Txhim kho Koj Txoj Kev Khiav Qis Uphill
Yog hais tias koj yog ib tug ntawm cov runners uas dreads khiav toj, nws yuav yog vim koj tsis siv lub toj toj khiav cov tswv yim. Ua raws li cov kauj ruam no kom khiav tau khiav thiab koj yuav tau tos ntsoov rau cov sij hawm thaum koj khiav.
6 Kauj Ruam rau Huab Hlaus
- Tsis txhob pib xav tias koj xav tua lub toj. Tus yuam sij rau kev khiav toj siab zoo yog tswj hwm koj txoj kev mob siab (uas txhais mus ua qeeb qeeb qeeb nyob ntawm qhov chaw siab), yog li koj tsis khib nyiab thiab xaus tawm ntawm kev ua pa rau saum toj roob (qhov ntawd yog qhov yuam kev ntawm cov neeg khiav dej num ).
- Thaum koj mus txog qhov nce toj siab, xyuas kom tseeb tias koj muaj daim ntawv khiav zoo . Koj lub caj npab yuav tsum nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab yuav tsum txav rau pem hauv ntej thiab nraub qaum (tig ntawm xub pwg), tsis yog sab sab.
- Koj nraub qaum yuav tsum ncaj thiab txhim kho. Koj tuaj yeem tso tau me ntsis ntawm lub duav, tab sis nco ntsoov koj tsis hunched dhau.
- Mloog koj lub caj npab qis thiab luv dua. Qhov ua kom koj txhais caj npab qis thiab cuam sai, koj ob txhais ceg yuav nyob qis qis rau hauv av - uas ua rau qis luv, ceev nrooj.
- Thaum koj mus txog saum toj siab, koj tuaj yeem pib koj txoj kev tawm tsam dua. Yog tias koj khiav lub toj kom zoo, koj yuav muaj peev xwm dhau cov runners uas khwv tau ntau zog ntawm lub toj.
- Qhov zoo tshaj plaws uas yuav tsum tau nqis los yog nce mus rau pem suab me ntsis thiab siv sij hawm sai sai. Tsis txhob khoov rov qab thiab sim nres koj tus kheej. Sim ua kom koj lub xwb pwg me me rau ntawm koj thiab koj lub duav hauv qab koj. Txawm hais tias nws yog kev ntxias rau overstride, tsis txhob siv cov kauj ruam loj leaping los txo cov phom ntawm koj ob txhais ceg.
Xav paub ntxiv txog toj: Lub tswv yim rau kev sib tw khiav
Cov Kev Pab ntawm Huab Hla : Tseem hwv toj? Ntawm no yog rau cov txiaj ntsim ntawm kev ntiav khiav uas yuav ua rau koj hloov dua siab tshiab.
Yuav ua li cas khiav Hiav Repeats : Koj tuaj yeem tsim koj lub dag lub zog thiab ua kom koj ceev thiab kev ntseeg siab los ntawm kev khiav rov qab toj dua. Kev ua haujlwm no siv lub toj ntawm 100 mus rau 200 meters ntev (300 mus txog 600 feet lossis ib qho rau peb lub nroog blocks).
Koj yuav khiav nws nrog daim ntawv zoo ntawm koj 5K pace uphill, mam li rov qab khiav lossis taug txoj kev nqis. Nrog rau ob mus rau peb repeats rau beginners thiab rau mus rau 10 repeats rau cov neeg khiav dej cawv khiav, koj mam li tsim koj lub pov thawj roob.
Yuav ua li cas khiav ib lub sijhawm ua haujlwm toj siab tsis muaj toj siab: Yog tias koj tab tom xyaum rau ib haiv neeg uas yuav muaj toj no tab sis koj nyob hauv lub flats, koj tuaj yeem siv cov kev sib tw ntawm no kom tau kev cob qhia yam tsis muaj toj.
Treadmill Hill Workout : Tau kawg, ib qho ntawm txoj kev khiav hle tsis mus sab nraud yog siv lub treadmill. Kev siv lub cim tsim ntawm lub kees muaj peev xwm sim kev pov toj thiab muab sij hawm rau koj ua hauj lwm ntawm koj toj khiav daim ntawv. Qee cov treadmills kuj ua rau qhov chaw poob rau simulate khiav qis mus los. Yog tias koj tab tom npaj rau haiv neeg sib tw, nws yog qhov zoo tshaj plaws los xyaum ob qhov kev nce toj thiab kev downhill khiav hauv daim ntawv.
Ntau: Kev Qhia rau Ib Haiv Neeg ntawm Ib Treadmill
Source:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, thiab Luca Paolo Ardigò. "Ib qho Paradigm ntawm Uphill Running." PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.