Replenish Zog thiab Kho Cov Tshuaj
Tom qab mob qoj ib ce rov qab los noj cov zaub mov thiab dej qab zib tuaj yeem pab cov neeg ncaws pob rov qab sai sai tom qab kev xyaum ua haujlwm thiab npaj txhij rau kev ua haujlwm tom ntej los yog kev sib tw. Cov npe nram qab no muaj cov tswv yim pab rau cov neeg muaj kev sib tw ruaj ruaj kom sai sai kom cov khw muag khoom noj glycogen, lub cev, thiab kho cov leeg nqaij tom qab ua si. Koj yuav kawm tau qee yam ntawm cov kev xaiv zoo dua hauv cov khoom noj khoom haus rov qab thiab cov dej qab zib rov qab thiab lub sij hawm zoo rau kev noj cov zaub mov rov qab.
Kev Lom Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws Zoo Muaj 4: 1 Carb / Protein Ratio
Tshawb nrhiav pom tias haus ib 4: 1 Piv txwv ntawm carbohydrate rau protein tom qab qoj ib ce glycogen dua li haus cov carbs nyob ib leeg. Kev haus cov protein ntau dua, tab sis, ua rau lub cev ua kom rov zoo dua qub thiab ua kom rov tuaj yeem glycogen, ces tus 4: 1 pliag puav leej zoo rau cov kev sib tw kis las uas niaj hnub kawm. Kev noj qab haus huv rov qab zaub mov thiab dej qab zib zoo zoo, tab sis kim. Koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsim zoo xws li khoom noj txom ncauj lossis pluas noj uas muaj txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv mis. Sim cov khoom noj txom ncauj tom qab ua si:
- 1 cov txiv tsawb nruab nrab thiab iav cov roj tsawg.
- Lub tais ntawm granola nrog 1 C low-fat mis.
- Cov roj tsawg yog rog 1/2 C ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab.
- Almond butter on tag nrho nplej toast.
- Ib lub tais ntawm tag nrho cov hnoos qoob loo uas muaj roj tsawg.
Cov Tswv Yim Kho: Noj li ntawm 30 feeb
Kom tau tshaj tawm ntawm koj pluag mov tom qab , haus cov dej 4: 1 carbohydrate-to-protein ratio hauv 30 feeb ntawm kev ua tiav kev ua si. Tsuas noj 100-200 grams carbohydrate tom qab ob xuab moos ntawm kev ua kom exercise tas zog yog qhov tseem ceeb rau kev kho khoom noj khoom haus tas glycogen. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tias noj 4: 1 pooj ntawm carbohydrate-rau-protein tom qab 30 feeb tom qab ce pab ncaws pob cia peb lub sij hawm ntau npaum li glycogen li cov neeg tos ob xoob noj.
Cov Tswv Yim Kho: Hydrate nrog dej
Tom qab koj workout, haus dej txaus kom hloov tau cov dej poob los ntawm cov hws. Qhov zoo tshaj plaws los txiav txim siab seb yuav haus ntau npaum li cas yog los ntawm koj tus kheej ua ntej thiab tom qab txhua qhov kev ua haujlwm. Tom qab ntawd, rau txhua qhov phaus ntawm lub cev hnyav koj tau ploj lawm, koj yuav tsum haus kom txog 3 khob dej.
Yog tias koj tsis nco qab los luj koj tus kheej, koj tuaj yeem siv qhov "color check" kom tau ib lub tswv yim zoo ntawm koj qib kev co. Daim tshev no tsuas yog hais txog kev kuaj cov xim ntawm koj cov zis thaum lub sijhawm ua haujlwm tom qab. Koj cov zis yuav tsum muaj xim zoo nkauj, yog tias koj tau tsaus ntuj, tso zis tso quav, koj yuav tau lub cev qhuav dej thiab yuav tsum haus dej ntau dua.
Cov Tswv Yim Kho Kom Zoo: Tsis Txhob Siv Coj Zog
Koj yuav rov qab ceev dua tom qab qoj ib ce yog tias koj tsis pub koj tus kheej khiav tawm ntawm cov roj thaum lub sijhawm ua si. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum nyob twj ywm rau saum koj cov zaub mov thiab kua dej kom tsawg li koj exercise. Txoj kev ua kom lub cev qoj ib ce yog nyob ntawm koj qhov kev siv dag zog, lub sijhawm, qoj thiab txawm tias cov huab cua puag. Tab sis kom nws yooj yim, haus dej haus ib khob dej txhua txhua 15 feeb ntawm qoj ib ce.
Yog tias koj qhov kev ua haujlwm yuav siv li ib teev, tej zaum koj tuaj yeem tuaj yeem tuaj ntawm dej ib leeg xwb, tabsis yog tias koj siv zog tshaj li 90 feeb, koj yuav tsum tau ua kom rov qab ploj dua carbohydrates . Xav txog txoj kev haus dej haus cawv, lub zog hluav taws xob, lossis lwm yam khoom noj yooj yim-rau-zom, xws li tsawb lossis tsom-iav tshiab hauv koj lub hnab lossis lub hnab ntim rov qab.
Cov Tswv Yim Kho Kom Zoo: Noj zoo txhua hnub
Ua kom ib ce muaj zog tas li, koj yuav tsum npaj kom muaj lub zog zoo zog rau koj cov leeg ua haujlwm. Qhov yooj yim tshaj plaws rau qhov no yog noj ib pluag tshais thiab noj ntau hom zaub mov zoo txhua hnub.
Carbohydrate nyob rau hauv daim ntawv ntawm glycogen yog cov roj ua rau kev ua kom tau, yog li tsim nyog cov carbs yuav tsum tau noj txhua hnub yog tias koj vam tias yuav cob qhia zoo ib yam. Protein thiab rog muaj ib qho chaw hauv koj cov khoom noj thiab yuav tsum tau noj txhua hnub. Feem ntau, txhua pluas noj yuav tsum muaj ntau yam sib xyaw ua ke ntawm carbohydrates, protein, thiab rog.
Kev Txim Kho Dej Haus: Tswv Yim Chocolate
Cov mis nyuj khov noom chocolate muaj txoj kev ua ke ntawm cov khoom noj khoom haus rau cov protein, uas ua rau nws zoo txaus siab rov qab haus dej. Qhov tseeb, kev tshawb fawb piv rau cov neeg ua tau zoo siab ntawm cov tub ntxhais kawm qib siab uas siv cov dej haus los yog cov roj tsawg muaj mis nyuj haus pom tsis muaj qhov sib txawv nruab nrab ntawm cov dej haus. Cov ntsiab lus ntawm qhov kev tshawb fawb tau pom tias theem mob nqaij thiab qaug zog zoo li, tab sis tom qab haus cov mis nyuj chocolate cov players muaj tsawg dua creatine kinase (uas qhia txog kev mob nqaij) dua li tom qab haus dej haus cawv.
Kev Xyuam Xim Rov Qab Haus Dej: Endurox R4
Rau cov neeg uas xav tsis xav ntau txog kev rov ua kom qoj ib ce thiab cia li xav haus ceev, Endurox R4 rov qab haus dej ua ke sib fits tus nqi. Hloov nws mus rau hauv dej, do, thiab koj yuav tau txais qhov 4: 1 ratio ntawm carbohydrate rau protein tom qab ib tug ntev, tawv workout . Qhov no yog ib txoj hauv kev yooj yim kom muaj zog thiab pab kom rov qab sai sai tsis tas yuav xav ntau zog los yog siv zog, tab sis nws los ntawm tus nqi.
Cov lus tseeb ntawm kev noj haus: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Muaj roj = 1g, Sodium = 220mg, Pesticide = 120mg, Calories = 260
Ntau ntxiv
Kev Txim Kho Haus Lub Tswv Yim: Rauj Txiaj Ntsim
Lwm qhov kev xaiv yooj yim rau kev rov qab ua kom rov qab yog Hnyev Recoverite. Hloov rov qab yog muab cov khoom xyaw ua ke ntawm ib qho nqi tsim nyog. Tab sis qhov zoo tshaj plaws txog Hammer rov qab dej qab zib yuav yog qhov saj.
Cov khoom noj khoom haus tseeb ntawm ib pluag: Carbohydrate = 32.5g, Protein = 10g, Rog = 0g, Sodium = 74.4mg, Phosphorus = 19.2mg, Calories = 166
> Qhov chaw:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, li al. Cov nyom ntawm chocolate mis nyuj rau ntawm cov cim ntawm cov leeg rov qab thaum lub caij sib tw ncaws pob. Med Sci Kev Ua Si. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cereal thiab nonfat milk support leeg rov tom qab kev qoj ib ce. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] Lub Koom Txoos Kev Ua Si. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; As Mes Lis Kas Noj Haus; Dietitians ntawm Canada; American College ntawm Cov Tshuaj Noj. > Txoj Haujlwm > ntawm American Dietetic Association, Dietitians ntawm Canada, thiab American College of Sports Medicine: > khoom noj khoom haus > thiab kev ua kislas. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Ntau ntxiv