Qhov nrab / qib siab siab, lub xub pwg nyom, thiab lub trigeps workout yuav twv koj lub cev nrog cov tawv tri-sets. Txhua lub sijhawm teem rau koj yuav coj koj mus txog 3 qhov kev ua haujlwm: lub hauv siab , kev xyaum lub xub pwg , thiab xyaum ua haujlwm .
Yog tsis muaj so ntawm poob lawm, yog li no workout txav ceev. Qhov kev ua haujlwm no yuav siv sijhawm li 45 feeb nyob ntawm koj cov sijhawm so thiab ntau npaum licas koj xaiv kom tiav.
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau qhov hnyav hnyav hnav, ib qho khoom plig, ib lub rooj los yog ib lub pob thiab ib qho kev ua haujlwm.
Yuav ua li cas
- Pib nrog 5-rau 10-feeb sov so ntawm lub teeb cardio (taug kev hauv qhov chaw, thiab lwm yam)
- Ua cov kev ua hauv txhua lub sijhawm teem tseg, so rau 30 lossis ntau tshaj ib zaug thiab rov hais dua
- Rau kev xyaum ua haujlwm ntau dua, rov ua dua txhua zaus teem caij li 1-3 zaug
- Rau kev xyaum ua zog dua, ua tiav txhua lub sijhawm teem caij nyoog 1 zaug
- Xaiv ib lub luj uas tso cai rau koj kom tiav cov txheej hauv daim ntawv zoo. Lub xeem rep yuav tsum nyuaj heev.
1 - Tri-Teeb 1: Tso Teeb Pushups
Rau cov kev pabcuam no, koj yuav mus dhau ntawm kev poob qab. Tawm ntawm txhua lub teeb, ua cov pob pushes ntawm koj lub hauv caug los yog cov ntiv taw thiab so luv luv ntawm txhua qhov teeb. Ua ntau yam raws li koj muaj peev xwm thiab tsis txhob txhawj yog tias koj tsis tuaj yeem ua txhua txoj kev los ntawm!
- Teem 1: 16 pushups
- Teem 2: 14 pushups
- Teem 3: 12 pushups
- Txhim 4: 10 pushups
- Teem 5: 8 pushups
2 - 1.5 Kev Thaj Tsam Thaj Tsa Los Siv
Tuav hnyav luj nyob ob txhais tes nrog cov luj tshib, nyhav ntawm pob ntseg (zoo li lub hom phiaj tom qab).
Nias ntawm tes taw hnyav saum taub hau, qis qis dua thiab nias lub pob tes taw ua ib nrab hnub qis. Tus ntawd yog ib tug rep.
Ntxiv, alternating ib rep puv nrog ib nrab rep rau 12 rov qab tag nrho.
3 - 1.5 Close Grip Bench Presses
Puag rau hauv ib lub rooj zaum los yog kauj ruam thiab tuav ib txoj hnyav hnyav dhau ntawm cov kab-khawb, tes ze ze ua ke (hauv sab xub pwg).
Nias qhov hnyav tshaj li ntawm daim phiaj, txo qhov hnyav thiab tom qab ntawd nias ib nrab hnub. Tus ntawd yog ib tug rep.
Ntxiv, alternating ib rep puv nrog ib nrab rep rau 12 rov qab tag nrho.
Rau kev xyaum ua cov nyom dua, rov ua dua zaum no Tri-Teeb. Txwv tsis pub, tsiv mus rau Tri-Set tom ntej.
4 - Tri-Teem 2: Lub Rooj Sib Tham Xovxwm
Puag rau ib kauj ruam, raug tshem tawm los yog hauv pem teb thiab tuav ib tug hnyav barbell ob peb nti saum lub hauv siab. Khaws lub cev kom sib zog, khiav tawm thiab thawb hnyav nce saum taub hau tsis xauv lub luj tshib. Txo qhov nyhav kom txog thaum nws cia li siab tshaj ntawm lub hauv siab thiab rov tso rau 12 vib nas this.
Xav paub siv cov dumbbells yog tias koj tsis muaj teeb meem.
5 - Arnold Pres
Zais los yog sawv ntsug, tuav tes taw hnyav nrog lub luj tshib, xib teg tig xub ntiag. Nias lub caj npab li saum taub hau, tig cov xib teg tawm. Txo qis dua, tig tes rov qab los pib qhov chaw thiab rov ua dua 12 reps.
6 - Pob Zeb Crushers
Puag rau hauv lub rooj ntev zaum thiab tuav ib txoj hauv siab hnyav nruab nrab ntawm qhov nqaim (feem ntau ntawm xub pwg). Pib nrog lub bar ncaj nraim hauv lub hauv siab, xib teg ntsib tawm. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov hnyav ntawm lub taub hau, siv ceev xwmphem thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degrees. Thau qhov hnyav rov qab thiab rov ua dua 12 lub reps.
Hauv lwm lo lus, tsis txhob tuav koj cov skulls, neeg.
Rau kev xyaum ua cov nyom dua, rov ua dua zaum no Tri-Teeb. Txwv tsis pub, tsiv mus rau Tri-Set tom ntej.
7 - Tri-Set 3: Hle hauv xab
Puag rau lub rooj zaum ntawm lub kauj vab los yog ntawm lub kauj ruam (raws li pom) thiab pib hnyav hnyav ntawm ob txhais tes ncaj nraim ntawm lub hauv siab, xib teg ntsib tawm. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo cov caj npab kom txog thaum lub luj tshib yog hauv qab ntawm lub hauv siab. Nias lub pob tes taw nrawm dua tsis xauv lub luj tshib thiab rov ua dua 12 reps.
8 - Rov qab yoov
Tuav nruab nrab-hnyav dumbbells thiab pib zaum, khoov duav nrog caj npab dai thiab luj nyob hauv lub hauv caug. Nqa cov caj npab tawm sab nraub qaum, txog li xub pwg, nyem qhov quav hniav ua ke. Cia lub lauj tshib me ntsis khoov duav thiab rov ua dua 12 lub reps.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Puag rau koj sab xis nrog lub hauv caug khoov duav thiab lub hauv paus khov. Qhwv hauv qab npab ntawm lub duav thiab tso sab tes laug sab hauv pem teb ntawm koj xub ntiag. Ua ntawv cog lus rau lub triceps thawb lub cev thiab tawm hauv pem teb, straightening npab sab laug ntau npaum li koj tuaj yeem tsis xauv lub luj tshib. Txo lub cev kom txog thaum lub caj npab txhuam hauv pem teb thiab mus txuas ntxiv rau 10 reps ua ntej hloov tog.
Rau kev xyaum ua cov nyom dua, rov ua dua zaum no Tri-Teeb. Txwv tsis pub, tsiv mus rau Tri-Set tom ntej.
10 - Tri-Teeb 4: Pw Hav Zoov
Ntaus ntawm lub tog zaum lossis lub kauj ruam (raws li pom) thiab pib hnyav hnyav ntawm ob txhais tes ncaj nraim ntawm lub hauv siab, xib teg tig rau sab tod. Nrog me ntsis khoov hauv lub luj tshib, txo cov caj npab tawm sab nraud kom txog thaum lawv nyob ntawm lossis qis dua hauv qab ntawm lub xub pwg. Nyem ntawm lub hauv siab kom rub caj npab rov qab, ua kom khoov ntawm lub luj tshib. Xav tias koj nyob nraum puag ntoo. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
11 - Ua Pem Hauv Paus
Zaum ntawm lub npas thiab yoojyim rau tom ntej mus rau ib qho chaw uas muaj kev tuav khov nruab nrab. Khaws caj npab ncaj thiab palms ntsib ib leeg, nqa caj npab mus txog xub pwg. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 lub reps.
12 - Ib Leeg Triceps Extensions
Puag nrog rau sab laug ntawm lub pob nrog rau hauv qab hauv siab mus rau kev them nyiaj yug. Tuav ib qhov hnyav nruab nrab ntawm sab tes xis nrog caj npab ncaj nraim, xib teg tig tawm. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov hnyav tom qab koj lub taub hau mus txog 90 degrees. Nyem ntawm lub triceps ncaj nraim rau sab caj npab thiab rov ua dua rau 12 reps ua ntej hloov tog.
Rau kev xyaum ua cov nyom dua, rov ua dua zaum no Tri-Teeb. Txwv tsis pub, tsiv mus rau Tri-Set tom ntej.
13 - Tri-Set 5 - Hauv Zos Xovxwm nrog Ib Pab Caj Npab
Puag rau hauv ib lub rooj zaum los yog kauj ruam thiab tuav tes taw hnyav hnyav nrog caj npab rau saum lub hauv siab. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov hnyav li cia li dhau ntawm lub hauv siab. Nias caj npab thiab, saum toj ntawm lub zog, tig lub xib teg hauv thiab txo sab caj npab sab sab mus rau sab hauv lub hauv siab. Nqa cov caj npab sab nraub qaum, tig cov xib teg tawm thiab ua lwm sab hauv siab. Rau sab saum toj ntawm lub zog, tig lub xib teg hauv thiab txo sab caj npab tawm mus rau sab hauv lub hauv siab. Mus nrog hauv siab hauv siab thiab hauv siab (alternating caj npab rau txhua tus yoov) rau tag nrho ntawm 8 reps (ib qho suav muaj xws li yoov rau ob sab)
14 - Ntxuav thiab Nias
Pib ntawm tes taw hnyav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm ncej, xib teg tsa. Nce ntsej muag nce mus rau hauv siab (yuav luag zoo ib yam li sawv ntseg) thiab sib zog ua haujlwm, tig lub lauj kaub thiab lem kom lawv nyob nraum lub xub pwg nyom. Nias lub pob tes taw ua kom siab thiab qis qis dua, tig npab rov qab mus rau txoj kab ncaj nraim thiab qis dua. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
15 - Triceps Dips
Zaum ntawm ib lub rooj zaum los yog raug tshem tawm thiab tshuav nyiaj li cas ntawm koj ob sab caj npab, tig rov qab sab nraud ntawm cov kauj ruam nrog cov ceg ncaj nraim. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis, tuav lub xub pwg nyom kom txog thaum lub luj tshib 90 degrees. Thawb rov qab thiab rov ua dua 12 lub reps.
Rau kev xyaum ua cov nyom dua, rov ua dua zaum no Tri-Teeb.