Nqaij Qis Qis Qis Rau Cov Kws Ua Si

Muaj zog-kev cob qhia muaj ntau yam kev pab rau cov neeg khiav dej num, ntawm kev tiv thaiv kev raug mob kom zoo thev taus thiab ceev. Ua qee lub cev ua hauj lwm tsawg dua 2-3 zaug hauv ib lub lim tiam yuav ua rau muaj kev sib txawv hauv koj qhov kev ua tau zoo. Nov yog qee lub cev qis qis dua ua haujlwm rau koj lub sijhawm.

1 - Forward Lunge

Lunge rau pem hauv ntej yog ib ce zoo rau kev txhim kho koj cov quads (pem hauv ntej) thiab glutes. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Pib ntawm sawv nrog kev sib cev zoo. Koj txhais ko taw yuav tsum yog lub duav kom nrug dav dav, thiab koj txhais npab yuav tsum nyob ntawm koj sab.
2. Ua ib theem loj rau pem hauv ntej, ua kom lub cev loj li ncaj (saib daim duab).
3. Mos kom txog thaum koj tus ncej puab tsaig rau hauv av thiab koj lub hauv caug nraub qaum nyob ze rau hauv pem teb.
4. Ob lub hauv caug yuav tsum tau khoov ntawm thaj tsam li 90 degrees. Xyuas kom koj lub hauv caug saum tsis txhob mus koj cov ntiv taw.
5. Cia koj ob lub qhov muag ntsia ncaj ncaj, thiab tsis txhob saib.
6. Rov qab rov qab mus rau txoj hauj lwm teev, lwm cov ceg thiab rov ua dua. Ua 3 teev ntawm 10-12 reps rau txhua sab.

Yooj yim yooj yim? Ua rau nws nyuaj dua los ntawm kev ntxiv lub teeb dumbbells.

2 - Squat

Cov kauj ruam yog ib qho zoo heev rau cov neeg khiav dej num vim hais tias lawv yuav pab txhawb koj lub duav, glutes, quads, mob caj dab, thiab txawm tias koj tus tub ntxhais . Ntawm no yog yuav ua li cas ua ib khis daig kom zoo.

1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw-dav nrawm.
2. Saib ncaj nraim thiab ceev koj lub hauv siab.
3. Ntev koj txhais caj npab tawm ncaj nraim, nrog koj cov xib teg qhib siab
4. Khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj taub qab thiab lub duav tawm thiab qis dua koj li yog tias koj tab tom zaum ntawm lub rooj zaum.
5. Khaws koj qhov hnyav rau ntawm koj lub luj taws thiab xyuas kom koj lub hauv caug tsis txhob khiav tawm ntawm koj cov ntiv taw. Koj luj taws yuav tsum nyob twj ywm rau hauv pem teb rau tag nrho txav.
6. Ntseeg koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab nyob rau hauv av. Xyuas kom koj ceev koj lub npoo taig kom tsa thiab tsa koj ob txhais caj npab thaum zaum khawm.
7. Tso koj ob txhais ceg thiab nyem koj lub taub qab thaum koj rov los txog rau ntawm txoj hauj lwm. Nqa koj txhais caj npab mus rau ntawm koj sab xis, tuav koj lub xub pwg nyom rov qab.
8. Ua 3 teev ntawm 15 reps.

3 - Hlais Kick Exercise

Zag lauj ncaws pob pab tsim muaj zog glutes los sis taub dag. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Pib ntawm koj ob txhais tes thiab lub hauv caug, nrog koj cov leeg hauv plab coj los rau ntawm koj tus txha caj qaum.
2. Tsa koj sab laug ceg tom qab koj, ua kom koj lub hauv caug nraub qaum, thiab tsa koj txhais ceg kom txog thaum nws nyob ntawm koj lub cev thiab koj tus ceg nyhav yooj yim mus rau saum qab nthab (saib duab).
3. Tom qab ntawd nqa koj sab laug rov qab mus rau qhov chaw pib.
4. Rov ua li 12-15 zaug ntawm txhua ceg.

4 - Phab ntsa Sit

Phab ntsa zaum yog lub cev zoo hauv qoj ib ce zoo heev. Koj yuav ua kom muaj zog thiab thev taus hauv koj lub quadriceps (thaws nqaij), glutes (taub qab), thiab cov hlav. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Pib nrog koj rov qab rau ntawm phab ntsa (los yog ib tsob ntoo yog tias koj nyob hauv ib qho chaw tawm sab nraud) nrog koj txhais ko taw dav dav thiab ob txog li 2 taw ntawm phab ntsa.
2. Maj mam xaub koj sab nram qab phab ntsa kom txog thaum koj tus ncej tig mus rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug rau sab xis.
3. Kho koj ko taw kom koj lub hauv caug ncaj qha saum koj qij taws. Lawv yuav tsum tsis txhob hla koj cov ntiv taw.
4. Tuav txoj hauj lwm rau 30 mus rau 60 thib ob thiab khaws koj cov leeg mob plab. Koj nraub qaum yuav tsum nyob twj ywm tiaj tus phab ntsa.
5. Rov qab los rau koj lub cev muaj zog thaum pib thawb siv koj ob sab ceg thiab rov ua dua qhov ob zaug ntxiv.

Yooj yim yooj yim? Sim ua kom koj lub sijhawm muaj sijhawm ntev li tsib vib nas las ntxiv thaum koj nce koj lub zog.

Too nyuaj? Sim rau lub sijhawm luv luv kom txog thaum koj tuaj yeem tsim kom ntev txog 30 feeb. Pib nrog 10 feeb thiab khaws ntxiv tsib feeb li koj lub zog ua kom zoo dua.

5 - Dumbbell Squat to Overhead Xovxwm

Qhov khwj ywb no muaj ntau tshaj li ib tus squat thiab nws tseem yuav ua haujlwm rau koj lub cev . Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Tuav ib nkawm dumbbells ntawm lub xub pwg qhov siab nrog koj lub luj khoov nyom. Tso koj txhais ko taw nro-qhov sib nrug heev.
2. Ua kom koj lub siab ntseg, khoov koj lub hauv caug thiab txo kom txog rau thaum koj tus caj dab muaj tsawg kawg nkaus rau hauv av. Tso tawm ntawm koj txhais caj npab kom lub dumbbells tawm sab nraud ntawm koj.
3. Raws li nrog ib tus squat li niaj zaus, kom koj lub luj ntawm koj luj taws thiab xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug tsis mus dhau koj cov ntiv taw. Koj luj taws yuav tsum nyob twj ywm rau hauv pem teb rau tag nrho txav.
4. Thaum koj sawv ntsug, khoov koj lub luj tshib thiab nias lub luj kom txog thaum koj txhais tes ncaj ncaj dua koj lub taub hau.
5. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ua kom tiav ib tus rep. Ua 3 teev ntawm 10 reps.

6 - Kev Txiav Txim Siab Ntxiv

Tsuas yog qhov no qoj ib ce ua rau lub zog hauv koj lub cev qis, koj yuav ua hauj lwm rau koj qhov kev ua siab ntev. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Pib ntawm ib qho chaw ua si hauv ntej. Xyuas kom koj lub dab teg mus raws li koj lub xub pwg.
2. Nqa koj lub hauv caug sab laug ntawm koj lub hauv siab, yog li koj nyob rau hauv qhov chaw pib ntawm lub chaw pib. Koj sab ceg yuav tsum ncua ntev koj, nrog koj cov ntiv taw rau hauv av.
3. Nco ntsoov tias koj txhais ko taw taw taw ncaj ncaj, tsis yog externally tig.
4. Nyob rau hauv ib lub suab ceev, hloov lub luag haujlwm ntawm koj ob txhais ceg los ntawm tsav koj lub hauv caug sab laug rau koj lub hauv siab thiab straightening koj sab laug ceg. Cia koj lub hauv caug nruab nrab ntawm koj ob txhais tes - tsis txhob cia nws tawm sab nraud koj lub luj tshib.
5. Hloov chaw ntawm koj ob txhais ceg dua los ntawm tsav koj lub hauv caug sab laug thiab ncaj qha koj txoj cai. Thaum koj tau tsav ob txhais ceg rau pem hauv ntej, uas yog ib tug rep.
6. Ua 2 teev ntawm 10 reps.

7 - Skater Lunge

Koj yuav hnov ​​qhov hlawv thaum koj ua qhov kev hloov no ntawm kev rov tua phom sij. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Hla koj txhais ceg sab laug qab koj sab ceg thaum koj khoov koj lub hauv caug sab xis rau hauv ib txoj hauj lwm ib nrab.
2. Ntev koj sab tes xis mus rau koj sab, thiab viav caj npab ntawm koj lub duav .
3. Leap rau sab, coj koj ceg ceg tom qab koj thiab hloov txoj haujlwm ntawm koj ob sab caj npab. Tus ntawd yog ib tug rep.
4. Mus hopping ntawm sab mus rau sab kom txog thaum koj tau ua tiav 20 tag nrho cov reps.