Tej zaum koj yuav tau hnov txog kev kawm kettlebell yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv cov duab hauv cov duab, ntawm cov yeeb yaj kiab los yog hauv koj lub gym. Nws zoo li xav - ib tug coj txawv txawv-saib hnyav hnyav koj tau mus ua viav vias nyob ib ncig ntawm, tab sis dab tsi raws nraim nws yuav ua rau koj? Kettlebell kev cob qhia yuav muaj txiaj ntsim rau txhua tus, los ntawm cov caij nyoog ncaws pob mus rau qhov nruab nrab qoj ib ce.
Txawm hais tias nws tsis tas siv qhov chaw ntawm cardio los yog kev kawm lub zog, nws koom nrog txhua yam.
Qhov dynamic, feem ntau muaj kev npau suav koom nrog tag nrho lub cev thiab ua haujlwm rau tej thaj chaw xws li kev tshuav nyiaj li cas , kev sib koom tes, thiab kev tsim kho lub zog , uas tsis tau txais tib lub hom kev txhawj xeeb hauv kev kawm. Qhov zoo tshaj plaws, nws muaj kev lom zem thiab tuaj yeem ua kom rov qab thiab txhiv koj lub zog.
Koj Yuav Ua Li Cas Siv Kettlebell Training
Kev cob qhia Kettlebell siv tau ntau txoj hauv kev - los pab koj ua kom muaj zog thiab muaj hwj chim los ntawm ib tus neeg ncaws pob, los pab koj pib ua haujlwm pib los yog ua kom koj cov kev ua hauj lwm tam sim no nthuav.
Yog tias koj raug siv ua qhov kev kawm siab , cov kev ua noj kettlebell yuav ua tau zoo ntxiv rau kom koj lub plawv dhia thiab hlawv ntau calories.
Yuav Siv Cov Kettlebells Hauv Koj Cov Kev Ua Haujlwm
- Ua ntxiv rau koj cov kev ua hauj lwm - Sim siv cov kev ua kom muaj zog txaus rau thaum pib los yog thaum kawg ntawm koj cov cardio los yog lub zog ua haujlwm kom tau me ntsis ntxiv hauv koj txoj kev niaj hnub tam sim no.
- Ua ib feem ntawm koj cov kev ua hauj lwm - Lwm lub tswv yim yog los sib koom tes ua kev lom zem rau hauv koj txoj kev ua ub ua no. Piv txwv, ua kom huv, thawb thiab nias ua ib feem ntawm koj lub xub pwg sij los yog viav vias ua ntej yuav txav mus rau txoj haujlwm ua haujlwm loj.
- Raws li kev ua haujlwm ntawm kev sib txuam - Koj tuaj yeem sim kawm kettlebell raws li kev ua haujlwm cais koj ua rau kev so kom txaus los ntawm koj txoj kev niaj hnub ua. Kev sib koom ua ke ntawm cov kev ua si xws li kev ua viav vias , kev viav vias , rhuav tshem , presses , deadlifts , squats , thiab kab , yuav qhia tau rau koj lub cev tag nrho uas ua haujlwm ntawm koj lub cev txawv dua koj cov kev ua haujlwm.
- Raws li koj kev ua haujlwm tsuas yog - Kev cob qhia Kettlebell tsis siv qhov chaw ntawm cardio thiab lub dag zog, tiam sis, yog tias koj tsis txhob txwm ua kev zoo li tus kab mob plague, sim kettlebells yuav ua rau koj xav tau ib ce ntau dua. Koj yuav tsum tau ua dhau kev qoj ib ce nyob rau hauv koj txoj siv ua ntej koj sim kettlebell kev cob qhia.
Xaiv Koj Kettlebells
Kettlebells tuaj yeem muaj ntau hom thiab qhov nyhav, pib ntawm 5 lbs thiab nce mus txog 5 lb increments rau ntau tshaj 100 lbs.
Qhov tseem ceeb hauv kev xaiv koj qhov hnyav yog kom paub tseeb tias nws muaj hnyav txaus los tawm tsam koj tsis tau ua ntau dhau. Tej zaum nws yuav siv qee qhov kev sim thiab qhov yuam kev kom paub qhov tseeb qhov hnyav thiab koj yuav pom tias qhov kev ua qoj ib ce yuav tsum tau muaj kev sib txawv dua.
Yog tias koj nyuam qhuav pib, ntau qhov kev ua tau ntau yam ntxiv (xws li cov viav vias los yog laub presses) yuav yog me ntsis coj txawv txawv rau koj, yog li pib nrog lub teeb nyhav kom zoo rau koj daim ntawv.
Hauv qab no yog qee cov kev cai siv thaum koj xaiv koj qhov hnyav. Cov no tsuas yog cov tswv yim, yog li ua yuam kev sab nraud yog tias koj tsis paub meej:
- 5-10 lbs - Rau cov poj niam tshiab rau kev kawm kettlebell
- 10-15 lbs - Rau cov poj niam uas paub me ntsis txog kev kawm kettlebell los yog txiv neej uas tab tom kawm txog kev kawm kettlebell
- 20-25 lbs - Rau cov poj niam uas tau sim kettlebell kev cob qhia lossis cov txiv neej uas paub txog kettlebells
- 30 lbs thiab tu - Rau cov neeg coob haum nrog kev sib tw dhau los
Yog tias koj npaj rau kev cob qhia kettlebell li niaj zaus, koj yuav pom tias koj yuav xav tau ntau yam kev luj nyob ntawm seb koj xyaum ua li cas. Thaum twg tsis paub tseeb, pib nrog lub cev nyhav thiab xyaum ua lub zog ua ntej nce hauv qhov hnyav.
Koj tuaj yeem nrhiav cov kettlebells ntawm khw muag khoom noj feem ntau lossis cov luv nqi khw muag khoom lossis koj tuaj yeem tau them online. Lawv tuaj yeem yuav kim, tab sis nco ntsoov tias koj tuaj yeem siv kettlebells rau kev kawm ua tau zoo li qub.
Kettlebell ce
Cov kettlebell feem ntau yuav siv ntau yam lus, tab sis feem ntau poob mus rau ob pawg: Grinds yog qeeb, tswj kev tswj thaum ballistic ce cia rau ceev ceev viav thiab / los yog momentum.
Grind Movements
Cov qauv hauv qab no qhia tau hais tias muaj ob peb lub taub hau me me. Cov kev txav no, uas zoo li cov kev xyaum ua qoj ib ce, ua lub hauv paus rau cov kev ua ballistic.
Yog tias koj tau txais kev cob qhia zoo, koj tau ua tiav cov kev txuam nrog lwm hom khoom. Yog tias koj muaj zog rau kev cob qhia thiab kettlebell kev cob qhia, koj yuav xav xyaum cov taw thiab ua rau lawv zoo siab ua ntej lawv mus rau ntawm cov kev ua ballistic.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Deadlift
- Tswv yim
- Pem hauv ntej taub hau
- Windmill
- Nyiaj siv ua haujlwm
- Pushups
- Zaum
- Loj
- Xam 8
- Turkish Tau Txais
Ballistic ce
Ballistic txav, raws li lub npe implies, koom nrog ntau tawg, muaj zog taw. Nws yuav zoo li koj tab tom qev los yog nias ib qho hnyav nce thiab nqis nrog koj ob txhais caj npab, tab sis cov kev txav no ua rau hauv lub plhaws, ua rau koj kos rau ntawm koj lub duav thiab ob txhais ceg kom khiav mus rau qhov nyhav.
Qhov ntawd txhais tau hais tias koj yuav tsum tsis txhob xav tias qhov kev qoj ib ce nyob hauv koj txhais tes - qhov tseeb, cov kua nplaum yuav tsum hnyav rau saum lub zog. Yog tias nws tsis ua, ua haujlwm rau tsav lub duav thaum koj vov qhov hnyav lossis xav siv lwm lub luj.
Yog hais tias qhov nyhav dhau los, lub ntsag txoj hauv siab yuav tsis ua rau ntau qhov txawv. Yog tias nws tau hnyav heev, lub ntsag ntawm lub ntsag yuav tsis txaus kom kov yeej qhov hnyav.
- Viav vias
- Alternating viav
- Ib Leeg Tes Viav
- Ib caj npab rub tawm
- Siab Pull
- Ob Caj Npab
- Ntxuav
- Ntxuav, Nias thiab Nias
- Lavxias Twist
Thaum pib kawm nrog kev kawm kettlebell, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tau txais kev qhia los ntawm ib tug kws tshaj lij kom tau tawm ntawm koj qhov kev ncaws pob. Yog tias koj tsis muaj kettlebell cov chav kawm los yog kev cob qhia hauv koj cheeb tsam, xav saib video xws li Iron Core Kettlebell los yog Qhov Kawg Kettlebell Workouts rau Cov Neeg Tshiab.
Yog tias koj tab tom ua ke koj tus kheej ua haujlwm, koj tuaj yeem sim cov kev xyaum ua nyob saum toj no uas yog siv cov txheej txheem hauv qab no:
- Kev Siv Ua Ntej : Siv lub cev los yog hloov cov kev ua haujlwm los ntawm kev hloov lub zog kom ntev zog (piv txwv, tuav qhov hnyav nyob ze rau lub cev) lossis hloov qhov ceev ntawm lub zog (piv txwv li, tus txheej txheem cov tswv yim nrog qeeb qeeb)
- Qhov hnyav : Pib nrog lub qhov hnyav thiab xav txog kev ua ntau yam tes taw. Qhov txawv ntawm tes taw hnyav yuav tsim nyog rau ib ce
- Hais : 8-16
- Poob : 1-3 teev
- Zaus : 1-2 zaug hauv ib lub lim tiam
- So : 15-60 seconds ntawm kev teev
Kettlebell Kev Nyab Xeeb thiab Cov Hom Phiaj
Thaum muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nrog kettlebell kev cob qhia, muaj kev txaus ntshai koom nrog, tsis yog qhov tsawg tshaj plaws ntawm qhov uas yog qhov cuam tshuam rau koj qhov hnyav nyob hauv chav los yog poob rau ntawm koj cov ntiv taw. Siv cov tswv yim nram no kom koj cov workouts muaj kev nyab xeeb thiab siv tau:
- Muab koj tus kheej txaus - Muaj qee qhov txav nrog qev nyhav, tig mus rau sab nraud los yog nqa nws lub taub hau. Xyaum ua qhov tsis muaj qhov nyhav thawj zaug kom paub tseeb tias koj muaj chaw txaus kom txav.
- Xyuas kom koj sov kom huv si ua ntej koj xyaum ua haujlwm kom txhob raug mob .
- Pib yooj yim - Txawm hais tias koj yog ib tus neeg xyaum ua haujlwm, koj yuav xav pib nrog cov kev ua qoj ua ntej mus rau theem tom ntej.
- Pib nrog cov nyhav nyuab dua - Txawm tias nws pom tau tias muaj teeb meem dhau los, koj mam li xyaum ua haujlwm nrog daim ntawv zoo thiab ua kom koj cov nqaij nco ua ntej yuav mob hnyav dua.
- Hnav cov hnab looj tes los yog khaws cov ntaub so tes - Sweaty tes yuav ua rau koj plam thiab tso qhov nyhav.
> Qhov chaw:
> Npis Sov, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses rau Kettlebell Training Exercises. Med. Sci. Cov Kev Ua Si. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Ntsiab Lus: Tag Nrho Lub Cev Hloov Pem Hauv Paus. IDEA World Qoj 2009.