Tawm koj glutes, lub duav thiab tus ncej
Qhov nrab / theem siab ntev no lub hom phiaj yog glutes, lub duav, thiab tus ncej nrog cov tawv tawv. Nyob rau hauv cov kev ua haujlwm ntawm lub cev qis, koj yuav ua tau cov khoom supersets , hloov ob lub ce uas npaj tib leeg kheej rau kev ua haujlwm, tsis yoojyim, kev ua haujlwm.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob lossis mob.
Khoom siv
Ntau yam hnyav hnyav hnyav, kettlebell (yeem), ib qho kev ua haujlwm thiab ib ce pob
Yuav Ua Li Cas:
- Sov li ob peb feeb ntawm lub teeb cardio
- Cov Pib Tshiab: Pib nrog Kev Pib Ua Haujlwm los yog ua ib qho ntawm ib ce uas siv lub teeb / nruab nrab hnyav.
- Intermediate / Advanced: Ua kom tiav ib qho ntawm cov kev ua hauv txhua lub superset, tom qab sib, thiab rov ua dua 2-3 teev ntxiv.
Superset 1: Goblet Squat nrog kev sib hloov
Sawv ntsug nrog lub xub pwg dav-qhov sib nrug, tuav lub dumbbell hnyav los yog lub taub hau. Khoov hauv caug thiab txo qis rau hauv khawm coj los txhuam cov hauv caug qab taw. Sim kov koj lub luj tshib mus rau hauv cov ncej puab. Thaum koj sawv ntsug, tig mus rau sab xis, noj qhov hnyav saum taub hau.
Rov qab, alternating sab rau 12 reps.
Ib qho Squat
Nrog ib lub pob txhawb sab nraum qab, rub tawm tsam nws thiab tuav ib txhais ko taw tawm hauv pem teb (kom cov ntiv taw sab nraud kom nyob hauv pem teb) thiab txo rau hauv ib lub khawm rub tawm, tsuas yog ob peb nqes xwb.
Thawb ntawm pob taws thiab rov ua dua 12 lub reps thiab hloov ceg. Tuav tes taw hnyav li yog tias nyiam.
Rov qab ua li no rov qab 2-3 zaug los yog hloov mus rau lwm daim superset.
Superset 2: Cov Neeg Txomnyem
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw dav dav, tuav hnyav li hnyav. Ua kom lub hauv caug qis me ntsis (los yog ncaj) taub hau ntawm lub duav nrog rov qab ncaj qha rau lub npoo npoo ntawm hauv pem teb, kom hnyav ze ntawm ceg.
Nyem ntawm lub pob tw thiab cov nqaij ntuag rov qab los thiab rov qab ua dua rau 16 reps.
Rov Qab Mus Lawm
Sawv ntsug nrog taw ua ke, tes taw hnyav ua ke. Nqis rov qab hais txog 3 kauj ruam nrog txoj kev ko taw thiab khoov qis rau hauv ib lub mos txwv, tuav ob lub hauv caug ntawm cov ces kaum-90 thiab lub hauv caug pem hauv ntej qab ntiv taw. Thawb lem los ntawm luj taws kom tsa rov qab, nqa ko taw rov qab pib.
Rov ua dua 12 lub reps thiab hloov sab.
Rov qab ua li no rov qab 2-3 zaug los yog hloov mus rau lwm daim superset.
Superset 3: Plie Squat
Sawv nrog cov dav dav, cov ntiv taw ntawm lub kaum ntse ntse, cov pob zeb hnyav hnyav hnyav nyob rau ntawm tus ncej. Ua kom koj lub hauv caug nraub qaum ntawm koj cov ntiv taw, txo qis rau hauv khwj ywb, tsom rau ntawm tus ncej puab. Muab lub hauv caug txhuam caug nrog cov ntiv taw.
Rov ua dua 16 dua.
Qhab Thawv Pob Zeb Laum Lift
Siv hlua ncig ntawm txoj cai ko taw, sawv ntsug ntawm sab xis ntawm lub cev mus rau lub tog raj kheej. Nqa tawm mus rau sab laug, qis rau hauv ib sab khib nyiab. Ua kom pom qhov nyhav nyob rau sab laug ceg, thawb rov qab thaum coj txoj cai ceg kabmob nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev, tsom ntsoov rau ntawm tus ncej puab.
Rov ua dua 16 dua thiab hloov sab.
Rov qab ua li no rov qab 2-3 zaug los yog hloov mus rau lwm daim superset.
Superset 4: Cov kauj ruam khawm nrog Bands
Sawv ntsug ntawm ib qho kev sib tw thiab tuav tes, ua kom nruj nrawm ntawm cov qhab. Siv ib lub kauj ruam dav mus rau sab xis, nyem qhov glute li lub raj nti. Txo rau hauv khawm, sawv ntsug thiab kauj ruam ua ke.
Mus txuas ntxiv mus rau sab xis rau 8-12 zaus ua ntej hloov tog.
Bent Over Leg Lifts
Muab ob txhais tes tso rau sab nraub qaum thiab taw rau pem suab kom txog thaum rov qab mus rau hauv pem teb thiab lub tiaj, ua kom zoo thiab muab koj lub qhov hnyav rau ntawm sab xis, coj sab ceg ntawm sab laug, so rau cov ntiv taw.
Muab khawm sab xis nrog ib ntus thaum tuav ib sab ob peb nti tawm hauv av hauv ib ceg nqa.
Rov ua dua 12 lo rau ntawm ib sab.
Rov qab ua li no rov qab 2-3 zaug los yog hloov mus rau lwm daim superset.
Superset: Hmo nqa ntawm lub pob
Puag rau lub pob nrog lub taub hau, lub caj dab thiab lub xub pwg nyom, lub hauv caug nyom thiab ntiv taw. Tuav pob tes taw rau ntawm lub duav thiab txo lub duav mus rau hauv pem teb tsis muaj dov rau ntawm pob.
Nyem cov glutes tsa hips kom txog thaum lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim.
Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua.
Glute Nqa
Rau ntawm txhais tes thiab hauv caug, tso ib txoj kev hnav lub hauv caug thiab nyem rau nws. Nrog rau ntawm lub hauv caug bent, nqa cov ceg ncaj nraim, nyem qhov glutes.
Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua ntawm ib sab.
Rov qab ua li no rov qab 2-3 zaug los yog hloov mus rau lwm daim superset.