Tuaj koj lub cev nrog supersets
Nyob rau thaum ntxov ntawm kev cob qhia lub dag lub zog, cov kev coj ua yog mus xaiv hom qoj ib ce, tuaj nqa ntawm tes taw hnyav li thiab ua rau qoj ib ce 10 lossis ntau dua. Koj so rau 30 lossis ntau tshaj ob peb feeb, tuaj tos cov nyhav dua thiab ua lwm yam.
Txoj kev uas peb kawm tau nqa cov phom sij thaum ub los ntawm cov neeg lub cev nqaij daim tawv tau ua. Lawv ua cov nyom ntau rau cov leeg ib leeg mus ua kom loj thiab muaj zog zoo tshaj plaws thiab lub ntiaj teb qoj ua tau zoo li ntawd thiab ua raws li kev qoj ib ce uas ua kom haum thiab poob phaus.
Hnub no, lub ntiaj teb qoj muaj ntxiv lawm. Peb tau kawm tias muaj ntau txoj kev cob qhia - Txoj kev los nqa cov khoom hnyav uas yuav ua rau peb xav tau yam uas peb xav tau tsis muaj tib yam kev tu ncua kev kawm ncaj qha.
Ib qho ntawm cov kev xaiv zoo tshaj yog siv cov khoom supersets . Hom kev kawm no tsis yog tsuas yog lub sijhawm, nws yog ib txoj hauv kev zoo ntxiv rau koj cov workouts thiab thawb koj lub cev dhau los phaus plateaus .
Lub hauv paus ntawm Supersets
Supersetting yog ib txoj kev zoo tshaj los txhawb nqa tes taw hnyav li kev ua ob los yog ob peb ce, ib qho tom qab sib, tsis muaj kev so nyob nruab nrab.
Cov kev ua qoj ua tau rau tib leeg pabcuam, piv txwv li ua haujlwm ntawm lub xub pwg nyom nriav tomqab ntawm ib sab ntxiv, uas yog txoj kev siv ntau txoj kev siv cov khoom supersets. Vim tias koj tab tom ua haujlwm tib leeg mob, cov leeg nqaij tau ntau lub sijhawm hauv nro.
Ua rau lub sij hawm nyob rau hauv kev nro txhais tau tias koj ua kom zoo tshaj plaws ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg thiab tau txais qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm koj cov kev ua haujlwm.
Supersets tuaj yeem koom nrog cov leeg ua haujlwm sib txawv los yog siv cov kev ua si sib txawv - xws li, ib ce muaj zog ua raws li kev ua kom lub cev muaj zog.
Lub tswv yim yog ua ib ce thiab, tsis txhob so thiab ua lwm lub teeb, koj ua ib ce ntau yam thiab hloov cov kev ncaws pob rau koj yam xav tau ntawm cov poob lawm.
Cov txiaj ntsig ntawm Supersets
Nws yog ib lub tswv yim zoo los hloov koj lub zog ua haujlwm txhua 4-6 lub lim piam kom tsis txhob muaj plateau, thiab supersets muab txoj kev zoo rau kev hloov txhua yam koj ua. Supersets pab koj:
- Tseg sijhawm . Mus ntawm ib ce mus rau lwm tus tsis so yuav ua rau koj workouts luv dua thiab ntau dua.
- Ua kom khov . Yog tias koj xaiv cov supersets uas ua haujlwm tib leeg, tab sis nrog cov qoj ib ce, koj yuav ntxiv qhov siv rau koj qhov kev ua haujlwm thiab nrhiav koj cov leeg fibers ib qho me ntsis txawv, yog li nws xav zoo li koj nyob nraum tau ib txheej tshiab tshiab ce.
- Tshem koj cov leeg . Los ntawm kev ua haujlwm tib leeg mob ib txoj cai tom qab lwm tus, koj tuaj yeem hla koj cov leeg thaum tsis siv tes taw hnyav li hnyav. Qhov no zoo heev yog tias koj tsis muaj ib tug neeg pom los yog tsis xav tsa nyhav hnyav heev.
- Ua tej yam kom zoo . Yog tias koj tau ua tau ntev teev rau ntev, supersetting tuaj yeem ua rau kev hnyav kawm ntau dua thiab yooj yim dua.
- Yooj yim tsa ib txoj haujlwm . Txhua yam koj ua yog xaiv ob lub ce, xws li tib leeg nqaij lossis siv qee yam ntawm lwm cov tswv yim hauv qab no, thiab ua lawv ib leeg tom qab sib. So li 30-60 feeb ntawm supersets thiab rov ua dua.
- Siv ntau ntau yam hauv koj cov kev ua haujlwm . Koj tsis tas ua qoj ib ce rau tib leeg mob. Koj tuaj yeem tawm tsam cov nqaij leeg lossis txawm tias ob seem ntawm lub cev.
Hauv qab kab? Supersets yog ib qho kev xaiv zoo tshaj plaws yog tias koj npaj txhij rau kev hloov.
Hom Supersets
Tej zaum koj yuav xav tsis thoob thaum koj xaiv ntau npaum li cas thaum nws tuaj yeem tuaj yeem ua haujlwm ntxiv. Qee qhov kev kawm ntxiv muaj xws li:
- Cov Kev Ntsuam Xyuas Pre-Retaining. Qhov no yuav tsum muaj ob lub ce rau tib leeg mob. Tus thawj ce feem ntau yog ib qho kev tawm hauv kev tawm mus , uas lub hom phiaj ntawm cov nqaij leeg, thiab lub thib ob yog ib qho kev sib txuam nrog , uas lub hom phiaj ntawm ntau cov leeg. Piv xam li: Legs Legs, uas taw tes rau quads, raws li zaum khawm . Cov quads yog nkees, tab sis lwm cov leeg siv hauv lub rooj zaum (glutes, nqaij npog thiab sab hauv thighs) tshiab.
- Kev Tshawb Fawb Tom Qab. Qhov no yog qhov fab ntxeev ntawm kev ua ntej. Koj pib nrog lub zog ntawm kev coj noj coj ua thiab ua raws li ntawd nrog kev tawm kev qoj ib ce. Piv txwv: Lub tog zaum ntawm tes ua raws li dumbbell yoov.
- Compound Superset: Qhov no yog ib txoj kev nyuaj ntawm txoj kev kawm txij thaum koj muab tso ua ke ob hom kev ua haujlwm, ntxiv zog thiab lub zog. Nco ntsoov, kev xyum kawm yog cov ua haujlwm ntau ntau pawg leeg ib zaug. Piv Txwv: Cov tub sab uas tom qab los ntawm cov lunges .
- Kev Txiav Txim Siab: Hauv hom kev cob qhia no, muab ob qho kev sib xyaws ua ke uas txhais tau hais tias koj ua haujlwm ib leeg ib leeg thiab ib qho kev sib koom ua ke ntau dua cov pob qij txha thiab cov leeg ntawm tib lub sijhawm. Piv Txwv: Dumbbells yoov taug kev ua ke ntawm kab crossover.
- Ua Cov Pab Pawg Tus Kheej: Thaum koj ua ob ce tag nrho uas tawm tsam cov nqaij leeg, ib qho nqaij tau so thaum cov leeg ua haujlwm. Koj tuaj yeem rov twv thiab hauv siab, biceps thiab triceps, tshuaj tiv thaiv thiab quadriceps, thiab lwm yam. Piv Txwv: Biceps curls raws li triceps kickbacks .
- Staggered Supersets: Hauv kev qhuab ntuas, koj ua ib ce muaj zog rau ib leeg txawv ntawm poob lawm. Piv txwv, ua ib qho ntawm lub hauv siab presses thiab, thaum koj nyob nraum so, ua ib txheej plab hlaub nce los yog cov phaj ua ntej yuav mus rau tom ntej txheej hauv siab presses. Qhov no cawm lub sijhawm, uas cia koj ua haujlwm ua pawg me me thaum cov neeg loj dua. Xaiv txoj kev qoj ib ce, thiab koj tuaj yeem ceev lub siab kom siab, uas yuav pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau. Piv txwv, sim lub hauv siab hauv siab, khwj taw jumps thiab lwm txheej ntawm hauv siab presses.
- Tri-Sets: Qhov no yog tib yam li ib lub superset, tsuas yog koj ua haujlwm ua peb tsis ua ob. Sim ib qho kev tawm tsam tom qab ntawm lub hauv siab thiab lub hauv siab thiab koj yuav hnov nws zoo.
- Cardio thiab Muaj zog Supersets: Lwm txoj kev rau supersetting yuav pairing ib ce qoj ib ce nrog ib ce muaj zog. Muab cov no ua ke nyob rau hauv ib txoj kev ntxiv tau ntxiv siv rau koj cov workouts, tshaj koj cov leeg thiab yuam kom lawv hloov thiab loj hlob tuaj. Rau qhov zoo tshaj plaws, sim ua haujlwm tib leeg leeg rau ob qho tag nrho. Piv txwv li:
- Lub Stairmaster lossis kev ua txij nkawm ua tau ntau yam nqaij, uas yog quads, yog li khub uas muaj zog txav uas muaj plaub hau xws li zaum ob tog zaum, lunges los yog kauj ruam nce.
- Cycling siv quads ntau me ntsis zoo li, yog li ob leeg uas ce nrog ceg extensions los yog ceg presses.
- Treadmill taug kev lub hom phiaj tag nrho cov qis cev hauv lub cev tiam sis yuav tsum ua kom cov quav ntxiv (los yog puab cov leeg puab) ntau tshaj lwm cov kev ua kom lub plawv. Xav txog qhov no nrog kev txav ntawm lub hom phiaj ntawm lub puab thav xws li plie squats .
- Lub hom phiaj elliptical lub pob txha glute heev me ntsis, yog li khub no nrog lub rooj zaum lossis lwm yam kev qoj ib ce.
Tus dab ntau ntau li cas koj siv tau cov supersets hauv koj txoj kev ua haujlwm qhia koj tias koj tsuas hloov tau koj cov kev ua haujlwm kom lawv nthuav dav thiab cam koj lub cev rau txoj kev tshiab thiab txawv.