Nthuav Tawm Ua Ntej Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog

1 - Squat Nrog Ib Tug Ntiag Tug Npe

Cov khab nias uas muaj cov ntawv xovxwm saum taub hau muaj qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws - Ib qho kev txav uas ua haujlwm rau glutes , lub duav, thiab tho thiab raws li lub xub pwg nyom . Cov qoj ib ce ua hauj lwm ua ke, ntws ntawm ib qho mus rau lwm qhov, thiab, yog tias koj siv lub cev hnyav hnyav, nws tuaj yeem tau ntxiv ib lub cim ntawm cardio rau koj qhov kev ua haujlwm.

1. Pib nrog tus pas nrig dav nrug, tuav lub pob tes taw ntawm koj lub xub pwg nyom.
2. Txo mus rau hauv khawm, xa daim tawv rov qab thaum koj tuav lub npoo npo ntawm lub voj voog thiab qhov abs.
3. Nias rau hauv luj taws kom sawv ntsug.
4. Thaum koj sawv ntsug, nias tes taw hnyav saum taub hau, tig ntawm lub xub pwg.
5. Txo cov tes taw hnyav li thiab rov ua dua ib khawm nrog rau kev tshaj tawm saum taub hau rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

2 - Ib Legged Deadlift Nrog Sab Caj Ncauj Ntoo thiab Nyiaj Ntiag Tawm Xovxwm

Yog tias koj xav ua hauj lwm yuav luag txhua nqaij hauv koj lub cev, tag nrho thaum uas nyuaj rau koj tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj ntseg , qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws. Koj 'yeem yeej tseem ceeb combining peb ce hauv ib qho - Ib txoj kev tuag, ua raws li tus ceg txuas ntxiv thiab ib qho kev them nqi haujlwm. Qhov no yog ib qho kev ua tau zoo heev, yog li siv koj lub sij hawm nrog kev txav thiab pib nrog lub luj teeb kom tau txais koj daim ntawv.

1. Tuav tes taw hnyav li ob txhais tes thiab pib los ntawm kev hloov qhov nyhav rau koj sab laug.
2. Tsa txoj cai ncaj pem qab koj li koj ntxeev ntawm lub ntsag (rov qab ncaj), txo kom txog rau thaum koj npog tas ib ce thiab txhais ceg ua rau hauv pem teb, qhov taw rau ze ntawm ceg.
3. Tuaj rov qab pib thiab ua viav vias txoj xub ntiag rau pem hauv ntej thiab mus txog rau qib siab, hauv siab plhuav.
4. Ntev txoj hlua sab nraud thaum koj thawb lub qhov taw hnyav saum taub hau.
5. Tsawg dua thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 10-16 reps rau txhua sab.
6. Tej zaum koj yuav tau muab koj txhais ko taw los ntawm txhua qhov kev khiav mus kom tau koj qhov nqi koj tshuav.
7. Txhawm rau hloov, cia tus ntiv taw rov qab rau hauv pem teb thaum tuag.

3 - Squat thiab Curl nrog Rotating Xovxwm

Cov dejnum no lub hom phiaj ntawm lub plab, lub plawv, thiab tus ncej , thiab cov nqaij npab, lub xub pwg nyom thiab cov hauv paus hauv ib qho kev siv tag nrho lub cev. Siv lub zog nyhav zog rau qhov kev ua qoj no kom tsis txhob siv zog ntau dhau lawm thiab xyuas kom tseeb tias koj piv rau ntawm taw thaum koj tig thiab rau sab kom lub hauv caug raug mob dawb.

1. Sawv ntsug ntawm txhais ko taw, ntiv taw tawm ntawm lub kaum sab xis thiab tuav dumbbells nrog lub xib teg tab tom ntsib.
2. Squat li tsawg li koj ua tau, ua lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog toes.
3. Nias, curling lub tes taw hnyav ua ib lub rau caws nplaum.
4. Rov qab khov dua, ncaj npab.
5. Thaum koj nias, caws tus luj mus rau xub pwg thiab tig rov los rau sab xis, piv rau ntawm tus taw thaum nws nias qhov nyhav saum taub hau.
6. Txo thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 10-16 reps, alternating sides.

4 - Zais Ntaj Zuj Zus Hauv Ib Lub Hli

Nees yog ib qho zoo tshaj plaws hauv lub cev cardio, tab sis tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem ua ib tsos pob txha. Yog tias koj xav tau kev hloov kho, sim siv kauj ruam thiab Gliding Discs los yog ntawv phaj kom tshem tawm qhov kev cuam tshuam thiab ua kom qhov kev tawm mus haj yam yooj yim dua.

1. Sawv ntsug ntawm Gliding Discs los yog cov ntawv xov xwm nyob rau pem hauv ntej ntawm ib kauj ruam.
2. Muab khawm thiab tso koj ob txhais tes rau ntawm kauj ruam txog lub xub pwg nrug nrug.
3. Xaub cov taw rov qab rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw kom txog thaum lub cev ncaj nraim.
4. Rub lub taw rov qab rau hauv thiab sawv ntsug.
5. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps
6. Ntxiv roob climbers kom siv ntau dua.

5 - Ib Tug Tsawg Taub Tsib Zaum Ntawm Ib Kauj Ruam

Yog tias koj muaj teeb meem nrog cov tsoos pob txha los yog xav tau qoj qoj ib ce uas tseem muaj teeb meem koj, sim no ib txoj hlua ntawm ib tus zawv zawg siv ib kauj ruam.

1. Sawv ntsug ntawm txoj cai ko taw ntawm Gliding Disc los yog daim ntawv phaj nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm ib kauj ruam lossis platform.
2. Muab khawm thiab tso koj ob txhais tes rau ntawm kauj ruam txog lub xub pwg nrug nrug.
3. Xaub txoj hauv ko taw rov qab kom deb npaum li koj ua, ua qhov nyhav ntawm pob luj ntawm sab laug.
4. Rub lub hauv siab rov qab thiab sawv ntsug.
5. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps

6 - Pej Xeem Zog

Tus Pej Xeem Dab Tsi yog lub zoo meej ntawm ob txoj kev sib tw ua haujlwm uas ua rau txhua tus mob hauv lub cev. Lub khob hlias ua rau lub cev, lub plawv, thiab lub plawv thaum lub khauj khaum lub pob ntseg, ua qhov no zoo kawg nkaus hauv lub cev. Txav mus sai dua thiab koj lub plawv dhia yuav qis qis, ntxiv ib lub cim cardio rau qhov no. Txaus siab rau qhov hlawv.

1. Muab khawm rau hauv pem teb, tso ob txhais tes rau ntawm ob sab ntawm taw.
2. Dhia los yog kauj ruam (yooj yim dua) taw rov qab mus rau hauv ib qho chaw ntawm lub qhov chaw.
3. Khaws lub cev kom ncaj thiab lub duav, sib zog ntawm abs.
4. Dhia los sis nqis ko taw rov qab, muab tso rau ntawm ob sab ntawm tes.
5. Cia li sawv ntsug, ua lub hauv caug khov khov rau hauv khov khov tob, ua rau lub duav rov los thiab nqis thaum tuav lub caj npab ncaj.
6. Khaws lub nrawm nrawm upright thiab lub koom.
7. Rov ua dua 1 los yog ntau dua rau 30-60 seconds.

7 - Dumbbell Voj

Dumbbell cov voj voog yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm rau cov tub ntxhais thiab lub xub pwg. Khaws qhov txav ntawm kev nyab xeeb los ntawm kev siv lub zog nyhav thiab piv rau ntawm taw thaum koj tig cev kom tsis txhob twv qhov hauv caug.

1. Pib sab pem hauv ntej, hnyav dua.
2. Tig mus rau sab xis, piv rau ntawm ob sab taw thaum nqa cov luj taws thiab dhau lub taub hau.
3. Tig rov qab mus rau nruab nrab, rov piv dua rau ntawm taw, qhov taw ncaj ncaj tshaj lub taub hau.
4. Pivot mus rau sab laug, txos qhov taw tes hnyav mus ua kom tiav lub voj voog.
5. Thaum kawg ntawm qhov kev tawm mus, koj yuav tsum tau tig rau pem hauv ntej rov nrog lub ntsuas phaus.
6. Rov qog rau 4-8 reps rau txhua sab.

8 - Lunges qis nrog cov kab

Raws li deb li timesaver ce mus, tsis muaj dab tsi ntaus cov Lunge Lows. Vim tias koj nyob rau hauv ib kab uas tsis tshua muaj siab, nrog nraub qaum seem mus rau hauv pem teb, cia koj sab nraud ncaj nraim thiab abs koom kom tsis txhob txo qis dua.

1. Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos, ib qho ko taw rau tom ntej, ib qho taw rov qab, nyhav nyob hauv tes.
2. Lub chaw pib yog khoov duav, rov qab ncaj, nyhav rau hauv pem teb thiab lub hauv caug khoov rau hauv qis qis.
3. Ntawm txoj hauj lwm no, ncaj cov hauv caug thaum koj khoov lub luj tshib, rub lub luj tuaj ntawm lub npoo npo.
4. Sim ua kom lub xub pwg qis thiab tsim kom muaj qhov txav ntawm lub lats - cov leeg ntawm ob sab ntawm koj sab nraum qab.
5. Txo cov tes taw hnyav li thaum koj khoov lub hauv caug rov qab rau hauv koj lub qis.
6. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

9 - Sab Lauming Deadlift nrog Kab

Cov neeg tuag theem yog qhov zoo rau cov kev ntsuas thiab glutes thiab no sab lunging version coj theem tshiab tseem ceeb ntawm kev siv. Daim ntawv zoo yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv koj lub nraub qaum thiab muaj kev tiv thaiv thaum lub ce, kom paub tseeb tias koj rov qab ncaj ncaj thiab koj siv koj cov glutes tuaj tos qhov nyhav dua koj sab nraub qaum.

1. Pib hauv qhov dav tes tuav qhov dav, lub taw rau pem hauv ntej.
2. Lunge rau sab xis, khoov lub hauv caug thiab ua rau sab laug ceg ncaj nraim thaum koj hloov lub ntsig txog txoj cai ko taw.
3. Nyob rau tib lub sij hawm, muab cov luj mus rau hauv av rau ob sab ntawm txoj cai ko taw. Cia koj sab nraud ncaj nraim rau hauv lub zog.
4. Thawb rau hauv pob luj thiab rov qab los rau hauv nruab nrab thiab nqa qhov taw hnyav li rau qhov siab ntawm qhov kev tawm suab.
5. Tam sim no mus rau sab laug, hloov sab laug ntawm sab laug laug thiab muab cov nyhav rau ob sab ntawm sab laug.
6. Rov ua dua, hloov sab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

10 - Tuag Lawm los Nyiaj Siv Them Nias Nrog Kev Txiav Txim Siab

No ce ua haujlwm li txhua feem ntawm lub cev uas koj tuaj yeem xav txog, nrog rau cov kev ntsuas, glutes, sab nraum qab, lub xub pwg, thiab koj yuav txawm tau txais me ntsis cardio raws li koj lub plawv dha nce. Qhov no yog ib qho zoo kawg nkaus kev qoj ib ce rau tag nrho lub cev.

1. Khwv nyhav nyob pem taub hau ntawm tus ncej, taub hau ntawm lub duav, ua kom rov qab tiaj tiaj, thiab txo qis rau kev tuag .
2. Thaum koj rub rov qab, nqa qhov nyhav saum taub hau, sab caj npab ncaj rau saum xub pwg.
3. Khaws caj npab ncaj nraim, rov qab mus rau txoj kev rov qab los ntawm txoj cai ko taw thiab ces sab laug taw.
4. Txo cov tes taw hnyav li thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

11 - Sab Nres Sab Nrog Cov Thwj Tim Arnold

No ce yog qhov sib ntxiv tag nrho rau cov cardio los yog kev xyaum ua hauj lwm. Tsis tsuas yog koj ua haujlwm qis dua thiab lub xub pwg, koj yuav tau txais lub plawv dhia, ntxiv lub cim cardio rau qhov kev qoj ib ce. Yog tias koj ua qhov no nrog ib tus khoov dej khawm, koj mam li hlawv cov calorie ntau ntau.

1. Sawv ntsug nrog tus taw ua ke thiab tuav tes taw hnyav ntawm siab hauv siab, xib teg tab tom ntsib.
2. Nqa cov kauj ruam mus rau sab xis, lub hauv caug ntawm cov ntiv taw, tes taw hnyav hauv siab.
3. Kauj ruam ko taw rov qab thaum koj nias qhov nyhav saum taub hau, tig rau lawv kom lawv ntsia nraum zoov.
4. Thaum koj txo qis, hnyav tawm mus rau sab laug mus rau hauv khawm.
5. Kav tsij mus rau sab nraud, nias qhov hnyav saum taub hau lub sij hawm koj sawv.
6. Koj tuaj yeem sib ntxiv siv los ntawm kev ua ib qho khoob rub tawm es tsis yog txhawm rau tawm thiab.