Hauv lub ntiaj teb qoj ib ce, peb sib tham ntau txog lub zog hauv tsev, tab sis qhov ntawd txhais li cas tiag?
Lo lus zog yog hais txog qhov mob ntawm lub cev muaj peev xwm tsim tau quab yuam tiv thaiv cov khoom hauv lub cev. Nyob hauv lub ntiaj teb qoj, qhov no feem ntau yog hais txog ntau npaum li cas nyhav koj tuaj yeem nqa tau qoj ib ce ntau yam
American Council on Exercise muaj kev txhais tau zoo heev hauv lawv phau ntawv qhia ACE Personal Trainer :
"Lub zog ntawm lub zog yog lub hauv paus ntawm txhua yam kev ua si."
Txhua yam peb ua txhua hnub, thaum tsis tau txaj mus da dej thiab tsav tsheb ua hauj lwm yuav tsum muaj qee lub zog ntawm lub zog. Tej zaum koj yuav xav tau ntau dua los ua tej yam xws li txav los yog qhib qhov rooj loj. Tsawg zog zog rau tej yam yooj yim xws li txhuam koj cov plaub hau los haus ib khob dej.
Xijpeem koj ua haujlwm, txawm li cas los, yuav tsum tau muaj zog thiab nws yog ib qho ntawm qhov kev ua si uas yooj yim los txhim kho.
Ntsuas Koj Lub Zog
Peb yuav ua li cas thiaj ua tau lub zog? Uas nyob ntawm seb koj nyob nraum ntsuas. Nyob hauv lub ntiaj teb qoj, kev siv dag zog feem ntau yog xam koj tus luj tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa tau rau ib qho kev qoj ib ce, los yog peb hu ua One-Max Max.
Ntau tshaj li qhov kev xeem ntawm One-Rep Max, uas yuav ua rau raug mob rau peb cov neeg uas tsis yog cov cev nqaij daim tawv lossis siv los hnyav li hnyav hnyav, peb feem ntau ntsuas lub dag zog los ntawm xam cov feem pua ntawm qhov ib-rep max.
Qhov txhais tau tias yog koj xaiv qhov feem pua ntawm qhov ib-tus max max uas txhais mus rau qee cov xov tooj ntawm cov lus rov. Koj mam li pom ib qhov nyhav uas koj tuaj yeem nqa tau rau qhov cov xov tooj ntawm cov xov xwm, qhov kawg ntawm cov nyiaj yuav luag tsis ua, tiam sis tseem ua tau nrog daim ntawv zoo.
Feem pua ntawm One-Rep Max
Koj tuaj yeem siv daim ntawv qhia no los xaiv cov reps koj xav ua kom kwv yees koj tus qhab-nees max:
- 100% ntawm 1RM: 1 rov ua dua
- 85% ntawm 1RM: 6 repetitions
- 75% ntawm 1RM: 10 repetitions
- 65% ntawm 1RM: 15 repetitions
Xaiv Koj Lub Cev
Nws tsis yooj yim sua kom paub qhov nyiaj koj nyhav npaum li cas koj yuav tsum tau ua tiav ib cov xov xwm tshwj xeeb tshwj tsis yog tias koj nyob hauv qhov chaw kuaj mob.
Txoj kev zoo tshaj plaws los ze nws yog twv. Tsis heev scientific, tab sis feem ntau qhov yooj yim txoj kev. Koj tsuas yog xaiv li cas rau nkawd lub cev nyhav rau qoj ib ce.
Nrog txoj kev qhia no, nws yuav pab kom paub ob peb lub hauv paus txog cov nqaij leeg thiab qhov hnyav. Ib co tswv yim:
- Qhov loj dua cov leeg mob hnyav hnyav - Lub hauv siab , nraub qaum thiab ob txhais ceg muaj qee lub cev loj tshaj thiab muaj zog tshaj hauv lub cev, yog li koj yuav siv ntau qhov hnyav rau cov leeg mob.
- Kev ua kom sov - Nws tseem ceeb rau koj cov leeg mus ua kom sov ua ntej tos hnyav dua. Koj tuaj yeem ua qhov no nrog cardio los yog koj tuaj yeem ua kom sov siab txog ntawm ib ce los ntawm kev xaiv tus sib zog dua.
- Txhua hnub yog txawv - Qee hnub zoo dua li lwm tus thiab qee hnub koj tsuas tsis nyom ntau li ntau. Qhov no tsis muaj lub zog ntawm koj lub dag lub zog, tiamsis tuaj yeem yog vim txhua yam - Ua kom muaj kev txaus siab, tsis tau pw txaus, tua kev mob lossis tej zaum koj nyob nraum nkees los ntawm kev ua haujlwm dhau los.
Ua ib qho piv txwv, yog tias koj tab tom ua siab hauv siab nrog dumbbells, koj yuav xaiv li 12 mus rau 25 phaus rau cov poj niam los sis siab txog 30 mus rau 40 lbs rau cov txiv neej kom tiav 10 reps nrog daim ntawv zoo, qhov kawg rep yog lub xeem kawg koj tuaj yeem ua tau.
Yog tias koj tuaj yeem ua tau ntau tshaj li 10 reps, koj paub tias koj tuaj yeem ua rau kom muaj qhov hnyav npaum li cas uas koj siv.
Tej zaum koj yuav xav tias xam qhov feem pua ntawm koj qhov nyiaj ib-max max tseem tsis tseem ceeb yog tias koj tsis ua raws li cov nqaij ntshiv loj.
Txawm li cas los xij, txawm tias koj tsis yog ib tug cev nqaij daim tawv, paub qhov nyhav nyhav nyhav nyhav nyhav tuaj yeem ua qhov txawv txav ntawm qhov kev tshwm sim uas koj tau txais.
Feem coob ntawm peb tsis txhawb nqa li hnyav npaum li peb ua tau, tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam vim peb txhawj xeeb txog kev nplua nuj .
Tsis txhob txhawj ... peb tsis muaj cov tshuaj hormones tsim nyog los tsim cov nqaij ntshiv loj.
Kev xaiv qhov hnyav txhais tau hais tias koj yuav tau txais qhov feem ntau tawm ntawm koj qhov kev cob qhia lub zog. Tsis tsuas yog lub tsev muaj zog tab sis ntshiv nqaij cov nqaij, tag nrho cov uas tau txhawb kom haum, cev lub cev.
Yuav Ua Li Cas Stronger
Tus yuam sij rau kom muaj zog yog, ntawm chav kawm, nqa nyhav hnyav. Txhua lub sij hawm koj nyhav hnyav , koj nce lub dag zog, nqaij leeg thiab cov nqaij ntshiv xws li lig thiab cov leeg. Hauv lwm lo lus, txhua feem ntawm koj tau txais zog, tsis yog koj cov leeg.
Yog koj xav ua kom muaj zog, koj lub hom phiaj yuav tsum yog li 2-6 teev txog 6 lub sijhawm ntawm ib ce muaj zog txog li 2-5 feeb ntawm txhua qhov teeb meem. Qhov ntawd txhais tau hais tias koj xav nqa lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua tau 6 zaus thiab tsis pub ntau dua.
Qhov ntawd yog qhov hnyav hnyav heev, yog li yog hais tias koj rov xyaum ua haujlwm tshiab, koj yuav tsum ua haujlwm kom zoo.
Rau qhov nruab nrab nruab nrab, ua kom koj cov khoom nruab nrab ntawm 10 thiab 16 ib txheej yog ib txoj hauv kev zoo los tsim thiab tuav tswj lub dag lub zog thiab cov nqaij hauv kev nyab xeeb.
Lub Tsev Muaj Zog Rau Heavier Heavier
Yog tias koj pib , pib nrog ib qho kev ua haujlwm tag nrho lub cev , ua haujlwm ntawm 8 thiab 15 vev rau ib ce thiab ua 1-2 teev. Koj tuaj yeem pib nrog qhov hnyav hnyav thiab, raws li koj tau siv los ua kom muaj kev cob qhia, pib rov qab hnyav txaus siab tias qhov kawg rov pom tau yooj yim heev.
Ua haujlwm ntawm koj daim ntawv thiab tsim kom muaj lub hauv paus ruaj khov rau hauv tag nrho koj cov leeg pawg ua ntej yuav vwm hnyav ntawm qhov luj, uas yuav ua rau raug mob thiab mob heev . Ua haujlwm rau li ntawm ob peb lub limtiam thiab, zoo li koj tau muaj zog, koj tuaj yeem ua rau kom qhov teebmeem koj siv thiab txo cov reps.
> Source:
> Koom Haum American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: Koom Txoos American Council, 2014. p. 334