Tau Txais Muaj Protein thiab Hlau Hauv Koj Cov Khoom Noj Khoom Haus
Yog tias koj yog ib tug neeg nyiam noj nqaij thiab tsis noj nqaij, nws tuaj yeem siv sij hawm ntxiv kom tau protein ntau txaus rau cov leeg hauv tsev thiab kev ua kis las. Cov kws tshuaj noj yuav tsum tau saib xyuas kom tsis txhob muaj teeb meem ntawm cov hlau, zinc, thiab B12, uas yuav ua rau kev ua kom muaj zog thiab kawm ua tau zoo.
Cov tswv yim nram qab no yuav pab cov neeg noj nqaij uas xav kom lawv tau txais ntau tshaj los ntawm cov kev cob qhia lub zog.
Yuav Ua Li Cas Txiav Yuav Tau Txais Cov Nqaij Pub Dawb Hauv Koj Kev Noj Qab Haus Huv
Tam sim no American College ntawm Kev Ua Si Tshuaj Tiv Thaiv Kabmob Ntshaw rau cov neeg mob hauv lub cev muaj zog hauv lub cev muaj zog hauv lub cev muaj zog ntawm 1.2 mus rau 1.7 g · kg-1 cev qhov hnyav · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 cev qhov hnyav · d-1). Tsis muaj cov pov thawj scientific uas ntau tshaj 2.0 gram ntawm cov roj ntawm ib lub cev hnyav ntawm lub cev muaj qhov txiaj ntsig zoo dua ntxiv hauv cov nqaij leeg lossis loj.
Koj tuaj yeem tau txais cov protein kom ntau txaus nrog rau cov khoom noj uas muaj roj tsawg thiab cov khoom muaj protein ntau, xws li kua, hauv koj cov zaub mov. Cov khoom noj protein hauv qab no yuav ua haujlwm rau vegetarians:
- Mis, 8 oz, 8 grams
- Tofu, 3 oz, 15 grams
- Kua mis nyeem qaub, 8 oz, 8 grams
- Cheese, 3 oz, 21 grams
- Txiv laum huab xeeb butter, 2 tbsp, 8 grams
Yuav Ua Li Cas Thiaj Tau Txais Hluav Taws Hauv Koj Kev Noj Qab Haus Huv
Tsis muaj ntshav hlau yog hom hlau yooj yim uas muaj nyob hauv cov khoom muaj protein ntau. Yog tias koj noj cov ntses los yog nqaij qaib, koj yuav tau txais hom hlau no, tab sis yog tias koj tsis noj nqaij, koj yuav tsum nrhiav lwm yam hlau.
Peb lub cev tsis tuaj yeem nqus cov pa uas tsis muaj hlau - cov zaub nyob hauv zaub - zoo li cov hlau uas los ntawm cov khoom noj tsiaj. Cov nqaij tsis noj nqaij, tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam ua si, yuav tsum tau them nyiaj rau lawv cov kev noj haus hlau xav tau. Cov kaus poom uas tsis muaj ntsej muag muaj xws li cereal wholegrain, leafy green vegetables, figs, lentils thiab taum taum, thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Yuav Ua Li Cas thiaj Ceev Tau Vitamin C Txaus Lawm Rau Koj Kev Noj Haus
Vitamin C nyob rau hauv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab lwm yam khoom noj pabcuam noj cov zaubmov tuaj yeem nqus cov zaubmov uas tsis yog khoom noj los ntawm lwm yam khoom noj, yog li nws yog ib lub tswv yim zoo rau kev noj mov ua ke ntawm txhua pluas noj. Xav txog kev noj cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov cereal uas muaj iron-fortified los yog muaj kua txiv hmab txiv ntoo nrog cov kua txiv hmab txiv ntoo.
Yuav Tau Txais B12 Adequate
Vim hais tias cov vitamin B12 yog muaj los ntawm cov khoom tsiaj, nws yog ib qho ntawm feem ntau cov kev muab kev noj haus uas ploj lawm los ntawm kev noj haus ntawm neeg tsis noj nqaij. Yuav kom tau B12 txaus (koj tsuas xav tau me me xwb, 2.4 micrograms hauv ib hnub) sim noj cov khoom noj B12 zoo li kua txiv, thiab cereal. Koj tuaj yeem tau txais B12 txaus yog tias koj haus cov qe, cheese, mis los yog yogurt.
Tsis txhob noj cov zaub mov uas cuam tshuam nrog cov dej nqus hlau
Qee cov khoom noj muaj cov tshuaj uas thaiv qhov nqaim hlau nyob hauv plab hnyuv. Kas fes, whole grains, bran, legumes, thiab spinach tag nrho cuam tshuam nrog hlau nqus dej thiab yuav tsum muab tso ua ke nrog vitamin C kom muaj zog txaus.
Tham Nrog Koj Tus Kws Kho Mob Txog Cov Tshuaj
Txawm hais tias kev noj tshuaj yuav tsum tsis txhob siv los ua rau cov pluas noj tsis zoo, muaj qee lub sij hawm thaum lawv tuaj yeem pab tiv thaiv qee yam tsis raug. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum sib tham txog kev siv cov tshuaj nrog koj pawg neeg kho mob.
Tag nrho cov neeg ncaws pob raug txhawb kom noj cov khoom noj khoom haus uas muaj ntau yam zaub mov, tab sis cov neeg tsis noj nqaij tau noj tau haus kom paub tseeb tias lawv tsis tas yuav noj nqaij thiaj li tau txais khoom noj khoom haus kom tsim nyog. Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog koj tus txheej txheem noj haus, nws pom zoo kom koj tham nrog koj tus kws kho mob los yog tus kws qhia noj zaub mov uas muaj npe rau kev noj qab haus huv los tshuaj xyuas koj lub hom phiaj noj haus thiab tsim cov lus pom zoo.
Cov chaw
Nutrition and Athletic Performance - American College of Medicine Position Position [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Tshuaj & Kev Ua Si hauv Kev Ua Si & Kev Ua Si: Lub Peb Hlis 2009 - Volume 41 - Qhov teeb meem 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Tus Neeg Nyuaj Ua Si Noj Khoom Noj: Kev xaiv zaub mov noj thiab kev noj haus rau kev noj qab haus huv thiab kev ua haujlwm, Human Kinetics