Abs, Hips, thiab Thauj Cov nrog lub Pob Txha thiab Tshuaj Pob

Kev Ua Haujlwm Uas Nyuaj Qhuav Rau Tus Core thiab Glutes

Sib npaug ntawm lub pob ball nrog lub npov ib ce yog ib txoj hauv kev zoo rau koj lub zog thiab ua haujlwm ntawm endurance thiab stability. Cov kev ua haujlwm no siv cov cim tshwjxeeb thiab qib siab uas ua haujlwm rau cov tub ntxhais , glutes, lub duav, thiab thim.

Qee qhov kev txav yuav tsum tau ntau qhov kev tshuav thiab kev ruaj ntseg, yog li sim ua li no ua ntej ntawm ib lub phab ntsa lossis ib yam dab tsi uas koj tuaj yeem tuav tau thaum koj xyaum ua cov tsiv no.

Cov cwj pwm

Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob lossis mob. Nco ntsoov koj nyiam siv lub pob ua si ua ntej koj sim ua cov kev ncaws pob.

Yuav ua li cas ua cov Workout

Siv cov lus qhia thiab cov lus qhia:

• Npau li 5 feeb ntawm lub teeb cardio xws li tsheb kauj vab.
• Ua kom ib ce muaj zog raws li qhia.
• Pib tshiab: Ua 1 teev ntawm 10 mus rau 16 reps.
• Intermediate / Advanced: ua 1 txog 3 teev ntawm 10 mus rau 16 reps.
• Khov lub pob tiv thaiv ib lub phab ntsa lossis lub rooj zaum kom ruaj khov ntxiv hauv qee cov kev ncaws pob

Pob Txhawb Pob Txhawb Txhab Txhab Nrog Cov Pob Tshuaj Tawm

1. Tso lub pob qoj ib ce nyob rau hauv koj lub sab nrauv los koom koj tus abs thiab kom tswj lub plab.
2. Tuav ib lub pob tshuaj ncaj nraim ntawm koj lub hauv siab thiab xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug yog 90 degree.
3. Txo koj ob sab caj npab tom qab koj ua ke ib txhij extending txoj cai ncaj.
4. Rov qab pib thiab rov ua dua, hloov ob txhais ceg rau 10 mus rau 16 reps.

Kom tsis tshua muaj kev sib tw kom sib npaug, ua rau cov ceg txuas ntxiv kom tsis muaj cov tshuaj pob.

Tshuaj Pob Khov thiab Squeeze

1. Rau qhov khoov no , tso koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa nrog lub duav thiab lub xub pwg.
2. Xaub cia kom txog rau thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90 degrees, nrog koj lub hauv caug hla koj qij taws thiab koj qhov hnyav ntawm koj luj taws.
3. Muab cov tshuaj pob los yog phuam rub dua li koj lub hauv caug thiab tuav kom ntev li 15 lossis ntau tshaj ob peb feeb.
4. Rov 2 mus rau 3 zaug.

Tshuaj Pob Daim duab 8 Lunges

1. Rau txoj cai no, pib hauv txoj hauj lwm plunge nrog koj sab ceg pem hauv ntej thiab koj lub hauv caug saum koj pob luj taws.
2. Txo mus rau hauv ib qho av loj uas nqa pob rau ntawm koj sab xis.
3. Tso koj lub hauv caug, nqa lub pob ncaj nce saum taub hau.
4. Tom qab ntawd rov qab rov qab rau hauv ib qho av, sweeping pob ntawm lub hawj ntxeev.
5. Lub zog ntawm pob tshuaj yuav zoo li ib daim duab 8.
6. Rov ua dua lwm sab.

Tshuaj Pob Taws Cov Pob Qij

1. Puag rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg so ntawm ib ce pob, txhav xaws, thiab pob tshuaj ntawm lub hauv caug.
2. Coj koj ob txhais caj npab tawm sab nraud kom ruaj dua.
3. Maj mam dov lub pob mus rau sab xis kom deb li deb tau zoo, ua rau cov tub ntxhais kawm koom.
4. Yob rov qab mus rau qhov chaw thiab yob mus rau sab laug.
5. Rov ua dua 15 reps (1 rep yog sab xis thiab sab laug).

Pob mus kev

1. Zaum saum lub pob nrog ob txhais tes tom qab taub hau (nyuab dua) los yog so ntawm pob, nrog koj abs koom.
2. Maj mam taug kev, tig koj lub npog tas rau hauv pob.
3. Taug kev mus rau qhov chaw ntsaws kabmob, nrog koj lub taubhau thiab lub caj dab uas txhawb thiab koj lub plab.
4. Maj mam rov qab los, tuaj txhua txoj kev mus txog ib qho chaw zaum.
5. Rov ua dua 15 dua.

Nres Lawm Zoo Li Qub Txawv Pob Tseg

1. Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos, nrog koj sab ceg ntawm sab xis, laug ceg rov qab.
2. Tuav ib lub pob nrog koj txhais caj npab ncaj qha.
3. Ua kom koj lub cev qis ruaj khov, tig ntawm koj lub npog tas ib ce coj koj txhais npab mus rau sab xis.
4. Tuaj rov qab mus rau qhov chaw thiab tam sim no mus rau sab laug, ua kom lub zog qeeb thiab tswj.
5. Rov ua dua rau 8 zaj duab xis, ces hloov ceg thiab ua kom tiav ib qho ntawm 8 vib nas

Pob Npib Crunches rau ntawm Pob

1. Pw lub ntsej muag ntawm lub npov pob thiab tuav lub pob pob hauv ob txhais tes.
2. Raws li koj daim ntawv cog lus ntawm koj lub plhaw, nqa koj sab nraud tawm ntawm lub npas thiab ncav cuag lub pob npov rau ntawm lub qab nthab.
3. Txo cov tshuaj pob, kom koj txhais caj npab ncaj nraim koj.
4. Rov ua dua 15 dua.

Pob Squeeze thiab nqa

1. Puag rau koj sab xis nrog lub npas ib ce ntawm koj lub me nyuam, muab nws tuav cia rau hauv qhov chaw.
2. Khaws koj lub duav kom khov thiab ceev nrawm kom tswj tau koj lub cev.
3. Nyem koj cov ncej puab sab hauv thiab daim ntawv cog lus rau koj lub duav thiab lub ntsag mus rau lub pob kom nrov nqa lub npas rau saum cua.
4. Txo pob thiab rov ua ntej yuav hloov cov tog sab.
5. Rov ua dua 15 dua.