20 Lub Limtiam Marathon Cov Tswv Yim Npaj Pab Tswv Yim Yog Tias Koj Twb Tsav Tau Tshaj Ib Qho Ib Marathon
Li ntawd, koj twb khiav tsawg kawg yog ib nrab-marathon (13.1 mais) kev sib tw, thiab koj npaj mus rau kev sib tw ntawm lub marathon. Siv lub sijhawm no 20 lub lim tiam uas tau pib ua rau marathon rau kev cob qhia rau koj lub caij nyoog.
Qhov no puas yog Txoj Cai Npaj Ua Txoj Cai Marathon rau Koj?
Cov sij hawm no yog tig rau cov neeg khiav dej num khiav qis plaub mais thiab tau khiav ntawm plaub mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam.
Yog tias koj tsis tuaj txog qhov ntawd, sim cov sijhawm khiav ntawm marathon pib . Yog tias qhov kev npaj no tsis zoo li tsis txaus, sim cov sijhawm ua ke rau theem nrab (marathon intermediate) .
Kev Pib Txheeb Zej Zog Pib Marathon Training Schedule
| Lub lis piam | Hnub Monday | Tuesday | Hnub Wednesday | Hnub Thursday | Hnub vas Xuv | Hnub vas xaum | Hnub Sunday |
| 1 | So | 3 mi | So | 3 mi | So | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | So | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT los yog so | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | So | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT los yog so | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | So | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT los yog so | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | So | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT los yog so | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | So | 4 mais | 2.5 mi RP | 4 mi | CT los yog so | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | So | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT los yog so | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | So | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT los yog so | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | So | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT los yog so | 12 mi | So |
| 10 | So | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT los yog so | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | So | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT los yog so | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | So | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT los yog so | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | So | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT los yog so | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | So | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT los yog so | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | So | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT los yog so | 18 mi | So |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT los yog so | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | So | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT los yog so | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | So | 4 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | So | 3 mi | 30 feeb RP | 3 mi | CT los yog so | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | So | 2 mi | 20 feeb | Hnub So | 20 feeb | Haiv Neeg Hnub! | Hnub So! |
Cov ntawv sau:
- mi = mais
- RP = txoj kev sib tw marathon
- CT = hla kev kawm
- EZ = yooj yim, xis nyiam
Cov ntsiab lus ntawm Kev Pib Kawm Pib Tshaj Lij Marathon Training Plan
Cov hnub Mondays: Cov hnub Mondays feem ntau yog so hnub. Tsis txhob tseg hnub so - lawv tseem ceeb rau koj txoj kev rov qab los thiab kev tiv thaiv kev raug mob . Koj cov leeg tsim kho thiab kho lawv tus kheej thaum koj so.
Koj tsis nkag siab ntxiv zog thiab koj tuaj yeem ua rau koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yog tias koj tsis noj ib hnub so.
Hnub Zwj Hli thiab Khaj Zaug: Tom qab koj sov sov , khiav ntawm txoj kev siab ntsws rau qhov kev taw qhia.
Cov hnub Wednesday: Tom qab koj khiav ntawm 10 feeb kev sov siab, khiav lub tsheb npav ntawm koj qhov "marathon race pace" (RP). Ua raws li ntawd nrog 10-feeb txias-down. Yog tias koj tsis paub hais tias koj qhov kev sib tw marathon yog pace, ntxiv 30-45 feeb li ib mais mus rau koj cov nyiaj ib nrab marathon.
Hnub Zwj: Ua ib txoj haujlwm sib tw (CT), kev ua si, ua luam dej, elliptical tus kws qhia ntawv, thiab lwm yam) rau ntawm 30 feeb mus rau 45 feeb. Yog tias koj hnov mob heev heev lossis mob hnyav rau hnub Friday, noj ib hnub so. Nws yog qhov tseem ceeb uas koj muaj zog rau koj hnub vas xaum ntev.
Cov hnub so: Qhov no yog hnub rau koj txoj kev khiav qeeb qeeb ntev. Khiav lub caij sib dhos ntawm qhov kev sib txuas lus yooj yim, sib paug sib tham. Siv koj txoj kev ua pa raws li koj phau ntawv qhia. Koj yuav tsum tau ua pa yooj yim thiab sib tham tag nrho cov lus zoo thaum koj khiav.
Cov Hnub Caiv: Hnub Sunday yog hnub pib rov qab ua haujlwm. Khiav ntawm kev yoojyim (EZ), xis nyob kom pabcuab xoob koj cov leeg.
Hloov Hnub: Koj tuaj yeem hloov hnub kom haum raws koj lub sijhawm. Yog li, yog tias koj xav mus ua haujlwm rau hnub Monday lossis Friday, nws zoo rau kev pauv hnub so rau kev khiav ib hnub.