Tag nrho lub zog peb xav tau rau lub neej zoo li kev tawm dag zog los yog los ntawm cov zaub mov peb noj thiab dej haus peb haus. Cov kev pabcuam no feem ntau tawg mus rau peb chav kawm:
- Sibhawm
- Carbohydrates
- Proteins
Txhua qeb ntawm cov khoom noj yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab peb txhua tus yuav tsum tau noj cov zaub mov ntawm txhua pawg. Qhov piv txwv uas peb xav kom haus cov khoom noj no, tab sis, feem ntau yog lub ntsiab lus ntawm kev sib cav.
Dietary Fat Yog Dab Tsi?
Dietary rog tau raug blamed rau ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv; Txawm li cas los xij, rog yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Adipose cov nqaij (muab roj) muab thaiv thiab thaiv kom muaj zog rau hauv nruab nrog cev, npog cov hauv qab haus huv, txav cov vitamins (A, D, E, thiab K) thoob plaws lub cev thiab yog qhov loj tshaj plaws khaws cia rau kev ua si. Rog yog muab thaum peb haus cov calorie ntau ntau ces peb siv. Nws muaj qib siab ntawm lub cev rog rau kev noj qab haus huv thiab kev ua kis las. Thaum noj qib siab lawm, muaj roj ntau ntau yuav ua teeb meem nrog kev noj qab haus huv nrog kev ua kis las.
Hom Dietary Rog
- Cov roj hnyav tau pom muaj nyob hauv cov tsiaj xws li nqaij, qe qe, yogurt, cheese, butter, mis. Hom roj no feem ntau yog hauv tsev sov. Cov rog muaj roj ntau heev tau txuas rau cov teeb meem kev noj qab haus huv xws li roj thiab mob plawv. Vim li no, roj khov mis yuav tsum txwv tsis pub tshaj 10% ntawm tag nrho cov calorie kom tsawg.
- Cov tsis muaj lub zog tsis muaj kev txwv xws li monounsaturated thiab polyunsaturated rog , uas feem ntau pom muaj nyob hauv cov khoom noj cog thiab feem ntau yog kua hauv chav tsev. Cov nqaij ntshiv tsis muaj kev noj qab haus huv muaj kev pab xws li txo cov roj cholesterol thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv. Cov khoom noj muaj xws li cov txiv roj roj, cov avocados, ntses, almonds, soybeans, thiab flaxseed.
- Trans roj muaj tsis ntev los no tau ntxiv rau cov khoom noj khoom haus feem ntau cov khoom noj. Trans fatty acids uas yog tsim los (tsim lossis ua tib neeg) thaum ib qho roj ua tsis tau los ua rau khoom. Trans nqaijrog, xws li cov roj saturated, yuav tsum raug txwv vim lawv nce roj ntau ntau thiab qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob hauv lub plawv.
Yuav Ua Li Cas Rog Kom Muaj Zog Rau Cov Kev Ua Si
Muaj roj ntau tshaj cov concentration ntawm lub zog ntawm tag nrho cov as-ham. Ib hom kab roj muaj pes tsawg calorie ntau ntau. Qhov calorie ntom, nrog rau peb cov seem unlimited cia muaj roj, ua rog peb loj tshaj plaws ntawm lub zog. Ib phaus ntawm cov roj rog muaj li ntawm 3,600 calorie ntau zog. Thaum cov calories no tsis yooj yim rau cov neeg ua si ua si nrawm nrawm zoo li khiav los yog nyhav lifting, roj yog qhov tseem ceeb rau ntev dua, qis qis dua thiab kev ua kom muaj zog xws li yoojyim cycling thiab taug kev.
Cov roj muaj peev xim rau lub sijhawm ntev ntev, qis rau kev siv qoj ib ce (kev sib tw ua haujlwm xws li marathons, thiab ultra marathons). Txawm tias thaum siv qhov siab, qhov twg carbohydrate yog lub ntsiab roj, cov roj yuav tsum tau pab kom nkag mus rau hauv cov carbohydrate (glycogen).
Siv roj rau cov dej kom qoj ib ce, tab sis, yog nyob ntawm cov yam tseem ceeb no:
- Rog yog qeeb zom mus thiab yuav hloov dua siab tshiab rau hauv daim ntawv siv zog (nws tuaj yeem siv sij hawm txog 6 teev).
- Hloov lub cev roj rau hauv lub zog yuav siv sij hawm. Lub cev yuav tsum tau tawg rog thiab thauj nws mus rau cov leeg ua haujlwm ua ntej nws siv tau ua lub zog.
- Hloov lub cev roj rau hauv lub zog yuav siv sijhawm ntau ntawm cov pa oxygen, ces qhov kev siv zog ua haujlwm yuav tsum ua rau qhov txheej txheem no tshwm sim.
Rau cov laj thawj no, cov neeg ncaws pob yuav tsum tau ua tib zoo sijhawm thaum lawv noj rog, ntau npaum li cas lawv noj thiab hom roj lawv noj. Feem ntau, nws tsis yog lub tswv yim zoo kom noj cov zaub mov tam sim ua ntej los yog thaum lub sijhawm siv zog ua si.
Source:
> Daim Ntawv Qhia Txoj Cai ntawm Dietitians ntawm Canada, American Dietetic Association, thiab American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice thiab Research nyob rau lub caij ntuj no ntawm 2000, 61 (4): 176-192.