Lub Choj Ua Xyaum Ua Tsi Txaus Siab
Tus choj ce yog ib txoj kev zoo rau kev cais tawm thiab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv (pob tw) thiab nqaij ntuag (tom qab ntawm tus ncej). Yog tias koj ua qhov kev ua qoj no kom raug, koj kuj yuav pom tau tias nws yog tus tub ntxhais zoo thiab lub zog ua haujlwm uas lub hom phiaj ntawm cov leeg hauv plab thiab cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab hauv siab. Nws tseem paub tias lub pob ntseg nce qib.
Tus choj ce yog suav hais tias yog ib qho kev ua kom yooj yim zog los txhim kho cov hauv paus thiab tus txha nqaj qaum.
Nws yog qhov ua kom muaj kev nyab xeeb rau cov neeg uas muaj teeb meem rov qab. Yog tias koj zaum tag nrho cov hnub , muaj coob tus neeg ua nrog rau txoj hauj lwm, ua kom koj lub caj dab pos tom qab tuaj yeem pabcuam ntxiv. Nws yog ib qho kev ua kom sov zoo li qub.
Cov leeg ua haujlwm
Lub hom phiaj ntawm cov nqaij ntshiv yog tus txha nqaj hlau, uas sau qhov ntev ntawm koj rov qab los ntawm lub caj dab mus rau tailbone. Tab sis qhov no qoj ib ce thiab ua haujlwm rau cov stabilizers ntawm cov posterior saw, nrog rau lub plab abductors, gluteus maximus, thiab hamstrings. Tus antagonist stabilizers rau tus choj yog cov quav hauv plab thiab obliques. Txawm tias lub quadriceps yuav koom tes los tswj kev ruaj ntseg.
Yam Koj Xav Tau
Koj yuav xav ua qhov kev ua qoj ib ce rau ntawm lub cev tsis yog ib qho nyuaj. Tsis muaj cov khoom siv rau tus choj, tab sis thaum koj ua tau zoo ntxiv koj tuaj yeem tau ntxiv ib qho kev qhwv ntsej, pob tw, los yog lub zog ua si kom muaj kev nyuaj.
Yuav ua li cas ua lub Choj Ce
- Muab koj txhais tes tuav ntawm koj ob txhais tes, khawm koj lub hauv caug thiab ko taw rau hauv pem teb.
- Xyuas kom koj txhais taw nyob hauv koj lub hauv caug.
- Tighten koj lub plab thiab cov pob txha taub hau.
- Tsa koj lub duav kom tsim ib txoj kab ncaj ncaj ntawm koj lub hauv caug tov xwb.
- Nyem koj tus cwj pwm thiab sim rub koj plab pob rov qab rau koj tus txha caj qaum.
- Yog tias koj lub duav poob los yog poob, txo koj tus kheej rov qab rau hauv pem teb.
- Lub hom phiaj yog kom muaj txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug thiab tuav 20 mus rau 30 feeb. Tej zaum koj yuav tsum pib los ntawm tuav txoj hauj lwm ntawm tus choj rau ob peb feeb thaum koj tsim koj lub zog. Nws yog qhov zoo dua los tuav txoj hauj lwm kom muaj sij hawm luv dua li mus ntev dua nyob hauv qhov chaw tsis muaj tseeb.
- Taw rau 10 repetitions thiab ob tug poob lawm.
Tswv yim rau lub choj
- Tsis txhob tsa koj lub duav dhau siab vim tias qhov hyperextend koj sab nraub qaum. Yog tias koj khaws koj cov neeg plab hnyuv ua ke, koj yuav tsum tsis txhob nroo koj nraub qaum tshaj.
- Yog hais tias koj muaj lub hauv caug tsis xis nyob los yog nyuaj rau koj lub hauv caug ntawm 90 degrees, koj tuaj yeem tso koj ob txhais ko taw ntxiv kom pib choj.
- Yog hais tias koj tsis tuaj yeem tsa koj lub duav ntau dua li tsawg tau thaum xub thawj, uas yog qhov tseem zoo. Tsuas yog tsa lawv ob peb nti los qhib cov nqaij ntshiv. Thaum koj mus txuas ntxiv ua tus choj, koj yuav haj yam muaj zog thiab muaj peev xwm nqa tau ntxiv.
Kev vam meej thiab Variations
Yog tias koj pom cov choj ua si yooj yim dhau yooj yim, koj yuav xav tsiv mus rau cov kev hloov no:
- Kev ua si ib ce ua ke .
- Cuam tshuam tus tuav tau tuav lub dumbbell lossis padded luj ntawm koj lub duav.
- Banded choj siv ib qho kev qhwv ntsej muaj nyob rau hauv txhua txhais tes thiab hle hla koj lub duav kom muaj kev tiv thaiv.
- Choj siab tshaj plaws: Muab koj txhais taw rau ntawm lub pob lossis tshuaj pob.