Qhov BOSU Ball workout txhawb zog tag nrho lub cev thiab nrog cardio txav mus nce koj lub plawv dhia:
- Sau tag nrho cov ce, ib qho tom qab ntawm lwm tus (ib qho) rau luv luv, tag nrho lub cev ua haujlwm.
- Ua 2 lossis ntau tshaj ntawm txhua yam qoj ib ce hauv lub hom phiaj los yog ncaj nraim rau kev ua haujlwm ntev.
- Faib txoj kev ua ub ua no rau hauv siab lub cev thiab txo lub cev ua haujlwm luv luv.
1 - BOSU pob tag nrho lub cev Workout
Hloov cov txav raws li xav tau kom haum rau koj lub cev thiab lub hom phiaj.
Daim Ntawv Qhia Pointers rau BOSU Workout:
- Nco ntsoov khaws koj lub cev kom haum raws li lub sijhawm ua si. Nws yog qub txav ceev koj cov nyiaj tshuav, tab sis nco ntsoov tias koj tsis qeeb.
- Yog tias koj xav tias dhau wobbly, tuav mus rau ib lub phab ntsa kom sib npaug los yog nqa cov qoob qis uas ua rau koj tsis xis nyob.
- Pib nrog lub teeb nyhav lossis tsis muaj qhov hnyav kom zoo rau koj daim ntawv.
2 - Ua kom sov ce: Ua haujlwm BOSU, Lub Hlis, thiab Khiav
Haujlwm, Lub Hlis, thiab Khiav
Ua kom sov li ntawm BT thiab hloov koj qhov nyhav los ntawm ko taw mus rau ko taw, siv cov caj npab rau seem. Rov ua dua 10 lo rau ntawm ib sab, thiab tom qab ntawd peb hlis ntuj rau 10 zaj duab xis rau txhua sab. Yog tias koj xis nyob, coj nws mus rau hauv ib lub teeb rau 10 reps rau txhua sab. Rov ua dua zaum 3 zaug.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Sawv nres rau ntawm BT thiab muab sab ko taw tso saum toj. Tig plhaw thiab rov qab pib, hla mus rau lub dome thiab qis rau hauv khawm. Kauj ruam mus rau lwm sab thiab khwj ywb, ntxiv rov qab rau 30 mus rau 60 feeb.
4 - BOSU Lwm Cov Lunges
Alternating Lunges
Sawv ntsug ntawm lub npas thiab coj sab laug taw tes nraub qaum koj, xuas nrig npab sab hauv lub cev. Nqa taw rov qab thiab hloov ceg. Rau qhov siab, pib nrog koj txhais ko taw saum, lwm tus taw taw lunging rov qab. Dhia thiab hloov kom lub tebchaws ntawm ib qho ko taw hauv nruab nrab ntawm BOSU thiab lwm tus taw kev. Rov ua dua 30 mus rau 60 feeb .
5 - Qis Body Endurance thiab Muaj Zog Ua Zog - Squat Jumps
Squat Jumps
Sawv ntsug ntawm lub dome nrog taw ntawm ob sab ntawm tus txiv nyuj qhov muag thiab khwj ywb li qis thaum uas koj tuaj yeem, hauv qab taw ntiv taw. Thawb rov qab thiab dhia tuaj, khawm caj npab saum taub hau. Av nrog lub hauv caug khoov thiab rov ua dua 30 mus rau 60 feeb. Lub hom phiaj no cardio thiab txo lub cev kom muaj zog.
6 - Squat nrog Nyiaj Ntiag Tug Npe
Squat nrog nyiaj siv ua haujlwm
Tuav nruab nrab-hnyav dumbbells xwb tshaj lub xub pwg thaum koj sawv ntawm lub dome. Txo rau hauv khawm (khawm ntawm lub ntiv taw). Thaum koj thawb rov qab, nyem qhov nqaj hla saum taub hau. Rov ua dua rau 8 mus rau 16 vib nas this. Qhov kev tawm tsam no tseem yuav ua rau lub plawv dhia nce thaum lub phiaj xwm qis thiab xub pwg.
7 - Lunges zog
Hwj chim Lunges
Fim lub BT thiab muab txoj cai ko taw hauv nruab nrab ntawm lub dome. Txo mus rau hauv lub plhaub (lub hauv caug pem hauv ntej yuav tsum qab ntawm tus ntiv taw). Xws li thaum koj nias, dhia mus thiab hloov ceg ntawm cov pa, tsaws nrog rau sab laug taw ntawm lub dome, sab ko taw rov qab. Dhia ob txhais ceg thiab hloov cov ceg rau 8 mus rau 16 reps. Qhov kev tawm tsam mus ntev yuav ua rau lub plawv dhia thiab qis dua.
8 - Lunge nrog Bicep Curl
Lunge nrog Bicep Curl
Tuav nruab nrab-hnyav dumbbells thiab sawv ntsug ntawm ob peb taw ntawm BT. Lunge rau pem hauv ntej nrog txoj cai ko taw mus rau lub dome thiab ua ib tug bicep curl . Nias rov qab, txo caj npab, thiab rov ua dua 8 mus rau 16 reps rau tib ceg ua ntej hloov tog. Qhov no txav lub hom phiaj rau sab cev nqaij daim tawv thiab cov nqaij mos.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Tig BT dua dome-sab thiab pw, tso taw rau hauv nruab nrab ntawm lub platform. Tsa lub duav ob peb nti tawm hauv pem teb thiab cia lawv nyob thaum koj nias lub dome rau pem hauv ntej thiab tom qab ntawd. Rov ua dua rau 8 mus rau 16 vib nas this. Qhov no txav lub hom phiaj ntawm cov tub ntxhais thiab cov kev ua.
10 - Nrig Nrig Hip
Hip Extensions
Dhau lub hauv qab lub cev los ntawm txhua lub fours nrog lub hauv caug ntawm lub dome, txhais tes rau hauv pem teb. Tsa sab laug ceg txog rau qib siab, ua kom lub hauv caug bent, thiab nias lub luj ntawm lub qab nthab. Tsawg dua thiab rov ua dua li 8 mus rau 16 zaus ua ntej hloov tog. Koj tuaj yeem tuav qhov hnyav tom qab lub hauv caug rau kev sib tw ntxiv.
11 - BOSU Upper Lub Cev Ua Si: Pushups
Nrog lub dome sab, tuav mus rau lub BT ntawm ob sab hauv thawb-tu txoj hauj lwm, ntawm lub hauv caug los yog cov ntiv taw. Khaws lub cev ncaj nraim thaum koj khoov lub luj tshib thiab txo qis rau hauv lub laub. Thawb rov qab thiab rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps. Lub hom phaj ntawm lub hauv siab, caj npab, thiab cov hauv paus.
12 - Ya Kev Sib Txuas
Ya Txauv
Lie on the BT, lub taub hau thiab lub caj dab txaus siab thiab lub hips lifted. Tuav tuav lub teeb rau nruab nrab, hnyav sab caj npab ncaj li pem hauv siab. Txo cov caj npab nqes mus rau lub xub pwg (lub luj me ntsis khoov me ntsis) ces tsa rov tuaj. Hloov cov tes thiab txo sab npab sab. Siv twj ywm ntxiv rau 1 mus rau 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps. Lub hom phaj ntawm lub hauv siab, glutes, thiab core.
13 - Ib-Armed leej
Ib-Armed leej
Coj nrog lub hauv caug ntawm lub dome thiab khoov rau, muab txoj cai txhais tes rau hauv pem teb thiab txuas sab laug txoj cai ncaj tawm. Tuav ib qhov nyhav ntawm sab laug tes, khoov rau lub luj tshib, rub tawm rau lub npoo thaum tuav cov leeg nplawm (ntawm sab nraub qaum). Tsawg dua thiab rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps. Yog tias koj nyob nraum dhau wobbly, ua ob sab hauv lub dome. Qhov no lub hom phiaj rau sab nraud thiab tseem ceeb.
14 - Rov Cuam Ntxiv
Ntev Ntxiv
Puag nrog lub plab khawm hla tus txiv nyuj qhov muag thiab tes hauv qab puab tsaig. Ua kom cov ceg ntub, tshem lub taub hau thiab ko taw tawm hauv av rau sab nraud. Tsawg dua thiab rov ua dua, ua kom ceev ntu thoob hauv lub zog. Rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps. Lub hom phiaj no qis dua.
15 - Core Cob Qhia: Puv Crunch
Puv Crunch
Zaum ntawm lub dome rau pem hauv ntej ntawm lub nyuj qhov muag thiab kos lub hauv caug hauv siab, ob txhais tes tom taub hau. Ua zoo kom koj tsis txhob hle taub hau lossis rov qab. Nyem ntawm abs thiab nqa lub xub pwg thiab lub duav tawm ntawm lub dome nyob rau hauv ib tug tag nrho crunch. Txo thiab rov ua dua rau 8 mus rau 16 vib nas this.
16 - V-zaum
V-zaum
Zaum nrog hips me ntsis rau ntawm lub dome thiab tso koj txhais tes tom qab koj. Nqa koj ob txhais ceg mus rau hauv V thiab lean torso rov qab, rov qab ncaj (tsis txhob cev qhuav dej) thiab tsis muaj ntawv cog lus. Tshem cov tes thiab tuav kom ntev txog 20 mus rau 60 feeb.
17 - Lub plawv
Plank
Nrog lub dome sab, mus rau hauv txoj hauj lwm thawb-up, nyob rau hauv caug lossis cov ntiv taw, nrog ob txhais tes ntawm ob sab ntawm lub platform. Tuav txoj hauj lwm no, khaws ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau heels thiab ua kom tsis txhob poob siab. Tuav 20 rau 60 feeb.
18 - Tilts
Tilts
Los ntawm txoj hauj lwm saum toj no, khaws cov caj npab ncaj nraim thiab lub cev kom haum raws li koj pob tsaig BT rau pem hauv ntej thiab rov qab rau 8 txog 10 reps. So thiab rov ua dua 1 txog 3 teev. Ntxiv sab tilts thiab rau kev sib tw ntxiv.