Lean tawm Txoj Cai rau Cov Xeem Kawg
Koj tau txiav txim siab ua kom zoo, poob phaus thiab txo lub cev rog . Ua kom haum thiab leaning tawm yog cov hom phiaj zoo tab sis kev siv cov hau kev yuav yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev vam meej. Siv koj tus phooj ywg lub cev qoj los yog khoom noj khoom haus tshiab tuaj yeem sound zoo tiam sis qhov hauj lwm zoo li cas rau ib qho tsis zoo rau lwm tus.
Cov kauj ruam tom ntej kom ua tiav koj cov hom phiaj qoj yog paub txoj kev yuav ua li cas thiaj yog. Qhov no yuav txhais tau tias yog tshawb nrhiav cov khoom noj khoom haus uas muaj pov thawj qhia tau tiag tiag. Cov phau ntawv Magazine thiab cov chaw hauv internet tsis tas yuav tsis sawv cev tam txhua qhov tseeb txog kev nyab xeeb thiab kev noj haus. Nws yuav yog ib qho tseem ceeb uas yuav pab tau kom haum raws li qhov tseeb thiab nrog cov ntaub ntawv xov xwm kom ncav cuag koj cov hom phiaj.
Ntau yam ua-koj-kheej (DIY) cov khoom noj khoom haus thiab qoj ib ce tsis pom zoo rau cov neeg tuaj tshiab los yog rau cov neeg laus. Nws tuaj yeem siv thaum siv cov khoom noj khoom haus tshiab tshaj plaws rau lub cev, tab sis npliag lus cog tseg zoo tib yam. Thaum nws tuaj txog koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab lub cev qoj, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tau npaj nrog cov cuab yeej kom zoo uas yuav pab tau koj tawm thiab txiav txim siab tau ntev.
Vim li cas thiaj li Txiav Calories Ua Tau Hauj Lwm Tawm Koj
Ntau tus koj ntseeg tias txiav qaub qaub qaub qaum yog qhov zoo tshaj los ua kom yuag tshaj thiab txo cov roj tsawg lub cev. Quick fix diets sawv ntawm qhov kev tshawb xav no tab sis kev tshawb nrhiav qhia txo cov calorie ntau ntau yuav ua hauj lwm tiv thaiv koj.
Tsis muaj dab tsi nyob hauv ib qho khoom noj uas tsis tshuav roj tsawg, ntsiav tshuaj lossis hmoov uas tsim lub cev zoo. Tau txais lean yuav tsum hloov txoj kev noj qab nyob zoo hauv lub neej. Qhov no xam nrog kev noj qab nyob zoo thiab qoj ib ce kom ua tiav koj cov hom phiaj.
Lub koom haum American Council on Exercise tau hais tias kev txwv cov calorie yuav ua rau muaj roj cia . Thaum calorie tseem yuav raug txo kom tsawg, lub cev pib metabolizing lean nqaij thiab cov leeg nqaij xwb. Lwm cov teebmeem kev phom sij muaj xws li qaug zog, kiv taub hau, quav tawv, mob plab thiab txawm tias muaj mob zuj zus lawm.
Yuav kom khoov tawm raws li txoj kev, noj cov cai thiab tsis tas yuav yog ib lub tswvyim zoo. Cov zaub mov noj qab nyob zoo, tshwj xeeb tshaj yog cov nroj tsuag muaj qis hauv calorie tab sis ntau dua hauv cov as-ham uas pub peb noj ntau dua hauv peb cov khoom noj txhua hnub.
Thaum peb noj cov ntaub ntawv noj qab haus huv ntawm txhua lub macronutrients (proteins, carbohydrates, rog), peb muaj peev xwm ua kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam zoo lub cev. Kev tsim nyog caloric noj tau tuav peb cov metabolism , tso cai rau peb kom poob rog thiab nce nqaij pob.
Raws li American College of Sports Medicine, cov poj niam yuav tsum haus tsis muaj qis dua 1200 calories ib hnub thiab ib tug txiv neej tsis muaj qis dua 1800 calories. Yog tias tus neeg koom nrog kev ua si tsis tu ncua, caloric qhov tseem ceeb yuav ua kom tau raws li kev xav tau lub zog ntxiv.
Nqa tawm : tsis txhob noj cov zaub mov uas tsis muaj calorie tsawg, noj rau kev noj qab haus huv, noj rau cov hom phiaj muaj tiag, thiab noj rau kev ua kis las . Txoj kev sib koom tes no yuav pab txhawb kom haum thiab tso siab thaum ua tau kom muaj kev noj qab haus huv zoo.
Thov Khoom Noj Uas Ua Haujlwm
Kev noj haus plays lub luag haujlwm tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ua kom lub cev tsis muaj zog. Yog tias tsis muaj cov khoom noj kom zoo txaus pab txhawb kev loj hlob, koj yuav muaj kev chim siab thiab ntxhov siab. Cov neeg laus thiab cov neeg ncaws pob yuav tsum tau noj zaub mov kom noj qab haus huv kom zoo ntxiv rau lawv cov kev ua haujlwm thiab cov kab mob hauv lub cev.
Yog tias koj ua ntawv thov kev noj qab haus huv los ntawm kev pib koj yuav muaj kev tu siab rau cov neeg uas lawv xav tau tso rau hauv txoj kev tshawb fawb. Kev qoj ib ce muaj zog tab sis nws yuav yog qhov sib ntxiv ntawm kev noj haus zoo ua qhov sib txawv ntawm seb peb lub cev zoo li cas. Koj puas xav hloov koj lub cev? Nws yuav los hloov koj noj txhua hnub.
Ntau tus neeg laus thiab ncaws pob ua si siv qhov kev sib tw 80/20. Hom kev npaj no qhia tias 80 feem pua ntawm peb qhov kev ua tau zoo yog los ntawm kev noj zaub mov kom zoo thiab 20 feem pua ntawm kev tawm dag zog.
Peb tseem tuaj yeem saib xyuas qhov 80/20 piv rau cov lus siv ntawm kev noj haus. Qhov no txhais tau tias 80 feem pua ntawm qhov peb noj los ntawm cov khoom noj zoo zaub mov, feem ntau cov nroj tsuag. Cov seem ntawm 20 feem pua tso cai rau cov me indulgences ib feem ntawm cov khoom noj khoom haus balanced.
Txhua txoj kev, kev noj zaub mov kom noj qab haus huv ua haujlwm yuav yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus, txo lub cev muaj roj thiab nkag mus rau cov leeg.
Khiav tawm : siv txoj kev npaj zaub mov noj qab haus huv kom txhawb kev mob loj hlob, tswj kev noj qab haus huv metabolism thiab tsim kom muaj roj hlawv.
Cov lus qhia ntxiv thiab cov qauv khoom noj : npaj cov zaub mov zoo thiab khoom noj txom ncauj kom ua tiav koj lub hom phiaj.
- Lub cev muaj zog noj tshais kuj muaj xws li muaj protein ntau zoo xws li cov qe qe daj, ib daim ntawm cov noob qoob loo organic, thiab 1/4 sliced avocado. (lean protein, noj qab haus huv muaj fiber ntau carbohydrates, noj qab haus huv yam)
- Cov khoom txom ncauj muaj xws li ib cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj ib rab diav los ntawm cov txiv lws zoov los yog lwm cov txiv ntoo. (yooj yim zoo carbohydrates thiab noj qab haus huv yam)
- Kev noj su yuav muaj xws li 4oz grilled nqaij tawv qaib nrog rau sab ntawm cov veggies ntsuab. (lean protein, fibrous carbohydrates)
- Cov khoom txom ncauj muaj xws li 1/2 khob mis cheese thiab 1/4 khob tshiab pineapple. (protein, yooj yim noj qab haus huv carbohydrates)
- Kev noj hmo muaj xws li 4 oz grilled salmon, 1/2 ci qos yaj ywm, thiab hwjchim ntsuab zaub ntsuab (spinach, kale, chard) topped nrog balsamic vinegar (protein, noj qab nyob zoo carbs, fibrous carbs, noj qab nyob zoo)
Tsom ntsoov rau Nqaij Nqaij Hli thiab Tsis Poob Poob
Tau txais lean txoj kev yog kom peb muaj peev xwm txo tau lub cev rog thaum nkag mus rau cov leeg. Qhov no tsis yog lub sijhawm txwv cov kev lag luam tseem ceeb uas yuav tsum tau los txhawb lub cev ua haujlwm. Lub tsev cov leeg ua haujlwm nyuaj thiab yuav tsum tau noj zaub mov zoo heev . Nqaij yog cov metabolically nquag ntaub ntxiv kom tau tag nrho cov macronutrients, tshwj xeeb tshaj yog cov protein.
Thaum peb tsom ntsoov hloov khoom noj kom noj qab haus huv ua ib qho cuab yeej ua tau zoo los ua kom tiav peb lub hom phiaj, peb khwv peb tus kheej tshem tawm. Lub hom phiaj yog ua kom khov thiab npag thiab qhov no tsis muaj qhov tsis txaus noj haus.
Tsis txhob cuam tshuam txog kev noj zaub mov ntawm kev txwv ntawm kev txwv cov roj carbohydrates thiab cov rog yuav ua haujlwm hauv koj lub siab. Carbs yog thawj lub zog qhov chaw rau lub cev thiab cov nqaij noj qab haus huv muaj zog rau peb cov metabolism thiab pab tswj kev ua haujlwm hormone. Tsis tas li ntawd, noj zaub mov txaus yog qhov tseem ceeb heev rau kev loj hlob ntawm cov leeg thiab kev kho.
Khiav tawm : siv qhov kev noj mov tsis muaj lub tswv yim tsawg los txhawb kev mob nkeeg rog thiab mob nqaij. Noj tshuaj kom zoo ntawm kev noj qab haus huv carbs, nqaijrog thiab proteins yuav pab kom koj ua tiav koj cov hom phiaj qoj.
Workout los tsim cov ntsiab lus ntawm cov leeg
Thov kev pabcuam ua haujlwm hnyav yog qhov tseem ceeb rau kev tsim rog (nqaij) thiab ncav koj cov hom phiaj . Raws li American College of Sports Medicine , kev kawm ua haujlwm yog ib feem tseem ceeb ntawm kev pabcuam fitness loj. Nws yuav tsum nyuaj txaus los txhim kho nqaij muaj zog thiab ua kom muaj zog thaum ua cov leeg loj.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xaiv txoj kev tawm dag zog zoo rau koj. Cia koj tus kheej los ua ib tus neeg pib thiab txaus siab rau txoj kev kawm txog kev tawm tsam koj lub cev lub cev. Twb muaj cov laus thiab cov neeg ncaws pob ua haujlwm yuav tsum tau kawm nrog cov kev pabcuam ua haujlwm kom tsim teebmeem hauv lub cev thiab txo cov haujlwm workout.
Kev Tawm Mus : koom nrog qhov kev kawm ua hnyav ua ib qho tseem ceeb ntawm koj qhov kev pabcuam fitness. Cia koj tus kheej los ua ib tus neeg pib thiab mus txuas ntxiv nrog ib qho kev cob qhia zoo ib yam.
Qhov chaw:
> ACSM Fit Society® Page, Ib Daim Ntawv Qhia Peb Lub Hlis ntawm American College of Sports Medicine, Dieting Gone Awry: Thaum Khoom Noj Yog Foe , 2010, pg. 5
American College of Exercise, Fit Life, Yuav Ua Li Cas Noj Yooj Yim Noj Koj Cov Khoom Noj Uas Roj Tseg, 9/8/15