Yog tias koj tau ntaus ib lub cev qis los yog qoj ib ce, koj twb paub tias kev ntxhov siab npaum li cas thaum koj lub cev tsis tuaj lawm.
Tus tshaj plaws txog ib ce yog tias nws ua hauj lwm ... tab sis, ces nws yuav tsis ua haujlwm ntawm qee kis. Vim li cas? Vim tias koj lub cev ua raws li koj tau ua. Txhua lub sij hawm koj ua ib ce, koj lub cev los ntawm kev loj hlob los yog muaj zog kom koj thiaj li ua tau qhov kev qoj ib ce kom zoo dua lwm zaus.
Tab sis ua li cas thaum koj tseem ua tib ce? Koj yuav tsum tsis txhob poob siab.
Txoj Kev Tshaj Tawm Kev Tshaj Tawm
Muaj qee txoj hauv paus ntawm kev nyab xeeb, FITT Tus Txheej Txheem , uas taw qhia peb cov kev ua haujlwm - qhov zaus, kev siv, hom thiab sijhawm. Yog tias koj txwv tsis pub siv cov ntsiab lus no txhua ob lub lis piam los yog li ntawd, koj yuav raug lub plhaws.
Nrog txoj kev kawm muaj zog, ib qho tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau tawm ntawm lub rut yog ua kom cov FITT hloov nrog ib yam hauv siab: Muaj tshaj. Qhov ntawd txhais tau hais tias yog koj tseem ua cov kev qoj ib ce nrog tib qhov hnyav rau tib lub xov tooj ntawm cov reps, koj xav tau kev hloov.
Cov Kev Kawm Tshiab Rau Kev Tshaj Tawm Ntawm Koj Rut
Pyramids / Triangles
Hauv hom kev cob qhia no, koj li nce lossis txo koj qhov hnyav nrog txhua qhov. Koj tuaj yeem tawm ntawm lub teeb mus rau qhov hnyav (suav hais tias koj nyob nraum sov ua ntej qhov teeb tsa hnyav tshaj) los yog los ntawm hnyav mus rau qhov teebmeem (vim xav tau ntau dua vim tias muaj ntau lub zog tawm ntawm thawj lub teeb).
Siv qhov kev cob qhia no nrhiav cov qauv ntawm cov leeg nqaij, sib tw ob leeg twitch thiab ceev twitch nqaij fibers.
Piv Txwv:
Lub teeb rau Heavy:
tso 1 - 12 vev
teeb 2 - 10 reps
teeb 3 - 8 reps
Hnyav rau Lub teeb:
teeb 1 - 8 reps
teeb 2 - 10 reps
3 - 12 vev
Sim cov kev ua si hauv cov pauv no:
Supersets
Hom kev kawm no muaj peev xwm ua tau zoo heev vim cov leeg sib zog ua haujlwm tau ua haujlwm los ntawm kev ua 2 lossis 3 teev tsis muaj kev so ntawm nruab nrab. Koj tuaj yeem ua tib leeg cov leeg lossis tawm tsam cov leeg mob, nyob ntawm seb koj xav kom koj cov kev ua haujlwm ua li cas. Piv txwv:
Tri-Poob
Cov txheej txheem tri-set yuav tsum ua peb qho kev qoj ib ce rau tib leeg ib leeg tsis so nyob nruab nrab ntawm cov poob lawm. Piv txwv:
Ua Ntej Ua Ntej
Qhov no yog lwm hom super teeb nyob rau hauv thawj txheej yog ib qho kev tawm kev qoj ib ce thiab qhov thib ob yog ib qho kev sib koom ua ke. Qhov no tuaj yeem pab tsim kom muaj zog thiab kev ruaj khov rau hauv cov nqaij ntshiv uas muaj cov roj fatigued thaum tab tom muaj kev sib tw rau qee tus me, cov leeg txhawb nqa.
Piv Txwv :
Chest flies ua raws li hauv siab xovxwm
Ceg ceg txuas ntxiv nrog rau cov menyuam zaum
Agonist / Antagonist
Cov kab mob no yuav tsum ua hauj lwm tawm tsam cov leeg nqaij ua ke, thaum ib leeg ua hauj lwm, cov leeg mob siab ncab lawm. Muaj ntau tus kws tshaj lij fwm muaj kev xav tias hom kev cob qhia no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm. Ua hauj lwm tawm tsam cov leeg nqaij ua rau ntau dua kev cob qhia thiab kev sib koom tes thiab muaj peev xwm ua kom rov qab tau sij hawm dua ntawm cov teeb meem.
Piv Txwv:
Ceg ceg txuas ntxiv tom qab ib qho kev yob tawm ntawm pob
Lub rooj ntev zaum ob sab lat pulldown
Circuits
Cov voj voog muaj kev rov qog plaub mus rau kaum kev ua haujlwm rau ib lossis ntau ntau ntxiv. Txhua qhov kev qoj ib ce feem ntau tsuas kav ib feeb los yog li ntawd thiab qhov khov yog qis nruab nrab. Hom ntawm txoj kev no yuav ua rau lub sij hawm zoo heev.
Piv Txwv : Late pulldown , hauv siab hauv siab , lub rooj zaum , thawb tawm , lunges , nyiaj siv ua haujlwm tshaj tawm , nyuj nce toj, bicep curls .
Yuam Reps
Txoj kev kawm no tso cai rau koj qaug zog ntau chav tsev. Koj tuaj yeem txo qhov nyhav tom qab koj tau qaug zog lawm thiab ua rau peb los yog plaub tug ntau dua kom txog thaum nkees mus txog ob zaug.
Ib qho kev ntxhov siab yog tias koj xav tau ib tug neeg siv khoom los pab koj ua tiav koj cov reps.
Piv txwv : 10 bicep curls ntawm 25 phaus, ua raws li 4 bicep curls ntawm 15 phaus
Eccentric
Kev ua tsuas yog qhov feem ntawm txoj kev siv qoj ib ce yuav cia koj mus ua haujlwm dua. Ceebtoom: hom kabmob no yog txuam nrog kev mob nqaij thiab mob nqaij ntshiv, yog li koj yuav tsum yog tus kws tshaj lij rau qhov no!
Piv txwv: qhov txo qis ntawm tus yuam sij .
Daim ntawv teev npe no yuav tsum muab tswv yim rau koj txog kev xaiv ntau npaum li cas thaum nws tuaj yeem cob qhia txog kev hnyav. Nws yog ntawm koj uas koj xav siv, tab sis nco ntsoov pib qeeb thiab cia koj lub cev mus kho rau koj cov kev ua haujlwm tshiab. Teem sijhawm hauv cov hnub rov qab kom koj cov leeg yuav kho thiab loj hlob tuaj, thiab tsis hnov qab ncab. Raws li ib txwm, koj niaj hnub ua haujlwm yuav tsum yog qhov muaj nqi