Qhov Intermediate / Advanced fat burning workout yuav siv sij hawm koj los ntawm ntau yam cardio thiab kev xyaum ua lub zog kom ua siab tshaj koj cov roj ntsev. Txhua lub voj voog muaj xws li 3-4 ce rau lub duav, glutes, thighs, abs thiab sab cev hauv siab tom qab 3 feeb kev siv cardio . Tawm ntawm txhua qhov Circuit Court ib zaug, rau kev ua haujlwm luv luv, lossis ob zaug rau kev ua haujlwm ntev dua.
Cov cwj pwm
- Tau txais tus kws kho mob qhov tseeb yog tias koj muaj mob lossis raug mob.
- Yog tias koj pib los yog tsis tau qoj ib ce rau li 2-3 lub hlis, pib nrog Beginner / Intermediate Circuit Court .
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau qhov hnyav hnyav hnyuv, ib qho barbell (koj siv tau dumbbells ua tus neeg hloov chaw), kauj ruam los yog raug tshem tawm, ncaws pob thiab pas.
Yuav ua li cas
- Pib nrog 5-rau 10-feeb sov so ntawm lub teeb cardio (taug kev hauv qhov chaw, thiab lwm yam)
- Ua txhua lub voj voog, ib ce tom qab lwm qhov ntawm 1-2 circuits, so thaum koj xav tau.
- Hloov raws li koj lub cev, tab sis sim siv qhov nyhav nyhav thaum koj tuaj yeem.
- Hlw dej txhua txhua hnub. Yog tias koj tuaj yeem nkees, taug kev hauv qhov chaw (tsis txhob tsiv tsiv)
- Saib xyuas koj qhov siv thiab paub tseeb tias koj nyob twj ywm nruab nrab ntawm Qib 4-8.
Circuit 1: Kauj Ruam Ups
Tuav tom qab ib kauj ruam los sis raug kaw ib qho qhwv ntsej muag hauv qab. Muab txoj cai ko taw rau ntawm tus kauj ruam, muab qhov nyhav rau lub pob taws thiab nias, ua kom nrawm nrawm ntawm cov qhab. Maj kauj ruam rov qab thiab rov ua dua 16 dua. Hloov cov sab nraud.
Split Squats
Tuav ib qho nyhav nyhav thiab sawv ntsug li 3 los yog kotaw ntawm kauj ruam ntawm lub kauj ruam los yog sab nrauv thiab muab sab laug ceg rov qab, so ntawm tus kauj ruam. Khoov ob lub hauv caug thiab txo qis rau hauv ib qho av plhaub, ua rau lub hauv caug tom qab ntawm tus ntiv taw. Thawb ntawm lub pob taws kom sawv ntsug thiab rov ua dua 16 dua. Hloov cov sab nraud.
Plank Leav Xovxwm ntawm Pob
Rau ntawm koj lub hauv caug, muab khawm rau ntawm pob. Ncua lub hauv caug thiab coj lub cev mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw. Tuav rau 1-2 feeb, txo lub hauv caug thiab rov ua dua 16 dua.
3 Cov lus ntawm High Intensity Cardio
Siv lub tshuab los yog kev ua haujlwm ntawm koj txoj kev xaiv, siv thawj feeb kom sov thiab tom qab ntawd ua hauj lwm kom zoo li 2 feeb.
Cov tswv yim : 3 feeb ntawm ib ce nyob rau hauv no Advanced Cardio Blast Workout los yog qhov no Tsis tshua muaj Mob Cardio Blast .
Rov ua cov lus cog hauv qab no los yog rov mus rau hauv Circuit txuas ntxiv.
Circuit 2: Push ups on Ball
Txuas mus rau hauv txoj haujlwm nrog lub npas nyob rau hauv lub shins los yog toes (nyuab dua). Khaws lub hau nrawm thiab rov qab ncaj qha thaum koj khoov lub luj tshib thiab txo qis dua. Nyem ntawm lub hauv siab kom rov thawb rov qab thiab rov ua dua 16 dua.
Yuam kom nrog Nyiaj Txiag Ntiag Tug
Khwv tes taw hnyav dua li ntawm xub pwg, txo qis rau hauv khawm coj los txhuam hauv qab taw. Nias ntawm lub luj taws kom sawv ntsug thaum thawb lub luj hla lub taub hau. Rov ua dua 16 dua.
Pob Crunches
Tso lub pob rau hauv qab nruab nrab thiab tso tes tom qab lub taub hau los yog hauv siab. Nyem ntawm abs thiab nqa lub xub pwg tawm pob rau hauv ib lub crunch. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua.
3-feeb High Intensity Cardio
Koj tuaj yeem ua tib yam qoj ib ntus uas koj tau ua nyob rau hauv qhov kev sib tw dhau los lossis sim ua lwm yam lossis lub tshuab.
Siv thawj feeb kom sov thiab tom qab ntawd ua hauj lwm kom zoo li 2 feeb.
Cov tswv yim : 3 feeb ntawm ib ce uas pom nyob rau hauv Cov Kev Ua Phem Siab Advanced Cardio lossis Cov Kev Mob Qog Cardio Qis.
Rov ua cov lus cog hauv qab no los yog rov mus rau hauv Circuit txuas ntxiv
Circuit 3: Bent Knee Deadlifts
Muab qhov hnyav hnyav rau hauv av rau pem hauv ntej ntawm koj. Khoov cia, khaws cov quav hauv thiab lub hauv caug tom qab ntawm cov ntiv taw thiab tuaj tos cov nyhav thaum koj sawv ntsug. Muab khawm rov qab los muab cov nqhuab rov los rau hauv pem teb thiab sawv ntsug. Rov ua dua 16 dua.
Coj ko taw dav yog qhov no yog qhov nyuaj thiab ua kom koj siv koj ob txhais ceg thiab tsis yog koj sab nraud.
Barbell Lauj
Tuav ib qho hnyav barbell lossis dumbbells thiab taub hau ncaj qha mus txog 45 degree, abs hauv thiab rov qab ncaj. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub qhov nyhav rau ntawm lub plab khawm, nyem qhov nraub qaum. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua.
Pob Pikes
Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm ntawm kev sib tw nrog lub npas nyob hauv lub me nyuam. Koom tes thiab tshem lub duav ntawm lub qab nthab, ua kom ob txhais ceg ncaj nraim thiab xaus nyob rau hauv txoj hauj lwm pike. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 10 zaj duab xis.
3-feeb High Intensity Cardio
Koj tuaj yeem ua tib yam qoj ib ntus uas koj tau ua nyob rau hauv qhov kev sib tw dhau los lossis sim ua lwm yam lossis lub tshuab.
Siv thawj feeb kom sov thiab tom qab ntawd ua hauj lwm kom zoo li 2 feeb.
Cov tswv yim : 3 feeb ntawm ib lub cev uas tau ua nyob hauv kauj ruam no yog kauj ruam Cardio ce los yog qhov muaj zog Cardio tawg.
Rov ua cov lus cog hauv qab no los yog rov mus rau hauv Circuit txuas ntxiv
Lub Plaub Hlis 4: Hle Nthuav Cov Ncig Bikeps
Zaum saum ib lub pob thiab yoj mus txog ntua thaum koj nyob ntawm qhov chaw. Caws tus luj ntawm sab xub pwg thiab qis dua, rov qab ua dua 16 dua.
Triceps Dips
Zaum saum ib lub rooj zaum los yog lub rooj zaum nrog ob txhais tes ntawm lub plab. Tsa nce thiab siv lub duav rau pem hauv ntej, cia li nyob pem lub taub hau ntawm lub rooj ntev zaum. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis qis dua txog 90 degrees. Nyem cov triceps kom thawb rov qab thiab rov ua dua rau 16 reps.
Ntau ntxiv
Nplhaib Tucks
Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm ntawm kev sib tw nrog lub pob nyob hauv lub me nyuam. Koom tes nrog lub khob thiab yob lub pob, khoov lub hauv caug ntawm lub hauv siab thaum koj nyem qhov abs. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 zaj duab xis.
Lawm! 3-feeb High Intensity Cardio
Qhov no yog koj daim cardio lawm yog tias koj tuaj yeem rau nws. Sim 3 feeb ntawm kev siv cardio, siv thawj feeb kom sov thiab siv li 2 feeb dhau los ua hauj lwm nyuaj npaum li koj ua tau.
Rov ua daim phiaj no los yog tsiv mus rau qhov txias thiab ncab .