Ib qho kev pom zoo tshaj plaws rau cov kis las ncaws pob yog kom nco ntsoov nyob twj ywm dej hauv lub sijhawm ua si. Tab sis dab tsi, thiab ntau npaum li cas yuav tsum haus koj ua kom tiav?
Cov lus teb rau " Kuv yuav tsum haus dej ntau npaum li cas, ua ntej thiab tom qab siv qoj ib ce? " Yuav txawv rau txhua tus kis las, thiab nws yog nyob ntawm seb qhov kev siv zog thiab ntev npaum licas.
Ntau yam ua rau muaj kev xav tau ntawm cov neeg ncaws pob. Yam khoom xws li huab cua txias, qhov av, qhov chaw siab tshaj , thiab txawm tias ib tus neeg kis tau tus mob physiology thiab kev ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm yuav ua rau ntau npaum li cas lawv yuav tsum haus cov dej kom zoo rau thaum lub sijhawm ua haujlwm.
Txawm hais tias nws tsis yooj yim los txiav txim raws nraim dej ntau npaum li cas tus tib neeg yuav tsum haus txhua hnub, cov tswv yim nram qab no muaj qhov pib zoo rau feem coob ntawm cov neeg ncaws pob.
Dej Npaum Licas Cov Dej Haus Txhua Hnub?
Yog tias koj kawm tsis tu ncua, koj yuav xav tau ntawm ib nrab thiab ib qho ounce ntawm dej (los yog lwm yam kua dej) rau txhua phaus ntawm lub cev qhov hnyav ib hnub.
Txhawm rau txiav txim siab seb koj qhov yuav tsum tau npaum li cas rau kev siv dej, siv cov formula nram qab no:
Qes kawg ntawm qeeb = Lub cev hnyav (lbs) x 0.5 = (ooj ntawm kua / hnub)
Siab kawg ntawm qeeb = Lub cev hnyav (lbs) x 1.0 = (ooj ntawm kua / hnub)
Piv txwv li, yog tias koj hnyav 150 phaus, koj qhov dej yuav tsum yog 75 thiab 150 ounces txhua hnub.
Thaum Yuav Haus Dej
Pib lub hnub nrog ib khob dej loj txhua txhua hnub, seb nws yog ib qho kev cob qhia lossis ib hnub so. Cov hnub kawm, cov sijhawm hauv qab no ua haujlwm zoo rau feem ntau kislas:
- Dej (Dej Txais) Lub Caij Naj Tseg
- Ua ntej exercise
- Haus ob mus rau peb khob dej hauv ob xuab moos ua ntej koj qhov kev ua haujlwm.
- Ntsuas koj tus kheej tam sim ntawd ua ntej koj pib xyaum ua haujlwm.
- Lub sijhawm ua si
- Haus ib khob dej txhua txhua 15 feeb.
- Tom qab kev ua si
- Ntsuas koj tus kheej tam sim ntawd tom qab koj ua tiav koj txoj kev ua haujlwm.
- Haus ob mus rau peb lub khob dej rau txhua phaus poob thaum ua si.
Npaum li cas Haus dej Haus
Yog tias koj muaj qoj ib ce kom muaj zog mus rau ntau tshaj 90 feeb, koj yuav xav haus ntau tshaj dej dawb. Koj yuav tsum tau ntxiv cov khw muag khoom noj glycogen easy-to-digest carbohydrate. Kev haus dej hauv kev ua si yuav ua tau ib txoj hauv kev yooj yim ntxiv rau kev tsim nyog muaj zog. Rau kev ua haujlwm ntev, xaiv haus nrog 60 mus rau 100 calorie ntau ntau rau ib yim ounces thiab haus 8 rau kaum ounces txhua txhua 15 mus rau 30 feeb raws li koj nyiam. Rau cov neeg siv hauv cov mob hnyav tshaj peb, plaub, los tsib teev, koj yuav tau hloov cov electrolytes. Kev haus dej haus ntau , NUUN ntsiav tshuaj , los yog lwm yam khoom noj yuav pab kom muaj calories thiab electrolytes uas yuav tsum tau siv rau kev ua kom tiav.
Ntuj Electrolytes
Vim tias qhov tseem ceeb ntawm cov tshuaj sodium thiab electrolytes thaum kawm thiab kev sib tw, nco ntsoov ntaus ib qho kev sib npaug ntawm cov dej haus thiab haus ib yam dab tsi ntawm carbohydrates thiab electrolytes. Cov txiv maj phaub dej yog lub hauv paus ntawm carbohydrate thiab electrolytes uas tsis ntxiv cov suab thaj thiab cov tshuaj txhuam hauv cov dej haus.
Koj tuaj yeem npaj koj tus kheej haus dej ntshiab los ntawm kev ntxiv cov zib ntab, txiv qaub, thiab cov kua txiv hmab txiv ntoo tshiab.
Qhov chaw:
Consensus Statement ntawm 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Hauv lub zos dhaus Cape, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Lub Xya Hli Ntuj 2005.
Kev Hloov thiab Kev Hloov Tshuaj, ACSM Lub Rooj Muag Nqis, Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Ntawm Cov Tshuaj, Tshuaj Noj thiab Kev Ua Si Hauv Kev Ua Si thiab Xyaum Ua Si, Xyoo 2007.
Lub koom haum ntawm cov tshuaj. Dej. Hauv: Kev Siv Kev Noj Haus rau Dej, Dej, Tshuaj Dawb, Cov Tshuaj Phos Dej thiab Sulfate, Washington, DC: National Academy Xovxwm, phab 73-185, 2005.