Npaj Khiav Mus Ncig Koj Thawj Marathon
Khiav ib lub vaub kib yog ib lub hom phiaj zoo kawg rau cov neeg khiav dej num, tab sis txoj kev kawm marathon thiab kev sib tw ntawm nws tus kheej tsis yog ib yam dab tsi uas yuav tsum tau maj mam. Thaum kuv xav tias txhua tus neeg noj qab haus huv uas txaus siab ua txoj kev kawm yuav ua tiav ib lub caij nyoog, kuv tsis pom zoo tias cov neeg khiav dejnum dhia mus rau hauv txoj kev sib tw marathon (26.2 mais los yog 42K). Yog tias koj tsis tau kawm txog txhua yam kev khwv nyiaj txiag, koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm koj lub tsev khiav haujlwm tsawg kawg li rau lub hlis ua ntej koj pib xav txog kev cob qhia rau lub caij sib tw .
Thaum koj tau tsim ib qho kev coj cwj pwm tsis tu ncua thiab khiav 3-4 hnub hauv ib lub lis piam, nws yog ib lub tswv yim zoo kom tau koj txhais taw ntub los ntawm sib xeem khiav ib haiv neeg luv luv, zoo li 5K (3.1 mais) los yog 10K (6.2 mais) Ntau cov neeg khiav dej num zoo li khiav ib nrab lub caij ua ntej ua ntej mus rau tag nrho cov kev cai marathon. Tau txais qee qhov kev sib tw yog kev npaj zoo rau koj lub rooj vag thiab yuav tau txais kev zoo siab los pib koj txoj kev kawm.
Nrhiav ib lub Marathon
Thaum koj muaj tsawg kawg yog rau lub hlis dhau los (ib xyoo zoo dua) thiab qee cov haiv neeg luv luv nyob hauv koj txoj siv, koj tuaj yeem xav txog qhov twg marathon koj xav kom cob qhia. Muaj ntau ntau marathons xaiv los ntawm. Koj yuav tau txiav txim siab seb koj puas xav khiav ib qho loj loj lossis me me, thiab yog tias koj xav mus ncig mus rau lwm lub nroog (kab tias txawm tias qhov chaw nyob txawv tebchaws) lossis nyob ze tsev. Xauj los ntawm cov npe thiab kev xyuas ntawm marathons ntawm MarathonGuide.com kom tau txais qee cov tswv yim ntawm qhov chaw koj yuav xav khiav.
Yog tias koj tab tom nrhiav ib tus neeg saib xyuas lub tebchaws Marathon, mus saib cov npe no:
- Pib Marathons Cov Neeg Tebchaws Asmeskas
- Caij nplooj ntoos hlav US Marathons
- Caij nplooj zeeg US Marathons
- Lub caij ntuj no US Marathons
- Tuaj Tebchaws Meskas Marathons
- Daim Ntawv Teev Tseg Tshaj Tawm
Yuav Pib Li Cas Rau Kev Kawm Nrog
Ua ntej koj pib kawm txoj kev kawm marathon, nov yog qee yam uas koj yuav tsum tau npaj:
Kev kuaj mob kuaj mob: Txawm tias koj twb tau khiav lawm, nrog koj tus kws kho mob tham thiab cia nws paub koj cov tswv yim los cob qhia thiab khiav ib lub marathon.
Khiav khau, khaub ncaws, thiab iav: Thaum koj tsis tas yuav siv ntau yam khoom kim heev, cov khau khiav zoo yog qhov tseem ceeb peev. Tau txais cov khau uas tsim nyog rau koj tus ciav style, ko taw hom, thiab theem ntawm kev yuav pab koj khiav zoo thiab raug mob tsis raug. Nrhiav cov kev ua si ntawm txoj kev yog tseem ceeb heev rau cov poj niam nyob twj ywm xis thaum khiav. Hnav cov ris tsho uas ua los ntawm cov ntaub fabrics (tsis paj rwb) uas khi koj cov hws yuav pab kom koj qhuav thiab xis. Koj yuav tsum xav tau ib lub raj mis zoo los yog siv txoj hlua dej kom haus thaum lub sij hawm khiav.
Huab cua: Koj yuav mus kawm los ntawm ntau lub caij nyoog thiab cov hom huab cua. Siv qee lub sij hawm los tshawb nrhiav txog kev koom tes nrog kev khiav dej num kub, txias, lossis los nag
Cov tswv yim rau kev khiav hauv huab cua kub
Cov Tswv Yim rau Kev Khiav Haujlwm hauv Txias
Cov lus qhia rau Khiav ntawm nag
Marathon Training Schedules
Thaum koj tau tsim lub hauv paus pib txog li ntawm 15 mais tauj ib lub lim tiam, koj tuaj yeem pib nrog Kev Pib Marathon Training Schedule . Cov sij hawm yog npaj rau cov neeg khiav dej num uas nws lub hom phiaj yog kom tiav rau lub caij nyoog marathon.
Yog tias koj xav siv txoj kev sib tw khiav / taug kev rau kev cob qhia thiab ua kom tiav koj lub marathon, siv txoj Kev Npaj Taug Kev Mus Los / Mus Ncig Mus Ncig .
Tsis yog ib tug beginner? Yog tias koj pom cov kev npaj rau txoj kev kawm marathon yuav yooj yim rau koj cov qib, xyuas ntau tshaj cov kev kawm caij nyoog marathon. Yasso 800s yog cov ua haujlwm nrov ntawm cov neeg khiav dej num uas tab tom sim ua kom tiav lub hom phiaj tshwj xeeb.
Kev Noj Haus thiab Dej Ntxuav
Yog tias koj twb tau noj zaub mov zoo, koj tsis tas yuav hloov pauv ntau yam thaum koj pib kawm txuj ci ua marathon. Cov lus pom zoo rau cov neeg khiav deb yog tsis txawv li cov txheej txheem kev noj haus rau cov neeg tsis yog tus khiav.
Muaj ntau txoj kev kawm marathoners-hauv-kev kawm yog tias tsim nyog yuav tau noj tshuaj los yog cov vitamins thaum lub caij kawm, tab sis nws tseem zoo dua kom tau koj cov as-ham los ntawm cov khoom noj tag nrho es tsis yog cov tshuaj. Koj tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb koj puas muaj qhov tsis zoo uas yuav tsum tau ntxiv.
Ua ntej noj mov: Nws tseem ceeb heev kom paub tseeb tias koj tau raug hluav taws xob txaus rau koj qhov kev khiav hauj lwm kom tau qhov tshaj tawm ntawm lawv. Sim noj cov khoom noj txom ncauj lossis lub teeb ci li ntawm 250-300 calories txog 1 1/2 rau 2 teev ua ntej koj pib khiav. Kev noj mov ua ntej ua ntej yuav tuaj yeem ua rau qeeb, thiab khiav ntawm lub plab yuav ua rau koj khiav tawm ntawm lub zog.
Xaiv cov khoom siab hauv carbohydrates thiab txo qis roj, fiber, thiab protein ntau. Qee qhov ua piv txwv ntawm cov roj ua ntej kev ua haujlwm: xws li txiv hmab txiv ntoo nrog txiv laum huab xeeb; ib tug txiv tsawb thiab ib lub zog muaj zog; los yog ib lub tais ntawm cov cereal txias nrog ib khob mis. Khaws cov nplua nuj, rog heev, los yog cov khoom noj muaj roj, vim lawv yuav ua rau mob plab nyom. Saib kuj: Cov Khoom Noj Uas Tshaj Lawm Zoo Tshaj thiab Kev Tsim Nyog
Noj mov tom qab: Tom qab khiav, tshwj xeeb yog ntev khiav, koj xav kom muaj zog ua kom tau sai li sai tau. Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov leeg muaj feem ntau ua rau lub plab glycogen (tso dej qabzib) khw muag khoom hauv thawj 30 feeb tomqab qoj ib ce. Yog tias koj noj tsis ntev tom qab koj lub npe, koj tuaj yeem txo cov leeg txhav thiab mob nqaij.
Koj yuav xav haus cov carbs feem ntau, tab sis tsis quav ntsej cov protein. Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo rau tom qab khiav zaub mov yog qhov sib piv ntawm 1 gram ntawm cov protein rau 3 grams carbs. Cov khoom noj khoom haus, xws li Cov Hwj Huam Hwj lossis Luna tuav, yog cov kev xaiv yooj yim. Lwm cov qauv yuav yog ib lub hnab ntim nrog txiv laum huab xeeb los yog smoothie ua txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt.
Ntev khiav cov khoom noj khoom haus ntev: Ntev muaj lawv cov khoom noj tshwj xeeb thiab kev haus dej kom txaus , yog li ua kom paub tseeb tias koj npaj mus rau hauv koj lub sijhawm ntev. Piv txwv, koj yuav tsum ua kom paub tseeb tias koj haus dej haus cawv los haus cov dej los ntawm hws thaum lub sijhawm ntev dua 90 feeb.
Koj tseem yuav tau haus cov calorie ntau ntau thaum koj ntev khiav thiab marathon vim koj tuaj yeem tau hlawv los ntawm koj cov roj cia cia. Ib txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo yog tias koj yuav tsum noj li ntawm 100 calories tom qab ib teev ntawm kev khiav thiab ces lwm 100 calories txhua txhua 40-45 feeb tom qab ntawd. Tej zaum koj yuav xav tau ntau dua nyob ntawm koj qhov luaj li cas thiab qhov ceev, yog li ua kom koj npaj siab nqa zaub mov los yog cov kua faj ntxiv. Yog tias koj hnov tshaib plab lossis tsis tshua muaj zog, koj yuav twv yuav raug "noj ua si".
Marathon Training Challenges
Kev cob qhia rau ib qho kev lag luam yuav tsum tsis yog tsuas yog lub cev thiab lub zog ntawm lub zog, tiam sis zoo siab tshaj plaws, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua raws li cov teeb meem nram no:
Kev Coj Ncaj Ntev: Koj qhov kev cob qhia tseem ceeb tshaj plaws txhua lub lim tiam yog qhov koj khiav ntev, uas koj tuaj yeem yuav khiav ntawm Saturdays lossis Sundays. Koj mam li maj mam nce qhov ntev ntawm koj lub sijhawm khiav txhua lub limtiam, feem ntau yog tsis pub ntau tshaj ib lossis ob mais tauj ib lub lim tiam, kom paub tseeb tias koj nyob nraum lub cev thiab lub hlwb npaj kom deb thiab tsis txhob muaj kev raug mob. Rau feem ntau tus neeg khiav dej num, lawv cov khiav ntev tshaj 20 mais . Kev ua si ntev ntev yuav yog ib qho nyuaj nyuaj thiab lub cev kev sib tw, tab sis, ntawm no yog qee cov lus qhia txog kev khiav deb ntxiv los pab koj nce koj qhov kev ncua deb.
Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm koj qhov kev ua tiav ntev yog los tsim kom muaj kev ruaj siab, xyaum siv ntau lub sij hawm ntawm koj txhais taw, qhia koj lub cev kom hlawv rog li roj thiab tsim kom muaj lub cev thiab lub paj hlwb zoo rau kev npaj rau lub caij seev cev. Ua raws li cov lus qhia ntev ntev no los pab kom lawv yooj yim dua thiab muaj kev txaus siab thiab kom tau tshaj tawm ntawm koj lub caij ntev ntev.
Kev Raug Mob & Mob: Cov neeg raug mob feem ntau yuav tiv thaiv tau los ntawm kev hnav cov khau kom raug, ncab ncua ntev tom qab , thiab tsis ua ntau dhau lawm . Txawm li cas los xij, txawm tias koj txoj kev tiv thaiv kev raug mob zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tau nrog qee cov kev raug mob tshwm sim. Qhov xwm zoo yog tias muaj ntau qhov kev raug mob raug zoo rau kev kho tus kheej .
Nyob Kev Txhawb Siab: Txoj Kev Kawm Marathon yog ib txoj kev taug mus ntev, thiab qee zaus koj txoj kev xav kom muaj thiab khiav tawm tsis txaus. Ua raws li cov lus qhia ntxawg no pab kom koj mus.
Kev Xiam Hlwb Xwb: Ib yam uas koj yuav tau hnov los ntawm cov tub rog taug txuj kev sib tw khiav ntawm cov tub rog tsuas yog qhov ntau ntawm qhov kev sib tw yog kev puas hlwb. Tau, qhov sib nrauj ntawm kev khiav ntawm 26,2 mais yog qhov nyuaj rau kev sib tw ntawm lub cev. Siv cov tswv yim npaj ua lub paj hlwb kom pab tau koj mus txog 26,2 mais. Yog tias koj tab tom ua nrog qee qhov kev ntxhov siab ua ntej, sim ua qee cov tswv yim no rau kev ua nrog rau cov menyuam yaus ua ntej .
Marathon Tapering
Lub sij hawm tapering yog qhov tseem ceeb ntawm koj txoj kev kawm marathon. Hauv ob peb lub lis piam tas los ntawm koj qhov kev cob qhia, nws yog qhov tseem ceeb tshaj rau koj taper, los yog txiav rov qab koj cov nqi dhia, muab koj lub cev thiab lub hlwb los so, rov qab thiab npaj rau koj lub marathon. Ua raws li cov txheej txheem kev coj ntawm kev sib tham rau ob lub lim tiam ua ntej koj lub neej yav tom ntej.
Marathon Hnub Npaj
Cov hnub uas ua rau hnub ntawd marathon tuaj yeem ntxhov siab heev. Yog hais tias koj cov marathon yog tawm hauv nroog, nws tseem ceeb heev yuav pib packing ntxov, yog li koj ua kom koj tsis nco qab dab tsi. Ua raws li daim ntawv teev npe no rau cov lus qhia rau txhua yam koj xav tau. Npaj thaum ntxov thiab pib tau txhua yam kev npaj yuav pab kom yooj yim rau qee qhov koj txhawj xeeb.
Ntau cov neeg taug kev hauv marathon muaj teeb meem pw tsaug zog hmo ua ntej lawv haiv neeg. Tsis txhob txhawj txog nws - tsuav koj mus pw tsaug zog hauv lub limtiam uas ua rau koj lub neej, thiab tshwjxeeb ob hmo ua ntej koj haiv neeg, koj yuav zoo siab rau kev sib tw. Yog tias koj muaj cov kabmob ua ntej menyuam, pw hauv txaj thiab yuam koj tus kheej kom tsawg kawg rau koj lub cev. Koj tsis tas khiav lub hnub ua ntej koj lub neej, tab sis qee tus runners nyiam ua qeeb, ib qho yooj yim khiav 20 feeb, tsuas yog nyob twj ywm xoob. Koj yuav tsum tau so thiab nyob twj ywm tawm ntawm koj txhais taw kom ntau li ntau tau. Hnub ua ntej ib lub marathon kuj tsis yog lub sijhawm los xyaum ua tej yam khoom noj tshiab. Lo rau koj sim-thiab-tseeb pre-ntev khiav favorites, yog li koj yuav tsis muaj tej surprises nyob rau hauv marathon hnub. Thaum sawv ntxov ntawm marathon tuaj yeem yog tshwj xeeb tshaj yog qhov paj-wracking.
Nco ntsoov muab koj tus kheej kom txaus rau lub sijhawm, yog li koj muaj sijhawm siv chav dej, kos koj lub hnab, thiab kab kom zoo. Ntau ntxiv: Yuav Tau Ua Thaum Sawv Ntxov ntawm Koj Lub Marathon Nco ntsoov tias koj tau txais koj cov phooj ywg thiab tsev neeg hauv board kom muab kev pab zoo rau hauv lub marathon. Muab lawv ib daim qauv ntawm daim ntawv qhia kev sib txig sib luag thiab qhia rau lawv paub tias kwv yees li cas, yog li ntawd lawv yuav paub tias thaum twg xav pom koj. Qhia cov lus qhia rau lub marathon saib thiab cov tswv yim rau kev tshoov siab marathon cov cim nrog lawv.
Racing Strategies
Khiav ib lub rooj sib txig yog ib qho kev sib tw ntawm kev puas siab puas ntsws vim tias nws xav kom koj kov tau los ntawm kev puas siab puas ntsws thiab ua kom ntse, xaiv kev txiav txim siab los ntawm haiv neeg. Ib qho kev ua txhaum thawj zaug ua ntej marathoners ua yog tias lawv pib tawm ntawm cov haiv neeg sai heev. Koj yuav twv yuav raug zoo thaum cov neeg thawj ob peb mais, yog li ntawd nws yog kev ntxias kom thawb txoj pace. Tab sis koj yuav them rau nws nyob rau hauv lub mais tom qab. Ntawm no yog cov tswv yim yuav ua kom tsis txhob pib tawm sai dhau los thiab lwm cov tswv yim kom tsis txhob los tsoo lub phab ntsa , thiab lwm yam kev sib tw yuam kev kom tsis txhob muaj.
Marathon rov qab
Koj rov ua haujlwm marathon pib qhov thib ob uas koj hla txoj kab tiav. Yuav ua li cas koj saib xyuas koj tus kheej nyob rau hauv cov xuaj moos tom qab koj haiv neeg tuaj yeem saib xyuas koj sai npaum li cas. Piv txwv, nws yog qhov tseem ceeb heev uas koj haus dej thiab noj ib yam dab tsi ntev tom qab koj hla lub laj kab tiav. Koj tseem xav taug kev ncig tsawg kawg yog 10 feeb los nqa koj lub plawv dhia ceev faj thiab tsis txhob muaj kev pheej hmoo ntawm cov dej hauv koj ob sab ceg. Sim ua kom tawv ncauj kom sai li sai tau rau hauv av - koj ob txhais ceg yuav nyeg tuaj sai sai yog tias koj ua. Ua raws li cov tswv yim ntxiv rov qab los pab koj txoj kev rov zoo marathon.