Lub sijhawm 10 feeb this cardio home circuit workout muaj ntau hom kev ua uas tsim los rau tag nrho cov leeg cov leeg hauv kev ua haujlwm luv, ua haujlwm zoo. Koj yuav ua 10 txoj haujlwm nyuaj, ntau ntau ntawm lawv cov kev taw qhia uas muaj ntau tshaj ib leeg cov leeg. Tsiv sai sai los ntawm ib ce kom ib ce muaj zog, tab sis cia zoo daim ntawv thiab so thaum koj xav tau.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob, los yog lwm yam mob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ntau yam hnyav hnyav hnyav, ib lub kauj ruam lossis ib lub kauj vab, thiab kettlebell (yeem)
Yuav ua li cas:
- Ua kom sov li ob peb feeb ntawm lub teeb-kub cardio
- Ua lub ce rau lub sij hawm pom tias, tom qab sib koom nrog me me los yog tsis muaj kev so nyob nruab nrab
- Ua tus Circuit Court ib zaug rau kev xyaum ua haujlwm 10 feeb lossis txog rau zaus rau kev ua haujlwm ntev dua
- Hloov lossis hla kev qoj ib ce uas ua rau mob lossis tsis xis nyob. Ntxiv cov sij hawm so ntxiv yog tias koj xav tau
1 - 1-Minute Squat Xovxwm
Yuav Ua Li Cas : Pib nrog rau ob txhais ko taw dav nrug, tuav lub pob tes taw ntawm koj lub xub pwg nyom. Txo mus rau hauv khawm, xa daim tawv rov qab thaum koj tuav lub npoo npo ntawm lub voj voog thiab qhov abs. Nias rau hauv luj taws kom sawv ntsug. Thaum koj sawv ntsug, nias tes taw hnyav saum taub hau, tig ntawm lub xub pwg. Txo cov tes taw hnyav li thiab rov qab khawm nrog ib qho kev tshaj tawm hauv haujlwm.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
2 - Poj Sib Dhau Loj Hloov
Yuav ua li cas: Khaws ib qho ntawm koj qhov hnyav li qhov hnyav (lossis siv kettlebell, raws li qhia) thiab sawv ntsug hauv txoj kev sib luag thoob plaws, cov ntiv taw tawm tuav qhov nyhav rau sab laug tes. Khoov cia, tuav lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog cov ntiv taw, thiab muab qhov nyhav rau hauv pem teb. Tuav tes thiab sawv ntsug, tuav qhov nyhav ntawm qhov tod. Rov qab ua 1 feeb.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
3 - Pushups
Yuav ua li cas: Pib ntawm koj ob txhais tes ib lub hauv caug, muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb txog xub pwg-qhov sib nrug, palms tiaj. Ntev ob txhais ceg ncaj, so ntawm koj cov ntiv taw. Xyuas kom koj ob txhais tes ncaj qha nyob rau hauv lub xub pwg nyom (tsis tom ntej). Khoov ntawm lub lauj tshib, cia lawv mus rau sab ntug, thiab txo koj lub cev kom txog thaum lub qhov ntswg nphav hauv av. Ceev koj lub npoo tas nrawm thiab kom tsis txhob ntsaws rau hauv nruab nrab lossis hla lub hauv siab. Thawb mus rau hauv pem teb kom thawb koj tus kheej rov qab pib txoj haujlwm, txuas ntxiv kom torso thiab ob txhais ceg braced. Rov ua dua thiab ua qhov khiav tawm ntawm koj lub hauv caug yog tias koj xav tau kev hloov kho.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
4 - Lub Plawv Raug Nrog Kev Tshuav Rua
Yuav Ua Li Cas : Pib hauv qhov chaw ntawm qhov chaw, ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw. Tshem cov laug taw tawm hauv pem teb thiab khoov lub hauv caug, rub nws rau ntawm lub hauv siab. Hla mus rau sab laug ntawm sab xis, tuav luv luv, ces coj lub hauv siab rov qab rau hauv siab. Nqa cov laug taw rov qab los rau hauv koj daim npog tag nrho thiab rov ua dua lwm sab. Rov ua dua 60 feeb.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
Rov ua dua 1 zaug lossis ntau zaus, nyob ntawm koj lub sijhawm, qoj thiab lub hom phiaj
5 - 1-feeb Split Squat
Yuav ua li cas : Yuav tsum sawv ntsug li 3 los yog kotaw ntawm kauj ruam ntawm kauj ruam lossis platform thiab muab sab laug ceg rau lub platform, tog twg los so ntawm tus ntiv taw los yog saum taw. Tej zaum koj yuav tsum ua tib zoo taw mus rau sab xis kom paub tseeb tias lub hauv caug pem hauv ntej nyob rau hauv qab ntiv taw thaum koj plhis. Ua kom pom qhov nyhav nyob rau hauv pem hauv ntej, khoov lub hauv caug thiab qis mus rau hauv ib lub hnub qub kom txog thaum lub hauv caug pem hauv ntej txog ntawm lub kaum ntse ntsej muag 90-degree. Thawb rau ntawm pob taws ua ntej kom sawv ntsug thiab rov ua dua li 10-16 zaus ua ntej yuav hloov cov tog sab.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
6 - Tus neeg tuag
Yuav ua li cas: Yuav tsum sawv ntsug nrog ob txhais ko taw dav, lub hauv caug qis me ntsis thiab tuav koj qhov nruab nrab los yog hnyav hnyav ntawm tus ncej. Nrog lub nraub qaum, lub xub pwg nyom rov qab thiab poob rau, ntxeev ntawm lub duav thiab txo qhov hnyav kom deb npaum li koj tso cai. Tsa sawv, nyem qhov glutes. Rov ua dua 60 feeb.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
7 - One-Legged Loop
Yuav Ua Li Cas : Tuav ib lub luj ntawm sab laug tes, thiab khoov ntawm lub ntswg kom txog rau sab hauv lub cev zoo ib yam li parallel rau hauv pem teb. Nqa cov ceg ntiv tes ncaj nraim mus txog txij li nws qib nrog lub duav. Tuav mus rau phab ntsa yog xav tau. Rub sab lauj tshib rau hauv qhov kev tawm suab thiab qis dua, rov qab ntsuas dua txhua sab rau 30 feeb.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 30 vib nas this rau txhua sab
8 - Kauj Ruam Tshem Tawm Xovxwm
Yuav ua li cas : Tuav tes taw hnyav ntawm lub xub pwg thiab kauj ruam mus rau kauj ruam lossis theem sab nraud nrog ko taw sab xis. Tsa lub hauv caug sab laug thaum koj nias qhov nyhav saum taub hau. Nqis nrog rau sab laug, ces siv txoj cai ceg rov qab rau hauv kev rov tua, rov nqhuab. Thaum koj nqis nraim nrog txoj cai ko taw, tshem tus luj rov mus rau xub pwg thiab rov ua dua 30 feeb ntawm sab xis thiab 30 feeb ntawm sab laug.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 30 vib nas this rau txhua sab
9 - Rauj Laum Nrog Ib Lub Cav Hluav Taws Xob
Yuav Ua Li Cas : Tuav hnyav luj nyob ob txhais tes. Viav qhov taw hnyav li rov qab me ntsis thaum koj khoov taub, ua kom lub qhov nyhav rau hauv plhaw rau ntawm tus caws nplaum thaum khooj moos li tsawg li koj tuaj yeem ua. Sawv ntsug thaum koj txo lub luj thiab rov ua dua li 60 feeb.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
10 - Tub Ntxhais Kickbacks
Yuav ua li cas : Nyob rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, dav dav, tuav ib tug phaus hauv ib sab tes. Nqa ntawm lub lauj tshib ntawm lub npoo ntiv taw thiab ncav caj npab rau hauv kickback. Rov ua dua cov kickbacks thaum tuav lub qhov chaw ntawm qhov chaw rau tib sab rau 30 feeb. Rov qab rau sab nraud li 30 feeb.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 30 vib nas this rau txhua sab
Tom ntej no exercise: Plank nrog cov nplhaib nyom