So | 2 mi | 20 feeb | Hnub So | 20 feeb | Haiv Neeg Hnub! | Hnub So! |
Cov Lus Nug Txog Kev Kawm Marathon
- Thaum Twg Kuv Yuav Tsum Tau Kuv Cov Tsuag Tshem Tawm?
- Kuv Yuav Tsum Mus Dhia Ib Tug Marathon Ua Ntej Khiav Hauj Lwm Tag Nrho?
- Nws yuav siv sij hawm ntev li cas rau Marathon?
- Thaum Twg Puas Tias Nws Khiav Mus Los Ntawm Mob?
- Kuv Puas Yuav Tau Noj Yug Ua Ntej Raug Tawm lossis Haiv Neeg?
- Nws zoo dua los khiav ntawm sab nraud los yog ntawm ib lub caij ciav hlau?
- Yuav Ua Li Cas Yog Kuv Yuav Tau Txiav Txim Los Ntawm Txoj Kev Kawm?
- Kuv Puas Yuav Tsum Tau Haus Dej Haus Dej Haus Thaum Lub Caij?
- Kuv Puas Yuav Tsum Noj Thaum Caij Kuv Tawm?
- Kuv Yuav Tsis Hnov Tshaj Tag Nrho Sijhawm Li Cas?
- Kuv Yuav Ua Li Cas Thiaj Ntaus Phab Ntsa?
- Kuv Yuav Ua Li Cas Kuv Thiaj Mus Ncaj Ntaus Nyuaj?
- Vim li cas kuv lub sijhawm khiav qis tshaj 20 mais?
- Kuv Yuav Ua Li Cas Thiaj Tsis Muaj Dej Txhaum Rau Chav Dej Thaum Twg?
- Yuav ua li cas Taper Ua ntej ib lub Marathon
Haiv Neeg Lub Hnub Xyoo
- Yuav Ua Li Cas Hnub Ua Ntej Ib Marathon
- Cov Tswv Yim rau Kev Sib Tham nrog Cov Haiv Neeg Ua Ntej (Pre-Race Jitters)
- 5 Rookie Marathon Ua yuam kev kom tsis txhob ua
- Cov Tswv Yim Mentsuam Los Ua Kev Ncaj Ncees
- Yuav Muab Cov Dej Los Hydration Nqa Li Cas
- Txoj Kev Haiv Neeg Txoj Kev Haiv Neeg
- Cov Kev Sib Tw Sib Tw
- Yuav Qhia Li Cas Rau Koj Lub Caij Kawm Ntawv
- Pib Kab Lus Qhia
- Cov Tswv Yim Me Nyuam rau Kev Khiav Hauj Lwm Marathon
- Yuav ua li cas nrog kev sib tw ntawm haiv neeg
- Marathon thaum sawv ntxov tswv yim
- Yuav Siv Cov Porta-Potties rau Hnub Nyoog Hnub