Lub sij hawm no yooj yim marathon kev cob qhia (saib hauv qab) muab cov kiv khiav ntawm ob lub lis piam ntau dua li 20 lub lis piam marathon program rau cov neeg tshiab . Nws zoo meej rau thawj zaug marathoners uas muaj kev txhawj xeeb txog kev sib tw thiab xav kom muaj sijhawm ntau los npaj.
Yog xav pib lub sijhawm no, koj yuav tsum tau khiav tsawg kawg 6 lub hlis thiab khiav tau tsawg kawg 3 mais.
Yog tias koj tsis tau muaj lub cev tsis ntev los no, kom koj tus kws kho mob paub ua ntej koj pib txoj kev kawm marathon. Thiab xyuas kom tseeb tias koj tau xav ntau txog qhov kev cog lus xav tau thiab xav txog cov lus nug txog kev kawm marathon .
Kev Pib Kawm Nrog Kev Kawm Marathon
Hauv qab no yog cov lus piav qhia txog yam yuav tshwm sim thiab seb yuav ua li cas txhua zaus thaum koj cob qhia.
Kev cob qhia (CT): Kev xyaum hla tebchaws tuaj yeem taug kev, caij tsheb kaujvab, da dej, lossis lwm yam kev ua si (tsis yog khiav) uas koj nyiam. Cov neeg ua haujlwm Marathoners tau txais txiaj ntsim los ntawm kev siv dag zog, yog li sim ua haujlwm tsawg kawg yog ib lossis ob zaug kev cob qhia rau hauv koj lub limtiam kev kawm. Thaum twg koj lub sijhawm hu ua kev sib tw, ua koj qhov haujlwm rau ntawm qib 30 rau 45 feeb.
Cov hnub so kom zoo: So yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev rov zoo los ntawm kev raug mob thiab kev raug mob , yog li tsis txhob xav tias koj yuav tau fitter sai dua los ntawm kev khiav mus so. Nws tseem ceeb heev uas koj tsim koj lub tsheb mus qis maj mam kom koj tsis txhob muaj kev raug mob ntawm kev lag luam thiab tsis tuaj yeem kub nyhiab los ntawm kev khiav txhua lub sijhawm.
Coj ib hnub ua tiav lossis ua qee txoj kev kawm yooj yim (CT).
Taug qab hnub: Khiav koj tus nqi kev dhia ntawm qhov kev sib txuas lus yooj yim, sib paug sib tham . Siv koj txoj kev ua pa raws li koj phau ntawv qhia. Koj yuav tsum tau ua pa yooj yim. Yog tias koj xav tias koj qhov ua tsis taus pa, khiav qeeb zuj zus. Siv lub tswv yim / taug kev yog tias koj xav tau kev mus so.
Koj tuaj yeem hloov mus rau lwm hnub kom tau raws li koj lub sijhawm. Koj yuav muaj peev xwm xav ua koj tus ntev khiav rau hnub Saturday los yog hnub Sunday, thaum twg koj mam li muaj sij hawm ntxiv.
Thaum koj yuav tsum ua tus marathon pace (MP) khiav , khiav tus naj npawb ntawm mais ntawm koj qhov kev xav tau marathon pace . Khiav lub tshuav nqi ntawm koj txoj kev khiav tsis nyuaj.
22 lub limtiam Marathon Training Schedule rau Beginners
| Lub lis piam | Hnub Monday | Tuesday | Hnub Wednesday | Hnub Thursday | Hnub vas Xuv | Hnub vas xaum | Hnub Sunday |
| 1 | So | 3 mi | So | 3 mi | So | 3 mi | 2 mi |
| 2 | So | 3 mi | Kev kawm hla (CT) los yog kev so | 3 mi | So | 4 mi | 3 mi |
| 3 | So | 3 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 5 mi | 3 mi |
| 4 | So | 3 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 6 mi | 3 mi |
| 5 | So | 4 mi | CT | 4 mi | So | 7 mi | 3 mi |
| 6 | So | 5 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 8 mi | 3 mi |
| 7 | So | 5 mi | CT | 4 mi | So | 9 mi | 3 mi |
| 8 | So | 5 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 10 mi | 3 mi |
| 9 | So | 5 mi | 3 mi | 4 mi | So | 6 mi | 4 mi |
| 10 | So | 5 mi | CT | 4 mi | So | 12 mi | 4 mi |
| 11 | So | 5 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 13 mi | 4 mi |
| 12 | So | 5 mi | CT | 5 mi (1 mais @ kwv yees marathon pace) | So | 14 mi | 4 mi |
| 13 | So | 5 mi | CT | 5 mi (2 mais @ kwv yees li ntawm marathon pace) | CT los yog so | 10 mi | 5 mi |
| 14 | So | 6 mi | CT | 5 mi (2 mais @ kwv yees li ntawm marathon pace) | CT los yog so | 16 mi | 4 mi |
| 15 | So | 6 mi | CT | 5 mi (3 mais @ estimates marathon pace) | CT los yog so | 10 mi | 4 mi |
| 16 | So | 5 mi | CT | 5 mi (3 mais @ estimates marathon pace) | CT los yog so | 18 mi | 4 mi |
| 17 | So | 5 mi | CT | 5 mi (3 mais @ estimates marathon pace) | CT los yog so | 10 mi | 5 mi |
| 18 | So | 6 mi | CT | 6 mi (4 mais @ estimates marathon pace) | So | 20 mi | 4 mi |
| 19 | So | 5 mi | CT | 5 mi | CT los yog so | 14 mi | 4 mi |
| 20 | So | 4 mi | CT | 4 mi | CT los yog so | 12 mi | 3 mi |
| 21 | So | 4 mi | CT | 3 mi | CT los yog so | 8 mi | 3 mi |
| 22 | So | 2 mi | 30 feeb | Hnub So | 20 feeb | Haiv Neeg Hnub! | Hnub So! |
Cov Lus Nug Txog Marathon
Tau cov lus teb rau qee cov lus nug uas nug los ntawm marathoners-in-training.
- Thaum Twg Kuv Yuav Tsum Tau Kuv Cov Tsuag Tshem Tawm?
- Kuv Yuav tsum Noj Kuv Ua Ntej Khiav?
- Kuv Yuav Ua Li Cas Kuv Tsis Txhob Tshuav Kuv Tshaib Tawm?
- Kuv Puas Hloov Mob Los Ntawm Mob?
- Yuav Ua Li Cas Yog Kuv Yuav Tau Txiav Txim Los Ntawm Txoj Kev Kawm?
- Kuv Puas Yuav Tsum Tau Haus Dej Haus Dej Haus Thaum Lub Caij?
- Kuv Puas Yuav Tsum Noj Thaum Caij Kuv Tawm?
- Kuv Yuav Tsum Mus Dhia Ib Tug Marathon Ua Ntej Khiav Hauj Lwm Tag Nrho?
- Kuv Yuav Ua Li Cas Kuv Thiaj Mus Ncaj Ntaus Nyuaj?
- Vim li cas kuv lub sijhawm khiav qis tshaj 20 mais?
- Kuv Yuav Ua Li Cas Thiaj Tsis Tawm Los Siv Chav Dej Thaum Lub Caij Tawm?
- Ntev npaum li cas mam coj kuv mus dhia Marathon?
- Yuav ua li cas Taper Ua ntej ib lub Marathon
Lub Tswv Yim Ncauj Dhau ntawm Marathon
Tau txais tswv yim seb yuav khiav koj zoo li cas hauv koj lub marathon.
- Yuav ua li cas nrog Kev Sib Haum Rau Cov Haiv Neeg
- Yuav ua li cas ua Hnub ua ntej Koj Marathon
- Yuav Ua Li Cas Siv Dej Los ntawm Kev Pab Khoom Noj
- Yuav ua li cas nrog kev sib tw ntawm haiv neeg
- Cov Tswv Yim Cov Lus Qhia rau Kev Sib Tw
- Marathon yuam kev tawm tsam
- Kuv Yuav Ua Li Cas Thiaj Ntaus Phab Ntsa?