Tus Txheej Txheem ntawm Khiav
Kev khiav haujlwm yog nyiam ua tsheej plhom leej neeg vim nws yog qhov zoo rau koj thiab puas siv tau. Txhua yam koj xav tau yog ib khub zoo ntawm nkawm khau thiab kev txaus siab kom pib.
Kev khiav haujlwm yuav zoo li yoojyim uas npaj yuav pib lub sijhawm khiav dhia ua haujlwm yuav ua rau nws ntxhuav. Tab sis kev kawm ntau ntxiv txog kev khiav dej num, qhov kev khiav yuav pab tau koj mus cuag koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv, yuav ua li cas kom nyob zoo thaum khiav, thiab ntau txoj hau kev yuav pab tau koj tus kheej tshaj plaws ntawm koj tus cwj pwm tshiab.
Kev pab ntawm kev khiav
Feem ntau ntawm cov neeg uas khiav qee zaum ua rau nws tau txais kev pab cuam lub cev, kev sib raug zoo, thiab kev puas hlwb . Nws kuj muaj ib qho "qes" uas tsis muaj kev nkag siab "-Koj tsis tas yuav siv cov khoom qub, nws pheej yig , thiab koj tuaj yeem ua txhua qhov chaw. Nws tseem yog ib qho kev ua ub no uas muaj hnub nyoog nyoog; nws yeej tsis lig dhau lawm los pib khiav, raws li muaj coob tus neeg uas tau coj cov kev ua si ua li ntawd nyob rau hauv lawv 50s, 60s, thiab txawm 70s.
-
Txais Fit Nrog 30-Ob Sprints
-
Xav paub ntau ceev thiab fais fab rau koj kev ua si nawv? Ua Cov Kev Kuaj no
Nov yog qee qhov ntau ntawm lwm cov laj thawj vim li cas tib neeg xaiv khiav:
- Nws yog ib qho ntawm ntau txoj kev ua kom tau lub cev muaj zog aerobic.
- Khiav nquag kub hnyav ntau ntawm cov calorie ntau ntau thiab yog lub tswv yim zoo rau kev poob phaus .
- Nws yog ib qho kev txhawj xeeb zoo heev.
- Koj tuaj yeem khiav ntawm koj tus kheej rau qee yam kev sib haum xeeb thiab kev nyob ib leeg, lossis nrog lwm tus neeg rau kev sib raug zoo.
- Koj tso endorphins thaum khiav thiab (qee lub sijhawm) muaj kev khiav lub siab .
- Koj ua tiav tag nrho kev noj qab haus huv nrog kev txhim kho xws li mob siab ntsws dua, muaj zog metabolism, txo tag nrho cov qib roj cholesterol, nce zog, thiab muaj kev pheej hmoo ntawm txha.
Hom Kev Khiav
Feem ntau cov neeg khiav dej num koom rau hauv ib qho los yog qee yam ntawm cov nram qab no:
- Kev Khiav Ib Txoj Kev Lom Zem : Ib qho ntawm feem ntau nrov ntawm kev khiav, kev khiav ua si xws li khiav ntawm txoj kev taug kev, txoj kev, thiab kev taug kev. Nws yog hom kev yooj yim tshaj plaws-txhua yam koj yuav tsum ua yog nqis tawm ntawm koj lub qhov rooj thiab tau txav mus los.
- Treadmill Running : Ib qho zoo tshaj plaws los khiav tawm sab nraud thaum huab cua tsis zoo, txoj kev khiav ceev yog feem ntau yooj yim dua khiav nraum zoov thiab tuaj yeem ua rau koj cov pob qij txha. Feem coob ntawm cov kab treadmills cia cov runners hloov lawv cov pace, kev sib tw, thiab kev tawm tsam kom lawv simulate sab nraum zoov khiav thiab hloov lawv cov kev ua haujlwm kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab .
- Sib xeem khiav : Ib txhia cov neeg khiav dejnum zoo siab rau qhov kev sib tw thiab sib tw ntawm kev koom nrog kev sib tw, ntawm 5 Ks mus rau ib nrab thiab tag nrho cov marathons. Feem coob ntawm cov neeg nkag mus rau hauv cov haiv neeg tsis los yeej (los yog txawm tuaj ze), tab sis kom teeb tsa tus kheej lub hom phiaj thiab ua tiav nws. Muaj ntau cov kab qe yav tas los dhau los ua rau sib tw ua si tom qab kev kawm rau lawv thawj haiv neeg .
- Txoj Kev Khiav : Rau cov neeg uas nyiam ua rau txaus siab scenery thiab thaj chaw nyob kaj siab thaum lub caij qoj ib ce, txoj kev khiav yog txoj kev xaiv zoo. Txoj kev khiav yog feem ntau yuav siv qhov chaw hiking taug kev ntawm kev sib txawv, los ntawm deserts rau cov roob. Cov neeg khiav taug txoj kev no yuav pom lawv tus kheej sab hauv lub hauv paus, nce ub sau, los ntawm cov dej ntws, los yog taug kev ntxhab ntxhab.
- Khiav Running : Ib txhia runners zoo li khiav ntawm tus khiav kev nyab xeeb thiab kev yooj yim. Ntawm kev khiav, koj tsis tas yuav txhawj txog tsheb, kev taug kev, los yog tsiaj txhu, thiab nws yooj yim los ntsuas koj nyob deb li cas. Tus khiav kuj yog ib qho chaw ua haujlwm rau kev ua haujlwm ceev ceev thaum uas koj npaj siab tos txog kev ua haujlwm.
Yuav Pib Li Cas Pib Tshaj Tawm
Txawm hais tias koj yog cov neeg tshiab khiav los yog koj tau rov qab rau nws tom qab so ntev, nws tseem ceeb heev pib tawm yooj yim thiab tsim kom muaj zog kom koj tsis txhob raug mob. Nov yog qee cov lus qhia kom koj pib tawm ntawm txoj cai ko taw:
- Yog tias koj tau xa npe tuaj rau ntau tshaj ib xyoo, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koj pib qhov kev pab cuam. Txawm hais tias koj tus kws kho mob feem ntau yuav txhawb txoj kev qoj ib ce tshiab, nws yuav tau muab tswv yim thiab kev ceev faj.
- Looj ib nkawm khau uas haum zoo thiab muaj hom khau rau koj txhais ko taw thiab khiav zoo. Mus saib xyuas lub khw tshwj xeeb kom tau txais cov khau zoo rau koj.
- Ua kom sov ua ntej koj pib khiav. Taug kev los sis ua ib qho yooj yim rau 5 mus rau 10 feeb, los yog ua ib co kev ncaws pob sov so .
- Xyuas kom koj ua raws li cov lus qhia txog kev nyab xeeb , xws li tawm tsam tsheb thaum khiav ntawm kev.
- Pib nrog kev khiav / taug kev , los yog hloov ntawm kev sib luag ntawm kev khiav thiab taug kev. Pib nrog ib feeb ntawm kev khiav thiab ib feeb ntawm kev taug kev, thiab mam li sim ua kom cov neeg sib tw khiav. Thaum koj haj yam yooj yim, ua tus tes hloov mus rau tag nrho.
- Khaws ib siab, sib tham pace. Yog tias koj tsis tuaj yeem hais lus puv tag nrho, qeeb. Yog tias koj nyob nraum ib leeg, sim nrog koj tus kheej tham.
- Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg thiab lub qhov ncauj kom koj tuaj yeem tau txais ntau tshaj ntawm cov pa. Sim ua qhov tob tob ua tsis taus pa kom tsis txhob muaj sab nraub qaum los yog qaum.
- Tsom tau rau ntau zaus ntau dua li ceev lossis nrug. Tsim tsa ib lub sijhawm teem rau lub lim tiam kom tau mus rau hauv kev coj cwj pwm.
- Khiav kom zoo los ntawm kev ua ib co yooj yim taug kev los yog taug kev tom qab koj sau. Qee qhov maj mam tom qab yuav pab kom koj tsis txhob nruj dua cov leeg.
Daim Ntawv Ua Si Kom Zoo
Khiav yog ib qho kev txav ntawm lub cev, tab sis siv cov ntawv khiav kom zoo yuav pab koj haj yam muaj zog, txuag hluav taws xob, thiab tsis txhob raug mob thiab tsis xis nyob.
Nov yog qee cov lus qhia hauv qab no:
- Nco ntsoov koj tus cwjpwm ncaj ncaj thiab qis. Koj lub taub hau yuav tsum yog, koj sab ncaj nraim, thiab lub xub pwg nyom. Cia koj lub xub pwg nyom raws li koj lub pob ntseg thiab tuav lub plab tsis zoo. Xyuas kom koj tsis txhob khoov thiab rov qab rau ntawm koj lub duav, uas qee tus runners ua raws li lawv tau nkees.
- Koj lub xub pwg nyom yuav tsum tau xoob moos thiab square los yog tig xub ntiag, tsis hunched. Sib npaug ntawm ob sab xub pwg dhau deb tuaj rau pem hauv ntej nyhav rau hauv siab thiab ua tsis taus pa.
- Saib tom ntej. Tsom koj lub qhov muag rau hauv av txog 10 mus rau 20 ko taw ntawm koj lub xub ntiag.
- Koj lub caj npab yuav tsum khawm yees ntawm koj lub xubpwg, tsis yog koj lub luj tshib. Tsav koj lub luj tshib rov qab thiab mam li cia nws viav vias rov qab rau koj. Koj txhais tes yuav tsum yuav luag koj lub ntsag thaum koj txhais caj npab rov qab los rau ntawm koj xub ntiag.
- Thaum koj khiav, ua kom koj ob txhais caj npab thiab tes li xoob ib qho. Koj tuaj yeem maj mam khob koj txhais tes, zoo li koj tuav lub qe thiab koj tsis xav ua kom nws tawg. Tsis txhob khawb koj lub nrig vim tias nws tuaj yeem ua rau nro hauv koj txhais caj npab, lub xub pwg, thiab caj dab.
- Sim ua kom koj ob txhais tes ntawm lub duav rov qab, paub tseeb txog qhov uas lawv yuav maj mam txhuam koj lub duav. Koj lub caj npab yuav tsum nyob ntawm lub kaum ntse ntse kaum.
- Txhob ua tus ntiv taw khiav los yog tus luj taws. Yog tias koj tsaws koj cov ntiv taw, koj cov calves yuav tau nruj lossis koj yuav qaug zog sai, thiab koj tuaj yeem tsim qhov mob ntawm daim tawv nqaij . Tsaws ntawm koj luj taws txhais tau tias koj tau saib xyuas thiab koj rhuav tshem, uas ntim zog thiab ua rau raug mob. Sim ua kom tsaws hauv nruab nrab ntawm koj txhais ko taw, thiab tom qab ntawd mam rov los rau ntawm koj lub xub ntiag.
Hla kev kawm
Nws yog lub tswv yim zoo kom sib tov lwm yam kev ua hauv koj txoj kev kawm. Kev sib tw, kev da dej, kev sib sib zog nqus dej, kev sib tw, los yog siv ib tus neeg qhia elliptical yog txhua yam kev ua zoo nkauj uas yuav pab kom koj tsis txhob kub hnyiab. Hla kev cob qhia yuav pab kom sib npaug sib txawv hauv cov leeg, tiv thaiv kev raug mob ntau, thiab sib tov txog koj cov sij hawm ua haujlwm. Muaj zog-kev cob qhia ib mus rau ob zaug hauv ib lub lim tiam tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob .
Khiav ntawm huab cua phem
Thaum peb xav kom tag nrho cov huab cua txias txhua xyoo, peb paub tias yuav muaj ntau zaus thaum cov huab cua yuav tsis zoo dua qhov zoo rau kev khiav. Ntawm no yog qee qhov kev pom zoo rau kev nyob nyab xeeb thiab kev noj qab nyob zoo thiab tseem tau txais koj sau rau hauv:
Cold Weather Running
- Hnav khaubncaws sab nraud povtseg. Pib nrog ib txheej dab neeg ntawm hluavtaws khoom xws li polypropylene, uas nyiam hws tawm ntawm koj lub cev. Txav deb ntawm paj rwb vim hais tias nws tuav cov dej noo thiab yuav cia koj ntub. Ib txheej, paj paim txheej ntawm nylon lossis Gore-Tex yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob muaj cua thiab nag lossis daus, thaum tseem cia cov cua sov thiab noo noo kom tiv thaiv kom tsis txhob overheating thiab chilling. Yog tias nws txias heev, koj yuav xav tau ib txheej nruab nrab, xws li cov ncov qaumteb qabteb, rau kev ntxiv hluav taws xob.
- Npog koj lub taub hau thiab caj pas. Looj ib lub kaus mom yuav pab tiv thaiv kom tsis muaj cua sov, yog li koj qhov kev mob ntshav yuav muaj cua sov tshaj tawm mus rau tag nrho lub cev. Hnav cov hnab looj tes los yog hnab looj tes rau ntawm koj txhais tes thiab sov thom khwm rau ntawm koj txhais ko taw.
- Tsis txhob ntxhua khaub ncaws. Koj tuaj yeem sov so thaum koj txav mus los, yog li koj yuav tsum paub me me txias thaum koj pib khiav. Yog tias koj sov thiab xis thaum koj pib ua ntej, koj yuav pib qeeb heev thaum koj khiav. Ib txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo: Hnav li yog tias nws muaj 20 degrees sov sab nraum tshaj li nws yeej yog. Tau txais ntau lub tswv yim seb yuav hnav khaub ncaws txias li cas .
Huab Cua Kub Khiav
- Cov khaub ncaws hnav, xoob xoob thiab lub cev yuav pab tau koj lub cev ua pa thiab txias nws lub cev. Cov khaub ncaws hnav tsho muaj cwj pwm hais tias cov txheej txheem thiab cov xim dub ntxig lub hnub lub teeb thiab kub. Hnav cov khoom cua (tsis paj rwb) vim tias lawv yuav ntub dej noo tawm ntawm koj cov tawv nqaij kom txias tau evaporation. Yog tias koj xav hnav ib yam dab tsi ntawm koj lub taub hau los tiv thaiv lub hnub, hnav ib qho taub. Ib lub kaus mom yog ib yam nkaus thiab yuam kev thiab kub kub. Tau txais ntau lub tswv yim seb yuav ua li cas hnav khaub ncaws sov huab cua .
- Ntxiv nrog rau haus dej thaum nqhis dej, koj tuaj yeem siv dej txias rau koj tus kheej thaum khiav. Yog hais tias koj overheating, splashing dej ntawm koj lub taub hau thiab lub cev yuav txias koj los sai sai thiab muaj cov nyhuv kawg nkaus li cov dej ua tawm ntawm koj daim tawv nqaij. Zoo me ntsis rau dej txias yog koj lub taub hau, qaum koj lub caj dab, thiab hauv qab koj txhais tes.
- Rau ib hnub sib tw (los yog thaum lub caij ua haujlwm), muab cov huab cua puag rau hauv koj tus account. Cov kub thiab tsis muaj dej huv tsis yog lub sijhawm sim ua kom koj thawb koj lub pace. Tsis txhob sim tuav lub tshav kub. Maj qeeb, siv sij hawm so, thiab txuag koj lub dag zog rau huab cua txias. Yog hais tias qhov kev mob yog qhov kev phem tiag, ua qee qhov khiav tawm , yog tias qhov ntawd yog qhov kev xaiv.
Dej thiab khoom noj khoom haus rau cov neeg Runners
Koj poob dej los ntawm cov hws, seb nws yog khaub thuas los yog kub tawm, yog li koj yuav tsum haus dej ua ntej, lub sijhawm, thiab tom qab koj sau. Thaum khiav, koj yuav tsum xyuam xim rau koj lub nqhis dej thiab haus dej thaum nqhis dej. Yog tias koj tab tom nrhiav txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo rau kev noj haus thaum koj khiav, koj yuav tsum siv li ntawm plaub mus rau 6 ooj kua dej txhua txhua 20 feeb thaum koj khiav. Runners khiav ceev tshaj li yim-feeb mais yuav tsum haus dej haus cuaj rau 8 ounces txhua txhua 20 feeb.
Ntawm no yog qee cov lus qhia rau ntev ntev lossis kev sib tw:
- Pib dej phwj rau ob peb hnub ua ntej kev sib tw ntev lossis kev sib tw. Koj muaj peev xwm haus dej nrog dej dawb; koj tsis tas yuav haus dej haus cawv haus.
- Ib teev ua ntej koj pib khiav, sim haus li ntawm 16 ooj dej los yog lwm yam tsis muaj caffeinated. Txhob haus dej haus ntawm qhov ntawd, yog li koj tuaj yeem void ntxiv dej thiab tiv thaiv kom tsis txhob mus rau chav dej thaum koj khiav.
- Yog tias koj tsis muaj dej rau ntawm koj txoj kev khiav haujlwm, koj yuav tsum nqa koj cov kua hluav taws nrog koj. Xyuas seb qee tus neeg muaj dej hauv dej uas koj siv tau los tuav koj cov kua dej thaum koj khiav. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom khiav hauv ib haiv neeg, koj yuav tsum tsis txhob nqa koj cov kua hauv lub cev vim tias yuav tsum muaj dej nyob hauv chav kawm.
- Thaum lub sij hawm ntev zog (90 feeb los yog ntau tshaj), qee qhov koj tau txais dej yuav tsum muaj cov dej haus (xws li Gatorade ) los hloov cov sodium thiab lwm yam minerals (electrolytes). Cov carbohydrates thiab electrolytes hauv cov kis las haus dej kuj pab koj nqus cov kua dej kom sai.
- Nco ntsoov koj rehydrate tom qab koj ntev khiav. Yog tias koj qhov zis tsaus daj, koj yog lub cev qhuav dej. Khaws cov dej kom txog thaum koj qhov zis yog xim daj, xws li cov qos yaj ywm.
Yam koj noj ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab lub sijhawm khiav tau ua rau koj qhov ua tau zoo thiab rov zoo.
- Ua ntej dhia, koj yuav tsum noj tej yam teeb ci uas siab tshaj hauv cov carbohydrates tiam sis tsis muaj rog, protein, thiab fiber. Tsom kom tiav 90 mus rau 120 feeb ua ntej koj pib khiav.
- Yog tias koj yuav tau khiav ntev dua 90 feeb, koj yuav tau hloov qee lub zog uas koj raug mob. Txoj cai ntawm kev ntiv tes xoo yog kom haus 100 calories tom qab ib teev thiab lwm 100 calorie txhua txhua 45 feeb. Cov khoom noj zoo uas yooj yim los nqa thiab noj rau hauv kev khiav yog xws li cov gels thiab chews , cov kev ua si, lossis cov khoom qab zib.
- Tom qab ntev ntev, los kho cov nqaij glycogen (muab cov suab thaj), noj ib co carbs thiab protein nyob rau hauv 30 feeb ntawm kev xa koj cov mus dhia. Ib tug zoo piv ntawm carbs mus rau protein yog 3 mus 1.
> Source:
> Maharam, Lewis, MD, li al. "IMMDA Cov Cov Lus Cog Tseg Rov Qab Rov Qab Rau Cov Kws Ua Si thiab Cov Neeg Taug Kev."