Qoj ib ce yuav pab tau hlawv ntau calorie ntau ntau
Yog tias koj xav poob phaus nrog kev qoj ib ce, koj twb paub lawm tias ntau txoj kev ua haujlwm. Qhov tseeb, cov txheej txheem qoj ib ce los ntawm American Council rau Kev Ua Si Tshuaj Kho Mob pom zoo txog los yog ntau tshaj kaum ib lub lim piam.
Qhov ntawd yog tsib lub tswv yim kev ua haujlwm , peb lub zog kawm xyaum ua haujlwm , thiab peb cov kev ua haujlwm zoo, tab sis tus naj npawb no tsis yog ib yam zoo rau txhua tus.
Tus naj npawb ntawm kev ua hauj lwm koj ua tau yooj yim pauv raws li koj lub hom phiaj, theem qoj, lub sij hawm, thiab kev siv zog ntawm koj cov kev ua haujlwm.
Qhov nyuab koj ua hauj lwm, xws li kev siv txoj hauj lwm siab (intermediate training) (HIIT) , qhov shorter workouts. Tab sis yog tias koj tab tom ua haujlwm tsawg dua, koj yuav tsum tau mus xyaum ua haujlwm txog 7 hnub kom pom cov ntsiab lus poob ceeb thawj.
Sim cram tias ntau yam kev ua haujlwm hauv ib lub limtiam feem ntau pom tau tias, thiab, rau ntau tus neeg, nws zoo li txoj kev uas tsuas yog ua los ntawm kev ua haujlwm. Sib dhos workouts txuag lub sijhawm thiab nws tseem tso cai rau koj mus ua haujlwm nyob rau txhua qhov chaw ntawm qoj - Cardio, lub zog, thiab kev yooj yim - tag nrho hauv ib txoj haujlwm.
Qhov no ua rau cov lus nug hnub nyoog: Koj ua dab tsi ua ntej, cardio lossis lub zog?
Cov lus teb tsis tas txiav thiab ziab, tiam sis ntawm no yog ib txoj kev los saib nws: Yog tias koj lub hom phiaj yog poob ceeb thawj thiab koj xav kom ua kom ntau tshaj qhov koj ua tau, ua daim cardio ua ntej tshaj yog txoj kev mus.
Cov Kev Pab Cuam ntawm Cardio Ua Ntej Kev Cob Qhia Kev Ua Si
Yog tias koj tsis totaub txog qhov yuav ua rau cardio lossis ua haujlwm tau zoo, koj tsis yog ib leeg xwb. Cov kws kho mob txawv ntawm qhov teeb meem no, nrog qee qhov kev xav kom ua ntej los ua kom koj lub cev sov so rau cov nqes tes taw. Cov leeg ntshaw ua tau zoo dua thiab muaj tsawg dua kev raug mob yog tias koj lub cev sov thiab sov.
Lwm tus neeg hais kom rov qab, hais tias cardio yuav qaug zog rau koj cov leeg, yog li ua koj qhov kev sib tw nyhav tsis zoo. Tej zaum yuav muaj ib yam dab tsi rau qhov kev sib cav ntawd thiab.
Yog li, leej twg yog? Yeej tsis muaj txoj hauv kev teb thiab koj qhov kawg yuav ua raws li koj lub hom phiaj thiab yam koj xav tau.
Txawm li cas los xij, yog tias koj lub hom phiaj yog poob ceeb thawj, cardio ua ntej lub zog yuav yog qhov koj zoo tshaj vim tias nws:
- Ua rau koj lub cev kub hnyiab - Ua daim cardio thiab lub zog thaum tib qhov kev ua haujlwm tsuas tsis pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau, tab sis ua daim cardio ua ntej yuav ua kom siv cov calorie nqi ntawm koj cov kev ua haujlwm vim hais tias kev sib kho ntawm cov cardio feem ntau kub hnyiab dua qhov kev sib tham ntawm lub zog kev cob qhia.
- Ua Koj Tom Qab Ua Ntej - Thaum koj ua daim cardio ua ntej koj lub cev qoj ib ce oxygen (EPOC) , los yog cov calories ntau koj lub cev tseem kub hnyiab tom qab koj cov kev ua haujlwm. Ib txoj kev tshawb luam tawm nyob rau hauv Phau Ntawv Meej Ntse thiab Kev Tshawb Nrhiav Kev Tshawb Nrhiav raws li 10 tus txiv neej uas ua tiav peb hom kev ua hauj lwm:
- Ib txoj haujlwm hnyav
- Ib txoj kev hnyav / kawm ua haujlwm
- Kev xyaum ua haujlwm / luj kev kawm
Cov no yog txhua yam zoo ua rau cardio ua ntej, tab sis nws muaj lwm lo lus nug hais txog kev txhim kho cov leeg nqaij. Ua cov cardio ua ntej yuav cuam tshuam rau koj lub cev kev muaj peev xwm nce lub zog thiab kev ua kom muaj zog?
Ib txoj kev tshawb nrhiav, uas tau tuaj koom nrog peb lub hlis dhau los, pom tau tias ua daim cardio thaum tib lub sijhawm sib tham li kev cob qhia kev ua haujlwm tsis hloov pauv cov leeg nqaij lossis lub zog thiab lub zog. Qhov no tseem ceeb heev yog tias koj xav tsim kom muaj leeg los yog ua haujlwm ntawm koj lub zog.
Qhov tiag tiag qhov tseem ceeb yog los ntawm koj lub hom phiaj. Yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog tsim kom muaj cov leeg loj , tshem qhov taw tes yuav tsum yog thawj zaug ces koj yuav muab tag nrho koj lub zog thiab lub zog rau lub hom phiaj no.
Koj yuav tsis xav kom muaj ntau lub cardio, los yog lo nrog luv HIIT cardio workouts kom koj lub hwj huam thiab ua kom tiav.
Ua Nws Ua Haujlwm Rau Koj
Nws yog qhov zoo kom muaj kev taw qhia tab sis koj yuav ua li cas koj teem caij rau koj workouts yuav nyob ntawm ntau yam:
- Koj lub hom phiaj : Yog hais tias koj lub hom phiaj yog tag nrho qhov poob phaus , koj yuav ua tau cardio ua ntej los ua kom ntau tshaj rau koj cov sijhawm ua haujlwm . Yog tias koj muaj lub hom phiaj lossis kev ua si, koj yuav xav muab qhov ntawd tso ua ntej. Piv txwv li, yog tias koj tab tom kawm rau lub caij nyoog marathon, koj yuav xav ua kom koj lub zog zoo tshaj plaws ntawm koj tus cwj pwm khiav haujlwm thiab teem koj lub zog ua haujlwm rau koj hnub so.
- Koj nyiam : Yog tias qhov nyhav lifting thawj pom zoo rau koj, nws tsis muaj dab tsi koj yuav tsum hloov ntawd. Lub tswv yim yog kom muaj kev sib thooj, kev ua haujlwm kom zoo txhua yam hauv txhua hom kev haum rau koj lub neej.
- Koj lub sij hawm : Hauv lub ntiaj teb zoo tagnrho, koj tuaj yeem ua tau lwm lub zog thiab kev sibtham cardio, tiam sis feem coob ntawm peb tsis muaj lub sijhawm zoo li ntawd. Siv lub sijhawm tawm mus ua si thiab haum li cas koj tuaj yeem ua tau rau lub sijhawm ntawd.
Thiab nco ntsoov tias koj tsis tas yuav cais cov cardio thiab lub dag lub zog. Nyob rau hauv qhov tseeb, hnub no muaj ntau txoj hau kev los ua hauj lwm txhua yam nyob hauv tib txoj kev ua haujlwm.
Metabolic conditioning yog ib qho kev xaiv, uas yog ob qho tib si koj qhov system cardio zog thiab lub zog system uas txhawb koj cov leeg. Nws yog siv kev khov siab, tag nrho lub cev taw, feem ntau nrog rau tes taw hnyav li, kom ob leeg tau txais koj lub plawv dhia thaum mus pab txhawb koj lub zog.
Koj mus ntawm ib ce mus rau lwm qhov thiab qhov ceev yog dab tsi ua rau koj lub plawv dhia, thiab raws li lub compound xyov. No 10-Minute Met Con Workout no qhia koj tias hom kev ua haujlwm no zoo li cas.
Lwm qhov kev xaiv yog zoo ib yam li tau ntsib nrog kev sib raug zoo, kev siv siab ua haujlwm siab . Ib yam li tau ntsib nrog, HICT hais txog kev ua haujlwm nrog tib lub cardio thiab kev xyaum lub zog ua haujlwm tib yam nkaus. Yog li, piv txwv li, koj mus jog rau qhov chaw rau ib pliag, mam li txav mus rau cov rooj zaum nrog ib qho kev tshaj tawm hauv xov tooj tom qab lub lauj kaub.
Sim siv hom kev ua haujlwm no ib zaug lossis ob zaug ib lub lim tiam thiab koj yuav ua haujlwm rau txhua qhov ntawm qoj thaum uas kub nyhiab ntau dua qub nyob rau tib lub sijhawm.
Pab Tag Nrho Tag Nrho Hauv
Nrog txhua yam hauv siab, ua li cas koj haum nws tag nrho? Lub sij hawm ua haujlwm zoo li cas yog zoo li yog tias koj muab cov cardio thiab lub zog sib txuas ua ke?
Muaj ntau ntau txoj hauv kev teeb tsa ib lub sijhawm ua haujlwm / lub sijhawm, tsis muaj kev los npog lawv tag nrho. Txawm li cas los, hauv qab no koj yuav pom ib qho piv txwv ntawm seb koj yuav haum rau tag nrho koj cov kev ua haujlwm. Qhov no xav tias koj ua haujlwm tawm li ib teev.
Qauv Cardio / Kev Ua Ntej Ua Haujlwm Txhua Hnub
| Hnub 1: 30-feeb Cardio Medley Workout , Upper Training Training | Hnub 2: Xaiv 1 Workout los ntawm Hlawv 300 Calories nyob rau hauv 30 Feeb , Core Training |
| Ib hnub 3 : 30-feeb Tsis Tshua Muaj Mob Cardio Blast Workout (2 circuits), Qis dua lub cev | Hnub 4: So |
| Hnub 5: Cardio Endurance Workout , ncab | Hnub 6 : Tag Nrho Lub Cev Lub Cev Muaj Zog los sis Lub Cev Muaj Zog |
| Nub 7: Teeb 20-30 feeb kev ua haujlwm |
Nws yuav siv sij hawm los txiav txim seb lub sijhawm twg ua haujlwm rau koj thiab lub sij hawm hloov ntawd yuav hloov txij li ib lim piam mus rau ib lub hlis, nyob ntawm seb qhov twg muaj hauv koj lub neej. Qhov tseeb, koj tsis tas yuav ua raws li kev ua haujlwm tib hnub txij li ib lim piam mus rau ib lim piam. Nws yog qhov zoo rau cov khoom sib xyaw thiab sim ntau txoj kev kom ib ce muaj zog.
Tej zaum koj yuav pom tias koj nyiam ua qhov dag zog ua ntej, uas yog qhov zoo. Los yog tej zaum koj tseem nyiam mus rau kev ua haujlwm ob zaug ib hnub, ua cardio thaum sawv ntxov thiab muaj zog kev cob qhia tom qab hnub ntawd.
Qhov tseem ceeb yog kom ua tej yam yooj yim thiab haum rau koj ua tau. Muaj 's tsis muaj phau ntawv thiab muaj tiag tiag yog tsis muaj kev tsis ncaj ncees ib ce. Cia li ua kom koj ua ib yam dab tsi txhua hnub yog lub hom phiaj zoo kom muaj.
> Qhov chaw:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, li al. Kev Nyuaj Siab ntawm Concurrent Endurance thiab Circuit Resistance Training Sequence on Muscular Zog thiab Lub Hwj Huam Txhim Kho. Phau ntawv Journal Lub Zog thiab Kev Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Koj Cov Neeg Uas Ua Tau Raws Li Zaj Ua Si Zoo ntawm Txoj Kev Ncaj Ncees?" ACE: Community: Cov ntawv pov thawj: Lub Peb Hlis 2011.