Dab Tsi thiab Npaum Li Cas Noj Yug thiab Haus Dej Thaum Tawm Sij Muaj Kev Ce Muaj Zog
Cov neeg ua haujlwm rau cov neeg ua haujlwm hauv kev ua haujlwm tau zoo tshaj plaws yog cov kev xav tau ntawm kev noj haus. Yog tias koj siv zog ua haujlwm ntau tshaj li ob xuab moos hauv ib hnub twg, nws tseem ceeb heev rau noj thiab haus dej kom tsim nyog rau kev ua haujlwm thiab kev rov zoo. Dab tsi, thaum twg, thiab ntau npaum li cas noj thiab haus yuav ua rau tus neeg tsis paub txog kev tshaj lij tshaj plaws, tiam sis cov lus qhia nram qab no muab qee cov txheej txheem los pab txhim kho koj txoj kev npaj tseg rau kev tswj fwm.
Zog rau Zog
Ua ntej koj tsim koj lub hom phiaj kev noj zaub mov, nws yuav pab tau kom rov xyuas dua ob peb hauv kev cai kev noj haus. Kev pib, nws yog qhov zoo rau kev nkag siab txog cov khoom noj uas peb noj li cas (carbohydrates, proteins thiab cov rog) pab roj leeg cov leeg thiab pab kom peb qoj ib ce rau lub sijhawm tsis muaj fatiguing.
Carbohydrate , nyob rau hauv daim ntawv ntawm glycogen, yog lub ntsiab nutrient uas fuels ib ce muaj zog ntawm ib lub cev kom siab. Peb cov khw muag khoom roj kuj tuaj yeem pab roj ua haujlwm, tabsis qhov no feem ntau yog siv qoj ib ce ntev ntev. Thaum kawg, cov kua protein yog cov roj qhov chaw uas siv los tswj thiab kho cov ntaub so ntswg, tab sis tsis yog ib txwm siv los tsim cov nqaij leeg.
Tsis zoo li cov roj, cov khw muag khoom noj glycogen muaj ib cov khoom siv tsawg thiab siv tau los ceev nrawm - hauv li 90 feeb mus rau ob xuab moos - thaum lub sijhawm siv zog ua haujlwm. Yog hais tias tsis tau ntxiv rau lub sij hawm no, qaug zog poob rau hauv thiab tus neeg ncaws pob yuav tsum qeeb los yog yuav raug ntaus phab ntsa, lossis "qhwv". Yog xav ua kom tau qoj ib ce ntxiv mus ntev, ib tus neeg kis las yuav tsum tau mus txuas ntxiv nrog kev sim roj carbon dioxide yooj yim.
Kuv Yuav Ua Li Cas Kuv Thiaj Tsav Thaum Muaj Kev Ncaj Ncees Ua Si?
Noj ntau npaum li cas yog nyob ntawm koj theem kev kho mob, koj qhov kev siv dag zog, thiab koj lub cev me me, tab sis American College ntawm kev ua si tshuaj pom zoo kom muaj kev sib tw ua kom muaj zog 30-60 gram (100-250 calories) ntawm carbohydrates ib xuab moos thaum qoj ib ce.
Kuv Yuav Tsum Noj Thaum Tiv Thaiv Kev Kub Ncauj Tawm?
Txhua tus kislas yuav muaj lawv cov kev xav tau kev pabcuam tshwjxeeb thiab nyiam. Piv txwv li, kuv tus khub kev noj qab haus huv tau noj tsawg dua li kuv ua tau thaum caij tsheb ntev ntev, tab sis nws siv ntau dua thaum nws noj. Kuv xum mus nibble tas li rau hnub ntawd kom kuv lub zog. Yog li ntawd, peb tus kheej nyiam ua haujlwm zoo rau peb txhua tus. Los ntawm sim ntau yam kev qhia, koj yuav pom koj tus kheej refueling style uas ua haujlwm rau koj.
Yuav kom paub seb yam khoom noj thiab dej qab zib zoo tshaj rau koj, sim nrog ntau yam khoom noj thiab zaub mov ua ke thaum koj cov workouts. Sim ntau ntau cov dej haus, khoom noj txom ncauj, tuav, los yog cov kua nplaum. Teem lub sijhawm ntawm koj cov khoom noj kom tsawg thiab qhov nyiaj koj noj zoo li, thiab thaum lub sijhawm koj tuaj yeem txiav txim siab txog koj txoj kev xaiv refueling.
Qee qhov kev xaiv refueling muaj xws li:
- 16 ooj ntawm ib qho kev ua si nrog rau ntxiv carbohydrate
- Cov kua txiv hmab txiv ntoo
- Ib lub roj teeb muaj 30 grams carbohydrate
- Cov txiv tsawb
- Ib lub kua
- 2 Ncuav mog qab zib ntawm zib ntab
- Ib nrab ntawm ib tug tag nrho-hom ntses bagel
- Kua mis nyeem qaub nrog txiv hmab txiv ntoo
- 1 khob ntawm chocolate mis nyuj haus
Kev sib xyaw kom muaj zog Endurance
Yog tias koj qoj ib ce ntau tshaj peb los yog plaub teev, koj yuav tsum tau nco ntsoov txog koj cov kev xav tau dej haus thiab haus dej ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab koj qhov kev qoj ib ce.
Coj tus cwj pwm ntawm koj tus kheej ua ntej thiab tom qab kev cob qhia ntev ntev los txiav txim siab txog koj tus kheej cov kev xav tau, thiab kawm paub tias huab cua thiab kev cob qhia yuav txawv li cas rau koj. Koj mam li pib tau ib lub tswv yim ntawm seb koj yuav tsum tau haus dej ntau npaum li cas thaum koj cov kev ua hauj lwm tsis tu ncua. Rehydrate los ntawm haus 15 ounces dej rau txhua phaus koj poob thaum ua haujlwm.
Anther yooj yim txoj kev txiav txim siab txog koj qhov kev ua hauj lwm tom qab lub sijhawm ua haujlwm yog saib xyuas koj cov zis thiab cov xim. Qhov ntau ntawm cov xim dawb, xim txhaws xim, feem ntau yuav txhais tau tias koj muaj dej khov zoo. Ib qho me me ntawm cov xuab moos uas yog xim ntsuab, kuj yuav txhais tau tias koj tau dehydrated thiab yuav tsum haus dej ntau dua.
Cov tswv yim hauv qab no tuaj yeem pab koj nyob rau saum koj cov dej ntshaw raws li qoj ib ce:
- Ua ntej qoj ib ce: Haus dej 2-3 khob dej ob xuab moos ua ntej kev ua haujlwm.
- Lub sijhawm thaum ua si: Haus 1 khob txhua 10-15 feeb thaum lub sijhawm ua haujlwm.
- Tom qab qoj ib ce: Haus 2-3 khob dej rau txhua phaus poob tom kawg ntawm kev ua haujlwm.
Yog tias koj siv sijhawm ntau tshaj li 3 mus rau 4 teev, koj yuav xav tau kom koj cov khoom noj (sodium, potassium, calcium) ntau tshaj qhov koj tau txais hauv cov zaub mov ib leeg. Ib tug neeg taug txuj kev cai marathon, piv txwv li, yuav xav haus cov dej sodium ntau dua rau lub lim piam ua ntej haiv neeg, los yog haus dej haus cawv, xws li Nuun Electrolyte hloov thaum lub sijhawm. Qhov no yuav pab txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim hyponatremia (kev qaug dej).
Cov chaw
Kev Hloov thiab Kev Hloov Tshuaj, ACSM Lub Rooj Muag Nqis, Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Ntawm Cov Tshuaj, Tshuaj Noj thiab Kev Ua Si Hauv Kev Ua Si thiab Xyaum Ua Si, Xyoo 2007.
Consensus Statement ntawm 1st International Exercise-Associated Hyponatremia, Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Lub Xya Hli Ntuj 2005.
Kev Noj Qab Haus Huv Txog Kev Ua Si. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.