Dab tsi yuav tsum koj paub txog Supplemental vs dietary Omega-3s?
Tej zaum koj tau hnov tias omega-3 fatty acids uas zoo rau koj, thiab yog ib qho ntawm ntau cov neeg muaj ntxiv ntses rau lawv cov pluas noj. Tab sis muaj coob tus neeg tsis nyiam noj ntses, los yog tsawg kawg uas feem ntau. Koj tuaj yeem tau txais tib hom tshuaj omega-3s los ntawm kev noj ntxiv?
Omega-3 Fatty Acids: Vim Li Cas Tag Nrho Hype?
Omega-3 fatty acids yog hom roj roj (lossis roj) thiab yog qhov tseem ceeb rau kev khiav dej num hauv lub cev thiab lwm lub cev.
Omega-3s yuav zoo rau cov tawv nqaij thiab qhov muag qhuav thiab zoo nkauj rau koj lub plawv vim ob leeg muaj peev xwm txo cov ntshav siab thiab txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev tuag sai sai. Tsis zoo li omega-6 fatty acids, lawv tsis txhawb atherosclerosis, qhov teeb meem uas lwm tus nrog cov kab mob plawv xws li kab mob coronary artery.
Omega-3 fatty acids uas muaj peev xwm muaj cov nyhuv zoo heev ntawm triglyceride ntau ntau thiab yog qhov tseem ceeb rau peb cov tshuaj siv tshuaj ntawm omega-3s. Thaum lub sij hawm DHA thiab EPA tuaj yeem txo cov triglyceride, tab sis, tshwj xeeb tshaj yog rau cov tib neeg uas muaj qhov triglyceride qib siab, cov nyhuv yuav tsis zoo tag nrho. Hauv koob tshuaj, omega-3s kuj yuav txo qhov LDL roj (cholesterol) thiab txo HDL (zoo) cov cholesterol. Daim ntawv qhia tshuaj omega-3 tsuas raug pom zoo rau cov neeg uas muaj cov ntshav triglyceride. Kawm ntxiv txog cov nyhuv ntawm omega-3s ntawm cov cholesterol thiab triglycerides.
Hauv cov teebmeem ntawm cov kev pabcuam kev noj qab haus huv no, ntau tus neeg tig mus rau lub homphiaj ntawm omega-3s: ntses.
Tab sis koj yuav ua li cas yog tias koj tsis nyiam noj cov ntses los yog tsawg kawg ntawd ntses ntau? Zoo hmoo, muaj ntau txoj kev tsis ua luam dej hauv hiav txwv nrog rau cov chaw cog thiab cov tshuaj omega-3.
Kom nkag siab txog qhov zoo tshaj plaws ntawm omega-3 fatty acids, thiab xaiv qhov zoo tshaj plaws ntxiv, nws pab tau kom nkag siab txog ntau hom omega-3s.
Hom Omega-3 Fatty Acids
Muaj ntau ntau hom roj omega-3 fatty acids, thiab cov no yuav txawv rau yam uas lawv muaj rau koj kev noj qab haus huv. Omega-3s muaj xws li:
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (alpha linolenic acid)
Cov chaw Omega-3 Fatty Acids
Muaj peb txoj kev los ntxiv cov roj omega-3s rau koj cov zaub mov: ntses, nroj tsuag, thiab tshuaj. Cia peb saib txhua yam ntawm cov no thiab tom qab ntawd nug cov lus nug seb seb cov tshuaj siv puas yuav hloov tau cov ntses.
Ntses thiab Omega-3s
Tag nrho, ntses yog qhov chaw ntawm omega-3 fatty acids docosahexaenoic acid (DHA) thiab eicosapentaenoic acid (EPA). Cov no yog cov qauv ntawm omega-3 fatty acids uas koj lub cev xav tau, thiab vim li cas American Heart Association pom zoo kom noj tsawg kawg ob zaug ntawm cov ntses txhua lub lim tiam. Cov ntses rau omega-3 fatty acids uas yog fatty ntses xws li salmon, tuna, anchovy, halibut, herring, mackerel, trout, thiab sardines.
Cog Raws Li Los Ntawm Omega-3 Fatty Acids
Ib qho kev qhia rau noj ntses yog noj zaub thiab cov roj uas muaj omega-3 fatty acids. Tsis zoo li cov ntses, nroj tsuag muaj alpha-linoleic acid (ALA) ntau dua li DHA lossis EPA. Qhov ntawd hais tias, peb lub cev rau feem ntau hloov AlA rau DHA lossis EPA nyob ntawm seb qhov twg fatty acid koj lub cev xav tau.
Qhov chaw zoo tshaj plaws ntawm omega-3 fatty acids uas yog:
- Ceev xws li walnuts thiab almonds
- Noob xws li flax noob, chia noob, taub dag, hemp noob, thiab ntoo thuv ceev
- Edamame
- Canola roj
- Navy taum
Nws yooj yim ntxiv rau qhov chaw cog ntawm omega-3s rau koj noj, piv txwv li, koj tuaj yeem ntxiv taub dag rau ib qho khoom qab zib, ua noj nrog roj txiv canola, thiab khoom noj txom ncauj. Koj tseem tuaj yeem yuav milled flax noob thiab coj lawv los ntawm spoonful, zoo xws li noj ib qho ntxiv.
Yog tias koj xav tau ntau npaum li cas ntawm EPA los yog DHA thiab tsis txhob noj ntses, nws yuav ua rau cov nroj tsuag ib leeg tuaj yeem tsis txaus. Yog tias qhov no, ib qho omega-3 fatty acid supplement yuav pom zoo.
Omega-3 Fatty Acid Tshuaj
Cov tshuaj ntses roj thiab cog raws li cov tshuaj omega-3 fatty acid muaj thiab cov kev tshawb xyuas tam sim no qhia tias cov tshuaj omega-3 tuaj yeem muaj ntau cov txiaj ntsig ntawm cov ntses.
Cov tshuaj ntses raws li tej zaum yuav muaj xws li cov roj ntses, daim npav roj, los yog roj av roj, thiab muaj ntau yam EPA thiab DHA. Kev cog tshuaj raws li muaj ALA, uas hloov dua siab tshiab rau EPA thiab / lossis DHA hauv lub cev.
Vim tias cov tshuaj noj tsis muaj kev tswj hwm rau tib qib li cov khoom siv tshuaj, nws tseem ceeb heev uas yuav tau txais ib yam khoom zoo los ntawm qhov chaw muaj cuab kav.
Cov Tshuaj Omega-3 Cov Tshuaj Uas Muaj Cov Tshuaj
Ntxiv nrog rau cov tshuaj yuav tom khw, cov tshuaj muaj cuab kav yuav muaj. Lovaza (omega-3 ethyl esters), Vascepa (icosapent ethyl), thiab Epanova feem ntau yog siv rau cov neeg muaj cov mob ntshav triglycerides.
Cov Teebmeem Ntawm Kev Nyab Xeeb thiab Kev Nyab Xeeb ntawm Omega-3 Fatty Acid Tshuaj
Omega-3 tshuaj yog feem ntau muaj kev nyab xeeb, tsuav koj tsis muaj lub laj thawj tiv thaiv lawv (saib hauv qab) thiab koj ua raws li daim ntawv qhia cov lus qhia. Nws yog ib lub tswv yim zoo rau koj tham nrog koj tus kws kho mob txog cov khoom noj haus twg, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj tej yam kev mob mus ntev. Cov tshuaj noj muaj peev xwm muaj kev phiv tshuaj thiab ua ke nrog qee cov tshuaj. Ob lub sij hawm luv luv thiab ntev cov kev mob tshwm sim muaj xws li:
Cov kev mob phom sij luv luv : Fishy burps. Yog tias koj tsis nyiam cov ntses, koj yuav ntshe ntxub cov 'ntses zom' uas cov tshuaj no tuaj yeem ua rau. Yog li lwm cov kev xaiv yog algal roj, uas yog ua los ntawm dej hiav txwv algae. Nws yog tib qhov chaw uas muaj pre-formed DHA.
Cov kev mob tshwm sim mus ntev : Kev siv cov tshuaj no ntev zog yuav ua rau cov vitamin E tsis muaj qee yam nyob hauv qee tus neeg, thiab noj cov tshuaj Omega-3 ntau ntau yuav cuam tshuam nrog ntshav khaus. Yog li txawm tias koj txiav txim siab los noj ntau ntses los yog tsis tau, thov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koj noj cov roj omega-3 fatty acids lossis lwm yam tshuaj noj.
Kev Sib Tham Tshuaj: Tham nrog koj tus kws kho mob txog txhua yam tshuaj uas koj noj, tab sis roj ntses cov roj yuav ntxim nrog cov diurethics, beta-blockers, thiab ntshav thinners.
Omega-3s, Ntses, Tshuaj, thiab Mercury
Nyob rau hauv xyoo tas los muaj kev txhawj xeeb ntxiv txog cov ntsiab lus mercury ntawm cov ntses thiab ntses roj cov tshuaj. Nws yuav tsis tau kom tsis txhob mercury vim tias muaj mercury tsawg tsawg hauv txhua tus ntses, tab sis koj xav kom tsis txhob muaj mercury qib siab tshwj xeeb dua yog tias koj xeeb tub los yog pub niam mis. Cov no yog cov npe hauv qab no thaum cev xeeb tub.
Leej Twg Yuav Tiv Thaiv Omega-3 Fatty Acid Tshuaj
Nws pom tias omega-3 fatty acids yuav muaj qee yam kev pab, thiab tuaj yeem ua rau qhov sib txawv rau cov neeg uas tsis noj cov ntses loj heev lossis cov neeg mob.
Muaj qee tus neeg, tab sis, leej twg yuav tsum tsis txhob noj cov tshuaj no. Qhov no suav nrog:
- Cov neeg uas ua xua rau cov ntses lossis qwj ntses
- Cov neeg uas muaj kab mob hauv daim siab los sis kev kuaj tsis siab rau lub siab
- Cov neeg mob atrial fibrillation
- Cov neeg uas noj tshuaj uas tuaj yeem ua ke nrog cov roj omega-3 fatty acids uas yog qee cov ntshav tho tshuaj (tshuaj yuav ntxiv cov kev pheej hmoo ntawm ntshav), beta-blockers, lossis diuretics.
Tsis tas li, yog tias koj qhov profile daim tawv nqaij tsis zoo, koj tus kws kho mob yuav xav soj ntsuam koj LDL.
Cev xeeb tub, pub niam mis, thiab Omega-3 Fatty Acids
Thaum xub thawj glance, ntau tus neeg yuav tsuas tsis txhob noj cov tshuaj omega-3 yog tias cev xeeb tub, tab sis nws tseem ceeb nrog koj tus kws kho mob tham txog kev noj ntses noj thiab siv cov tshuaj omega-3 ntxiv yog tias koj tsis ua. Nws xav tias cov poj niam cev xeeb tub hauv Tebchaws Meskas tsis noj cov ntses txaus, thiab omega-3 fatty acids yog qhov tseem ceeb ntawm kev loj hlob ntawm tus menyuam mos lub hlwb loj hlob. Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Tiv Thaiv Ib Ncig pom zoo tias cov pojniam xeeb tub noj 8 mus rau 12 ooj ntawm mercury uas muaj mercury tsawg txhua lub limtiam. Yog tias koj cev xeeb tub thiab tsis txhob noj ntses, nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov zoo tshaj plaws ntxiv rau kev siv.
- Cov ntses muaj mercury tsawg tsawg muaj xws li cov kob poom kua zaub, cov ntses liab, kab ntses, sardines, thiab anchovies.
- Cov ntses mercury hauv siab muaj xws li mackerel, swordfish, albacore tuna, thiab tilefish.
Cov Kab Hauv Qab Mus Txog Omega-3 Fatty Acids Tsis Noj Yeej Ntses
Omega-3 fatty acids uas yog ib qho tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv ntawm koj lub cev thiab lub plawv. Qhov zoo tshaj plaws, nws tau pom zoo tias cov neeg noj ntses dua ob zaug kom tau ib qho nyiaj txaus DHA thiab EPA. Yog tias koj tsis noj ntses, qhov chaw cog muaj peev xwm muab tau ALA, tab sis qhov no yuav nyuaj. Omega-3 tshuaj yuav ua rau qhov sib txawv ntawm qhov no, tab sis nws tau pom zoo kom koj tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav siv lwm yam ntxiv. Xaiv ib qho zoo ntxiv los ntawm ib qhov chaw uas zoo txaus (feem ntau koj tau txais dab tsi koj them rau) yog ib lub tswv yim zoo li cov khoom noj haus tsis tshua meej hauv Tebchaws Meskas
Muaj tej zaum yuav muaj txiaj ntsim rau noj ntses tshaj li tsis muaj nyob rau hauv ib qho ntxiv, li lwm cov khoom noj hauv cov ntses yuav ua si lub luag hauj lwm hauv kev txo cov kab mob plawv. Tsis tau rau cov neeg uas tsis nyiam ntses, ib qho ntxiv yog feem ntau yog ib qho tsim nyog.
Muaj qee cov kev cuam tshuam luv luv thiab ntev ntev uas koj yuav tsum tau paub, thiab tshuaj Omega-3 kuj tuaj yeem ua ke nrog qee cov tshuaj.
> Source:
> Balk, E., thiab A. Lichtenstein. Omega-3 Fatty Acids thiab Cardiovascular Disease: Txoj kev xaus rau lub Agency Agency ntawm Kev Tshawb Fawb Cov Kev Kho Mob thiab Kev Tshuaj Ntsuam Kev Ntsuas. Nutrients . 2017. 9 (8): pii: E865.
> National Center for Complementary thiab Integrative Health. Omega-3 Pabcuam: Hauv qhov tob. Tshawb hnub 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm