Feem ntau cov neeg mus rau hauv txoj kev poob phaus, zoo, xav poob ceeb thawj. Txawm li cas los xij, yog tias koj nyuam qhuav pib tau, qhov ntsuas yuav yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev taug qab koj qhov kev nce qib . Qhov tseeb, koj qhov hnyav yuav yog qhov tseem ceeb tshaj plaws los khaws cia.
Tej zaum nws yuav zoo li counter-intuitive, tab sis lub nplhaig yog qhov zoo dua los pab koj tswj koj qhov hnyav tshaj li qhov nws pab koj poob nws. Yog vim li cas? Muaj cov kev hloov tseem ceeb hauv koj lub cev uas lub nplhaib ntsuas tsis tau los yog pom, xws li:
- Hloov Lub Cev Muaj Zog : Thaum koj qhov hnyav tseem ceeb, qhov tseemceeb tseemceeb ntxiv yog ntau npaum li cas koj muaj mob. Cov leeg yuav siv sij hawm tsawg dua roj tshaj, ua rau koj ntsia slimmer, thiab nws yog ntau dua metabolically . Thaum twg koj ce, koj tau nce nqaij, nce koj cov metabolism thiab poob rog, tiam sis qhov kev mob ploj tsis tas yuav tshwm sim ntawm cov nplai. Qhov twg nws yuav tshwm sim yog ntsuas, li cas koj cov khaub ncaws haum thiab seb koj lub cev zoo li cas. Txhua yam uas tshwm sim tau txawm tias lub nplhaib tsis tsiv .
- Kev Hloov Ntawm Sab Hauv : Koj yuav tsis paub (lossis kev tu) txog qhov tshwm sim hauv koj lub hlwb thaum koj ce, tab sis dab tsi yuav nyob rau hauv yeej muaj peev xwm pab koj poob phaus. Kev qoj ib ce qhia txog koj lub cev kom tso tawm cov roj ntau ntau. Lub fitter koj yog, cov roj ntau koj hlawv thiab uas yog ib yam dab tsi teev tsis ntsuas.
- Ntau Ntxiv Dag Zog thiab Kev Ce Muaj Teeb Meem : Yog tias koj ua si tsis tu ncua, koj yuav ua ntau dua txhua zaus. Koj tuaj yeem pib qoj ib ce rau ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm los yog tuav cov nqhuab ntawm lub teeb tiam sis, tom qab ob peb txoj kev ua hauj lwm, koj lub cev ua kom haum, cia koj tsa nyhav thiab ntev dua. Qhov kev muaj zog thiab kev ruaj siab txhais tau hais tias koj tab tom ua haujlwm, tab sis yog hais tias qhov ntsuas tsis txav, koj yuav tsis ua tib zoo saib kom haum koj lub neej li cas.
Koj qhov hnyav yog ib qho ntawm koj txoj kev vam meej thiab, feem ntau, nws tsis yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Nws tsis muaj hmoo, tab sis, feem ntau ntawm peb, tus najnpawb ntawm qhov ntsuas yog qhov txiav txim siab hauv qhov peb tau ua tiav lossis tsis tau. Siv koj qhov hnyav raws li kev ntsuas ntawm koj txoj kev vam meej yog ib qho zoo li yuav ib lub tsev raws li ib qho ntawm cov duab square. Ntsis nws zoo tau 3,000 square feet, tab sis ua li cas yog tias nws nyob thoob plaws ntawm lub chaw ua qoob loo?
Koj qhov hnyav yog tib txoj kev. Yog tias koj qhov hnyav ntawm ib tus lej tej zaum yuav zoo, tab sis qhov ntsuas tsis qhia koj tias koj haum lossis ntau npaum li cas koj muaj mob. Koj lub teev tsis ua kom zoo siab thaum koj ua tiav tag nrho koj cov kev ua haujlwm rau lub limtiam. Tsuas yog cov neeg ua haujlwm hauv lub chaw qiv qis qee zaum yuav ua rau cov kev ua haujlwm zoo li lub sijhawm pov tseg, txawm tias txhua tus tuaj yeem pab koj hlawv cov calories, mob siab, tiv thaiv koj lub cev los ntawm cov kab mob thiab ua rau koj haum ntau dua li koj tau ua ntej.
Tshaj li Nplai
Yog hais tias ntsuas koj tus kheej txhawb koj txoj kev zoo, tsis muaj dab tsi hloov koj ua dab tsi. Txawm li cas los xij, yog tias qhov ntsuas ntawd ua rau koj xav tias zoo li tsis ua hauj lwm, nws yuav yog lub sijhawm los sim ua tej yam tshiab:
1 - Poob Poob Ua rau Poob Nyuaj Teeb
Dab tsi ntau tus neeg tsis paub yog tias poob phaus yuav ua rau poob phaus nyuaj txawm. Qhov ntau koj hnyav, qhov ntau lub zog ntawm koj lub cev muaj peev xwm tsiv tawm qhov hnyav ntawd. Thaum koj poob phaus, koj lub cev yuav siv cov calorie ntau ntau, ib yam dab tsi uas peb tsis tshuav nyiaj rau hauv peb cov calorie kom tsawg.
Piv txwv li, yog tias koj muaj 5'8 "thiab luaj 180 lbs, koj cov metabolic basel yuav tau nyob ze li ntawm 1545 calories, tsis suav nrog kev qoj ib ce ua koj ua.Yog hais tias koj poob 20 phaus, koj cov BMR hloov, poob qhov twg los ntawm 50- Qhov no yuav tsis zoo li ntau, tab sis yog tias koj tsis kho koj cov calories thaum koj poob phaus, koj mam li xaus ntawm toj siab lub siab.
Tuav lub Plateau
Qhov tsuas yog kev ntxhov siab ntau tshaj qhov tsis nyhav los ntawm qhov ua rau poob phaus siab tom qab ua qhov kev vam meej. Koj nyob nraum qoj, koj nyob nraum menyuam txhua tus tsuas calorie, koj nyob ze ze ntawm koj lub hom phiaj thiab ces yam tuaj mus rau ib tus hniav sib tsoo.
Tawm ntawm ib lub toj siab yog feem ntau ntxiv txog kev hloov me me rau qhov koj tab tom ua dua mus tshaj nrog koj txoj kev noj haus lossis kev ua haujlwm:
Hloov Koj Tus Workouts
Ntxiv ntau cardio - Ntxiv ib hnub ntxiv ntawm cardio, txawm tias nws yog ib qho luv luv, tuaj yeem yog tias muaj calorie ntxiv-hlawv koj yuav tsum tau hla lub hump.
Nqa taw hnyav li hnyav - Qhov hnyav hnyav hnyav yuav pab koj tsim cov nqaij thiab cov leeg pab koj hlawv rog. Sim ua kom nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua tiav 10-12 zaus ntawm qoj ib ce.
Hloov koj lub peev xwm ua haujlwm - Yog tias koj tau ua haujlwm tib yam rau ntau tshaj li 4-6 lub limtiam, txawm tias muaj kev hloov me tuaj yeem hloov tau. Sim ntau txoj kev los mus vam meej xws li hloov hom kev ua haujlwm uas koj tab tom siv, ua kiag li kev qoj ib ce lossis faib koj cov workouts kom koj tuaj yeem siv sij hawm ntau dua rau txhua leeg.
Hloov koj qhov kev siv - Koj yuav hlauv roj ntau dua yog tias koj xyaum ua haujlwm ntawm ntau lub sijhawm thoob plaws lub limtiam. Sim siv sijhawm ntev, qeeb workouts ib sab nrog kev siab kawm ua haujlwm kom mob siab rau tag nrho koj lub tshuab hluav taws xob hauv ntau txoj kev.
Yuav ntiav ib tus kws qhia ntawv - Yog tias koj tsis totaub txog qhov yuav ua licas, tus kws qhia yuav tuaj yeem hloov koj lub sijhawm thiab pab koj ua haujlwm nrog koj lub sijhawm ntev zog.
Ntxiv dua Cov Kev Ua Si - Yog tias koj tau tawm ntawm koj lub sijhawm ua haujlwm lossis koj tsis xav ua kom tau ntau txoj haujlwm ntxiv, ntxiv kev ua si yog ib txoj hauv kev yooj yim kom hlawv cov calorie ntau ntau yam tsis muaj kev qoj ib ce. Txoj kev taug kev txhua txhua hnub 20 feeb yuav pab koj hlawv txog 100 calories ntxiv.
Tweak Your Calorie Intake - Txawm tias cov kev hloov me me rau koj cov khoom noj yuav ntxiv tau thiab pab koj txav dhau lub toj roob hauv pes. Noj tsawg dua li niaj zaus los yog ntxiv fiber ntau rau koj noj yog ob txoj kev los txo koj cov calorie ntau ntau tsis zoo li koj muaj kev tshaib plab.
Tsim Kev Tawm Sij Hawm Txhua Lub Sij Hawm - Koj tsis xav kom cov tshuaj calorie ntau dua txhua zaus koj poob phaus, tab sis nws them rov rau koj qhov chaw koj muaj txij ua ke mus ua ke. Thaum twg koj poob 20 los sis ntau tshaj pounds, saib ntawm koj qhov kev noj haus thiab kev ua si thiab nrhiav txoj hau kev txo koj cov calories kom muaj kev cuam tshuam koj qhov hnyav tshiab.
2 - Cov Lij Hlis Poob Lawm Cov Yeej Tsis Txhob Nyiaj Txiag
Peb yuav cia siab rau ntau tus lej thaum peb tab tom sim poob phaus. Peb tau cov lus teb ntawm lub cev rog rog , BMR , BMI , calorie ntau ntau thaum lub ce , thiab lub plawv lub hom phiaj , tsuas yog mus rau npe rau ob peb.
Cov xov tooj no yuav pab tau, tab sis muaj qee qhov teeb meem:
- Lawv Tsuas Siv Yav Qis: Cov qauv uas siv los nrog cov lus teb no raug txwv, yog li lawv tsuas yog muab qis tshaj tawm - kwv yees tias yuav yog kom deb ntawm lub cim tias lawv tuaj yeem ua rau koj poob phaus. Qee cov lus peb paub tsis meej yog muaj xws li:
- BMI - Lub cev BMI siv qhov hnyav thiab qhov siab los ntsuas seb koj qhov hnyav npaum li cas, tab sis nws tsis suav rau hauv cov ntaub ntawv lean nqaij, qhov loj me los yog poj niam txiv neej, txhua yam uas yuav twv tau cov zauv hauv kev tsis ncaj ncees.
THR - Ntau yam THR cov qauv yog nyob ntawm qhov lub plawv siab tshaj plaws hauv plawv (220 - hnub nyoog = MHR) uas feem ntau underestimates nyuaj npaum li cas koj yuav tsum ua haujlwm.
BMR - Muaj ntau cov qauv siv los ntsuas BMR, tab sis qee qhov yog tsis muaj tseeb vim lawv tsis noj rau hauv cov account ntau ntau los sis lub cev muaj pes tsawg leeg. Yog hais tias koj npaus heev, lub tshuab xam phaj yuav tsis pom muaj pes tsawg calorie ntau ntau uas koj xav tau. Yog tias koj tau txais ntau lub cev rog, koj yuav tau txais ntau dua li qhov koj xav tau.
- Lawv Tsis Qhia Qhov Tseeb Qhov Tseeb : Nws xav zoo zoo thaum tus elliptical tus kws qhia qhia koj tias koj tau hlawv 500 calorie ntau ntau tom qab 30 feeb ntawm kev ua haujlwm. Qhov teeb meem yog, tus naj npawb no feem ntau yuav tshaj. Nws tsis suav rau hauv koj tus qib qoj lossis ntau npaum li cas cov leeg koj muaj, ob yam tseem ceeb hloov tau pes tsawg calorie ntau npaum li koj. Lwm qhov teeb meem yog, nws tsis zoo tshaj hauv cov calories uas koj xav tau hlawv yog tias koj tsis qoj ib ce. Koj tseem kub kub calories txawm tias thaum koj tsis qoj, yog li koj yuav tsum rho cov calorie ntau ntau uas koj yuav tau hlawv kom tau ntau dua ib tus lej.
Tshaj ntawd tus naj npawb
Kev luj poob qis yuav ua rau koj dhia tawm, tab sis koj tsis xav ua tus qhev rau cov zauv no. Lwm cov kev xaiv:
- Nrhiav Koj Tus Kheej Tus Kheej - Siv ntau hom kev ntsuas BMR, xam cov calories ntau npaum li cas koj tau noj. Khaws cov khoom noj khoom haus los sis siv qhov chaw hauv internet mus nrhiav koj cov calorie ntau ntau rau ib lim tiam los yog ob. Thaum koj muaj ib lub tswv yim ntawm seb muaj pes tsawg calorie ntau ntau koj noj, koj tuaj yeem txo tus lej ntawd kom poob phaus. exertion .
- Rely on Your Own Experience - Peb feem ntau vam khom nqi txawm tias peb txoj kev qhia rau peb paub ntxiv. Tsis txhob ntshai los hloov tej khoom yog tias koj tsis tau txais nyob qhov twg. Yog tias koj lub plawv dhia yooj yim heev, hloov nws kom txog rau thaum koj ua haujlwm ntawm kev siv dua. Yog tias koj ua raws li BMR muab xam thiab koj tsis pom cov txiaj ntsig, sim txo tus lej ntawd los ntawm 50-100 calorie los saib yog tias qhov ntawd hloov. Txoj kev nyhav nyhav dhau los yog hloov thiab koj yuav tau hloov nrog nws. Kom muaj kev vam meej, tweak seb koj ua li cas thaum koj paub tej yam uas tsis ua haujlwm.
3 - Poob Lawm Tsis Tuaj Yuam Tsis Tau Koj Yog Lub Hauv Paus Lub Koom Haum Me Nyuam Yaus
Feem coob ntawm peb tau siv ntau qhov ntawm peb lub neej chasing lub hom phiaj ntawm qhov kev poob phaus, mus rau lub ntsiab lus uas sib ntaus nrog lub teev tau ua ob qhov xwm txheej.
Rau qhov ntsuas qhov hnyav, qhov kev vam meej yog ib qho khoom ua haujlwm tshaj plaws. Qee lub sij hawm koj qhov hnyav poob qis thiab qee zaus nws nce mus. Qee lub sij hawm nws nyob li qub. Cov nplai yuav pauv vim tias koj noj ntau dua los vim tias koj ua haujlwm tsawg dua lossis vim tias ib tus neeg tau hnoog thiab rov ntsuas koj lub cev yog qhov kev sib cav sib ceg. Cov nplai yuav hloov vim koj nyob nraum tuav dej los yog koj lub cev qhuav dej los yog vim cov ntiaj chaw tau raug muab rov qab lawm. Xijpeem yog vim li cas, nws tsis tuaj yeem paub qhov tseeb tiag tiag thiab koj yuav hnov zoo li tsis ua haujlwm.
Dab tsi koj yuav tsis paub tias yog, tej zaum, tsis nco qab txog koj qhov hnyav tuaj yeem pab koj poob phaus. Tej zaum nws yuav coj txawv txawv, tab sis ib txoj kev tshawb xyuas pom tias tib neeg tsom ntsoov rau kev noj qab haus huv es tsis hnyav dhau ntawm kev hloov lawv txoj kev coj tus cwj pwm coj ua rau muaj kev tswj hwm nyhav dua qub.
Tshaj Lawm Poob
Nws yuav zoo li cas yog tias koj tsis txhawj txog koj qhov hnyav ntxiv lawm? Koj yuav ua li cas rau koj tus kheej yog tias koj lub hom phiaj yog, hais, zoo dua txhua txhua hnub los sis muaj ntau lub zog? Hloov koj lub hom phiaj rau ib yam dab tsi, ib yam uas koj pom tau, xav thiab kov tas mus li yuav yog qhov koj xav tau kom tau txais cov txiaj ntsig uas koj tab tom nrhiav. Qee cov tswv yim:
- Koj Txoj Kev Noj Qab Haus Huv - Koj puas yuav tsum tswj kev nyuab siab me ntsis zoo dua los yog rhuav tshem mob mob rov qab? Tej zaum koj xav kom muaj kev nquag nquag lossis tau pw zoo dua txhua hmo. Thaum koj ua kom paub zoo, tsis txhob saib zoo dua, koj nyob nraum ntau dua nrog nws, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tuaj yeem xav tias qhov kev vam meej uas koj tau ua.
Koj Cov Kev Ua Tau - Vim li cas ho tsis tsom rau yam koj xav ua kom tiav tsis zoo li qhov koj teev tau qhia rau koj? Tej zaum koj xav tau los mus ntaiv ntawm tus ntaiv ntawm qhov chaw ua haujlwm tsis muaj kev sib tsoo lossis tej zaum koj xav ua hauj lwm hauv vaj tauj tsis cuam tshuam koj tawm. Xav txog tej yam uas koj xav ua kom zoo dua thiab npaj koj cov hom phiaj kom haum.
Koj Txaus Siab - Koj puas hnov zoo rau koj tus kheej thaum koj ua tiav kev ua haujlwm los yog noj cov nqaij qaib grilled es tsis txhob cheeseburger? Tsom ntsoov rau koj li cas thaum koj txiav txim siab sib txawv txhua hnub. Ua ntau ntau ntawm cov khoom uas ua rau koj zoo siab ua rau nws yooj yim dua kom ua lawv hnub tom qab hnub.
Qhov chaw:
Lewis G, Farrell L, Ntoo M, li al. Metabolic Signatures of Exercise In Human Plasma. Sci Trans Med. 2010 Tsib Hlis; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, li al. Noj qab haus huv-txhua-me-me thiab kev coj noj coj ua: 1-xyoo rov qab soj ntsuam ntawm qhov kev txais neeg loj txaus. J Kuv Noj Zaub Tsuag. Xyoo 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, li al. Lub Hwj Chim ntawm Kev Coj Ua: Kev Txawj Nyuaj Tshaj ntawm Kev Nyuaj Siab Rau Telomere Ntev. PloS IB. 2010 Tsib Hlis; 5 (5).