Yog hais tias koj twb khiav ib lub marathon thiab koj vam tias yuav ua kom koj lub sijhawm, mais rov qab yog ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua kom khiav tau sai marathon . Lawv tau nrov npe los ntawm marathoners xws li Alberto Salazar.
Mais rov qab yog ib qho zoo ua los ntawm kev ua koj tus ntev, qeeb workouts hauv kev npaj rau ib lub sijhawm marathon lossis ib nrab lub sijhawm. Lawv pab koj ua haujlwm ntawm koj txoj kev sib tw khiav thiab kev sib tw.
Lawv yuav pab tsim koj lub zog thiab cov nqaij thiab lub zog uas koj xav tau kom ceev ceev.
Thaum twg ua Mais ua dua
Koj tuaj yeem ua dua mais ntawm koj qhov pauv hauv txhua lub sij hawm thaum lub caij kawm kev ua si kom muaj zog. Rau txoj kev kawm marathon kom ceev, siv lawv pib ntawm yim mus rau 10 lub lis piam ua ntej haiv neeg. Koj yuav xav xaus lawv lub sijhawm thaum koj lub sijhawm tawb 10 mus rau 14 hnub ua ntej koj haiv neeg. Koj tuaj yeem ua mais rov xyaum ua haujlwm ib zaug ib lim piam los sis ib zaug ob zaug.
Mais rov ua Workout rau Marathon Speed Improvement
Ntawm no yog yuav ua li cas:
- Mus rau ib qho chaw uas koj tuaj yeem khiav ib mais ntsuas. Feem ntau cov lem yog 1/4 mais, ces plaub laps yuav sib npaug ib mais. Yog tias koj tsis muaj txoj kev taug, ntsuas seb ib mais ntawm koj lub tsheb lossis siv lub vev xaib li MapMyRun. Koj tuaj yeem ua tau qhov kev ua haujlwm no rau ntawm ib txoj kab ciav hlau.
- Pib nrog ob repeats ntawm 1 mais ntawm thawj zaug. Khiav txhua mais ntawm 10 txog 15 feeb li ceev tshaj qhov koj lub hom phiaj ntawm txoj kev ua marathon.
- Rov qab (nyob rau ntawm ib qho yooj yim pace) rau ib nrab-mais (ob ntawm laps ntawm txoj kev khiav) nyob nruab nrab ntawm rov qab. Xyuas kom tseeb tias koj qhov ua pa thiab lub plawv dhia tau zoo lawm ua ntej koj pib rov ua ntxiv.
- Ntxiv lwm mais rov qab rau lub lim piam tom ntej no kom koj rov qab txheeb lub mais peb zaug. Sim ua kom zoo li qub pace (10 mus rau 15 vib nas this sai dua li koj lub hom phiaj ntawm qhov kev ua tiav marathon) rau txhua qhov.
- Yog tias koj yog tus khiav ceev, sim ua haujlwm rau koj txoj kev nce mus txog 6 rov. Intermediate runners tej zaum yuav xav nres ntawm 4 los yog 5 rov qab.
- Siv lub mais rov ua hauj lwm rau koj daim ntawv, koj mloog zoo rau koj txoj kev tawm, lub cev, lub viav vias, thiab koj ua pa.
Cawm thiab Variations los tsim Marathon Ceev
Thaum koj ua haujlwm hauv koj txoj kev kawm marathon, koj yuav xav ntxiv toj rau koj mais rov ua dua los yog ntxiv cov nyhav rau ntawm qhov kev sib tw. Lub siab ceev tshaj plaws yuav pab tsim tsa koj cov leeg nqaij. Tam sim no, dab tsi mus yuav tsum tuaj (tshwj tsis yog hauv lub looj koov) thiab koj yuav pab txhim kho koj cov khoom tig.
Lwm cov txheej txheem rau kev ntiav thaum sim los txhim kho koj lub sijhawm yog Yasso 800 workout. Nws yog nrov ntawm cov neeg khiav dej num uas tab tom sim ua kom tiav lub hom phiaj tshwj xeeb.
Koj tuaj yeem xav qeeb dua cov mais rov mus rau koj cov haiv neeg marathon. Qhov no yuav zoo rau cov tshiab marathoners yog li koj tau ua rau koj tus cwj pwm txawv. Ntxiv ntau mais rov qab thiab tsawg lub sijhawm rov qab los ntawm mais kuj tuaj yeem ua haujlwm zoo.