Zaum ntawm lub tshuab computer txhua txhua hnub tuaj yeem tsoo lub cev ntawm koj lub cev, tshwj xeeb tshaj yog vim feem coob ntawm peb tsis muaj qhov zoo tshaj plaws posture.
Hunching lub xub pwg nyom thiab slumping nyob rau hauv koj lub rooj zaum ua rau mob rov qab, mob taub hau, nro, thiab ceev ceev nraub qaum, caj dab, thiab xub pwg.
Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev ncab sij hawm tuaj yeem pab txo qhov lub caj dab thiab xub pwg mob thiab lawv kuj qhia tau tias kev so li niaj zaus tuaj sawv ntsug thiab ncab nce qhov khoom tsim tau ntawm qhov chaw ua haujlwm.
Tsis tsuas yog koj txo qhov mob thiab nruj xwb, tab sis cov caij so yooj yim cia koj lub qhov muag mus so thiab tag nrho koj lub cev kom xis nyob.
Cov tswv yim nram no yog tsim los rau kev ua hauj lwm hauv kev ua hauj lwm nrog rau ntawm lub caj dab, nrob qaum, lub xub pwg, lub duav, thiab glutes. Ua lawv ntau npaum li koj tuaj yeem ua thiab koj yuav pom tias qis qis dua thiab tej zaum tseem tsim tau dua.
Yuav ua li cas
- Teem ib lub tswb mus rau txhua txhua 45-55 feeb thiab ua raws li pom.
- Tuav txhua lub ncab kom ntev li 15 feeb.
- Tsis txhob siv qoj ib ce uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
- Ua li muaj ntau reps li koj tuaj yeem ua tau thiab txaus siab!
1 - Nres Stretch
Ncab ntawm lub hauv siab yog ib qho ntawm kev ua haujlwm zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj lub cev, vim peb feem ntau siv ntau lub sijhawm peb hunched rau pem hauv ntej.
Ua li no, koj tuaj yeem siv ib qho kev sib tw thiab coj nws ua haujlwm kom tau txais tob tob ntawm lub hauv siab nqaij. Yog tias koj tsis muaj qhab, tsis txhob txhawj. Xuas koj cov ntiv tes sib dhos ua ke los yog muab ob txhais caj npab ncaj tawm rau sab.
Koj tuaj yeem nrhiav lub qhov rooj thiab muab koj sab caj npab rau ntawm ob tog, maj mam nias nrawm dua mus txog thaum koj hnov mob hauv siab.
Ua Nws Txoj Cai
Nyob hauv ib qho chaw zaum los yog sawv ntsug, muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj thiab, yog tias koj tuaj yeem, koj cov ntiv tes ua ke. Tso caj npab thiab maj mam tsa koj ob txhais tes li ob peb nti txog rau thaum koj xav tias koj ncab hauv koj lub hauv siab. Tuav 10-30 feeb. Tsis txhob khiav tawm no yog tias koj muaj teeb meem xub pwg.
2 - Pwg Shrugs
Lub xub pwg nyom thiab lub caj dab tuav ntau txoj kev ntxhov siab thiab nro ntawm kev ntaus ntawv, txhaj, thiab txhuam.
Qhov tseeb, peb feem ntau yuav hunch ntau ntau tshaj peb paub, ua rau lub cuab thiab lub xub pwg nqaij nruj nruj nrog nro.
Tau cov ntshav txav los ntawm koj lub ntxa thiab lub xub pwg nyom nrog shrugs. Tom qab ntaus ntawv lossis ua haujlwm ntev, qhov kev tawm tsam no zoo nkaus li zoo.
Ua Nws Txoj Cai
Suav los yog sawv ntsug, tsa lub xub pwg nyom rau ntawm pob ntseg, nyem lawv kom nruj heev li koj tuaj yeem ua tau. Tuav rau 1-2 feeb thiab dov lawv rov qab thaum koj txo zog. Rov ua li 8-10 hom vauv thiab tom qab ntawd rov nraws lub xub pwg nyom.
3 - Upper Back Stretch
Thaum lub sij hawm ntawm lub xub pwg nyom yuav pab tau cov kev ncig mus, cov sab nraud nram qab no yuav tau txais tag nrho cov leeg ntawm lub xub pwg hniav li zoo li cov ntxiab thiab lub xub pwg.
Cia li xav tias nruj koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum sab nraud yog tamsim no thiab koj mam li ua kom ncav koj mus tag nrho txhua hnub.
Ua Nws Txoj Cai
Zais los yog sawv ntsug, ncab cov caj npab ncaj tawm thiab tig tes kom lub palms fim ntawm ib leeg. Hla lub caj npab kom lub palms yuav nias ua ke, sib cog lus ntawm lub cev thiab tig rov qab, ncav cuag thaum koj khawm lub taub hau.
Txhob vau, tab sis, xav txog tej yam, koj xav tias koj nyob nraum curving thiab dhau lub pob xav hauv siab. Tuav lub ncab rau 10-30 feeb. Yog tias tw caj npab tsis zoo, cias ntiv tes ua ke.
4 - Spin Twist
Zaum ntev rau lub sij hawm ntev kuj tseem tuaj yeem ua rau qis qis dua, ua kom nruj thiab mob achy.
Qhov kev sib tw twisting yuav pab kom maj mam ua haujlwm tawm ib txhia ntawm qhov kev nruj ntawd. Tsis txhob mus dhau deb ntawm no - koj tsuas yog xav kom tig ib me ntsis los xav txog qhov no.
Ua Nws Txoj Cai
Nyob hauv ib qho chaw zaum nrog lub taw nyob rau hauv pem teb, cog lus rau tus abs thiab maj mam tig lub npog ntawm sab xis, siv koj txhais tes ntawm lub rooj zaum tuav kom pab tob zuj zus.
Tsuas yog twist kom deb raws li koj tau zoo thiab ua rau nraub qaum ncaj thaum tuav lub hips square. Tuav 10-30 seconds thiab rov ua dua lwm sab.
5 - Torso Stretch
Txawm tias koj ua tib zoo saib xyuas koj tus cwj pwm, koj yuav pom koj tus kheej rov qab mus rau hauv txoj haujlwm hunched, uas yuav ua rau koj lub cev qaum.
Txoj kev txav yooj yim no yuav rub tag nrho cov leeg ntawm koj nraub qaum, sab, thiab caj npab. Koj tseem tuaj yeem siv ob txhais npab mus rau ob sab kom tob zuj zus hauv lub nrab ntawm ob sab ntawm lub npoo npoo.
Ua Nws Txoj Cai
Zaum los yog sawv ntsug, xais cov ntiv tes ua ke thiab ncab lawv tawm ntawm lub qab nthab.
Nqa ib qho sib sib zog nqus pa thaum koj ncav cuag li siab tau, mam li tso pa tawm thiab qhib sab npab, sweeping lawv rov qab. Rov ua li 8-10 hom vauv.
6 - Forearm Stretch
Koj yuav tsis pom txawm tias koj lub caj npab nchav nrawm npaum li cas los txog thaum koj ncab tawm. Txoj kev txav yooj yooj yim no pab kom cov nqaij ntshiv nyob hauv ob sab thiab taub hau.
Ua Nws Txoj Cai
Zais los yog sawv ntsug, ncab caj npav sab tes thiab tig tes kom cov ntiv tes taw rau hauv av.
Siv sab tes xis kom maj mam rub cov ntiv tes rau koj, koj lub cev nyob hauv plab. Tuav 10-30 vib nas this thiab rov ua dua lwm tus.
7 - Caj Dab Tsi
Npaum li cas yog koj lub caj dab tam sim no? Yog tias koj ua lub caj dab no caj dab, koj yuav pom.
Tuav nro hauv lub caj dab tuaj yeem ua rau mob taub hau thiab nraub qaum nrob qaum thiab.
Ntau tus ntawm peb poob taub hau rau pem hauv ntej thaum ua haujlwm hauv lub computer, uas tuaj yeem tsim kev ntxhov siab ntxiv rau ntawm cov leeg nqaij. I do not know
Koj lub taub hau yuav hnyav li 11 phaus (ntau tshaj yog tias koj nyob nraum smarter!), Cia li xav txog kev ntxhov siab npaum li cas rau koj lub cev.
Ua Nws Txoj Cai
Zaum hauv koj lub rooj zaum, ncav thiab rub lub rooj zaum ntawm sab tes xis thiab maj mam rub thaum koj lub taub hau mus rau sab laug, ua rau kom ncab ntawm sab xis ntawm lub caj dab thiab xub pwg. Tuav 10-30 seconds thiab rov ua dua lwm sab.
8 - Hip Flexor Stretch
Qis lub cev kuj tau nruj los ntawm zaum ntau heev, tshwj xeeb yog rau ntawm lub hauv siab.
Thaum koj zaum, lub glutes stretch thaum lub khawm flexors tau tighter. Siv thaj chaw no ob peb zaug ib hnub twg tuaj yeem pab txo qhov ceev nrooj thiab, ntxiv nrog, nws tau koj thiab tawm ntawm lub rooj zaum, uas muaj qee qhov kev pab cuam sai.
Ua Nws Txoj Cai
Thaum sawv ntsug, coj txoj cai ceg rov qab rau ob peb kauj ruam. Khoov lub hauv caug qaum, yuav luag zoo li koj nyob nraum ua ib tug mos txwv thiab txo lub hauv caug kom txog thaum koj xav tias nws ncav mus rau pem hauv ntej ntawm sab xis.
Nyem cov glutes ntawm sab caj npab rau tob mus rau ncab. Tuav 10-30 seconds thiab rov ua dua lwm sab.
9 - Nqa Cov Hip Stretch
Tag nrho cov leeg nyob hauv tus ncej tau nruj los ntawm ntau ntau thiab qhov no yooj yim txav pab qhib tau lub duav.
Qhov no yuav pab kom ncab qhov nyuaj ntawm cov leeg ntawm lub duav thiab glutes. Nws xav zoo tom qab ib hnub ntev zaum ntawm zaum.
Ua Nws Txoj Cai
Thaum lub sij hawm zaum, hla lub pob luj taws ntawm sab caj npab thiab zaum pem zoo thiab siab.
Maj mam rub, tig sab nraub qaum thiab ncav tes nrog lub npog taig kom txog thaum koj pom ib qho ncab ntawm qhov zoo nkauj thiab lub duav.
Koj tuaj yeem nias ntawm lub hauv caug sab kom tob zuj zus. Tuav 10-30 seconds thiab rov ua dua lwm sab. Hla lub txav no yog tias nws ua rau lub hauv caug.
10 - Puab Nyuaj Thoob Ntoo
Qhov no ncab tsis zoo heev, yog li koj twv yuav raug hu ua qhov no thaum tsis muaj leej twg nyob ib ncig.
Tshaj li ntawd, nws yog ib qho kev zoo rau lub hauv paus ncej, lub mis, thiab puab tais.
Qhov no ua rau yav dhau los, qhib lub ntsag thiab tshem ntawm ceev ceev thiab nro nyob rau hauv qis cev.
Ua Nws Txoj Cai
Thaum lub sij hawm zaum, muab ob txhais ceg dav, ntiv taw tawm thiab tig mus nrog lub lauj tshib rau ntawm tus ncej. Khaws sab nraud ncaj nraim thiab qee qhov kev sib.
Maj mam muab siab rau tom ntej thaum siv lub lauj tshib los thawb lub caj dab tawm kom txog rau thaum koj hnov mob ncab hauv cov hauv qab . Tuav 10-30 vib nas this thiab rov qab ua dua ntau dua li koj nyiam.
> Qhov chaw:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Nquag So Txij Zej Zog Los Ntawm Haujlwm Hauv Lub Khoos Tshua: Teebmeem rau Kev Tsim Txiaj thiab Ua Tau Zoo ntawm Ob Qhov Chaw. Ergonomics . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Ncauj Yeeb Yam Ntxim Saib Ntxim Ua - Kev Txhawb Kev Kho Mob hauv Kev Kho Mob Cov Mob Ntws Mob Siab: Tus Txheej Txheem Qha, Muaj Kev Hla Hla Ib Ntus. Phau Ntawv Qhia Tshuaj Kho Mob . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.