Mus pw hav zoov: muaj caij nyoog rau kev sib txuas, sim koj txwv, tshawb lub ntiaj teb zoo nkauj, thiab txaus siab rau kev ncaws pob-kev ua si ! Dab tsi yuav zoo dua thiaj tau txais tos hnub tshaj ntawm kev dhia ntawm qee cov cav, ua si nrog qee pob zeb, thiab nqis thiab qias nrog xwm?
Kev siv txoj kev zoo nkauj ntawm thaj chaw nyob ib ncig ntawm koj, koj lav zoo siab tias muaj kev cia siab ntawm kev siab xav. Cov zaub ntsuab, kev nyuaj siab, thiab xim av ntawm sab nraud muaj kev npau taws ntau dua li cov grays thiab dub ntawm lub gym. Siv cov ntaub ntawv uas nyob ib ncig ntawm koj yuav muab ib qho nyuaj rau koj thaum koj sim tuav, sib luag, thiab tsiv. Koj yuav tau txais lo av, tab sis leej twg zov? Cov ntoo, cov dej, thiab cov pob zeb tsis pom thaum koj tsis pom zoo. Lub roob thiab paj tsis txiav txim siab ua li cas sweaty koj, los yog ntau npaum li cas av ntawm koj lub ntsej muag. Xav tias lub ntiaj teb nyob hauv koj, lub pob zeb nyob hauv koj txhais tes. Hnov cov huab cua ntshiab, thiab mloog lub suab ntsiag to ntawm lub wilderness thaum koj ua qhov cardio thiab lub zog niaj hnub thiab tig tawm sab nraum zoov hauv koj lub gym.
Tus Workout
Ua kom ib ce rov qab-rau-rov qab tsis so ntawm kev qoj ib ce. Xyuas kom koj nkag tau mus rau ib qho log thiab muaj ob peb pob zeb ntawm qhov ntau thiab tsawg zuj zus. Mus laub nrog pob zeb ntau tshaj qhov koj xav nrog dumbbells vim pob zeb tsis muaj kev yooj yim-rau-tuav kov (koj tsis xav tso pob zeb ntawm koj txhais ko taw!). Koj yuav ua dua siab dua ib ce nrog rau qhov hnyav nyhav, ua kom lub plawv ua haujlwm thaum uas tseem tabtom zoo siab rau kev siv sijhawm ntawm lub sijhawm tuag. Ua ib qho rau peb rounds, thiab tsis txhob hnov qab sov ua ntej koj pib koj lub sijhawm. Sim mus rau ib lub sijhawm luv luv nyob ze ntawm koj qhov chaw pw hav zoov.
- Kauj ruam nce nrog ceg extensions , 15 reps ib ceg
- Squats , 25 reps
- Cov neeg ua liaj ua ke nrog kev thawb , 6 rounds nrog 5 pushups xov txhua txhua
- Biceps curls , 20 reps
- Squat jumps , 20 reps
- Triceps overhead extension , 20 reps
- Ob chav squat cav jumps , 10 reps
- Cov kab , 20 plooj
- Squat rock slams , 20 reps
- Chest xovxwm , 20 reps
- Oblique pob zeb abs , 20 reps ib sab
1 - Kauj Ruam Ups Nrog Sab Nraud Lawm Extensions
Yog tias koj muaj qhov loj, tuab, khov kho nyob ntawm koj qhov chaw pw hav zoov, tig nws mus rau hauv lub kauj ruam. Cov kauj ruam tom qab nrog lub caj npab rov qab yuav ua rau koj lub plawv sib xeem khiav thiab koj ob txhais ceg thiab qhov cub tawg. Qhov sib npaug ntawm cov cav yuav twv koj cov nyiaj tshuav, yuam koj tus ntxhais kom nruj, thiab koj tus ntiv tes ruaj khov rau siab ua ke.
Kauj ruam mus rau lub cav nrog koj sab xis, nias ntawm koj pob taws kom tsa koj lub cev sawv ntawm atop lub cav. Tsis txhob tso koj tus ko taw sab saum toj ntawm lub cav, koom nrog koj sab laug glute thiab ntev koj txhais ceg tom qab koj. Rov qab mus rau hauv av, pib nrog koj sab laug thiab tom qab nrog koj txoj cai. Ua kom tiav 15 reps ntawm txoj cai ceg ua ntej koj hloov mus rau sab laug.
Kev Nyab Xeeb Kev Nyab Xeeb: Ua ntej ua lub ce, xyuas kom tseeb tias tus cav yog qhov ruaj khov thiab yuav tsis yob thaum lub ce.
2 - Squat
Kev ua cev nqaij daim tawv muaj zog thaum koj mus txawv tebchaws, muab cov dumbbells no ntuav dhau los ua ib puag ncig. Txawm li cas los xij, lub neej khaib thiab qhov ntau ntawm qhov chaw pw ib puag ncig koj tuaj yeem npaj cov cuab yeej zoo meej lub zog. Ntxiv ib qho kev sib tw hauv lub zos los ntawm tos ib lub pob zeb loj ua ntej koj ua koj cov neeg zaum. Squats yog ib qho kev ua tau zoo heev, lub hwj chim-packed thiab ntau yam kev txav uas tuaj yeem ua tau zoo nyob qhov twg. Qhov peev xwm los ntxiv qhov hnyav tuaj yeem coj qhov sib txawv rau koj cov thwjtim thiab koj txoj haujlwm mus ua haujlwm .
Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw nrug sib nrug, khawm pob zeb rau koj lub hauv siab. Hloov koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug, txo koj cov glutes mus rau hauv av. Thaum koj lub hauv caug khoov me ntsis ntau tshaj 90-degrees, nias ntawm koj luj taws thiab rov qab los sawv.
3 - Cov Yawg Ncauj Taug Kev Nrog Pushups
Tsis muaj kettlebells? Tsis muaj teeb meem! Tshawb thaj tsam ntawm koj ib ncig thiab nrhiav ob pob zeb, zoo ib yam li qhov hnyav thiab qhov loj me. Qhov zoo tshaj plaws, cov pob zeb yuav ploj, muab kev nplij siab ntau ntxiv thaum lub sij hawm cov tswv yim ua raws li tus neeg ua liaj ua teb taug kev.
Tuav lub pob zeb hauv txhua txhais tes, mus kev txog 100 meters. Koj tuaj yeem hloov qhov nrug kom haum koj theem kev tawm suab lossis qhov chaw nyob. Cia siab tias koj txhais caj npab kom tawm ib yam li koj sim ua kom muaj qhov khov kho nyob ntawm pob zeb qhuav. Cov toj roob hauv pes kuj muab kev sib tw. Ua rau cov xuab zeb, hla pob zeb, los yog nyom, hauv av yuav ua rau koj khwv yees nrog obstacles thiab hloov chaw.
Thaum tus neeg ua liaj ua teb tiav, muab cov pob zeb pov rau hauv av, ua kom zoo dua tsib lub pob nyem nrog koj ob txhais tes ntawm lub pob zeb zoo. Cia koj cov fws hle thiab cia qhov chaw nyob ze koj taw qhia txhua kauj ruam thiab txhua tus rep.
Tom qab koj tau ua tiav koj tus fifth pushups, tam sim ntawd tuaj tos cov pob zeb thiab ua tus txheej txheem tom ntej ntawm kev ncaws pob, lub sij hawm no rov qab mus rau koj qhov chaw pib ua ntej ua ntej tsib pushups. Txuas ntxiv rau rau tag nrho cov kev ua haujlwm.
4 - Biceps Curls
Siv cov pob zeb los yog cov kab uas pom nyob ib puag ncig koj lub zog, koj tuaj yeem ua ntau yam kev sib txawv ntawm cov pob tw . Siv niam lub txiv lub dumbbell teeb, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog ib zaug xwb, pob zeb loj dua, los yog ob tug me me. Qhov zoo tshaj plaws rau koj qhov chaw ua si, siv cov pob zeb ua cov curic bicep, rau plaub curls, thiab tawm curls, los yog concentration curls. Koj lub forearms tseem yuav raug kuaj xyuas thaum lawv tuav cov pob zeb loj dua.
Thaum ua lub voj voos plaub ntug, nco ntsoov khaws koj lub luj tshib tas rau koj sab thaum koj rub lub pob zeb mus rau koj lub xub pwg. Tsis txhob khoov koj lub cev rau pem lossis rov qab los muab sijhawm rau kev qoj ib ce.
5 - Squat Jumps
Ntxiv qee qhov cardio khaus rau koj niaj hnub nrog khwj yig jumps. Siv lub ntsej muag tsis sib npaug ntawm ib cheeb tsam ntawm ntuj los thawb koj tus kheej nyuab dua li ntawm kev tawm tsam. Thaum muab lub sijhawm los ua qhov kev qoj ib ce ntawm cov xuab zeb , koj yuav xav tau lub zog ntawm koj lub cev tag nrho. Tus ntub dej thiab kev hloov ntawm qhov chaw ceev tas koj tseem khwv yees.
Pib nrog koj ob txhais ko taw-dav nrug, hauv siab ib nyuag bent. Khoov cia, nias koj lub duav rov qab ua ntej khoov koj lub hauv caug, xa koj cov glutes qab koj mus txog xuab zeb. Los ntawm txoj haujlwm qis tshaj ntawm tus khwj ywb, tua koj lub cev los ntawm koj txhais ko taw thaum koj caij nplooj ntoos hlav, dhia kom siab li koj xoob. Tsaws hauv cov npas ntawm koj txhais ko taw, koj lub hauv caug thiab lub duav me ntsis qis kom nqhis. Tam sim ntawd qis dua koj tus kheej mus rau khauj tw ntxiv.
Daim ntawv ceeb toom txog kev nyab xeeb: Yog tias koj hnov tsis xis nyob ua tiav qhov kev dhia ntawm qhov kev dhia no vim yog mob pob qij txha los yog muaj teeb meem tsawg dua, hla lub sijhawm dhia. Xwb, tseem nias ntawm koj txhais taw thaum koj ncaw koj ob txhais ceg, tabsis tsis txhob dhia, cia li sawv ntsug ntawm koj cov ntiv taw thaum koj sawv ntsug, zoo li yog hais tias ua tau zoo dua lub plab hlaub. Koj yuav tsum kawm txog qhov kev dhia nrog txoj kev zoo .
6 - Triceps Thoob Ntiaj Teb Extensions
Ib zaug ntxiv hu rau ntawm pob zeb, ua 20 lub sij hawm ntawm cov nyiaj siv sab nrauv ntxiv. Siv lub sijhawm no los ntes koj ua tsis taus pa, tab sis nyob twj ywm. Maj mam ua txhua tus rep, siv koj cov triceps thiab koj tus ntxhais. Nco ntsoov khaws koj lub caj npab khov kho thiab kaw koj lub pob ntseg, hla lub pob zeb tom qab koj lub taub hau ntawm koj lub luj tshib.
7 - Ob Chav Squat Cav Sau
Tam sim no koj tau ntes tau koj ua pa, nws yog lub sijhawm poob nws dua.
Sawv ntsug ntawm ib sab ntawm lub cav thiab ua ob lub caij sib tw hauv txhua qhov sib tw-koj tuaj yeem ua tiav txhua theem zaum lossis ib nrab zaum, nyob ntawm koj lub siab. Thaum koj ua tiav zaum ob, koj yuav tawg mus rau hauv lub pob tawb thaum koj tsa koj tus kheej tawm thiab dhau lub cav. Nco ntsoov mus tsaws hauv cov npas ntawm koj txhais ko taw, koj lub hauv caug thiab lub duav qis me ntsis kom nqhis.
Ua 10 reps nyob rau hauv ceev succession yuav muab koj lub cardio boost koj yuav tsum tau taws tshaj calories. Cov no tuaj yeem ua tau yooj yim, yog tias dhia dhau lub cav yog tawm ntawm cov nqe lus nug, nce ntxiv mus rau lub cav tom qab koj tus menyuam zaum, khoov ntawm sab ntxhi ua ntej koj mus ntxiv.
Daim ntawv qhia txog kev nyab xeeb: Kos lub struts ntawm ob sab ntawm lub cav kom paub tseeb tias tsis muaj cov pob zeb xoob xoob lossis cov divots uas ua rau muaj kev raug mob.
8 - Kab
Ua kom koj ua tsis taus pa thaum koj hloov mus rau qhov hnyav hnyav dhau. Thawb ib los yog ob lub pob zeb, khawm tom hauv ntej ntawm lub ntsag, ua kom koj ncaj ncaj. Cia koj txhais caj npab kom dai ntawm koj lub xub pwg. Tom qab, rub lub pob zeb mus rau hauv koj lub hauv siab, kos koj lub lauj tsho rov qab, kom lawv nyob ze rau ntawm koj lub cev. Tsom ntsoov rub koj lub xub pwg ua ke. Ua kom tiav cov teeb nrog lub zog, kev nyiaj mus ntev, thiab lub hom phiaj.
9 - Squat Rock Slams
Yog tias koj pom koj tus kheej mus pw hav zoov nyob rau hauv ib qho av xuab zeb los yog hav nyom, pob zeb yog ib qho ntxiv rau koj qhov chaw ua si. No ce ua haujlwm tag nrho koj lub cev, ntawm koj lub xub pwg mus rau koj cov ntiv taw.
Ua tib zoo nqa lub pob zeb hla koj lub taub hau (pib nrog ib qho uas nyhav hauv qhov hnyav thiab yooj yim rau tuav), ces muab pov rau hauv av kom sai sai. Tshem lub txav nrog tus khwj ywm li koj retrieve pob zeb hauv av. Ua cov ceev nrooj no rau lwm qhov chaw ceev cardio ceev.
Daim ntawv ceeb toom txog kev nyab xeeb: Tsuas yog siv cov pob zeb slams ntawm lub qhov muag ntawm qhov chaw mos, qhov twg lub pob zeb slammed yuav tsis zoo rau kev sib nrug thaum koj muab pov tseg.
10 - Chest Xovxwm
Siv pob zeb raws li koj qhov nyhav, koj tuaj yeem ua rau ntau lub hauv siab ce. Yog tias koj pom ob lub pob zeb zoo xws li phaus, koj tuaj yeem ua siab rau hauv siab, tus qauv siab hauv siab, los yog hauv siab rub tawm. Kev nrhiav cov ntawv teev npe loj muaj peev xwm muab qhov chaw ruaj khov los ua qhov kev qoj ib ce. Sib tw koj tus kheej nrog pob zeb hnyav zog. Koj tuaj yeem tau ntxiv cov ceg tsa taw ua hauj lwm koj tus ntxhais. Siv koj lub tswv yim thiab muaj kev lom zem!
Cia ib lub pob zeb hnyav nyob ob txhais tes, los yog ob lub pob zeb zoo ib yam li ntawm ob txhais tes, pw rov qab rau ib qho chaw ruaj khov kho. Nias lub pob zeb saum koj lub hauv siab, ncua koj ob sab caj npab, khoov koj lub luj tshib, ua lub pob zeb kom koj lub hauv siab. Tam sim ntawd thim qhov txav mus nias lub pob zeb rov mus rau qhov chaw pib.
11 - Oblique Pob Zeb Abs
Xaus tawm koj cov workout nrog oblique pob zeb abs. Tuav lub pob zeb tawm tsam koj sab ua ntej huav tom qab ntawm lub duav, hnav lub cev ntawm koj lub cev nrog lub pob zeb thaum koj ntxeev kom deb npaum li koj xis nyob ib sab. Siv koj obliques los rub koj lub nraub qaum rov qab mus rau txoj haujlwm ncaj ncaj. Sau kom tiav 20 reps ua ntej hloov tog. Txaus siab rau txoj kev - saib ncig thiab qhuas ib puag ncig koj.
Muaj ntau lub zog nyob hauv cov xwm txheej, hauv kev tsis sib haum, cov ntoo uas siab siab, thiab cov roob uas tsiv lub ntiaj teb. Tau kev tshoov siab los ntawm qhov xwm ntawm lub cev thiab ua haujlwm rau koj lub cev!