Tau ntau hauv koj lub neej thiab koj cov kev ua haujlwm
Yog tias koj tab tom sim poob phaus , koj thawj lub ntsiab lus yog los nrhiav kev kom hlawv cov calorie ntau ntau. Cardio , kev cob qhia lub cev, thiab, noj zaub mov tsis zoo noj yog txoj kev uas yuav hlawv calories thiab poob phaus, tab sis yam uas koj tsis paub yog tias koj lub cev muaj kev zais cia rau hauv cov hlwv zoo li. Hauv qab no koj mam li paub txog cov kev hnyav hnyav hnyav no thiab yuav ua li cas rau koj cov workouts thiab koj lub neej kom poob phaus thiab kev noj qab haus huv.
1. Cov Kev Siv Tsis Txiav Txim Siab Therogenesis (NEAT)
Thaum uas tsis yog-ce ua haujlwm thermogenesis suab nrov zoo li qee yam kev ua haujlwm ntawm lub cev, nws lub ntsiab lus tseem ceeb heev: Kev ua ub no. Txhua txhua lub sij hawm koj sawv ntsug thiab txav mus los, koj muaj kev koom tes rau kev ua ub no thiab koj paub dab tsi ntxiv? Koj kuj mob kub nyhiab .
Cov neeg yog li tsom rau kev xyaum ua thiab lub hom phiaj ntawm lub plawv dhia lawv tsis nco qab tias kev ua ub no yuav yog ib qho loj loj los ntawm kev poob phaus.
Xav txog ib txoj kev tshawb nrhiav uas muaj 20 tus kheej tau qhia tias tus kab mob qos yaj ywm tau tshawb xyuas seb qhov kev ua ntau yam sib txawv ua rau ntau qib muaj hnyav li cas. Hauv kev tshawb nrhiav, ib pawg neeg tuaj yeem pab dawb tau muaj nruab nrab BMI ntawm 23 (lean), thaum 10 lwm tus txiv neej thiab poj niam muaj qhov nruab nrab BMI ntawm 33 (mob ntses rog). Cov kws tshawb fawb pom muaj nthuav dav heev:
- Cov neeg rog rog zaum kawg rau 164 feeb txhua hnub dua li cov pab pawg neeg lean.
- Cov neeg tsis muaj zog tau ntseg rau 153 feeb ntev tshaj li cov neeg rog.
- Cov pab pawg neeg tau hlawv muaj qhov nruab nrab ntawm 350 calorie ntaug txhua hnub (36 lbs ntawm ib xyoo) los ntawm kev taug kev thiab sawv ntsig ntau thoob plaws hnub.
Txawm tias tej pab pawg twg tsis ua ib ce muaj zog, cov pab pawg lean hlawv kom muaj calorie ntau ntxiv xwb los ntawm kev tsiv mus nyob ib ncig ntawm ntau dua - tsis muaj lub raj tawm.
Maximize nws
Txhawm rau ntau cov calories uas koj hlawv nrog NEAT, koj tsuas yuav tau tsiv mus ncig ntxiv:
- Sawv ntsug ntawm txhua lub sijhawm uas koj tau txais.
- Taug kev txhua qhov chaw. PACE thaum koj nyob hauv xov tooj, mus xyuas koj cov neeg ua haujlwm tsis txhob xa email los yog siv lub pedometer
- Thaum nyob ntawm lub khw, ua peb lub laps ua ntej koj tuaj yeem yuav tau txhua yam.
- Thaum koj nres tsheb, ua kom tiav lub voj voog ncig ntawm qhov chaw nres tsheb ua ntej nkag mus hauv lub tsev.
- Thaum nqa khoom noj, nqa cov hnab hauv ib lub hnab ib zaug.
- Yog tias koj nyob nraum zaum zaum ntev ntev, hloov txoj hauj lwm, ua haujlwm hauv koj lub rooj los sis txawm ua qee lub isometric qoj - nyem koj ob txhais tes ua ke, ua ntawv cog lus koj abs los yog nyem koj cov glutes.
- Zaum saum ib ce pob thiab yob ib ncig thaum koj saib TV lossis ua haujlwm hauv lub computer.
Nrhiav ntau txoj hauv kev sib koom tes rau hauv koj lub neej los yog muaj tswv yim tuaj nrog koj tus kheej sau. Txawm tias tsuas yog me ntsis ntxiv txhua hnub yuav ua rau muaj qhov sib txawv.
Qhov chaw:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividual Variation nyob rau hauv Posture Thauj: Qhov Yuav Tsum Tau Ua Neeg Tib Neeg". Kev Tshawb Fawb 28 Lub Ib Hlis 2005: Vol. 307. tsis tau. 5709, phab 584 - 586. 20 Mar. 2007.
2. Ntxiv Ntau Nqaij
Peb txhua tus paub cov leeg nqaij muaj metabolically ntau dua li roj . Hauv kuv cov FAQ, Muaj ntau npaum li cas cov calories puas mob tiag tiag? Kuv pom nws nyob ib ncig ntawm 5-10 calories ib phaus ib hnub twg thaum lwm tus kws kho mob, xws li Dr. Len Kravitz, kwv yees nws yog kwv yees 12-15 calories ib phaus twg ib hnub. Seb nws yog 10 calorie ntau ntau lossis 15 calorie, ntxiv cov leeg yuav ua tau qhov txawv.
Cov neeg feem coob yuav nce li 2-5 lbs ntawm cov leeg los ntawm kev xyaum ua haujlwm thiab txhua phaus yuav kub hnyiab txog 15 calories ib hnub. Qhov no yog 30-75 calorie ntau ntau txhua hnub, muaj li 8 lbs ntawm ib xyoo.
Maximize nws
- Qhia kom koj cov leeg muaj tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam. Yog tias koj tsom ntsoov rau qhov qoj thiab qhov hnyav, sim kom tau 2-3 zaug rau txhua pab pawg neeg mob thiab xyuas kom koj noj ib hnub los yog ob hnub so ntawm kev ua haujlwm kom cia koj cov leeg mus rov qab . Kawm ntxiv ntawm Kev Qhia Mob Nyhav 101
- Sib tw koj cov leeg . Cov neeg feem coob tsis hnyav txaus kom tshaj lawv cov leeg, uas yog tsim nyog rau kev tsim cov nqaij ntshiv nqaij. Xaiv ib qhov ceeb thawj uas koj tuaj yeem siv nqa rau cov naj npawb ntawm cov xov tooj.
- Siv Compound Movements . Qhov zoo tshaj plaws muaj zog txav txuam nrog ntau cov leeg thiab ntau cov pob qij txha. Cov chaw no muaj xws li (piv txwv li, zaum ob, cov lunges, thawb tawm, thiab lwmyam) tso cai rau koj nqa nyhav dua thiab hlawv ntau calorie vim koj siv cov nqaij ntshiv ntawm lub cev.
- Hloov koj qhov kev zov me nyuam . Lub cev yuav nco ntsoov hloov qhov koj tab tom ua, tiam sis koj tuaj yeem zam tau qhov ntawd thiab ua mus ntxiv los ntawm kev hloov txawv ntawm koj cov kev ua haujlwm. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev hloov koj txoj kev kawm los ntawm kev hloov koj cov kev ua haujlwm, reps, poob lawm thiab / lossis hom kev ua haujlwm.
Tsis txhob xaiv qhov twg los sis lub sij hawm koj xaiv, ua hauj lwm nyuaj thiab ua rau koj cov leeg mob siab tshaj plaws ntawm koj cov kev ua haujlwm.
Koj tuaj yeem pom ntau yam tswv yim ua haujlwm hauv kuv qhov Workout Center .
3. Lub Qhov Muag Tom Qab
Lwm txoj kev zais cia rau lub cev kub hnyiab yog nrog Kev Tawm Siv Qoj-Zov Mob (EPOC), lossis peb feem coob hais txog tom qab-hlawv. Thaum twg peb ce, peb muab pov rau hauv lub cev rau hauv ib daim ntawv ntawm chaos. Thaum qhov kev ua haujlwm tiav lawm, peb lub cev yuav tau siv calorie ntau ntau rau lub cev rov qab mus rau lub xeev ua ntej.
Cia li muaj pes tsawg calorie ntau ntau peb hlawv tom qab kev ua zog yog tawv los teb, tiam sis hauv tsab xov xwm, Kev Siv Tawm Tom Qab-Hlawv: Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb, kws sau Dr. Len Kravitz thiab Chantal A.
Vella tau tshawb xyuas ntau cov kev tshawb fawb txog tom qab-hlawv thiab pom tias qhov dav dav txog 30-120 calories rau 30-60 feeb ntawm cardio (nrog rau kev caij tsheb thiab cov kab treadmill) ntawm 70% ntawm VO2 max (li 80% ntawm koj lub siab tshaj plaws lub plawv tus nqi ).
Thiab, nws tsis yog cardio uas ua rau tom qab-hlawv. Kev siv txoj hauj lwm ua hauj lwm thiab kev sib tw ntawm txoj hauj lwm (tham txog hauv qab) kuj tsim muaj qhov tom qab-hlawv thiab. Cov kev sib tw tau txawv raws li poj niam txiv neej thiab hom kev qoj ib ce tab sis, feem ntau, lub tougher (thiab ntev dua) qhov kev ua hauj lwm, qhov ntau dua rau tom qab.
Maximize nws
Kev Cuam Tshuam Txog Kev Kawm
Txoj kev kawm tshwj xeeb yog ib txoj kev zoo rau kev ua kom muaj kev ruaj siab, hlawv ntau calorie ntau ntau thiab ua hauj lwm nyuab nyuab tsis muaj qhov kev siv zog ntawm kev ua haujlwm siab. Lub tswv yim yog ua haujlwm nyuab tshaj qhov koj nquag ua rau ib lub sijhawm luv luv rau koj lub cev. Tom qab ntawd koj tag nrho zoo nrog ib lub caij so so kom koj npaj txhij ua nws dua tag nrho.
Koj tuaj yeem nrhiav cov ncauj lus txog kev cob qhia txog kev tsheeb rau hauv kuv tsab xov xwm, Kev Cobqhov , thiab cov haujlwm hauv qab no muab cov piv txwv ntawm kev ua haujlwm luv koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej:
- Pib Lub Hnub Nyoog Ua Haujlwm
- Pib Hloov Chaw - Qib 2
- Interval Workout rau Intermediate / Cov Kws Ua Txhawb Ntxiv
- Taug kev mus ncig ua si
High-Intenseity Exercise
Lwm txoj kev los txhawb koj qhov mob kub hnyiab tau ua dua kev ua haujlwm , lossis kev kawm ntxiv mus ntev txog 80% ntawm koj lub plawv dhia siab , uas yog hauv koj cheeb tsam hauv aerobic. Ua lwm yam lus, koj xav kom tsis txhob tawm tsam koj lub siab, tab sis tsis yog kom deb tshaj tawm tias koj tsis tuaj yeem ntes koj cov pa. Qhov no yog hais txog Qib 6-7 ntawm Kev Tshaj Tawm Ib Tus Tshwm Sim . Tej zaum koj yuav sim ntxiv ib qho haujlwm siv dua ib lub lim tiam thiab pib nrog 10-20 feeb ntawm qhov theem no yog tias koj pib, maj mam ua haujlwm txog 30-60 feeb.
Circuit Training thiab Heavy Resistance Training
Lwm yam dej num uas muaj ntau tshaj tom qab-hlawv yog kev sib tw ua haujlwm thiab kev ua haujlwm hnyav . Lub cev tes taw thiab lub zog ntawm lub cev yuav pab koj hlawv cov calories, tab sis tsom ntsoov rau kev cob qhia kev ua haujlwm tuaj yeem ua rau koj qhov mob tom qab, tab sis koj yuav tsum yog ib tus neeg ua haujlwm paub ua ntej muab ntau dua . Rau cov neeg tuaj yeem pib, pib nrog Cov Zov Me Nyuam Pib Ua Haujlwm rau ob peb lub lis piam ua ntej kev siv zog.
Cov kev qhia dav dav rau kev kawm ua haujlwm xws li:
- 8-10 txoj kev ua haujlwm (xws li lub rooj sib txeeb , kev siv nyiaj siv ua haujlwm , kev siv nyiaj ua haujlwm tshaj tawm , kev sib tw ntawm tus npau suav , kev sib tsoo ntawm cov plaubhau, kev sib tsoo, ceg txuas ntxiv thiab ceg plaub hau)
- 2-4 teev ntawm 3-8 reps
- Siv lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua kom tiav tus naj npawb ntawm cov reps
- 2-3 feeb ntawm so ntawm teev
Cov txheej txheem rau kev cob qhia rau kev sib tw ua haujlwm yog:
- 6-10 cov kev ua haujlwm (xws li, txhais ceg , ntsia thawm ntuag, ceg curl, lat pulldown, bicep curl, lub xub pwg nyom, triceps pushdown , upright uake , ceg extension , thiab seated uake)
- 2-3 circuits, ua ib ce ib tom qab sib
- 10-12 reps siv ib qhov hnyav nruab nrab-hnyav rau txhua qhov exercise
Split Koj Tus Workouts
Ua cov cardio thiab lub zog thaum tib qhov kev ua hauj lwm yuav tsis tas ob tog koj cov tom qab-hlawv tab sis cais koj cov kev ua haujlwm tau. Yog tias koj lub sijhawm tso cai rau nws (thiab koj xav xyaum ua haujlwm ntau dua ib zaug ib hnub), koj tuaj yeem faib koj lub sijhawm kom koj ua daim cardio thaum sawv ntxov thiab lub zog tom qab hnub ntawd (los yog lwm yam).
Kev Txhawj Txog Kev Nyab Xeeb
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum muaj kev ruaj ntseg thaum ua kom siv tsis txhob muaj kev cuam tshuam thiab kev raug mob . Siv cov tswv yim no rau kev ua haujlwm zoo thiab muaj txiaj ntsig:
- Ntxiv khov maj. Yog hais tias koj pib los yog tsis siv rau kev siv cardio cov kev ua haujlwm, maj mam nce koj li los yog ua haujlwm / ua haujlwm dhau sijhawm kom koj tsis dhau nws.
- Txwv cov kev siv zog ua haujlwm. Cov kws tshaj lij pom zoo kom koj tsis pub ntau tshaj 1-2 interval los yog siab siv cardio workouts ib lub lim tiam kom tsis txhob muaj kev nyuab siab.
- Ntxiv sov dua lub sijhawm. Vim hais tias kev siv zog ua haujlwm zoo zog hauv lub cev, nws yuav pab koj tus kheej kom txaus rau lub sijhawm thiab kom koj lub cev npaj txhij ua haujlwm. Npaj rau kev siv sijhawm 10 feeb kom maj mam nce koj lub plawv dhia thiab koj cov leeg sov sov.
- Nco ntsoov txias. Muab sijhawm rau koj lub cev kom qeeb thiab rov qab los ntawm kev siv zog ua haujlwm yog ib qho tseem ceeb rau kev nyob ruaj ntseg thiab xaus koj cov kev ua haujlwm rau ntawm ib daim ntawv zoo.
Qhov chaw:
Murphy, Emmett thiab Schwarzkopf, Robert. "Teebmeem ntawm Cov Txheej Txheem thiab Kev Cobphum Lub Tswv Yim Rau Kev Tshaj Tawm Ntawm Kev Tshaj Tawm Ntawm Cov Pa Pa Kev Noj Qab Haus Huv." Cov Phau Ntawv Journal of Zog thiab Kev Tshawb Fawb Ntsis: Vol. 6, Zaj 2, pp. 88-91. 18 Mar. 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Kev Coj Tom Qab-Hlawv: Tshawb Nrhiav Tshawb Nrhiav." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Mar. 2007.
4. Qhov Mob Height-Bearing Cardio Workouts
Lwm txoj kev uas yuav hlawv ntau calorie ntau ntau yog koom nrog cov kev ua ub no uas yog hnyav-hnyav thiab cuam tshuam nrog ntau cov nqaij fibers . Kev Ua Phem Cov Kev Ua Phem Muaj:
- Taug kev
- Si laim
- Stairclimbing
- Tennis
- Ncaws pob
- Kauj ruam-aerobics
- Kickboxing
- Seev cev
- Hiking
Thaum koj koom rau hauv qhov kev ua haujlwm hnyav, lub ntiajteb txawj ua haujlwm tawm tsam koj uas yuav kom koj lub cev ua haujlwm nyuab dua thiab, yog li, siv ntau lub zog.
Ib yam li ntawd, cov kev ua ub no uas koom nrog tag nrho lub cev (xws li kev sib tw hauv lub teb chaws) yuav ua rau cov roj ntau ntau dua cov kev ua si uas siv tsawg leeg tej pawg (xws li kev caij tsheb los yog ua bicep curl). Ntxiv rau, kos tawm 5 Txoj Kev Ntxiv Mus Ntxiv .
Qhov no tsis txhais hais tias tsis yog kev hnyav hnyav ua si xws li kev da dej los yog kev caij tsheb kauj vab yog puas siv tau? Tsis nyob hauv txhua qhov. Thaum koj mas feem ntau siv cov calorie ntau ntau thaum cov kev ua ub no, muaj qee qhov kev pab cuam - tsis ntau dua kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha thiab cov kev ua haujlwm ntev vim tias koj lub cev tuaj yeem tso cai rau qhov kev cob qhia no.
Rau cov tswv yim ua haujlwm, xyuas cov npe ntawm Cardio Workouts rau txhua theem ntawm kev ua si.
Qhov chaw:
La Forge, Ralph. "Xyaum Paub Txog Qhov Ncauj Lawm." ACE Certified Xov Xwm: Lub Yim Hli / Lub Cuaj Hli Ntuj 2006. 18 Lub Ob Hlis 2007.
Tsis Txhob Txawj Tawm
Qhov no tsis pub leejtwg paub txog kev ua tsov rog no tsis yog ib txoj haujlwm ntawm lub cev ntau npaum li qhov ua haujlwm ntawm koj ua haujlwm tom qab koj xyaum ua haujlwm. Nws yog ib qho uas pom tseeb heev rau overcompensate rau kev qoj ib ce txawm tias tsis paub txog nws, uas tuaj yeem ua rau koj npaj siab poob ceeb thawj yog tias koj tsis txaus siab. Txoj kev uas peb tau ua dhau los muaj xws li:
- Noj ntau calories . Thaum koj pib qoj ib ce, tej zaum koj yuav noj ntau ntau calorie ntau ntau rau cov nqi hluav taws xob ntxiv . Qee cov neeg ua nws vim lawv tshaib plab thiab lwm tus vim lawv xav tias lawv muaj peev xwm qhuas lawv tus kheej los ntawm kev noj mov lawv xav tau.
- So ntau dua . Lwm txoj kev uas peb tau ua dhau los yog tsiv mus nyob tom qab tsis ua haujlwm. Ntxiv dua thiab, qhov no yog qhov koj yuav ua tsis tau txawm tias paub txog nws.
Maximize nws
Yuav kom tau tshaj tawm ntawm koj cov kev ua haujlwm, ua tib zoo saib xyuas koj ua li cas rau hnub ntawd los ntawm:
- Ua kom muaj khoom noj khoom haus phau ntawv . Nrhiav koj cov pluas noj thiab calories yog ib txoj hauv kev yooj yim kom paub tseeb tias koj tsis noj ntau dua los ntawm koj cov haujlwm.
- Khaws ib ce cav . Koj tuaj yeem taug qab koj cov kev ua haujlwm thiab kev vam meej thaum koj ua kom paub txog tias koj tuaj yeem ua ub ua no nyob rau hnub koj siv.
Nws yooj yim kom tau nyob rau hauv ib lub rut nrog qoj ib ce thiab nco qab txog ntau yam me me uas peb tuaj yeem ua txhua hnub uas yuav ntxiv kev sib tw thiab, qee zaum, pab hlawv ntau calorie ntau ces peb thiaj li ua tiav cov kev poob phaus .
Qhov tseem ceeb yog los hloov cov kev hloov me me rau txhua hnub thiab tau txais qhov ntau tshaj peb tawm ntawm peb lub sijhawm thiab peb cov kev ua haujlwm.