10 Core Strengthening Exercises rau Runners

Muaj lub hauv paus tseem ceeb heev rau kev ua haujlwm thiab kev tiv thaiv kev raug mob. Thaum koj txhim khu koj lub zog, koj daim ntawv thiab kev ua haujlwm zoo yuav txhim kho thiab koj yuav zoo li zoo dua tag nrho. Tsis tas li ntawd xwb, ib qho chaw seem hauv nruab nrab yog qhov zoo tshaj plaws.

Ntawm no yog 10 tsiv cov neeg khiav dej num ua tau los pab txhawb lawv cov tub ntxhais.

Superman (Ntev Txuas Ntxiv) Ceev

Qhov kev qoj ib ce no ua rau koj cov tub ntxhais kawm tau zoo zog (abdominals, obliques, qis sab nraud) los ntawm kev sib cais thaum koj tsa koj lub xub pwg thiab ceg tawm hauv av. Nws yog ib lub cev tag nrho lub cev vim koj yuav siv koj lub cev tag nrho mus rau ib qho twg rau kev tswj hwm.

Yuav ua li cas ua nws:

1. Puag lub ntsej muag rau ntawm ib tug lev thiab ntev koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej, xib teg, thiab koj ob txhais ceg rov qab. Cia koj lub caj dab nyob hauv txoj hauj lwm nruab nrab thiab khaws koj cov neeg plab hnyuv.
2. Nquag tsa koj ob txhais caj npab, lub taub hau, hauv siab, thiab txhais taw kom siab npaum li koj tuaj yeem tau lawv tawm ntawm lub lev. Tsab ntawv tsa suab tiav thaum koj tsa tsis tau koj ob txhais npab thiab ob txhais ceg ntawm lwm qhov.
3. Txhob txhaws qhov ncaj.
4. Hais koj cov neeg plab.
5. Tuav txoj hauv kev rau 3-5 feeb.
6. Maj mam txo koj cov ceg tawv mus rau qhov chaw pib
7. Txo mus rau pib qhov chaw thiab rov ua 5-10 npaug.

Cov Tswv Yim Txhim Kho:

• Ua kom qhov kev qoj ib ce ua kom yooj yim, koj tuaj yeem muab koj lub cev rau ntau tus "X" kom koj lub nquab muaj angled nyob deb ntawm koj lub cev.
• Lwm txoj hauv kev ua kom muaj teebmeem yog ntxiv cov pob luj taws los yog tuav txoj haujlwm kawg rau sijhawm ntev dua hauv txhua tus rep.

Ntau ntxiv

Cov Caj Npab Thiab Cov Caj Hla Dho Coj Ua Ntej

Qhov npab ntawm sab caj npab thiab ceg txhuam kom muaj zog tuaj yeem pab txhawb koj lub siab thiab qis dua. Koj tuaj yeem ua tau tom qab koj tus Superman khiav tawm txij li thaum koj yuav tsum tau nyob hauv txoj hauj lwm ntawm tus lev.

Yuav ua li cas ua nws:

1. Puag rau koj lub plab nrog koj lub hauv pliaj so rau hauv pem teb, caj npab ncua ntawm koj lub taub hau thiab ceg txuas ntxiv. Koj txhais ko taw yuav tsum tau so ntawm cov tog ntawm cov ntiv taw.
2. Maj mam thiab maj mam tsa koj sab caj npab thiab koj txhais ceg sab laug rau ob qho suav thiab tom qab ntawd qis dua ob qho suav.
3. Rov qab siv sab caj npab thiab sab xis, hloov sab nrauv.
4. Ua kom tiav tag nrho 10 reps (5 nrog txhua sab caj npab / cov ceg txheem) thiab nce mus rau 3 poob ntawm 10 reps.

V-Sit Ab ce

Tus V-sit ab ce yuav ua rau koj tus cwj pwm, loj, nruab nrab thiab qis dua, nrog rau koj tus leeg oblique. Nws tseem yuav pab txhim kho koj cov nyiaj tshuav.

Yuav ua li cas ua nws:

1. Nyob hauv ib qho chaw zaum saum lub lev, tso koj txhais tes ncaj rau hauv av, tom qab koj qab rov qab los nrog koj lub duav.
2. Raws li koj daim ntawv cog lus koj cov leeg nqaij thiab cov hauv paus, maj mam tsa koj ob sab ceg rau lub kaum-qhov kaum.
3. Maj mam sim mus cuag koj ob txhais tes rau pem hauv ntej rau koj cov menyuam.
4. Sim ntsuas koj tus kheej thiab tuav txoj hauj lwm no li ob peb feeb. Saib ntev npaum li cas koj tuaj yeem tuav tau. Koj yuav tsum tau tuav txoj haujlwm ntev dua thaum koj ua tiav.
5. Rov ua li no zog 5-6 zaug.

Ntau ntxiv

Hip Choj Ce

Qhov kev sib tw ua ko taw yog ib txoj hauv kev zoo tshaj rau kev cais tawm thiab ntxiv dag zog rau koj cov taub qab thiab nqaij tawv nqaij. Koj tseem yuav ntxiv dag zog rau koj tus abs thiab pab tsim kev ruaj ntseg tseem ceeb.

Yuav ua li cas ua nws:

1. Puag ncaj rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov thiab ob qho ko taw hauv pem teb. Cia koj ob txhais caj npab tso rau ntawm koj sab.
2. Ntawm qhov pib txoj haujlwm, kos rau hauv koj lub cev nqaij. Tighten koj cov leeg taub qab.
3. Nqa koj lub duav mus rau lub qab nthab los tsim ib txoj kab ncaj nraim los ntawm koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab.
4. Tuav txoj hlab pas nrog koj cov glutes rau 5 feeb thiab ces rov qab qis dua mus rau qhov chaw pib. Thaum koj vam meej thiab tsim koj lub zog, sim ua kom ntev, ua haujlwm li 30 feeb. Yog hais tias koj lub duav pib rau sag thiab koj poob daim ntawv zoo, txo qis qis rau qhov pib txoj haujlwm.
5. Rov ua li no rau 10-15 reps.

Hip Choj Variation: Koj tseem tuaj yeem ua choj bridges ntawm pob qoj. Puag rau pob ntawm koj lub sab nraud thiab sab nraum qab koj lub taub hau. Tsa koj lub duav kom siab npaum li koj tuaj yeem, thiab tswj seem ntawm pob.

Thaum tus choj yooj yim yig ua yooj yim heev, koj tuaj yeem sim ua tus choj ua ke.

Ntau ntxiv

Tib Choj Choj

Tus ntaiv ntawm ko taw yog nyob ntawm tib qho chaw raws li qib choj choj, tab sis me ntsis ntxiv nyuaj.

Yuav ua li cas ua nws:

1. Puag ncaj rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov thiab ob qho ko taw hauv pem teb. Cia koj ob txhais caj npab tso rau ntawm koj sab.
2. Ntawm qhov pib txoj haujlwm, kos rau hauv koj lub cev nqaij. Tighten koj cov leeg taub qab.
3. Nqa ib ceg ncaj nraim, ces thawb koj lub duav tawm hauv av nrog lub pob ntseg.
4. Tuav txoj hlab pas nrog koj cov glutes li 10 feeb thiab ces rov qab qis dua mus rau qhov chaw pib. Thaum koj vam meej thiab tsim koj lub zog, sim ua kom ntev, ua haujlwm li 30 feeb.
5. Rov ua li no rau 10-15 reps.

Ntau ntxiv

Pem Hauv Ntej Plank

Qoj ce yog ib txoj hauv kev zoo los pab koj cov leeg nqaij. Ntawm no yog yuav ua li cas yuav ua ib qho chaw hauv pem teb kom zoo:

1. So rau ntawm koj sab caj npab thiab xyuas kom tseeb tias koj lub xub pwg nyhiab ncaj ncaj dua koj lub luj tshib. Koj txhais tes tuaj yeem siv xib teg los yog thumbs, qhov twg qhov chaw txaus nyiam.
2. Ntev koj ob txhais ceg ncaj nraim koj qab thiab so ntawm koj cov ntiv taw, zoo li koj nyob nraum ua ib lub pob khoom. Koj tuaj yeem ceev koj ob txhais ceg los yog lub xub pwg sib nrug.
3. Xyuas kom tseeb tias koj nyob nraum tuav koj lub cev nyob hauv txoj hauj lwm nruab nrab thiab ua rau koj cov leeg mob plab. Koj lub hom phiaj yuav tsum ua kom ncaj ncaj ntawm koj lub xub pwg thiab cov ntiv taw. Tsis txhob cia koj lub duav lossis taub qab kom sawv.
4. Tuav txoj hauv tsev rau 30 feeb. Tsis txhob hnov ​​qab ua pa. Ua pa tawm hauv thiab tawm qeeb qeeb thiab tsis raws li thaum koj nyob nraum tuav lub hau.

Pib: Yog hais tias cov lus saum toj no tsis yooj yim, sim txo koj lub hauv caug mus rau hauv av, yog li koj lub cev qis yog txhawb los ntawm koj lub hauv caug es koj tus ntiv taw.

Ua Ntej: Thaum koj tau txais kev ruaj ntseg, cia ntxiv 15 feeb ntxiv rau koj lub sijhawm. Koj tuaj yeem nqa ib txhais taw ncaj nraim rau saum cua thaum koj nyob hauv qhov chaw ntawm lub qhov rooj.

Ntau ntxiv

Sab Plank

Ib tug khov khov me nyuam yuav pab koj khiav zoo thiab tiv thaiv kev raug mob thiab khiav qoj ua si yog qhov zoo tshaj plaws los txhawb cov tub ntxhais cov leeg. Ntawm no yog yuav ua li cas ua ib sab ntug dej kom zoo:

1. Pib los ntawm kev pw ntawm koj sab xis nrog koj ob txhais ceg ncaj. Kom koj lub cev rau ntawm koj sab xis thiab lub luj tshib.
2. Cia koj lub luj tshib nyob huv koj lub xub pwg. Koj lub taw, lub hauv caug, thiab tus ncej yuav raug teem rau sab saum toj ntawm lwm qhov.
3. Tsa koj lub duav kom txog thaum uas koj lub cev tsim ncaj ncaj ntawm koj lub xub pwg nyom rau pob taws. Xyuas kom koj lub taub hau nyob twj ywm hauv koj lub cev.
4. Tighten koj abs thiab glutes li koj tuav lub teeb rau 30 feeb.
5. Ua pa tawm hauv thiab tawm qeeb qeeb thiab tsis raws li thaum koj nyob nraum tuav lub hau.
6. Rov qab ua koj sab laug.

Pib: Yog hais tias qhov kev qoj ib ce dhau los yog ib qho nyuaj heev, koj tuaj yeem pib nrog koj lub hauv caug.

Ua Ntej: Thaum koj tau txais kev ruaj ntseg, cia ntxiv 15 feeb ntxiv rau koj lub sijhawm. Koj tuaj yeem nqa thiab txo koj cov lus saum toj kawg nkaus thaum koj nyob hauv qhov chaw ntawm qhov chaw. Maj mam ua haujlwm los tuav lub sab ceg rau 5 mus rau 10 suav.

Ntau ntxiv

Noog aub

Tus noog aub (lossis lwm txhais ceg thiab caj npab) ce siv zog txhawb zog rau koj lub plab, koj sab nraub qaum, pob tw, thiab thim. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Pib hauv av, ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, nrog koj txhais tes khov kho tso rau ntawm lub xub pwg-dav nrawm.
2. Zawm koj lub plab mob plab.
3. Tsa ib txhais ceg tawm hauv pem teb thiab tuav nws ncaj tawm tom qab koj. Ceev faj tsis txhob cia qais qis dua qis dua lwm tus, yog li koj tsis ntswj koj lub cev.
4. Thaum koj nyob ruaj khov nrog koj txhais ceg tsa, tsa koj txhais caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj tib lub sijhawm (saib duab).
5. Tuav 5 feeb, ces tshem koj txhais ceg thiab caj npab.
6. Hloov mus rau lwm sab ceg thiab sab caj npab.
7. Rov ua li 8 rau 12 zaug ntawm txhua ceg / caj npab, tuav txhua rep rau 5 feeb.
8. Tsim kom tuav txhua rep rau 10 mus rau 30 feeb txhua zaus.

Ntau ntxiv

Tsheb kauj vab Crunch

Lub tsheb kauj vab (los yog lub luj tshib-rau-caug twisting crunch) yog ib qhov zoo heev los pab txhawb koj cov leeg hauv plab. Thiab yog tias koj nyob nraum dhuav nrog kev tu ncua kev tu ncua, nws yog txoj kev lom zem kom tov nws. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Pib tawm hauv av (ntawm lub hnab yoga los yog phuam), ntawm koj sab nraum qab, nrog koj lub hauv caug siab thiab koj ob txhais tes maj mam txhawb koj lub taub hau.
2. Caws koj lub sab lauj kaub rau ntawm koj lub hauv caug sab laug, coj lawv ua ke nyob nruab nrab ntawm koj lub cev.
3. Rov qab mus rau koj qhov chaw pib thiab rov qab nrog koj sab laug mus rau koj sab xis.
4. Tsis txhob hnov ​​qab ua pa kom sib npaug txhua qhov exercise.
5. Txuas ntxiv mus rau qhov tsis pub dhau ib feeb. Ua haujlwm kom ntev li 90-120 feeb li koj ua tiav.

Rov qab Crunch

Qhov rov qab nrawm yog ib qho tseem ceeb ntawm kev txhawb zog. Ntawm no yog yuav ua li cas ua kom zoo:

1. Pib tawm hauv av (ntawm lub hnab yoga los yog phuam), ntawm koj sab nraum qab, nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab.
2. Hauv ib lub kauj ruam, coj koj txhais taw tawm hauv pem teb thiab qhib koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thaum nias koj txhais tes rau hauv pem teb.
3. Rub koj lub hauv caug kom txaus los tsa koj lub mis tawm hauv av.
4. Txo koj lub duav rov qab rau hauv pem teb thiab uncurl koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv ncaj. Tuav koj ob txhais taw ib los yog ob tug ntiv zis rau hauv pem teb thiab pib dua lwm tus nyom.
5. Rov qog dua ib ntus.