Kettlebell Coj Ua Ntxiv rau Cardio thiab Zog

1 - Ntxuav, Thawb thiab Nias

Qhov huv, thawb thiab nias yog ib ce ua ke nrog ua ke ua haujlwm uas tsim tau lub hauv paus ntawm txoj kev kawm kettlebell: Qhov huv si thiab lub laub-xovxwm . No txoj kev tawm dag zog ua haujlwm sab qis lub cev raws li qhov tseem ceeb, uas ua hauj lwm nyuaj kom koj lub cev muaj kev ruaj ntseg thoob plaws hauv lub zog. Lub xub pwg nyom thiab caj npab tau txais kev ua haujlwm zoo, thiab

1. Tuav lub nruab nrab-hnyav kettlebell rau sab tes xis, ko taw siab-nrug sib nrug, nrog caj npab ncaj.
2. Txo mus rau hauv khawm nrog lub npog tas ib ce thiab lub caj npab.
3. Tuav lub hauv siab kom raws li koj tuaj, rub lub kettlebell ncaj nraim.
4. Tig lub lauj tsho xauv raws li koj rub lub hau dej, ntes nws ntawm lub xub pwg qhov siab.
5. Nqa tau qhov hnyav ntawm lub taub hau thiab txoj kev txav los ntawm khooj me ntsis, ua kom lub pob ntseg tsis ncaj.
6. Hauv koj txoj hauj lwm khwj ywb thiab nrog lub luj ntawm lub xub pwg theem, ntsawj lub duav tuaj pab koj thawb lub cev yuag tshaj lub taub hau.
7. Txo qhov nyhav thiab rov ua dua li 8-16 reps ua ntej hloov tog.

2 - Kettlebell viav vias

Qhov hla qhov dav hlau no yog ib txoj hauv kev zoo ntxiv rau kev siv kab rau hauv lub vias kettlebell. Ceev faj : Qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws, yog li ua kom koj tau txais kev qhia ib leeg toj ib los thiab / los saib xyuas cov kev qhia ntawm kettlebell kev cob qhia thiab yuav ua li cas pib nrog kettlebell kev kawm ua ntej koj sim ua li no los yog lwm yam kev ua lag luam kettlebell. Koj tuaj yeem ua qhov no tsis muaj qhov nyhav los sis muaj lub cev hnyav heev los siv koj daim ntawv.

1. Tuav ib lub taub hau ntawm ob txhais tes nrog ob txhais ceg nro qhov dav. Xyaum ob peb ob sab caj npab kom tau taub zoo rau qhov nyhav thiab qhov txav.
2. Pib kev qoj ib ce los ntawm kev mus rau sab laug mus rau hauv ib khawm, ua lub cev ntim ntawm ob txhais ceg (caj npab yuav tsum kov lub puab tus ncej).
3. Nyob hauv qab ntawm kev txav hloov koj lub cev hnyav rov qab thiab txhawm rau mus txog ntawm lub duav kom coj qhov hnyav mus txog rau ntawm lub xub pwg nyom thaum koj nqis ko taw ntawm sab laug.
4. Kauj ruam mus rau sab laug dua thaum koj khwj qhov, ua tes taw nyhav ntawm ob txhais ceg.
5. Tawm hauv lub ntsws thaum koj tuaj, txhawm rau txoj cai ko taw thiab viav voos qhov hnyav txhua txoj kev nce saum taub hau (los yog rau xub pwg, yog qhov ntawd zoo dua).
6. Nqa qhov hnyav thiab coj cov menyuam zaum ob thiab kettlebell swings mus rau sab xis rau ntawm tag nrho ntawm 8 laps.
7. Ib tug ceg tawv muaj xws li: Step, squat thiab downswing, nce ua ke nce mus rau lub xub pwg, kauj ruam, khwj ywb thiab nqes, nqis ua ke nce taub hau.

3 - Kettlebell Pov

Zoo ib yam li ib lub vias kiab vab, qhov pov yog ib ce tag nrho lub cev uas kuaj koj lub hwj chim, lub zog thiab kev ua kom muaj zog. Qhov kev xaiv no yog kev xaiv zoo rau cov kettlebellers pib vim tias koj tuav lub tswb ntawm ob sab ntawm tus kov (los yog ntawm lub horns). Qhov no ua rau koj tswj hwm qhov nyhav thiab yuav ua kom yooj yim rau kev ua zoo.

1. Tuav lub kettlebell nruab nrab ntawm ob sab ntawm tus kov (los yog ntawm lub horns).
2. Muab khawm thiab viav luj rov qab los ntawm lub hauv caug, ua kom lub abs braced thiab qaum ncaj.
3. Hloov qhov nyhav rov los rau hauv koj lub luj taws thiab ntsawj lub plab mus rau pem hauv ntej, siv lub hwjchim ntawm koj lub cev qis los pab viav voos yuag tshaj lub taub hau.
4. Nres rau sab saum toj, ntsia ntawm qhov hnyav.
5. Cia lub yuag viav vias rov qab, khaws tswj kev txav.
6. Rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 12-16 reps.

4 - Kettlebell Tes Ib Thaj Tsa Siv Nyiaj Them Nqi Viav Vias

Kev ua haujlwm ua haujlwm vov yog ib qho kev paub ntau tshaj plaws ntawm ib tug neeg ua haujlwm ua viav vias, ib qho yooj yim, muaj zog khiav tawm uas lub hom phiaj ntawm lub duav, qhov tob, thiab tus ncej thiab lub xub pwg thiab caj npab. Tej zaum koj yuav xav xaiv ib qho nyhav zog rau qhov kev txav no thiab ua ob peb kev xyaum ua viav vias ua ntej siv qhov nyhav rau tag nrho. Xyuas kom koj brace koj lub dab teg kom lub hwj kais qis rau saum lub txav.

1. Tuav lub kettlebell rau hauv sab tes xis, khawm thiab viav luj rov qab ntawm lub hauv caug.
2. Cia lub abs braced thiab sab ncaj nraim.
3. Siv lub duav rau pem hauv ntej, siv lub hwjchim ntawm koj lub cev rau hauv qab viav vias kettlebell ua haujlwm saum taub hau, khaws caj npab ncaj.
4. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, lub tes npab yuav tsum nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim nrog lub hwj ntawm lub xub pwg, lub dab teg ncaj thiab muaj zog.
5. Viav qhov nyhav rov qab, siv koj txhais caj npab los tswj lub zog thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 zaus ua ntej hloov tog.

5 - Kettlebell Sab Tom Ntej Nrog Tes Ib Leeg Viav Vias

Qhov no yog ib qho ntawm kuv nyiam kettlebell ce vim hais tias nws yog dynamic, kua thiab nws lub hom phiaj ntawm qis lub cev raws li lub biceps. Cov biceps curl yuav twv koj sab caj npab thiab lub dab teg zog thaum koj ua haujlwm kom cov kua nplaum plab ntseg thiab ruaj khov. Tej zaum koj yuav xav siv qhov kev tawm tswv yim no nrog rau qhov hnyav zog kom ua tiav qhov kev tawm mus.

1. Tuav lub kettlebell nruab nrab ntawm sab tes xis los ntawm koj sab.
2. Kauj ruam mus rau sab xis thiab qis rau hauv khawm, khawm qhov nyhav ntawm lub hauv caug.
3. Kauj ruam ko taw rov qab ua ke thaum koj ntsawj lub pobzeb rau pem hauv ntej, viav voos qhov hnyav mus rau hauv ib lub cij poom.
4. Qhov kawg ntawm lub zog, hauv qab ntawm kettlebell yuav tsum taw ncaj nraim nrog lub dab teg khov thiab ncaj.
5. Rov ua dua li 8-6 zaus ua ntej yuav hloov cov tog, ua kom tiav 1-3 teev.

6 - Kettlebell Squat thiab khib

No ce tsis tsuas yog zoo rau cov glutes, lub duav, tus ncej thiab cov pob txha, nws kuj yog ib qho kev ua kom loj zoo. Pib nrog kev hnav kom tau koj daim ntawv ua ntej koj tsiv mus rau qhov hnyav dua.

1. Sawv ntsug ntawm lub kauj ruam los yog lub platform uas tuav ib lub ncuav kiv (los yog dumbbell) ntawm sab tes xis ntawm qhov chaw khib sab nraud (uas yog lub luj tshib, hnyav ntawm xub pwg thiab lub dab teg nruab nrab).
2. Txav mus rau txoj cai tawm ntawm cov kauj ruam thaum koj tig sab caj npab, ncua nws thiab siv qhov hnyav hauv pem teb.
3. Siv lub zog ntawm koj ob txhais ceg thiab lub duav kom rov ua kom rov mus rau kauj ruam thaum koj coj qhov hnyav rov qab rau hauv txoj hauj lwm khib.
4. Tsom ntsoov siv koj lub cev txo qis zog los ntawm kev txav mus rau qhov no, es tsis yog koj lub caj npab xwb.
5. Rov ua dua li 1-3 teev ntawm 10-16 reps rau txhua sab.