Yog tias koj hnov zoo li koj cov leeg nqaij nruj, koj tuaj yeem ua haujlwm los ntawm kev ua haujlwm nrog ib tus kws kho mob (physiatist) kom ua kom koj ua tau zoo. Koj tus PT tuaj yeem qhia koj rau txoj kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua tau los pab txhim kho koj cov sab nrauv sab nrauv thiab yooj yim.
Ntau tus neeg raug kev txom nyem los ntawm cov nqaij ntshiv nruj. Feem ntau ua rau sab ploog yog vim lub sij hawm peb siv zaum txhua hnub. Raws li peb lub hauv caug muaj khoov rau hauv txoj hauj lwm no, cov leeg nqaij uas sib ceg hauv hauv caug pauv tau siv los ua qhov chaw ua zog. Peb kuj yuav tau txais ib qho me ntsis nrig thaum peb muaj hnub nyoog thiab peb cov nqaij ntshiv me ntsis dej ntsiab lus thiab extensibility.
Cajlaj ceg tawv yuav ua rau ib tus raug mob rau lub sijhawm ua si thiab ua si, thiab nws tuaj yeem pab txhawb qhov mob ntawm lub cev, tab sis. Yuav kom tiv thaiv tau qhov no, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau ua kom ncav tes taw ua kom xoob looj cov leeg.
Kev ua txhua hnub taw ncab yog ib qho kev ua si uas yuav tsum tau muab tso rau hauv koj qhov kev ua ub ua no txhua hnub. Hauv qab no, ob peb txhais ceg ncab zog yog rov los xyuas dua. Cov ceg ntws los ua ke nrog tag nrho cov leeg loj ntawm cov sab qis.
Nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob lub cev ua ntej pib ua ib qho kev qoj ib ce.
Hamstring Stretches
Koj cov leeg nqaij tawv nqaij tawm ntawm koj lub mis mus rau tom qab ntawm txhua lub hauv caug, thiab pab ua kom koj lub hauv caug thiab cuag koj lub duav. Cov leeg no feem ntau ua tau nruj ntawm zaum ntev ntev txhua hnub
Tight hamstrings muaj ntau. Txawm li cas los xij, muaj ntau yam kev ua tau yooj yim uas yuav ua tau kom ua rau mob hamstring ntev. Kawm cov kev ua plaub yam thiab ua rau koj txoj kev mus rau txoj kev ua neej zoo dua ntais!
Kev ua ib qho kev niaj hnub ua rau lub cev muaj zog tuaj yeem pab txhim kho txoj kev uas koj cov nqes hla mus. Tuav txhua daim ncab kom ntev li 30 feeb, thiab nco ntsoov so kom txaus thaum koj ncab.
Lwm qhov zoo nkauj uas koj tuaj yeem ua tau ntawm kev ua hauj lwm rau ntawm txoj kev mus yog qhov taw qhia tawv nqaij . Qhov kev qoj ib ce no zoo heev vim hais tias nws tuaj yeem ua tau nyob txhua qhov chaw, yog li koj yuav nco ntsoov kom ncav ceev rau koj lub npe txhua hnub.
Quadricep Stretches
Koj tus quadriceps cov leeg, los yog quads, khiav tawm ntawm koj lub plab pem hauv ntej, dhau koj lub kneecap, thiab rau ntawm koj lub taub hau. Cov leeg no pab kom ncaj koj lub hauv caug.
Khiav, caij tsheb kauj vab, thiab lwm yam kev ua txhua hnub tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv nruj quadricep. Kawm cov kev ua peb qho yooj yim kom ncab cov leeg plaub nruj quadricep.
Tuav txhua daim ncab kom ntev li 30 feeb, thiab nco ntsoov nres qhov ncab yog tias koj hnov mob. Cov stretches tuaj yeem ua tau ntau zaus txhua hnub.
Calf Tsom
Koj cov hlab ntsha hauv plab los ntawm koj lub hauv caug rau sab nraum qab ntawm koj pob taws. Qhov nruj ntawm no yuav ua rau pob taws thiab ko taw muaj teeb meem xws li cov pob khaus tendonitis los yog tus kab mob ntsws.
Cov phaw nyhav calf feem ntau yog cov neeg feem coob. Hauv cov pojniam, qhov no yuav yog vim hnav cov khau siab siab (vim li ntawd tsis txhob txi koj cov hlav rau cov xim). Qee zaum, tib neeg feem ntau yog me ntsis nruj rau lawv cov leeg.
Ncab koj cov leeg nyuj yog ib qho yooj yim. Qhov yooj yim phuam calf leeg ncav yuav ua tau yog hais txog nyob qhov twg:
- Zaum nrog koj ko taw peb sab pem hauv ntej ntawm koj.
- Tuav ib daim ntawv los yog phuam nrog ib kawg ntawm txhua txhais tes tsim ib lub voj.
- Muab lub voj nyob ib ncig ntawm ib qho ko taw.
- Rub koj cov ntiv taw rau koj.
- Tiv thaiv thaum koj hnov tus mob siab rau hauv koj lub cev nqaij.
- Tuav 30 feeb.
- Rov qab 9 zaug ntxiv.
- Rov ua dua lwm sab.
Koj tuaj yeem ua cov classic khiav lub ncab rau koj cov leeg mob calf. Tsuas tso ob txhais tes ntawm phab ntsa, thiab tawm ntawm koj lub luj taws hauv av thaum koj mus txog ntawm phab ntsa. Koj yuav tsum hnov me ntsis tom qab koj ob sab ceg.
Ib lo lus los ntawm
Ua hauj lwm kom koj ob txhais ceg txav thiab dawb yuav pab tau koj zoo dua qub txog koj tus kheej, thiab nws yuav pab tiv thaiv kev yuam cai. Nco ntsoov tuaj xyuas koj tus PT kom koj thiaj li kawm tau qhov zoo tshaj plaws kom ncab koj cov ceg. Los ntawm kev noj ob peb feeb txhua txhua hnub los ua cov qib qis tshaj li qub, koj tuaj yeem pab ua kom koj tus mob tsis muaj mob.
Edited by Brett Sears, PT.