Nrhiav kom tau koj cov sij hawm 5K ? Los yog sim mus PR nyob rau hauv ib nrab marathon ? Xijpeem koj lub hom phiaj ntawm lub hom phiaj, koj tuaj yeem pab tau los ntawm kev siv cov kev ua haujlwm yooj yooj yim rau hauv koj txoj kev khiav. (Yog tias koj tab tom tshiab thiab koj yeej tsis tau ua kev ceev ceev ua ntej, kos " 8 Cov Cai ntawm Kev Cob Qhia " ua ntej pib.)
1 - Strides
Txhua tus neeg khiav dej num, los ntawm cov neeg tuaj ua si rau cov neeg tseem ceeb, yuav muaj txiaj ntsim los ntawm kev ua strides. Strides tuaj yeem pab txhim kho koj txoj kev kub ceev, yooj yim, ua kom sib haum, thiab khiav zoo. Strides yog luv luv, yoo interval sau ntawm 50 thiab 200 meters. Lawv yuav tsum khiav ntawm qhov "khiav ceev" khiav, uas txhais tau hais tias koj pib khiav ceev sai npaum li koj tuaj yeem tsis muaj kev sib koom tes zoo .
Pib nrog kev sib kho ntawm cov kab tawm tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam, dua li tom qab qhov siv tau yooj yim los yog nruab nrab. Piv txwv, koj yuav xav khiav 8 x 100m tom qab 30 feeb khiav mus yoojyim. Qee cov neeg khiav dej num tseem nyiam ua ob peb kab (xws li 5 x 50m) ua ib feem ntawm lawv cov kev sov so ua ntej kev sib tw ntawm kev sib tw lossis kev ua si. Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob ua strides tom qab lub zog ceev ua haujlwm vim hais tias koj yuav muaj feem ntau yuav fatigued thiab muaj peev xwm nce koj yuav raug mob.
Strides muaj kev lom zem ua rau khiav vim tias koj tuaj yeem siv tus qauv ntawm txoj kev taug los txhawm rau txiav txim siab txog koj lub zog thiab rov qab kho dua. Pib ntawm txoj kev ncaj nraim, khiav ceev txog li 10-15 vib nas this, ces jog yooj yim rau tus so ntawm qhov ncaj thiab qhov nkhaus. Thaum koj ntaus tus tom ntej ncaj nraim, khiav kom zoo rau lwm 10-15 seconds. Ua li no rau plaub laps ntawm tus khiav (li ib mais).
2 - Fartleks
Fartleks , uas yog sau hauv uas koj hloov ntawm cov vas sab qeeb thiab qeeb qeeb, yog txoj kev lom zem uas yuav pib nrog kev cob qhia ceev vim lawv tsis muaj kev sib txuas thiab koj cov kev ua haujlwm-so haujlwm yuav ua raws li koj xav li cas. Ua ib qho kev ua haujlwm ntawm fartlek, sim ua kom paub qee lub sij hawm luv luv ntawm me ntsis siab dua hauv koj lub cev. Txhawb kom ceev nrawm rau ib lub sijhawm ze luv luv lossis sijhawm, xws li 200 meters los yog 30 feeb. Cov kev sib hloov yuav txawv ntawm kev ua hauj lwm, thiab koj tuaj yeem siv siv cov qauv xws li ntoo lossis xov tooj ntawm tes los cim rau koj cov theem.
Thaum koj ua tiav lub vas nthiv sai sai, qeeb koj pace mus hauv qab koj lub cev khiav qeeb, txog thaum koj tau zoo tu qab thiab koj ua pa tau rov qab mus li qub. Ces rov qab los khiav ntawm koj li qub, thiab muab tso ua ke ntau me ntsis sai sai tom qab khiav.
Thaum pab pawg neeg fartlek runs, txhua tus neeg tuaj yeem nqa lem xaiv tom ntej los sis lub sij hawm caij nyoog. Lawv tuaj yeem txiav txim tau seb lawv puas xav qhia rau cov pab pawg lawv xaiv ua ntej.
3 - Hill Repeats
Ua lub toj repeats yuav ua rau koj muaj zog, zoo li ua kom koj qhov kev ua tau zoo thiab ua rau koj qhov chaw muaj hmoo ntau ntxiv . Txhua yam uas txhais ua kev khiav sai.
Ua toj txheej rov qab, pib nrog 10-15 feeb ntawm kev sov siab ntawm kev yoojyim. Nrhiav ib qho toj nrooj nrog ib qho zoo me me - tab sis tsis dhau lub ntseg - txoj kab nqes uas yog li 100-200 meters ntev. Khiav kom nce toj toj ntawm lub zog - koj yuav xav sim thawb koj tus kheej, tab sis sim ua kom koj lub dag zog zoo thiab tsis txhob cia koj daim ntawv sib nraus sib nrug. Tig ib ncig thiab rov qab los ntawm kev sib dhos yooj yim lossis taug kev hauv toj. Koj lub xov tooj ntawm cov pov toj rov tuaj yeem nyob ntawm koj kev paub thiab qoj theem. Cov neeg khiav dej num yuav tsum pib nrog 2-3 rov qab, ntxiv ib qho ntxiv rov ua dua txhua lub lim tiam rau tom ntej peb mus rau plaub lub lim tiam. Ntau dua cov neeg khiav dej num muaj peev xwm pib nrog rau repeats thiab ntxiv lwm ib lub lim tiam, nrog ntau tshaj kaum repeats.
Ntau: Cov Lus Qhia rau Cov Khiav Roob
Siv tau 30 Xyoo Cov Kev Khiav Haujlwm
4 - Muaj Kev Kub Hlwb
Tos kev ua pace rau ob peb mile dhau ntawm koj qhov ntev ntev yog qhov kev xyaum zoo rau cov hnub nyoog haiv neeg thiab nws tseem ua rau koj lub siab ntev thiab lub hlwb muaj zog. Thaum koj ua koj qhov kev ua haujlwm ntev lub limtiam, sim tuaj tos txog ntawm 20-30 vib nas this rau qhov kawg zaum peb ntawm koj qhov chaw dhia ntev.
Ntxiv: Yuav ua kom muaj zog npaum li cas nyob rau hauv haiv neeg