Kev Noj Qab Haus Huv Rau Khoom Noj thiab Kev Ua Si

Tus Txheej Txheem Kev Cob Qhia Kev Noj Qab Haus Huv

Kev noj haus kev noj haus yog ib lub npe ntawm qhov kev hloov tas mus li thiab tau loj hlob raws li ib cheeb tsam ntawm kev soj ntsuam kab mob. Kev tshawb fawb tseem qhia tawm cov txheej txheem kev noj haus zoo thiab txhawb rau cov neeg laus thiab cov sib tw kis las. Kev tshawb fawb pom cov khoom noj khoom haus thiab kev noj haus ua kom tau raws li "lub taub hau ntawm tus neeg ncaws pob noj."

Kev Noj Qab Haus Huv Txog Kev Noj Qab Haus Huv?

Cov khoom noj khoom haus kev ua si yog lub hauv paus ntawm kev ua kis las zoo. Nws yog lub hom phiaj tsim khoom noj khoom haus zoo uas ua rau cov neeg laus thiab cov neeg ncaws pob tuaj yeem ua lawv qhov zoo tshaj plaws.

Nws muab cov zaub mov zoo, lub zog, cov as-ham, thiab dej haus kom lub cev muaj dej zoo thiab ua haujlwm nyob rau theem siab. Kev ua si kev noj haus yog qhov tshwj xeeb rau txhua tus neeg thiab npaj raws li tus kheej cov hom phiaj. Cov khoom noj khoom haus kev noj haus yuav txawv ib hnub rau ib hnub, nyob ntawm seb qhov twg xav tau.

Kev Noj Qab Haus Huv Txog Kev Ua Si: Macronutrients

Lub zog uas tsim nyog rau kev noj nyob thiab lub cev ua tau los ntawm cov zaub mov peb noj thiab dej haus kom tsawg.

• Kev Txheej Txheem Lus Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv Si

• 10 Koj yuav tsum noj txhua txhua hnub

Macronutrients nyob rau hauv cov pawg zaub mov nram qab no muab lub zog tseem ceeb los ua kom lub cev muaj nuj nqi:

• Carbohydrates yog yooj yim lossis complex, thiab lub zog tseem ceeb tshaj plaws rau tib neeg lub cev. Cov khoom noj yooj yim muaj xws li cov suab thaj hauv cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab mis. Tag nrho cov qhob cij, qos yaj ywm, cov zaub, thiab qib yog cov piv txwv ntawm kev noj qab haus huv. Koj lub plab zom mov ua rau cov kua qaub ( carbohydrates) ua piam thaj lossis ntshav qab zib uas pub zog rau koj lub hlwb, cov ntaub so ntswg, thiab kabmob.
• Proteins yog ua los ntawm cov kabmob ntawm cov amino acids thiab yog qhov tseem ceeb rau txhua lub cev ntawm tib neeg lub cev. Protein tau los ua tiav lossis tsis tiav. Ua tiav cov protein muaj tag nrho cov amino acids uas yuav tsum tau siv los ntawm lub cev, thiab suav cov tsiaj xws li nqaij, ntses, nqaij qaib thiab mis nyuj. Cov tsis muaj protein ntau (feem ntau cov protein ntau hauv cov nroj tsuag) feem ntau tsis muaj ib los sis ntau qhov ntawm cov amino acids uas tseem ceeb. Qhov tseem ceeb ntawm cov amino acids tsis tuaj yeem ua los ntawm lub cev thiab yuav tsum tau muab los ntawm cov khoom noj. Protein plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov leeg rov qab thiab kev loj hlob.

• Cov rog yuav tuaj yeem los yog unsaturated, thiab lawv ua si lub luag haujlwm tseem ceeb hauv tib neeg lub cev. Kev noj tsis tau cov roj ntsha muaj kev noj qab haus huv thiab tuaj ntawm cov nroj tsuag xws li cov txiv roj thiab txiv ntseej. Cov roj ntsha muaj nyob rau hauv cov khoom tsiaj xws li cov nqaij liab thiab cov rog muaj roj tsawg, uas tau qhia los ua kom muaj kab mob ntau dua. Noj cov zaub mov muaj zog, pab kev loj hlob ntawm lub cev, tiv thaiv peb lub plab hnyuv ntxwm, thiab tswj lub cev ntawm lub cev.

Lub Hom Phiaj ntawm Kev Noj Qab Nyob Zoo

Cov neeg laus muaj kev sib tw thiab cov kis las ncaws pob tig mus rau kev noj zaub mov kom pab lawv ua tiav lawv cov hom phiaj. Piv txwv ntawm cov hom phiaj ntawm tus kheej muaj xws li nkag mus rau hauv pawg ntseeg siab, kev txhim kho lub cev, lossis kev txhawb nqa kev ua kis las. Cov kev ua si los ntawm kev ua si tshaj tawm no yuav tsum muaj cov kev pabcuam zoo txawv. Cov kev tshawb nrhiav tshawb pom qhia tias hom khoom noj yog txoj cai, caloric intake, nutrient timing, kua dej, thiab kev ua tiav yog qhov tseem ceeb thiab meej rau txhua tus neeg. Cov nram qab no yog cov xeev sib txawv ntawm kev cob qhia thiab kev sib tw kev sib tw ntawm kev noj haus:

Ntais rau Kev Coj / Kev Ua Si

Kev cob qhia cov kev pab cuam yuav tsum muaj kev noj haus zoo rau cov laus thiab cov sib tw ncaws pob. Kev tshawb fawb pom tias txoj kev npaj khoom noj khoom haus balanced yog yuav tsum muaj cov muaj calorie txaus thiab noj qab haus huv macronutrients kom zoo rau kev ua kis las . Lub cev yuav siv cov carbohydrates lossis nqaijrog ua lub zog qhov tseem ceeb, nyob ntawm kev siv ce thiab ntev. Cov roj tsw qab kom tsis muaj peev xwm ua rau tsis muaj kev kawm kis las thiab kev ua tau zoo.

Cov neeg laus cov neeg ua haujlwm hnyav tau peb mus rau plaub lub lim tiam feem ntau tuaj yeem ua raws li cov kev xav tau los ntawm kev noj zaub mov zoo. Txaus siab rau cov neeg ua haujlwm ntaus pob ncaws pob ua rau mob siab kawm tsib mus rau lub lim tiam yuav xav tau ntau dua cov kev pabcuam los txhawb zog siab. Piv txwv li, thiab raws li kev tshawb fawb, kev siv hluav taws xob rau kev sib tw rau huab cua hauv Ncig Saib Tebchaws Fab Kis yog kwv yees li 12,000 calories ib hnub twg. I do not know

• Carbohydrates yog lub hauv paus loj rau cov laus lossis cov sib tw kis las. Cov txheej txheem lus qhia txog kev noj cov zaub mov hauv carbohydrate yog raws li lub cev loj thiab kev cob qhia. Carbohydrate xav tau kev noj haus txhua hnub yog li ntawm 45 txog 65 feem pua ​​ntawm tag nrho cov khoom noj kom ntau raws li kev xav tau ntawm lub cev.

• Cov pob txha muaj feem xyuam rau kev loj hlob ntawm cov leeg thiab kev rov qab los ntawm tus neeg laus lossis cov neeg ncaws pob. Cov khoom noj muaj protein ntau txaus pab txhua tus neeg ua kom lub cev muaj nitrogen zoo rau hauv lub cev, uas tseem ceeb heev rau cov leeg nqaij. Protein cov tseev kom muaj peev xwm sib txawv li ntawm .8g mus rau 2 g ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav ib hnub.
• Cov rog pab tswj kom muaj zog, tswj cov tshuaj hormones, thiab kho cov leeg nqaij. Omega-3 thiab omega-6 yog qhov tseem ceeb roj fatty acids uas yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov kev noj haus. Tshawb nrhiav pom kev tawm tswv yim pom zoo tias ib tus neeg ncaws pob haus li ntawm 30 feem pua ​​ntawm lawv cov hnub nyoog kom noj qab haus huv kom noj qab haus huv.

Noj Zaub Mov

Cov kev pab thaij sab nraud yog txhais li 1 mus rau 3 xuab moos hauv ib hnub ntawm kev ua haujlwm kom siv zog. High-energy intake nyob rau hauv daim ntawv ntawm carbohydrates yog qhov tseem ceeb. Raws li kev tshawb nrhiav, lub hom phiaj carbohydrate tau rau cov kev sib tw ntawm kev ua haujlwm ntawm 6g txog 10g ntawm ib kilogram ntawm lub cev hnyav ib hnub. Muaj roj yog ib qhov kev siv ob lub thev naus laus zog thaum siv lub sijhawm ntev kawm.

• Puas Muaj Cawv Ua Tsis Taus Cov Kev Loj Hlob thiab Qoj Siab?

• 6 Vim Li Cas Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Haus Dej Ntau

Endurance athletes muaj feem ntau yuav kis tau rau lub cev qhuav dej. Hloov cov kua dej thiab cov kua electrolytes poob los ntawm cov hws yog qhov tsim nyog rau kev ua tiav siab.

Noj kom muaj zog

Kev cob qhia kev cob qhia yog tsim los ua kom muaj zog ntawm cov leeg pob txha. Kev xyaum lub zog yog kev siv ua haujlwm. Nws yuav tsum tau kom txaus rau tag nrho cov me me rau cov leeg nqaij . Protein kom tsawg yog qhov tseem ceeb heev kom muaj zog thiab tswj tuav cov nqaij ntshiv. Kev tshawb xyuas pom tias yuav tsum muaj protein ntau ntawm 1.2g txog 3.1g ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav ib hnub.

Kev noj haus rau kev sib tw

Kev npaj rau kev sib tw ua si yuav sib txawv hauv cov kev xav tau ntawm kev noj haus. Piv txwv, cov tub ntxhais ntaus kis las siv zog ua kom nce lean pawg thiab lub cev loj rau lawv qhov kev ua si. Endurance runners tsom rau txo lub cev qhov hnyav / rog kom ncav lub cev ua haujlwm thaum lub sijhawm lawv tshwm sim. Cov hom phiaj ntawm athletic yuav txiav txim siab txog kev ua si zoo tshaj plaws kev noj haus. Kev npaj ua ntej thiab tom qab noj mov yog qhov tshwj xeeb rau txhua tus kis las thiab qhov tseem ceeb rau kev ua kom pom.

Dej Ntsws Kev Ua Si

Kev haus dej txaus thiab cov electrolytes yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab kev ua kis las. Peb txhua tus poob dej txhua hnub, tab sis cov neeg laus thiab cov neeg ncaws pob ua si tsis muaj dej txaus ntxiv (thiab ntsig txog cov ntsev ntau ntawm lub cev) tawm hws thaum lub sij hawm ua haujlwm heev.

Lub cev qhuav dej yog txoj kev poob dej ntawm lub cev, thiab cov dej khov ntau dua 2 feem pua ​​ntawm lub cev qhov hnyav tuaj yeem cuam tshuam muaj kev sib tw kislas thiab kev ua haujlwm. Cov neeg ncaws pob raug nquahu kom siv cov dej hloov ntawm cov dej los ua ib feem ntawm lawv cov kev ua si kom muaj kev ua haujlwm zoo rau lub cev. Kev haus cov dej thiab dej haus muaj dej muaj roj muaj feem ntau nyob ntawm seb qhov kis las thiab kev ua si. Tsis muaj dej txaus rau cov ncaws pob yuav ua rau cov hauv qab no:

• Hypohydration (lub cev qhuav dej)
• Hypovolemia (poob ntshav / ntshav ntim)
• Hyponatremia (ntshav tsis muaj ntshav siab / dej qaug)

Pab hauv Cov Khoom Noj Khoom Noj

Cov kev ua si thiab cov khoom noj yog cov khoom tsis ua lag luam rau kev txhim kho kev ua kis las. Raws li Academy of Medicine Medicine , "txoj kev siv cov kev ua kis las yog qhov kev xaiv ntawm tus kheej thiab tseem muaj teeb meem." Muaj ntau cov tshuaj pab txhawb kev tshawb fawb. Lub koom haum Australian ntawm Kev Ua Si (Sports Australian Institute of Sports) tau muab cov kev qhia dav dav rau kev ua si thiab cov khoom noj raws li qhov tseem ceeb ntawm cov pov thawj scientific:

• Cov khoom noj ua si : cov dej haus kev sib tw, cov pas tuav, thiab cov kua hluav taws xob, cov tshuaj electrolyte, cov khoom noj protein, tshuaj noj mov
• Kev pab kho mob: iron, calcium, vitamin D, multi-vitamin / mineral, omega-3 fatty acids
• Kev ua tau: tshuaj , caffeine, sodium bicarbonate , beta-alanine, nitrate

Kev Noj Qab Haus Huv Rau Cov Pej Xeem Tshwj Xeeb thiab Tej Kev Ntsuas

Kev ua si kev noj haus npog ntau qhov kev xav tau rau cov neeg ncaws pob. Qee tus neeg thiab cov cheeb tsam yuav tsum tau ntxiv cov txheej txheem thiab cov ntaub ntawv los txhim kho kev ua kis las.

• Tus neeg ua noj ua haus : Tus neeg tsis noj nqaij muaj cov zaub mov muaj protein ntau, txiv hmab txiv ntoo, zaub, whole grains, thiab txiv ntseej. Nws tuaj yeem ua kom txaus txaus, tab sis cov pov thawj tsis muaj tseeb tshwm sim nyob rau hauv kev noj nqaij ntev mus ntev thiab kev ua kis las . Cov kev ntsuam xyuas kev noj haus raug pom zoo kom tsis txhob muaj qhov tsis raug thiab kom muaj kev pab cuam txaus pab txhawb kev xav tau ntawm kev ncaws pob.
• High altitude: Kev kawm tshwj xeeb thiab kev noj haus yuav tsum yog rau kev xyaum ua kis las ntawm kev siab tshaj plaws . Ua kom cov ntshav liab liab nqa ntau dua cov pa yog qhov tseem ceeb. Cov khoom noj khoom haus nplua nuj yog ib qho tseem ceeb rau cov kis las no thiab. Ua rau muaj kev pheej hmoo siab ntawm kev muaj mob yog qhia nrog kev kis mob siab tshaj plaws. Cov khoom noj uas muaj cov tshuaj antioxidants thiab protein ntau yog qhov tseem ceeb. Cov dej haus yuav txawv ntawm ib tus neeg kis las, thiab yuav tsum ua raws li tus kheej lub cev.
• Kub npuas: Cov neeg ua si sib tw hauv cov kub kub yog cov muaj kab mob ntau dua. Kev mob tshav kub tuaj yeem muaj mob tsis zoo. Ntsuas dej thiab kua roj ntsha yog qhov tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob. Dej xyuas cov tswv yim yuav tsum tswj kom muaj lub siab ua haujlwm thaum lub caij hnav tsho sov.
• Cov cheebtsam pwm: Cov kev txhawj xeeb rau thawj tus neeg ncaws pob ua haujlwm hauv lub khaub-yees yog qhov dej txaus thiab lub cev kub. Leaner athletes yog ntxim siab tshaj ntawm hypothermia. Kev hloov roj caloric thiab carbohydrate yog ib qho tseem ceeb rau kev ncaws pob no. Cov khoom noj thiab dej haus uas tsim nyog uas muaj qhov txias txias tuaj yeem pab txhawb kev ua kis las.

Cov Ntsiab Lus Tshwj Xeeb hauv Khoom Noj Khoom Haus

Kev noj qab nyob zoo hauv cov kis las yog tsis zoo. Ntau tus neeg ncaws pob yuav tsum tswj kom lub cev tsis muaj zog thiab tsis hnyav hnyav, thiab ua rau cov nqaij npau taws. Kev sib tw siab ntev tuaj yeem tsim kev puas siab ntsws thiab kev nyuab siab ntawm cov kis las kom ua rau kev noj qab nyob zoo. Yog tias tsis muaj kev qhuab ntuas, cov teebmeem ntawm kev noj qab haus huv tej zaum yuav pib tshwm sim. Yam khoom noj khoom haus tshaj plaws hauv cov kis las tuaj yeem muaj xws li:

• Anorexia nervosa
• Bulimia
• Mob qoj ib ce
• Orthorexia

Obviously, cov kev xav tau ntawm cov neeg no muaj kev txawv txav ntawm lwm tus neeg laus lossis cov neeg ncaws pob. Txog thaum ib tus neeg muaj kev noj mov tsis zoo, nws yuav tsum muab tso rau hauv kev kho thiab tswj kev noj zaub mov, thiab haus cov khoom noj khoom haus uas yuav tsum tau ua thiab tuav kev noj qab nyob zoo, tsis yog kev sib tw kislas.

Cov kev tsis txaus ntseeg muaj qhov txhawj xeeb rau cov laus thiab cov neeg ncaws pob. Qoj ib ce tseem ceeb ntawm lub cev lub cev qhov twg yuav tsum muaj qhov micronutrients. Tsis tas li ntawd, cov neeg ncaws pob feem ntau txwv cov calorie ntau ntau thiab cov khoom noj khoom haus, uas tej zaum yuav ua rau tsis zoo ntawm cov tshuaj micronutrients tseem ceeb. Cov kev tshawb xyuas pom tau hais tias feem ntau cov kev pheej hmoo micronutrient muaj xws li:

• Hlau tsis muaj peev xwm: tuaj yeem cuam tshuam txog cov leeg nqaij thiab cuam tshuam kev ua kis las
• Vitamin D deficiency: tuaj yeem ua rau cov pob txha tsis tshua muaj zog thiab txo cov leeg ua haujlwm metabolic
• Calcium deficiency: tuaj yeem kho kho pob txha ntawm cov pob txha, txo kev tswj cov leeg nqaij, thiab txo cov hlab ntsha

Cov Hauj Lwm ntawm Kev Ua Si Dietitian

Cov neeg ua si thiab cov laus tuaj yeem nrhiav cov kev taw qhia los ntawm cov kws ua kis las los txhim kho lawv kev ua kis las. Cov neeg ua haujlwm noj qab haus huv yog cov neeg ua haujlwm nce ntxiv los tsim cov khoom noj khoom haus thiab dej hauv catered rau tus neeg kis las los yog pab pawg. Ib daim ntawv pov thawj zoo tau tsim rau cov kws qhia kev noj haus hauv kev ua si: Pawg Neeg Tawm Tswv Yim Soj Ntsuam Kev Ua Dietetics (CSSD). Cov neeg ua si noj zaub mov yuav tsum paub txog cov nram qab no:

• Soj ntsuam kev noj haus
• Khoom noj khoom haus science
• Ce physiology
• Pov thawj raws li kev tshawb nrhiav
• Kev soj ntsuam kev nyab xeeb thiab kev noj haus zoo
• Kev taw qhia txog kev noj haus
• Kev tawm tswv yim rau kev noj qab haus huv thiab kev ua kis las
• Kev kho khoom noj khoom haus kho mob
• Tsim thiab tswj cov tswv yim zoo noj haus
• Kev siv khoom noj khoom haus zoo rau kev noj qab haus huv, kev nyab xeeb, thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev

Nrhiav ib tus kws qhia noj haus hauv koj cheeb tsam? Lub Koom Haum Thoob Ntiaj Teb ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Noj Mov muaj cov npe hauv kev tshawb nrhiav hauv online los pab koj.

Lo Lus Ntawm

Tej zaum koj yuav yog ib tus neeg laus ua si rau kev noj qab haus huv lossis kev sib tw kis las. Xijpeem rooj plaub, kev noj zaubmov hauv kev ua si yuav ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj txoj kev vam meej. Noj khoom rau cov hom phiaj yog kev noj zaub mov kev ua si txhua yam txog. Nws tuaj yeem pab txhim kho kev ua kis las, txhim kho kev rov qab ce, thiab ua kom tiav koj lub hom phiaj.

> Qhov chaw:

> Tshaj tawm ntawm Lub Koom Haum Thoob Ntiaj Teb ntawm Kev Noj Qab Haus Huv, Cov Ntawv Pom Zoo-kev pom zoo rau lub cev tsim kho lub cev kev sib tw: kev noj haus thiab kev txhawb, Eric R Helms thiab lwm tus, 2014

> Tshaj tawm ntawm Lub Koom Haum Thoob Ntiaj Teb Cov Khoom Noj Khoom Noj, ISSN kev ua si thiab kev noj haus kev noj haus: kev tshawb fawb thiab kev pom zoo, Richard B Kreider li al, 2010

> Phau Ntawv Teev Tseg ntawm Lub Koom Haum Thoob Ntiaj Teb ntawm Kev Noj Qab Haus Huv, txoj haujlwm sawv: Nutrient timing, Chad Kerksick li al., 2008

> Qhov chaw noj zaubmov ntawm Canada, Academy of Nutrition and Dietetics thiab American College ntawm
Cov Tshuaj Tiv Thaiv Kev Noj Qab Haus Huv, Kev Noj Zaub Haus thiab Kev Ua Si, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD thiab lwm tus, 2015.