Intermediate Marathon Training Schedule

by Christine Luff

Txhim kho koj lub sijhawm

Yog li koj twb khiav tsawg kawg yog ib lub caij nyoog marathon (26.2 mais), thiab tam sim no koj mus rau hauv koj lub hom phiaj tom ntej: kev txhim kho koj lub sijhawm. Siv lub sijhawm no 18 lub lim tiam los pab koj khiav koj cov ntaub ntawv (PR) hauv koj lub neej yav tom ntej.

Yuav pib qhov kev npaj no, koj yuav tsum tau khiav 30 mus rau 60 feeb hauv ib hnub, txog tsib hnub hauv ib lub lim tiam thiab tuaj yeem khiav mus txog 6 mais.

Yog hais tias koj tsis yog li ntawd, sim cov txheej txheem siab tshiab marathon lub sijhawm . Yog tias qhov sij hawm no yooj yim dhau, sim cov sij hawm ua ntej marathon .

Cov Lus Qhia Txog Cov Caij Nyoog

Kev cob qhia kev sib tw (CT): Kev ua haujlwm sib tw tso cai rau koj muab koj cov pob qij txha thiab khiav cov leeg nqaij, thaum tseem ua haujlwm ntawm koj daim cardio. Thaum lub sij hawm hu rau CT, ua ib qho kev ua si lwm yam tshaj li khiav (caij tsheb kauj vab, ua luam dej, elliptical tus kws qhia) ntawm kev siv zog li 45 rau 60 feeb.

Tempo Run: Tempo sau pab koj pib tsim koj lub chaw pib, uas yog qhov tseem ceeb rau kev sib tw ceev dua. Siv sijhawm 40 xuab moos, piv txwv, pib koj khiav nrog 5 mus rau 10 feeb ntawm kev yoojyim, tom qab 15 mus rau 20 feeb ntawm khiav ntawm 10K pace. Xaus nrog 5 mus rau 10 feeb tso txias. Yog hais tias koj tsis paub meej koj tus 10K pace, khiav ntawm ib pace uas pom tau tias "zoo hnyav."

Zog-cob qhia: Tom qab 10-feeb sov so , siv sijhawm li 20-25 feeb ua lub cev thiab txo tus cwj pwm.

Lub sijhawm ua haujlwm (IW): Tom qab sov so, khiav ntawm 400 metres (ib kab ntawm ntau qhov lem), thiab rov qab los ntawm taug kev los yog taug kev ntawm 400 meters. Piv txwv li, 3 x 400 xav tau peb yam 400s, nrog 400 m rov qab ua ke ntawm.

Yooj Yooj Zuj Zus (EP): Cov sau no yuav tsum tau ua ntawm kev yooj yim, xis nyob. Koj yuav tsum tau ua pa thiab tham tau yooj yim.

Haiv Neeg Haiv Neeg (RP): Tom qab koj tau khiav 10 feeb, ncav caij tsheb npav ntawm koj tus "Marathon Race Pace" (RP). Ua raws li ntawd nrog 10-feeb txias-down. Yog tias koj tsis paub hais tias koj qhov kev sib tw marathon yog pace, ntxiv 30-45 feeb li ib mais mus rau koj cov nyiaj ib nrab marathon. Koj tuaj yeem siv lub sijhawm tsis ntev los no los twv seb koj kwv yees li cas ntawm kev sib tw marathon yuav tsum yog.

So: So tseem ceeb heev rau koj txoj kev rov zoo los ntawm kev tiv thaiv thiab kev raug mob , yog li tsis txhob pom zoo hnub so. Koj cov leeg ua tau thiab kho lawv tus kheej thaum koj so. Yog tias koj khiav txhua hnub tsis tau noj hnub, koj yuav tsis pom kev zoo ntxiv. Hnub Friday yog ib hnub zoo rau kev so, raws li koj yuav tau khiav rau hnub Thursday thiab yuav muaj koj qhov ntev tshaj plaws ntawm lub lim tiam rau hnub Saturday.

Hnub vas Xaum ntev ntev: Tom qab koj tuaj yeem sov so, khiav ntawm lub siab, sib tham pace rau qhov kev taw qhia kev dhia dej. Xyuas kom koj txias thiab ncab tom qab koj khiav. Yog tias feem ntau ntawm koj tus khiav haujlwm yog ntawm txoj kev, thiab koj tsis paub meej tias koj nyob deb npaum li cas, koj tuaj yeem txiav txim siab tawm ntawm kev nqis tes los ntawm kev siv cov kev pab xws li MapMyRun.com. Los yog, koj tuaj yeem tsav koj txoj hauv kev hauv koj lub tsheb ua ntej thiab ntsuas qhov kev siv tsheb uas siv koj lub voj voos hauv tsheb.

Hnub Sunday: Qhov no yog ib hnub ua haujlwm rov qab. Koj txoj kev khiav yuav tsum yog nyob ntawm koj lub siab, yooj yim pauv (EP), uas pab kom plab koj cov leeg.

Ceebtoom: Koj tuaj yeem hloov sijhawm rau koj raws sijhawm. Yog hais tias koj tsis khoom ib hnub, nws zoo heev swap ib hnub so rau ib hnub khiav.