Txhim kho koj lub dag zog nrog lub siab
Mindfulness yog cov kos duab ntawm kev ua kom koj lub siab tam sim no. Koj tsis yog nyob ntawm yav dhau los lossis txhawj xeeb txog yav tom ntej, tiam sis yog xav txog yam koj tab tom ua, seb nws ua si nrog koj tus menyuam, noj mov, khiav ntawm txoj kev, lossis sau email. Kev nco ntsoov yog qhia koj tus kheej tias koj nyob hauv kev tswjhwm ntawm koj kev xav thiab koj lub cev.
Yuav Ua Li Cas Thiaj Zov Tau Cov Nyiaj Pab Dawb?
Rau cov neeg khiav dej num, ua siab ntev txhais tau hais tias yuav tsum ua tib zoo saib xyuas lawv lub cev, kev xav, thiab kev xav zoo li cas rau kev khiav hauj lwm thiab kev sib raug zoo li cas. Cov neeg khiav dej num zoo li sib qhia, "Khiav lub mais koj nyob hauv" thiab lub siab nco ntsoov ua li ntawd - nyob ntawm koj lub mus dhia, koj taw, koj lub cev, koj xav.
Kev nco yuav pab tau cov neeg khiav lag luam zoo siab rau koj lub cev kev xav uas koj tuaj yeem tswj, xws li koj daim ntawv thiab kev ua pa. Tsis yog xav txog qhov ua phem los yog pes tsawg mais koj tau khiav mus, koj mloog zoo rau qhov twg lub cev. Koj tuaj yeem saib xyuas kev sib zog nqus pa, tswj tuav daim ntawv zoo , los yog txhim kho koj txoj kev ua lag luam .
Zoo li kev xav lossis kev ua pa hauv plawv uas feem ntau pib ua haujlwm thaum nyob hauv ib qho chaw zaum, ua ntsej muag thaum khiav yuav pab tau koj lub siab thiab txo lub cev nrawm. Thiab tsawg kawg yog ib txoj kev tshawb pom tau hais tias kev ua ke ntawm kev xav thiab kev qoj ib ce ua tau zoo tuaj hauv cov neeg mob depressive.
Txawm tias cov neeg tuaj koom kev kawm tsis muaj kev nyuab siab ntawm kev nyuaj siab kuj tau qhia txog kev xav hauv kev xav, kev txhawj xeeb, thiab kev txhim kho txhua yam.
Yuav ua li cas ntxiv Kev Nco Nco rau Koj Kev Cob Qhia
Nco ntsoov ntau dua thaum koj khiav nraum tej zaum yuav zoo li nyuaj thaum xub thawj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog hom khiav ntawm leej twg tau siv siv disassociation (xav sab nraum lub cev) los cuam tshuam koj tus kheej thaum khiav.
Tab sis, yog tias koj khaws nws, koj tuaj yeem nqa cov txiaj ntsim ntawm kev siab ntsws, ob qho tib si hauv koj txoj kev khiav thiab lwm yam ntawm koj lub neej. Nov yog qee txoj hauv kev uas koj tuaj yeem nyob rau tam sim no thaum koj khiav.
1. Khiav tawm sab nraum. Nws yooj yim rau kev xyaum mindfulness thaum koj nyob nraum khiav nraum zoov. Koj yuav muab koj tus ntxhiab siab ntau ntau lub sijhawm los txuas. Ntsia yog qhov chaw zoo tshaj plaws uas yuav tsum xyaum mindful running, raws li nws tseem ceeb heev kom paub txog koj ua dab tsi, ua kom pom tseeb ntawm qhov chaw, thiab tsis txhob poob. Muaj ntau qhov kev zoo nkauj los saib thaum khiav ntawm txoj kab ke.
2. Tso koj lub pob ntseg hauv tsev. Thaum mloog cov suab paj nruag ua tau zoo rau qee cov npe, yog tias koj xav xyaum mindfulness, koj yuav xav kom tsis txhob cuam tshuam ntawm suab paj nruag. Koj yuav pom nws yooj yim dua los ua kom pom tseeb thiab txuas nrog koj qhov chaw thiab kev xav.
3. Ua qee zaum ua ntej yuav maj mam ua pa. Xyaum ua ntej lub plab ua pa ua ntej koj tawm ntawm koj mus dhia. Nws yuav pab kom koj khwv tau thiab tsom ntsoov npaj mus khiav. Nqa pa tawm hauv lub qhov ntswg thiab tawm ntawm lub qhov ncauj. Muab ib sab tes rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm yam ntawm koj lub plab, kom paub meej tias koj tus diaphragm (tsis yog koj lub hauv siab) ua rau muaj cua. Ua li 5 rau 6 zaus nqus pa ua ntej koj pib khiav.
Koj tuaj yeem ua tau rau lawv tom qab koj ua tau qoj ib ce ua ntej yuav sov so .
4. Pib qeeb qeeb thiab xyuam xim rau koj lub cev. Daim ntawv ceeb toom tias koj qhov kev ntsuas pa hloov pauv li cas. Hnov koj lub plawv dhia thiab qhov kev sib dhos ntawm koj txhais ko taw rau hauv av. Yog tias koj xav tias koj lub hlwb khiav tsis deb ntawm tam sim no nyob rau hauv lub sijhawm, ua kom pom tseeb ntawm koj qhov kev ua pa. Hnov koj lub cev pib sov so thaum koj tsiv mus. Koj cov leeg ua li cas? Koj txhais tes ua li cas? Koj ob txhais ceg? Koj tau ua daim ntawv li cas? Daim ntawv ceeb toom yog tias koj tensing li txhua qhov ntawm koj lub cev tsis tas. Ua zoo saib kom qis qis koj yuav xav tau. Cia li saib nws thiab paub txog nws.
Koj tsis tas yuav ua ib qho kev sib tw kom tshem nws. Tej zaum koj yuav pom tias tsuas yog qhov ua rau koj tus kheej paub txog kev nruj yuav pab kom nws tso nws tawm.
5. Faj seeb seb koj lub siab xav li cas. Qhib koj lub siab rau koj txoj kev xav thiab kev xav. Puas yog koj xav zoo siab kom tau txais kev so thiab qee lub sijhawm rau koj tus kheej? Koj puas xav tias muaj kev ris txiaj rau kev noj qab nyob zoo txaus khiav? Ua li cas koj xav? Koj puas xav txog koj daim ntawv teev npe mus ntev? Puas yog koj rov ua si thaum sib tham hauv koj lub taub hau? Puas yog lub cev muaj kev lom zem rau koj?
6. Tig koj lub siab kom txhua yam mus ncig koj. Txaus siab rau qhov cua tshuab tiv thaiv koj lub ntsej muag. Tsab ntawv zais thiab suab ncig koj. Tsis txhob sim ua txhua yam nyob ib ncig ntawm koj, tab sis tsom ntsoov rau qee yam, xws li muaj xim zoo nkauj ntawm nplooj los yog paj, los yog lub tuam tsev txoj kev tsim kho vaj tse. Nrhiav tej yam uas ua rau koj xav lossis lwm yam uas koj tsis tau pom dua ua ntej ntawm koj txoj kev.
7. Tsom ntsoov rau koj lub zog tawm tsam. Mloog zoo rau ntawm koj lub ko taw los tsoo hauv av. Hnov cov lus sib dhos ntawm koj txhais ko taw kom ua tau zoo heev. Sim khiav maj mam nrog ceev ceev. Xav rau koj tus kheej, "Lub teeb ntawm kuv txhais ko taw, lub teeb ntawm kuv ko taw." Tsom ntsoov rau kev zij dua hauv av, tsis yog plodding. Xyuas kom koj txhais ko taw tsaws hauv qab koj lub plab, tsis yog ntawm koj, yog li koj tsis saib xyuas.
8. Ua zoo saib rau mob lossis tsis xis nyob. Nws zoo ua kom koj tus kheej paub txog qhov mob. Xav txog seb puas los yog tsis txhais tau hais tias koj yuav tsum nres los sis qeeb, los yog seb koj yuav tsum cia li ua li koj ua. Tej tus neeg khiav dejnum tau kawm paub nrog qee qhov tsis xis nyob. Yog tias koj tsiv dua tshiab, koj yuav tsum nres thaum koj tsis xis nyob thiab maj mam txhim koj lub siab ntev.
9. Tsom ntsoov rau koj li cas tom qab koj tas. Thaum koj xaus koj txoj kev khiav, xav txog tias koj lub siab xav li cas. Luam theej duab los ntawm koj lub cev, xyuam xim rau kev xav, thiab pom tej yam txawv ntawm lub cev. Koj puas tawm hws? Thirsty? Sov so? Koj puas hnov ntau txaus siab? Koj puas tau tshem ntawm kev ceev nrooj koj muaj kev ua ntej koj khiav? Ua qee tom qab khiav dhia thiab ua kom pom tseeb tias koj cov leeg muaj dab tsi. Ua tib zoo mloog cov teebmeem ntawm koj qhov kev khiav ntawm ob peb xuab moos tom ntej. Qee cov neeg khiav dej num nrhiav tau tias kev khiav dej num tom qab yog lub sij hawm zoo los ua tus coj kev xav, mus txuas ntxiv rau lawv cov chaw so thiab nyob ntsiag to.
> Source:
> Alderman, BL, li al. Kev cob qhia MAP: kev sib txuas ua ke ntawm kev xav thiab kev siv zog aerobic thiaj li muaj kev nyuaj siab thiab kev ntseeg thaum lub sijhawm ua kom muaj zog ntawm lub paj hlwb hu ua " Translational Psychiatry" (2016) 6 , e726.