Boost Cov Kev Pab Los ntawm Cov Hluav Taws Xob
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm toj khiav yog zoo kawg li. Koj yuav ua kom koj lub zog tawv nqaij, ua kom muaj zog, nce siab ntawm kev mob hlwb, thiab tuav koj cov ceg, caj npab, thiab cov leeg hauv cov leeg sib txawv. Cov toj roob hauv pav tuaj yeem yog ib qhov kev nyuaj siab-caij tsheb rau cov neeg khiav dej num uas tab tom nrhiav kev co kev ua haujlwm.
Txawm hais tias koj tab tom kawm txog 5K los yog ib lub marathon, cov kev xyaum ua haujlwm toj siab no tuaj yeem pab koj ua tiav cov txiaj ntsim kev pabcuam thiab ntxiv zog rau koj cov kev nce toj thiab kev qov ntoj zuj zus.
Tej zaum lawv yuav ua rau koj tos ntsoov kom tackling lub toj tuaj hnub sib tw.
Ua ntej koj pib, nws yog ib lub tswv yim zoo los saib xyuas seb yuav ua li cas khiav kom zoo , yog li koj daim ntawv uas tau khiav los yuav coj koj cov nyiaj pab ntau tshaj.
Ntev Hiav Repeats
Cov repeats yog zoo heev rau lub tsev muaj zog thiab yog cov tshwj xeeb tshaj yog rau cov kev cob qhia rau ib haiv neeg nrog ntau lub toj toj toj roob hauv pes.
Yuav ua li cas: Nrhiav ib nrab mais ntev toj nrog txog li 5- txog 8-feem pua. Khiav mus nce toj ntawm 5K dag zog thiab rov qab los ntawm ib qho yooj yim pace mus rov qab downhill. Rov qab 5 txog 6 zaug.
Tempo khiav toj
Tempo khiav tau ua tiav ntawm qhov "pav nruj zog" los yog kev sim siab uas koj tuaj yeem txhawb nqa li ntawm 40 feeb.
Yuav ua li cas ua tau: Rau tempo khiav toj, ua li 5 mus rau 10-feeb sov so ntawm ib qho yooj yim khiav thiab tom qab ntawd nrhiav kev sib ntswg zuj zus. Khiav ib qho ntxiv rau ib feeb ntawm koj qhov chaw siab, ces tig ib puag ncig thiab khiav ntawm tib lub dag zog (nco ntsoov tias tib lub dag zog ntawm kev downhill yuav txhais mus rau hauv kev ceev dua).
Tsom kom rov nce toj txog qhov nce toj siab mus txog 10 mus rau 20 zaus, nyob ntawm seb koj tau ua li cas nrog tempo runs thiab toj. Yog tias koj tau ua ntau tempo khiav thiab toj roob repeats, koj tuaj yeem lo rau qhov kawg ntawm lub teev. Yog tias koj nyob rau hauv toj siab tshiab, lo rau qhov kawg thiab ua kom yooj yim pace rau ntawm qhov downhill rau ib los yog ob qho ntawm rov ua dua, muab koj tus kheej lub sijhawm rov los.
Hill Accelerators
Cov rov qab no yog qhov zoo rau kev txhim kho koj lub zog thiab kev muaj zog ntawm lub hlwb kom thawb los ntawm kev qaug zog, tshwj xeeb tshaj yog qhov kawg ntawm ib haiv neeg .
Yuav ua li cas ua tau: Nrhiav ib toj roob uas yog kwv yees li 200 txog 400 meters. Pib kev nce siab ntawm kev sib tw ntawm kev sib tw (rau txhua haiv neeg uas koj tab tom xyaum) thiab maj mam pib thawb lub zog kom dhau 50 meters ntawm toj. Tsom ntsoov rau kev siv zog ntawm koj tus caj npab zog thiab ua kom koj lub stride loj dua thaum koj nias mus rau saum toj kawg nkaus. Rov qab los ntawm ib qho yooj yim pace ntawm txoj kev cia. Ua 5 mus rau 8 rov qab.
Toj Sprints
Cov toj no yuav pab txhawb koj lub dag lub zog, kev ceev, khiav daim ntawv, thiab tag nrho lub hwj chim. Lawv zoo rau nruab nrab-nrug khiav thiab cov teb chaws khiav ntawm cov hla teb chaws, thiab raws li leej twg ntsia mus txhim kho lawv cov 5K lossis 10K zaug.
Yuav ua li cas yuav ua li cas: Xaiv lub me ntsis toj nrog ib qhov nruab nrab gradient. Koj yuav tsum khiav ntawm qhov nce toj ntawm ib qho nyuaj-85 mus rau 90 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Tshawb xyuas koj txhais caj npab viav vias, nrog koj txhais tes siv zog thiab siab. Tsom ntsoov rau kev thawb tawm ntawm pob ntawm koj txhais ko taw. Rov qab los ntawm kev taug kev los yog jogging lub downhill. Ua 6 mus rau 10 rov ua dua.
Short Downhill Speed Repeats
Cov repeats yog tib yam li Kev Luv Hla Teb Rov Rov Qab los saum no, tshwj tsis yog tias koj thawb lub downhill thiab rov qab los ntawm qhov nce toj.
Ua 6 mus rau 10 rov ua dua.
Cresting lub toj Repeats
Cov rov no yog ib txoj hau kev zoo rau kev xav thiab xyaum qhov hloov pace koj mam li paub thaum khiav toj hauv ib haiv neeg. Tom qab khiav saum toj ib lub toj, tsis txhob tig rov qab thiab rov qab mus, koj yuav ua rau tib theem sib npaug zos (raws li koj xav tau thaum sib tw).
Yuav ua li cas ua tau: Nrhiav ib lub toj uas tawm sab nraud thaum koj mus txog saum toj. Khiav ntawm koj 5K dag zog hauv qab. Thaum koj mus txog saum toj ntawm lub toj siab, khiav ntawm tib lub dag zog thiab saib xyuas koj qhov kev xav tau li cas. Khiav rau lwm lub sijhawm ntawm qhov kev sib zog, thiab tig ib ncig thiab rov qab mus qis dua.
Ua 4 txog 6 rov qab.
Cov Qauv Treadmill
Txawm hais tias tag nrho cov saum toj no cov kev ua si tau npaj rau sab nraum khiav, feem ntau ntawm lawv-nrog rau cov Kev Sib Thoob Poob Luv Luv Lawm - tuaj yeem ua tau rau ntawm lub looj koov. Thaum twg ib txoj hauj lwm ua hauj lwm hu rau kev kho kom zoo rov los, cia li rov qab los ntawm ib qho kev sib tw 0.