Ua Kom Zoo Ntawm Txoj Kev Taug Kev
Puas yog txiav 10,000 kauj ruam hauv ib hnub , taug kev koj tus aub, los yog mus rau 30 feeb feeb powerwalk tiag tiag? Tej zaum koj yuav tau txais kev nyuaj siab los ntawm cov phooj ywg uas xav tias lawv cov jogging yog siab dua rau koj taug kev, los yog qhov kev ua si uas yuav tsum muaj kev tawm hws, grunting, thiab khiav ceev ua pa. Cia wb mus saib seb kev taug kev yog ib qho tiag tiag.
1. Kev Taug Kev Mus Tawm Tsam yog Nruab Nrab Aerobic Exercise
Taug kev ntawm lub siab dawb pace uas ua rau koj lub plawv dhia mus rau hauv thaj tsam ntawm cov neeg tsis txaus siab tau raug pom zoo rau cov txiaj ntsig ntawm "tiag tiag" rau cov kab mob plawv thiab kom txo tau cov kev phom sij.
Ib lub siab dawb paug yog ib qho uas koj ua pa nyuaj dua li qub-koj tuaj yeem tham, tab sis koj hu tsis tau. Yog tias koj noj koj cov mem tes, nws yuav tsum yog ntawm 50 feem pua thiab 70 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Taug kev mus tsawg kawg 10 feeb nyob hauv cheeb tsam no rau nws suav hais tias yog kev siv sib zog ua haujlwm ntau. Koj yuav tsum tsom qhov tsawg kawg nkaus 30 feeb ntawm kev siv qoj ib ce ib hnub, tsib hnub ib lim piam twg, uas tuaj yeem tawg tuaj mus rau hauv tsawg kawg 10 feeb ib zaug.
Sim ua haujlwm 20 nas this me ntsis :
- Pib ntawm ib qho yooj yim pace rau ib mus rau peb feeb kom sov.
- Yuav tsum khaws cov pace rau koj lub plawv dhia paj paws lossis pom tias yuav tsum siv sijhawm ntev li 20 feeb.
- Xaus nrog rau ib mus rau peb feeb ntawm ib qho yooj yim pace rau qhov txias txias.
2. Lub Tsev Aerobic Qoj Nrog Kev Taug Kev Hauv Nroj Tseg
Taug kev yog ib ce muaj zog tiag tiag uas ua rau koj lub cev muaj zog aerobic . Koj yuav tsum taug kev thiab ua kom koj lub plawv dhia nce mus rau thaj chaw aerobic ntawm 70 feem pua ntawm 80 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab rau kev sib tham 30-feeb, tsawg kawg peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam.
Qhov no yog nruab nrab ntawm kev siv loj-me thiab muaj zog siv loj zones. Koj yuav ua pa nyuab heev. Yog tias koj twb haum lawm, tej zaum koj yuav tau ntxiv ib co toj, ua pa taws, lossis sib tw khiav mus rau qhov chaw no nrog kev xyaum mus kev.
Sim ua ib qho kev xyaum mus kev aerobic:
- Pib ntawm ib qho yooj yim pace rau tsib feeb.
- Txuas ntxiv mus, taug kev ntawm ib qho uas ua rau koj lub plawv dhia mus rau hauv koj lub hom phiaj. Qhov no yog ib txoj hauv siab uas koj ua pa nyuaj thiab muaj peev xwm hais tau hauv cov kab lus luv luv.
- Taug kev mus 30 mus rau 50 feeb ntawm qhov pauv no.
- Txias nrog tsib feeb ntawm qhov yooj yim pace.
3. Taug kev raws li Kev Coj Ua Rau Lub Cev Luj
Qhov tseeb txog kev qoj ib ce rau kev hnyav tswj yog tias nws tuaj yeem pab kom tsis txhob ntxiv phaus, tab sis tswj koj cov zaub mov yuav muaj qhov loj tshaj. CDC pom zoo kom tsawg kawg yog 150 feeb hauv ib lub lis piam ntawm kev siv zog aerobic lossis 75 feeb ntawm kev ua kom muaj zog loj heev rau kev tswj lub cev. Tab sis lawv ntse ntsuav hais tias koj xav kom txo koj cov calories.
Koj tsis tuaj yeem sab nraud los yog tawm sab nraud tawm dab tsi rau hauv koj lub qhov ncauj. Aerobic kev ua si kom ntev (45 feeb ntawm kev taug kev) yuav txhawb koj lub cev kom hlawv cov roj khaws cia . Tab sis yog tias koj noj mov txaus tias nws hloov khoom noj roj, koj yuav tsis pom qhov kev hloov. Kev txhim kho taug kev, kev khiav ceev, kev caij tsheb kauj vab yuav tsis ua rau poob qis yog tias koj tsis tswj koj noj. Hais tias, ib txoj kev kawm loj nyob rau teb chaws Aas Kiv tau pom tias cov poj niam uas tau qhia txog kev taug kev mus qoj ib ce muaj zog tshaj li cov poj niam uas tau ua ib ce ua si lossis ua kis las.
Sim ua qhov kev ua hauj lwm mus rau txoj kev mob rog :
- Pib ntawm ib qho yooj yim txog qis tshaj li 10 feeb. Qhov no kub hnyiab tawm cov ntshav qab zib thiab glycogen thiab qhia rau lub cev kom npaj txhij mus hlawv roj.
- Mus nqa li pace thiab taug kev mus 30 mus 60 feeb ntawm ib qho pace uas ua rau koj lub plawv dhia nce mus txog 60 feem pua mus rau 70 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws.
- Maj nrog 5 mus rau 10 feeb ntawm qhov yooj yim pace.
4. Cov Kev Txim ntawm Kev Siv Zis Muaj Zog
Taug kev tus dev los yog mus rau ib qho kev sib tshuam ntawm kev yooj yim pace ua haujlwm koj cov leeg thiab pob qij txha. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj rog lossis muaj feem yuav mob caj dab. Kev sib zog ntawm txoj kev yooj yim pace thiaj li ua rau cov pob txha hauv pob hauv 25 feem pua thaum lub sij hawm muaj ntau ntau calorie ntau tshaj li kev taug kev ceev dua.
Thaum nws tsis muaj cov kev pab plawv ntawm txoj kev taug kev mus, nws yog lub hauv paus pib zoo rau kev ntxiv kev ua txhua hnub. CDC kuj sau tseg tias muaj pov thawj tias txoj kev siv qhov yooj yim muaj txiaj ntsim zoo rau kev txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev xav li cas , uas tau nce los ntawm kev siv qoj ib ce.
5. Cov Kev Ua Muaj Feem Nruab Nrab Los Ua Ntej Sij Hawm Yuav Tsum Tau Txaus Kev Noj Qab Haus Huv
Cov kws tshawb nrhiav pom tau tias zaum los yog kev teev hawm rau ntau tshaj 30 feeb ntawm ib lub sij hawm tuaj yeem haj yam muaj kev phom sij rau koj , txawm tias koj ua tiav tag nrho qoj ib ce ntawm qee qhov taw tes rau hnub ntawd. Taug kev ncig mus rau ib mus rau peb feeb txhua txhua ib nrab xuab moos lossis ib teev raug pom tias yuav tsum tau txo cov kev txaus ntshai no. Tawm thiab ncig lub chaw ua haujlwm lossis lub tsev yuav cawm tau koj txoj sia. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tau tias cov caij so luv luv no, kev ua si yooj yim tuaj yeem kho qhov ntsuas cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin. Muaj ntau cov tub qoj muaj zog tuaj yeem ua haujlwm tsis zoo rau ceeb toom rau koj thaum nws caij nyoog nce thiab tawm mus.
6. Yuav ua li cas 10,000 Cov Kauj Ruam Ib Hnub Qhia Txog Kev Xyaum
Yog tias koj muaj cuab kav ua rau koj tus neeg taug qab qoj qis thiab ua kom koj ncav cuag 10,000 cov kauj ruam hauv ib hnub, qhov xov xwm zoo tshaj yog tias feem ntau koj txhais tau tias koj tau ua si thaum nruab hnub. Nws yog ib qho nyuaj rau cov neeg feem coob tau teev ntau tshaj 6,000 cov kauj ruam hauv kev ua txhua hnub. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem sau 10,000 cov kauj ruam ntawm kev yoojyim yooj yim, thiab nws yuav tsis tsim nyog rau kev siv qoj ib ce.
Muaj ntau cov neeg tshawb nrhiav txog kev nyab xeeb, xws li Fitbit , txheeb xyuas koj cov kauj ruam thiab sau cov neeg uas muaj zog aerobic los yog khiav cov kauj ruam ua raws li lawv xav tias yoo mov txaus kom tsim nyog. Yog tias koj xav tau kom koj tau txais "tiag tiag," saib cov xov tooj nrog rau cov kauj ruam tag nrho.
Cov kab hauv qab taug kev ua tiag tiag
Taug kev yog lub cev qoj ua ub no thaum twg koj nyiam nws, los ntawm qeeb taug kev los ntawm kev sib tw ceev ceev. Cov lus teb rau koj cov phooj ywg qoj ib ce yog tias txoj kev taug kev mus kev yog ib lub ce muaj zog, nrog tag nrho cov aerobic plawv cov teebmeem ntawm lwm yam kev siv loj-me. Yog tias lawv caij tsheb kauj vab, taug kev los ntawm cov kab treadmill, los yog siv tus neeg qhia ntawv elliptical, koj txoj kev taug kev mus los yuav pab koj tib yam kev pab cuam ntawm tib lub plawv lossis kev ua haujlwm.
Hais tias, koj yuav tsum sib npaug nrog lwm yam kev ua si. Koj yuav tsum muaj kev cob qhia los ua kom muaj zog thiab tswj cov nqaij. Cycling yog heev rau cov walkers raws li nws ua haujlwm rau cov ceg tawv. Nws yog qhov zoo los koom rau ntau yam kev ua ub no, yog li tag nrho koj cov leeg mob siab thiab sib zog. Txhob taug kev, tab sis muaj kev kawm qoj ib ce.
> Qhov chaw:
> Bailey DP, Locke CD. Rhuav tshem lub caij nyoog zaum nrog lub teeb-siv kev taug kev pab txhim kho postprandial glycemia, tab sis txhawm rau zaum nrog sawv tsis. J Sci Med Kev Ua Si . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, li al. Quantity and Quality of Exercise rau Kev Tsim Kho thiab Kev Txuas Qib Cardiorespiratory, Musculoskeletal, thiab Neuromotor Qoj Thaum Noj Qab Nyob Zoo Cov Neeg Laus. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Ntsuas Lub Cev Muaj Zog Tsaus Ntuj. CDC Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Cov Kauj Ruam Kom Zoo Tshaj Plaws Kev Kho Mob: Kauj Ruam Ntau Tshaum Thiaj Li Yuav Ua Kom Tau Zoo Noj Qab Haus Huv thiab Peb Paub Tias Peb Hauv Qhov No? Cov Yuav Tau Txais Cov Nyiaj Them Tuaj Hlis 2010 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Cov Kev Pabcuam Ntawm Lub Cev. Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.