Tus nqi ntawm Dieting Down rau qoj poj niam
Cov kev tshawb fawb soj ntsuam feem ntau kuaj xyuas qhov hnyav nyob ib puag ncig ntawm kev pham mob rog. Ntawm chav kawm, hom kev tshawb fawb no tsim nyog yog tias 30 feem pua ntawm cov neeg Asmeskas yog rog nrog kev noj qab haus huv. Tab sis li cas txog cov poj niam uas muaj lub cev nyhav rau hauv qoj thiab cev nqaij daim tawv? Nrhiav cov ntaub ntawv pov thawj rau cov poj niam uas xav poob yuag rau cov hom phiaj sib tw yog ib txoj kev nyuaj.
Raws li kev txheeb xyuas, cov kev tshawb fawb tsis tu ncua thiab dab tsi yog tawm muaj hnub nyoog cov ntaub ntawv ntawm cov neeg pluag zoo.
Cov poj niam cev xeeb tub xws li cov poj niam xav tias qhov kev noj qab haus huv ntawm kev noj tshuaj yog ib qho tseem ceeb raws li kev tsim nyog ntawm qhov kev tshawb fawb soj ntsuam. Lawv xav paub txog dab tsi tshwm sim rau lawv lub cev nrog hnyav heev thiab tsis muaj rog rog. Nws puas zoo? Ntau cov lus nug thiab kev txhawj xeeb rau cov poj niam no tau raug tso cai tsis hais txog tam sim no.
Cov neeg tshawb nrhiav tau siv sij hawm los kuaj xyuas cov teebmeem ntawm qhov hnyav hnyav heev rau cov poj niam hauv kev ua si. Lawv hais txog cov kev hloov hauv lub cev muaj pes tsawg leeg thiab hormone ua haujlwm ntau tshaj 3 rau plaub lub hlis tom qab lub sijhawm dieting.
Cov Kev Tshawb Fawb
Recruitment rau txoj kev tshawb no tau rub kom txog 50 cov poj niam hluas uas muaj International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) cov neeg xyaum ua kom muaj zog. Cov tuaj pab dawb tau muab faib ua ob pawg ntawm 27 tus poj niam dieters thiab 23 tus neeg koom nrog.
Lub sij hawm ntawm txoj kev tshawb fawb tau tawg cia rau hauv cov pawg hauv qab no xws li kev sib tw ua kev sib tw :
- Dieting los yog txiav theem (kwv yees li 20 lub lim tiam): Cov pawg neeg dieting tsawg calories los ntawm 30 feem pua thiab kev hloov kho. Pawg tswj tuav tswj tuav ob qho kev noj qab haus huv thiab kev ua si.
- Cov sij hawm rov qab (kwv yees li ntawm 19 lub lim tiam): Cov pawg neeg dieting tau nce calories rov qab rau cov theem pib. Pawg tswj tuav tswj tuav ob qho kev noj qab haus huv thiab kev ua si.
Tag nrho cov poj niam hauv plab muaj zog ua hauj lwm thiab kuaj xyuas lub cev ua ntej thiab thaum kawm tiav ntawm txoj kev tshawb fawb. Kev soj ntsuam qoj muaj nyob hauv DXA scan, bioimpedance, skinfolds, ntshav siab, thiab nqaij leeg ntsuas.
Cov neeg sib tw tau sib zog ua hauj lwm yav tom ntej thiab tau kawm nrog lawv tus kheej cov kev kawm thaum lub sij hawm kawm. Kev noj zaub mov ntawm cov neeg koom ua ke tau faib ua haujlwm niaj hnub siv los ntawm bodybuilders. Split txhua hnub yuav tsom rua ib leeg ib leeg ib zaug twg. Kev cob qhia kev kawm tau ua ntev ntawm 40 thiab 90 feeb. Cov neeg tuaj koom kuj xyaum ua txhua yam raws li lawv txoj kev kawm.
Aerobic txoj kev kawm muaj ob txoj kev siv sib xyaw ua haujlwm (HIIT) lossis qis dua mus rau qhov siv khiav / taug kev. HIIT txoj kev ua haujlwm tau ntev li ntawm 20 feeb thiab qis dua aerobics feem ntau 30 mus 60 feeb. Tag nrho cov neeg tuaj koom tsis tau los ntawm HIIT thaum lub caij sib tw thiab tsuas yog siv qis dua aerobics. Feem ntau ntawm cov poj niam nyiam dua cardio thiab kev kawm ua haujlwm kom lawv tiav ob qho kev ua haujlwm txawv txhua hnub.
Cov khoom noj txhua hnub rau pawg tswj hwm tseem zoo li qub thaum dieters txo tag nrho cov caloric kom tsawg los ntawm yuav luag 30 feem pua. Qhov loj tshaj plaws txo yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm carbohydrates rau cov zaub mov noj. Ua ntej noj zaub mov, cov neeg koom noj haus tau noj li ntawm 215 grams carbs txhua hnub thiab txo kom txog 126 grams txhua hnub. Cov nqi no tau nce me ntsis ntawm lub hauv paus (229g txhua hnub) thaum lub caij sib tw hauv ib qho kev sim kom muaj zog rau cov khw muag cov nqaij glycogen. Ntxiv carbs rov qab rau hauv kev noj haus yuav muab cov leeg nqaij ib fuller zoo li dej rov qab rau cov ntaub so ntswg.
Protein intake yog kwv yees li 185 grams tauj ib hnub thiab rog noj yog nyob ib ncig ntawm 53 grams txhua hnub thaum lub sijhawm dieting.
Raws li txoj kev tshawb fawb, tag nrho cov zog (caloric) kom tsawg ntawm pawg neeg noj zaub mov yuav tsum tawg li zoo li no:
- Kev noj haus ua ntej: 2244-2400 calories
- Noj cov zaub mov: 1700-1800 calories
- Cov sij hawm rov ua hauj lwm: 2043-2300 (rov qab mus rau theem pib lossis ua ntej noj cov zaub mov)
Kev siv zog ua haujlwm thiab lub sijhawm tseem nyob rau pawg tswj xyuas. Txawm li cas los xij, pawg neeg noj zaub mov tau siv ntau txoj kev kawm lossis ntev npaum li cas nyob rau ntawm theem dieting. Feem ntau, cov neeg sib tw ua si yuav tsum siv lub sij hawm mus sib tw thaum lub caij sib tw. Qhov no tsuas txhais tau hais tias cov neeg sib tw txo, hloov los yog tshem tawm cov kev ua haujlwm hauv ib qho kev sim los txhim kho cov kev ua kom loog thiab lub zog ntawm lawv lub cev. Cov pawg neeg noj zaub mov txo lawv lub sijhawm ua haujlwm tsis tu ncua thiab ntxiv txhua lub limtiam aerobic zaug thaum lub sij hawm tshawb nrhiav.
Tshawb nrhiav kev tshawb fawb
Cov kws tshawb fawb pom dab tsi thiab qhov hnyav hnyav heev li cas rau ib tus poj niam lub cev los sis tus cev nqaij tawv?
Cov kev tshawb nrhiav pom tau hais tias pawg neeg noj zaub mov muaj peev xwm txo tau lub cev rog thiab tag nrho lub cev rog. Lub cev rog feem pua rau tag nrho cov neeg tuaj koom rau cov hauv paus lossis qhov tseem ceeb thaum lub sij hawm rov ua haujlwm. Lub cev muaj pes tsawg tus tau siv peb txoj kev sib txawv thiab cov hauv qab no tau tshaj tawm tias muaj roj ntau npaum li cas:
- DXA luam theej duab - 23.1 txo kom 12.7 feem pua (suav qhov ntsuam xyuas ntau tshaj plaws hauv lub cev)
- Bioimpedance - 19,7 txo kom 11.6 feem pua
- Skinfold calipers - 25.2 txo kom txog 18.3 feem pua
Lwm cov kev pom zoo yog kev noj haus tsis tshua muaj kev cuam tshuam lean pawg raws li DXA scan tau. Txawm li cas los xij, kev siv cov bioimpedance, skinfolds, thiab ultrasound tau qhia me ntsis qis hauv cov nqaij pob txha. Qhov nruab nrab, nws qhia tau hais tias txhua tus neeg sib tw muaj qhov tseem ceeb hauv cov roj tsawg thiab feem ntau ntawm lawv qhov kev txo hwj chim kom tsis muaj kev hloov hauv cov nqaij ntshiv. Zoo kawg rau cov xov xwm rau cov poj niam txhawj txog poob nqaij thaum lub sij hawm noj cov zaub mov.
Isometric thiab lub pob txha muaj zog heev tau tuav tswj nyob rau theem kev noj haus rau ob pawg. Txawm li cas los xij, kev ua qoob yuav ua rau pom tau tias muaj zog rau lub rooj sib hais thaum piv rau pawg tswj xyuas.
Hormone kev ua haujlwm tau zoo tsis zoo rau cov poj niam cev nqaij daim tawv. Cov kev kuaj ntshav kuaj tau qhia tsawg leptin, testosterone, thiab estradiol rau cov dieting piv rau pawg tswj xyuas. Leptin hormone yuav pab tswj cov khoom seem zog, cov khw muag khoom noj khoom haus, thiab cov phiaj xwm xaj thaum peb noj. Testosterone thiab estradiol yog thawj hom tshuaj hormones tswj txiv neej thiab poj niam tus yam ntxwv.
Cov tshuaj hormones tsawg, tshwj xeeb tshaj yog cov estradiol (tshuaj) ua rau ntau tus poj niam lub cev rau cov poj niam cev nqaij daim tawv tsis zoo los yog amenorrhea (tsis muaj sij hawm). Leptin thiab estradiol tau nce mus rau qhov qub thaum lub sij hawm rov ua haujlwm tab sis hmoov tsis, testosterone tseem nyob hauv qab qhov tseem ceeb. Qes tsawg tsawg tus testosterone rau cov poj niam tuaj yeem cuam tshuam kev sib deev mob, libido, lub zog, thiab xav li cas.
Cov thyroid stimulating hormone (TSH) theem tseem nyob hauv lub cev ntau tab sis T₃ (triiodothyronine) tau poob rau pawg dieting. T₃ yog tsim los ntawm cov thyroid caj pas thiab tsawg theem yuav qhia tias hypothyroidism lossis starvation. Qhov no hormone plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj lub cev kub, metabolism, thiab lub plawv dhia. Cov kws tshawb fawb tau qhia tias Tawb tseem qis qis dua thaum lub sij hawm rov qab los thiab pom tias ntev dua ntawm kev noj cov zaub mov noj kom tsawg dua. Kev nce lub sij hawm rov tuaj yeem pab txo cov kev pheej hmoo ntawm kev hloov mus ntev ntev thiab tsis txaus.
Lwm Cov Kev Txhawj Txog Kev Noj Qab Haus Huv thiab Cov Ntaub Ntawv
Lwm txoj kev kawm soj ntsuam kev qoj ib ce thiab cov leeg mob ntawm cov poj niam cev nqaij daim tawv. Lub cev duab teeb meem thiab kev tsis txaus siab tuaj yeem ua ib qho teeb meem hauv kev ua si xws li bodybuilding. Tus tsav rau lub cev tag nrho ntawm kev txhawb nqa thawb qee tus poj niam thiab cov tub lag luam los tsim ib qho kev ua obsessive rau lub cev tsim tawm uas yog kev puas hlwb. Nws zoo nkaus li poj niam sib tw ua rau cov cev nqaij daim tawv muaj ntau dua qhov muaj feem yuav tsim kev qoj ib ce los sis cov leeg mob hnyav dua piv rau cov poj niam uas txhawb nqa kev lom zem.
- Qoj ib ce (ED): compulsive cravings kev qoj ib ce ua kom ntev li ntev ce behaviours tsis hais txog tej yam tsis zoo tsis zoo.
- Nqaij Dysmorphia (MD): qhov ntxeev ntawm kev mob anorexia thiab qee zaus hu ua bigorexia. Lub cev tsim nrog MD pom tau hais tias lawv yog cov thim lossis underdeveloped thaum lawv yeej loj heev thiab npag.
Lwm cov kev tshawb fawb tau hais tias kev noj qab haus huv tsis muaj peev xwm ua tau teeb meem rau cov neeg ncaws pob uas koom hauv kev ua kis las. Cov poj niam cev nqaij daim tawv thiab cov neeg sib tw ua si yog cov uas muaj kev pheej hmoo siab tshaj tawm cov kev txwv tsis pub muaj kev txwv thiab kev tsis nyiam noj mov . Qhov no yog ib nrab vim kev tsis zoo los yog tsis muaj kev noj haus los ntawm cov kws txawj. Ua haujlwm nrog ib tus kws qhia noj zaubmov (RD) txhawm rau tshwjxeeb rau kev noj zaubmov txog kev nojqab haushuv yog tawmtsam los pab cov neeg ncaws pob siv cov kev cob qhia thiab kev cobphum.
Lwm txoj kev tshawb fawb qhia tias ntev tshaj plaws yog qhov feem ntau ntawm cov zaub mov tsis zoo, feem ntau cov nqaij pob txha, thiab pob txha tsis muaj zog. Nws tau pom tias zoo los ntawm kev noj qab haus huv yuav qeeb thiab nyuaj.
Cov kev tshawb fawb ntxiv tau pom zoo kom tau txais cov lus qhia ntxiv txog cov teebmeem ntawm kev noj haus thiab kev rov qab los ntawm cov neeg mob hnyav. Txij li cov poj niam muaj kev sib tw ua tau ntau yam kev sib tw, kev tshawb fawb ntau dua ntawm kev noj tshuaj diav thiab kev kho mob tsis zoo mus ntev.
Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Nrhiav thiab Tshawb Xyuas
Cov pojniam npaj rau kev qoj ib ce thiab lub cev kev sib tw sib tw yuav xav poob rog thiab tuav cov nqaij ntshiv . Cov kev tshawb fawb no tau qhia ib co lus zoo thiab tsis pom zoo rau qhov hnyav dhau los ua kom tiav cov hom phiaj no. Cov ntsiab lus hauv qab no yog cov nqi tseem ceeb:
- Lean nqaij yog tsawg dua zuj zus hauv feem ntau cov poj niam dieting rau kev sib tw.
- Ib qho teeb meem loj hauv cov roj rog tau tiav los ntawm tag nrho cov neeg koom nrog.
- Ua kom muaj zog thiab lub zog tau zoo tseg thaum noj cov zaub mov noj.
- Hormone muaj nuj nqi tau adversely cuam tshuam los ntawm kev noj haus thiab hnyav hnyav los rog.
- Leptin hormone levels rov qab rau qhov tseem ceeb hauv txhua tus poj niam thaum lub sij hawm rov ua haujlwm.
- Estradiol (estrogen) rov qab rau cov theem qis hauv txhua tus poj niam thaum lub sij hawm rov ua haujlwm.
- Testosterone qib tseem nyob hauv qab qhov tseem ceeb txawm tias thaum lub sij hawm rov ua haujlwm.
- Cov poj niam yuav tsum ua kom rov qab ntev dua nrog cov calorie ntau ntxiv txog thaum Tooj hormone thiab testosterone rov mus rau theem qis.
Lo Lus Ntawm
Kev sib tw ntawm poj niam cev nqaij daim tawv thiab kev sib tw muaj kev sib tw tseem tuaj yeem loj hlob nyob rau hauv tej chaw. Muaj ntau tus poj niam tab tom npaj kom muaj zog rau qib tom ntej thiab xav paub zoo txog qhov kev kawm. Koj tuaj yeem npaj ua raws li cov kauj ruam no tab sis xav tias tsis pom zoo txog kev xa kev noj zaub mov thiab tej zaum yuav muaj kev noj qab haus huv. Cov kev tshawb nrhiav pom tias cov dieters muaj peev xwm ploj tsis muaj rog thiab tswj cov nqaij pob txha, tab sis thaum tus nqi tsis muaj zog hormonal nrog cov uas tsis paub hais tias ntev (thiab feem ntau poob ntawm nqaij leeg). Raws li ib tug poj niam cev nqaij daim tawv lossis tus neeg sib tw muaj zog nws yuav yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum tau nyob nrog cov kev tshawb fawb. Ua ntej txiav txim siab pib txoj kev kawm los ntawm kev sib tw lossis lub cev tsim kho, nrog kev sib tham nrog tus kws kho mob tshwj xeeb kev noj zaubmov tshwj xeeb kuj tseem yuav tau zoo.
> Qhov chaw:
Hale BD thiab al., Kev qoj ib ce thiab cov leeg nqaij hauv cov novice thiab cov poj niam cev xeeb tub, Cov Phau Ntawv Txog Kev Nyuaj Siab , 2013
> Hulmi JJ, li al., Cov Teebmeem ntawm Cov Hnav Loj Yav Dhau Los ntawm Lub Cev Muaj Zog thiab Kabmob Huam Tshuaj hauv Cov Poj Qoj Zog Competitors, Frontiers hauv Physiology , 2017
> Manore MM, Kev Tswj Loj rau Cov Neeg Ncaws Pob thiab Neeg Nyiam Xeeb: Ib Daim Ntsuam Xyuas Keeb Kwm, Phau Tshuaj Kev Noj Qab Haus Huv , 2015
> Spendlove J et al., Kev Noj Haus Txaus Ntse Ntawm Cov Kev Sib Tw Ntawm Lub Cev, Abstract, Cov Ntawv Qhia Txog Tshuaj Tua Tsiaj , 2015