Kev siv dag zog ua si yog qhov ua si ntawm lub cev uas muaj kev siv ntau ntau. Nws yog qhov kev siv uas koj muaj lub plawv dhia ntau dua thiab ua pa nyuaj. Koj tsuas yog muaj peev xwm hais tau nqe lus luv luv vim kev ua pa ceev thiab dag zog. Koj yuav faib koj qib kev qoj ib ce los ntawm kev nyuab nyuab kawg. Cov kev ua si uas feem ntau yog cais raws li kev siv dag zog xws li khiav, caij tsheb kauj vab, thiab ntaus pob tesniv.
Kuj hu ua: Siv qoj ib ce, ib ce muaj zog.
Kev Coj Ncaj Ncej Siv Npaum Li Cas?
- Kev Sib Tham Sib Tham: Txoj kev sim yooj yim los txiav txim siab yog tias koj nyob ntawm theem qoj ib ce yog nrog kev sib tham . Ntawm txoj kev siv zog, koj tuaj yeem hais tau ob peb lo lus xwb. Koj tsis tuaj yeem hais lus yooj yim hauv kab lus.
- MET thiab hlawv muaj calorie: Kev siv zog rau kev ua kom muaj zog loj yog txhais los ntawm lub Chaw Tswj Xyuas Kev Mob Kabmob uas muaj ntau tshaj 6 metabolic sib npaug (MET), hlawv ntau dua 7 kilocalories ib feeb twg. Qhov no yog rau lub sij hawm tus nqi zog ntawm zaum ntsiag to, 1 MET, uas kub hnyuan 1.2 kilocalories ib feeb twg.
- Lub Plawv Dhia: Qhov kev siv loj heev kuj txhais los ntawm CDC raws li qoj ib ce ntawm lub plawv dhia ntawm 70 feem pua mus rau 85 feem pua ntawm tus neeg lub siab siab tshaj plaws . Qhov no nws txawv ntawm hnub nyoog thiab qoj theem, yog li koj yuav tsum siv daim npav cheeb tsam hauv lub plawv lossis lub laij lej kom tau txais tus xov tooj no rau koj hnub nyoog thiab poj niam los txiv neej.
- Tus nqi ntawm Kev Tshaj Tawm (RPE) : Yog tias koj xav txog koj lub dag zog ntawm Borg Perceived Exertion Scale , uas yog ib qho kev ntsuas ntawm 6 tsis muaj kev nplua rau 20 yog qhov kev raug nplua, kev siv dag zog yog 15 mus rau 19, qhov uas koj xav tau ua nyuaj, nyuaj, lossis nyuab heev, raws li American Heart Association.
Dab Tsi Mob Heev Ua Ntej?
- Khiav lossis khiav
- Racewalking
- Hiking nce toj
- Kev caij voj voog ntau tshaj 10 mais ntawm ib teev los yog nce toj siab
- Dai dej dhia ceev los yog ceg tawv
- Aerobic dancing, seev cev ceev ceev, kauj ruam aerobics
- Hnyav ua teb nrog khawb, hoeing, txav hnyav daus, txav los yog thawb khoom hnyav, nqa cov phaus 50 phaus hauv av lossis 25 phaus los yog ntau dua.
- Kev Ua Phem Rau Martial Arts
- Ua si nrog ntau ntau xws li kev ua si basketball, hockey, ncaws pob
- Singles tennis
- Tsev hais plaub cov kev ua si xws li pob tesniv, racquetball, taub
Npaum Li Cas Kev Coj Ncaj Ncees Koj Puas Xav Tau?
Cov txheej txheem kev noj qab haus huv los ntawm Chaw Tswj Kabmob Khomob, American Heart Association, thiab lwm tus neeg saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo kom siv cov kev siv qhov hnyav rau lub cev kom muaj zog thiab txo kev txaus ntshai. Kev siv dag zog ua kom siv tau yog 25 feeb rau ib hnub, peb hnub ib lim piam los sis tag nrho ntawm 1 teev thiab 15 feeb toj as thiv (75 feeb). Kev siv dag zog ua kom siv tau ua kom muaj kev siv qoj ib ce siv kom muaj kev phom sij rau kev muaj mob.
- Ntev npaum li cas : Tsawg kawg yog 10 feeb ib zaug, dua li 25 feeb ib zaug.
- Lub Cev Muaj Zog Aerobic Zoo Li Cas? Koj ua pa sai sai thiab tsuas yog muaj peev xwm hais tau lus luv luv xwb. Koj lub plawv dhia tsis tshua muaj zog, thiab koj yuav tau tawm hws.
- Feem ntau npaum li cas : Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Pabcuam hauv Tebchaws Meskas thiab American Heart Association pom zoo siv li 1 teev thiab 15 feeb toj asthiv. Qhov no tuaj yeem ua li 25 feeb ntawm kev ua si, kev siv zog aerobic, peb hnub (lossis ntau dua) toj ib lub lis piam rau tag nrho 75 feeb toj lim piam rau kev noj qab haus huv
Kev Nyuaj Siab Rau Ib Tug Zuj Zus: Ua Tau Zoo dua
Cov kev ua ub no feem ntau muaj kev sib tov yooj yim, me ntsis, thiab siv zog. Kev sib xyaw ua kom muaj zog mus rau 40 feeb txhua lub sijhawm, peb lossis plaub hnub hauv ib lub limtiam twg yog qhov kom txo cov ntshav siab thiab cov roj ntsha los ntawm American Heart Association.
Cov txheej txheem kev noj qab haus huv feem ntau xav kom sib xyaw ua ub ua no, nrog ntau dua. Cov lus qhia no yog qhov tsawg tshaj plaws rau kev noj qab nyob zoo. Yog tias koj ua haujlwm ntev dua, lossis ntau zaus, koj yuav ua kom koj lub cev muaj zog ntxiv thiab txo koj txoj kev pheej hmoo siab mob thiab qhov hnyav nce.
Ntau yam kev saib xyuas cov neeg saib xyuas yuav kwv yees lub sijhawm koj siv nyob rau hauv lub cev ua rau lub cev qoj ib ce kom koj thiaj li paub tseeb tias koj tau ntsib cov lus qhia tsawg kawg nkaus.
> Qhov chaw:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Lub Cev Kev Ua Si thiab Kev Noj Qab Haus Huv. Tshaj tawm kev pom zoo rau cov laus los ntawm American College of Sports Medicine thiab American Heart Association . Kev . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Ua Kom Koj Txoj Kev Ua: Cov Ntaub Ntawv Rau Cov Neeg Laus Meskas Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Pab Tib Neeg. Muab kho Oct. 25, 2017.
> Ntsuas Lub Cev Muaj Zog Tsaus Ntuj, Qhov Chaw rau Cov Kab Mob thiab Kev Tiv Thaiv. Kho lub Rau Hli 4, 2015.
> Dab tsi yog Kev Siv Zej Zog Siv thiab Kev Siv Heev Ua Si Ua Ntej? World Health Organization