Cov kev ua no yog tsim los pab ntxiv dag zog rau cov leeg siv hauv kev caij skiing - txhais ceg, nqaij, rov qab thiab caj npab. Nws tseem muaj kev sib tw nrog koj qhov kev tshuav, kev muaj peev xwm thiab kev ruaj ntseg - txhua yam uas tau sib tw hauv kev caij skiing. Ua qhov kev ua haujlwm no 2-3 hnub tsis ncav sijhawm ib lim tiam lossis ntxiv qee cov kev ua haujlwm rau koj cov kev ua haujlwm niaj hnub.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau yam hnyav hnyuv hnoos , ib ce pob , BOSU los yog kauj ruam, ib pob tshuaj thiab ua haujlwm band .
Yuav Ua Li Cas Kev Npaj Ua Si (Ski Preparation Workout)
- Sov so nrog lub teeb cardio
- Khaws kom luv luv ntawm qoj ib ce
- Xaus nrog lub teeb txias thiab ncab
- Pib tshiab: Ua ib qho ntawm ib ce rau 15-30 feeb
- Intermediate / Advanced: Ua ib ce rau 1 (lossis ntau tshaj) feeb thiab rov ua 1-3 zaug
1 - Muab khi ua ke nrog Cheb Pem Hauv Ntej
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm nrawm thiab tuav ib lub pob los yog pob tw . Ua kom zoo li qis thaum koj tuaj yeem (hauv caug qab ntiv taw thiab ntais) thiab kov pob mus rau hauv pem teb. Nias ntawm lub pob taws mus nias rov qab thaum sweeping qhov hnyav nce thiab nyiaj siv ua haujlwm. Khaws lub zog tswj thiab sim tsis txhob siv zog.
2 - Pushups / Sab Plans
Hauv txoj hauj lwm thawb ntawm (ntawm lub hauv caug lossis cov ntiv taw), ua ib qho kev thawb . Thaum koj tuaj, ua haujlwm nyhav rau koj sab caj npab, tig mus rau sab nraud thaum nqa sab tes xis mus rau saum lub qab nthab ntawm sab nraum zoov. Txo caj npab rov qab rau hauv pem teb ntxiv rau lwm tus thawb tawm thiab rov twv mus rau sab nraud.
3 - Lunge On The Ball
Qhia koj txoj hlua txoj cai rau ntawm lub npas (los yog kauj ruam) tom qab koj thiab khoov duav pem hauv ntej, maj mam txo qis rau hauv ib qho av. Tig rov los ntawm kev luj taws kom rov tuaj, ua kom lub hauv caug qis ntiv taw thiab npog tas ib ce ncaj nraim, txav rau hauv. Kho lub pob raws li xav tau kom koj lub hauv caug qaum koj tus ntiv taw. Ntxiv dumbbells rau ntau siv, tab sis cov no yog nyob ntawm yeem. Yog tias koj tsis muaj pob los yog kauj ruam, koj tuaj yeem ua cov no tsis muaj ib qho.
4 - Cov Neeg Txom Nyem Nrog
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw dav nrawm ntawm qhov xub pwg nyom nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej. Ua kom zoo txaus rau hauv thiab rov qab ncaj nraim, ntxeev ntawm lub duav thiab txo qhov hnyav (skimming legs) kom qis qis thaum koj yoojyim. Nyem rov tuaj thiab rov qab qis dua kom txog thaum torso tseem mus rau hauv pem teb, tig tes kom lawv txawj thiab txav cov luj dua ua ke. Rov qab, hloov deadlifts thiab kab rau tag nrho cov reps.
5 - Sab Tog Rau Sab Lawm
Sawv ntsug nrog lub dav dav, toes tawm me ntsis, tuav ib lub luj ntawm hauv siab theem. Txo mus rau sab xis, khoov lub hauv caug (tuav lub hauv caug qab tus ntiv taw) thiab kov qhov nyhav rau hauv pem teb thaum uas ua rau tus abs koom, npog tas ib ce. Nias rov qab pib thiab lunge mus rau sab laug, kov pob tw mus rau hauv pem teb. Siv koj lub sijhawm thiab sim tsis txhob siv zog.
6 - BOSU Squat Jumps
Sawv ntsug ntawm BOSU Balance Trainer los yog, yog tias koj tsis muaj, ib kauj ruam los yog qis dua. Khoov lub hauv caug thiab, ua kom lub cev tsis tshua muaj, dhia mus rau BOSU nrog ob txhais taw, tsaws hauv khooj ncauj nrog lub hauv caug mos. Nqis thiab rov ua dua, txav kom sai li sai tau.
7 - Ib-Legged Tshuav nrog Tricep Kickback
Sawv ntsug ntawm sab xis ceg sab laug ceg ncaj qha rau tom qab koj, ob txhais ceg thiab torso parallel hauv pem teb. Nqa txoj luj tshib ntawm koj lub npog thaum koj tuav lub luj thiab, tswj koj qhov kev tshuav nyiaj li cas, rub lub lauj tshib kom txog thaum lub caj npab ncaj ntawm daim ntawv cog lus. Ua kom txoj hauj lwm no rau tag nrho cov kickbacks thiab tom qab ntawd mam li hloov.
8 - Ski Jumps
Sawv ntsug nrog ko taw ua ke. Khoov lub hauv caug thiab dhia mus rau sab xis raws li qhov koj muaj peev xwm - xav txog kev dhia tawm tom qab es tsis dhau vertically. Av nrog lub hauv caug xauv thiab tam sim ntawd dhia mus rau sab laug. Rov ua dua.
9 - Tshaj Se
Txhawb pob tiv thaiv ib phab ntsa nrog bands rau ob tog. Npoov cov taw kom tiv thaiv lub pob nrog khawm hauv siab thiab zaum siab, kov ob txhais tes. Ua kom lub nraub qaum ncaj thiab abs nrog, nyem lub xub pwg pluaj ua ke thaum koj khoov lub luj tshib, rub lawv tom qab lub npog tas. Tso tawm thiab rov ua dua, khaws cov ceg ua si kom lub pob tsis txhob txav.
10 - Ntev Rov Qab
Puag ntsej muag nrog lub pob hauv koj lub duav thiab txo qis. Rau hauv taw los yog hauv caug thiab nrog tes tom qab taub hau, nqa lub hauv siab tawm pob, coj koj lub xub pwg mus txog thaum koj lub cev nyob ncaj ncaj. Txo & rov qab.
11 - Pob Rollout
Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm pob, tig mus rau ib leeg. Rub koj lub plab khawm ntawm koj tus txha nraub qaum thiab zawm koj lub nraub qaum, maj mam yoj mus txog thaum koj lub siab nphav pob. Ua daim ntawv, maj mam rub koj lub cev rov qab siv koj ob txhais caj npab thiab plab. Txhob vau hlo dlaab dlhos rua koj dlhau!