Kev noj haus rau kev ua yeeb yam
Khiav ib nrab sijhawm marathon rau thawj zaug los yog raws li lub caij kis las yuav tsum siv cov kev cob qhia thiab kev noj zaub mov zoo. Qhov tseeb tiag, tsis muaj qhov kev noj haus zoo, kev ua kis las ncaws pob yuav ua rau muaj kev cuam tshuam. Tsawg siab zog thiab lub cev qhuav dej tuaj yeem tshwm sim thaum tsis muaj roj. Yuav kom paub meej txog kev kawm thiab kev ua tau zoo, cov tswv yim nram qab no yuav yog koj lub cuab tam tshaj plaws.
Kev Noj Haus Zoo yog lub hauv paus rau kev vam meej
Kev txiav txim siab khiav ib nrab lub caij nyoog yog ib qho tseem ceeb ntawm 5K kev cob qhia . Yam koj noj txhua hnub yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau npaj rau koj qhov kev tshwm sim li koj noj hnub ua ntej.
Noj ntau cov zaub mov zoo noj uas muaj cov carbohydrates zoo , cov nqaij ntshiv ntshiv, thiab noj qab haus huv cov zaub mov muaj qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj. Kev haus dej kom txaus yog qhov tseem ceeb rau kev ua kis las zoo. To taub tias yuav ua kom koj lub cev nrog txoj kev noj zaub mov zoo thaum lub sijhawm kev cob qhia tseem ceeb heev rau koj txoj kev vam meej.
Ib nrab txoj kev kawm marathon yog xav tau thiab yuav tsum tau siv sij hawm ntau zaus ntawm kev ua haujlwm txhua lub lim tiam. Qhov kev cob qhia no kuj sib txawv thiab cov teeb meem sib txawv zog ntawm lub cev. Muaj ib qho kev npaj noj zaub mov zoo noj nyob rau hauv peb lub cev thiab ua rau peb muaj peev xwm ua tau raws li kev xav tau ntawm kev kawm.
Yog tias koj tsis noj zaub mov zoo ua ntej, nws yog lub sijhawm los teeb tsa kev noj qab nyob zoo. Qhov no txhais tau tias koj cov pantry thiab cov tub yees nrog cov zaub mov zoo tiag tiag muab cov khoom noj thiab tsis muaj calorie ntau ntau. Cov zaub mov tseem ceeb uas yuav pab kom koj lub cev muaj zog, muaj zog, thiab npaj koj rau kev kawm ib nrab ntawm txoj kev kawm yuav muaj xws li:
- Cov nqaij ntshiv thiab ntses (cov organic thiab nyom-noj tau zoo tshaj)
- Oatmeal
- Xim av los yog xim dawb
- Quinoa
- Taum thiab lentils
- Variety zaub
- Nplooj ntsuab
- Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab
- Ceev thiab noob
Kev Roj Khoom Kom Kom Muaj Raws Li Kev Ntaus Nqi Kawm
Muab lub hauv paus ntawm kev noj qab haus huv rau hauv qhov chaw yuav pab kom muaj kev sib tw kom zoo thiab ua raws li qhov kev xav tau ntawm kev kawm ib nrab ntawm kev kawm. Lub sij hawm paub tab paub xav rau 10 mus rau 13.1 mais khiav yuav tsum yog tsawg kawg yog 12 lub lim piam nrog rau ib theem zuj zus nce ntawm kev qhia kev sib tw thiab kev lis dej num ntev ntev. Thaum koj nce mileage, nws yuav tsum muaj calorie ntau ntxiv nrog rau kev noj qab haus huv rau kev noj qab haus huv. Tsis txhob sim ntxias kom sau cov khoom noj uas npliag-calorie ua ib qho khoom plig rau kev ua haujlwm nyuab.
Kev Cob Qhia thiab Kev Roj Ntshaw: Kawm Kawm Dab Tsi Ua Haujlwm Rau Koj
Feem ntau, rau kev qoj ib ce los sis khiav cov kev coj ua haujlwm ntev tshaj ib teev, nws yog qhov zoo los xav txog kev noj roj nrog koj. Nrhiav cov khoom noj zoo tshaj plaws uas ua haujlwm rau koj lub cev thaum kev cob qhia yuav los ntawm kev sim thiab qhov yuam kev. Txoj kev tshem tawm no yuav muaj kev npaj rau kev sib tw rau hnub sib tw thiab muaj kev ntseeg siab nrog rau thaum twg thiab thaum twg noj.
Tsis tas li ntawd, cov dej haus tau pom zoo txhua txhua 20 feeb thiaj li ntim dej lub raj mis los yog hnav lub tsho khuam dej yuav yog ib qho tseem ceeb ntawm kev cob qhia thiab haiv neeg lub sijhawm. Kev cob qhia yuav yog lub sijhawm ntawm nws tus kheej kev tshawb nrhiav tsis tas yuav ua rau koj qhov kev tsim nyog tab sis kawm thaum koj xav tau roj thiab dej.
Dej Ntshiab
Dej kua
- Dej yog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev kawm tau zoo.
- Ua ntej kev cob qhia, hydrate nrog rau 16 ooj dej ntawm ob lub sij hawm ua ntej pib.
- Thaum kawm, hydrate nrog 6 mus 8 ooj txhua 20 feeb twg .
- Cia koj nqhis dej ua koj phau ntawv.
- Txawm li cas los, ntau tshaj yog tsis zoo - cia cov kev taw qhia yuav cia li ntawd ... kev taw qhia.
- Muab kua, carbohydrates (kwv yees li 15 gm / 8 ooj) thiab electrolytes.
- Kaw lawv mus rau 50 feem pua zog los yog tsawg dua dej kom txog thaum koj paub dab tsi koj tuaj yeem zam taus.
- Muaj ntau txoj kev xaiv.
Yuav Noj Dab Tsi Ua Ntej Kawm Mus Ntev
Txhob noj tau yooj yim heev carbohydrates thiab protein ntau li ob rau plaub teev ua ntej pib koj txoj kev kawm ntev. Cov qauv zoo xws li oatmeal, txiv hmab txiv ntoo, thiab mis los yog ib lub hnab ntim nrog txiv laum huab xeeb .
Rau cov neeg ntawm koj uas tawm ntawm lub txaj thiab noj hauv lub tsheb rau txoj kev kawm, sim ua ib yam dab tsi ntau dua xws li txiv tsawb, pob tw, lossis cov kis las ua si. Yuav tsis tshua mob plab los yog xeev siab nrog ib qho sib zog, noj ceev ceev.
Dab Tsi Noj Noj Thaum Lub Caij Kawm Ncua Ntev
Yooj yim digestible, thauj khoom, feem ntau "tom-qhov loj" zoo khoom noj khoom haus raug pom zoo rau lub sij hawm koj qhov kev cob qhia ntev. Cov no muaj xws li cov kev xaiv lag luam lossis cov zaub mov tiag tiag raws li qhia hauv qab no:
Tej cov khoom ua lag luam, cov nyom, thiab kev ua si
- Feem ntau muaj 25-30 gm carbohydrate thiab tej zaum muaj xws li caffeine, electrolytes lossis vitamins.
Kev twv lag luam coj mus muag
- Muaj ntau feem ntawm carbohydrate thiab feem ntau yog ib qhov chaw muaj protein ntau .
"Zaub mov" tiag
- Daim duab tuav
- Txiv laum huab xeeb qab zib thiab jelly ntawm cov hmoov nplej nplaum me me smooshed rau zip-lock sandwich hnab.
- Pretzels
Xijpeem koj xaiv roj thaum koj khiav, npaj yuav haus dej rau tib lub sijhawm.
Tswv Yim Kev Kawm Ntxiv
Kev xyaum ua haujlwm muab sijhawm rau koj paub tias koj yuav ua li cas nqa roj thiab dej haus. Koj yuav tsum tau muaj kev xyaum khiav kom txaus, nrog rau txoj hlua khawb nrog cov neeg tuav, lub fwj tshuaj, lossis lub tsho khuam dej. Qhov no yog koj lub caij nyoog rau sim ua dab tsi ua haujlwm zoo tshaj rau koj thiab xaiv qhov kev xaiv ntawd ua ntej hnub sib tw.
Yog tias koj zwm rau ib pawg neeg kawm, lawv feem ntau muab kev pabcuam tsawg kawg rau koj qhov kev ua haujlwm rau lub caij so haujlwm ntev. Tsum paub qhov no yuav tsis yog rooj plaub ntawm koj qhov kev tshwm sim, lossis tej yam uas tau muab kuj txawv dua. Yuav tsum npaj nrog qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj.
Koj tuaj yeem xav paub ua ntej lub sijhawm uas yuav muab rau thaum muaj xwm txheej thiab cov chaw dej / roj nyob rau hauv chav kawm.
Dab tsi yuav tsum noj hnub ua ntej: Nyob twj ywm ntawm Khiav
Qhov no tsis yog lub sijhawm tawm ntawm koj txoj kev npaj noj zaubmov zoo . Koj tau siv lub hli npaj koj lub cev nrog txoj cai roj thiab dej kom zoo uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj thaum lub sijhawm ntev. Lo rau yam uas koj paub rau ib haiv neeg tau zoo.
Feem ntau ib nrab txoj kev ua neej yog sib txuas nrog ib lub marathon thiab yuav muaj ib qho zoo khiav ntawm EXPO tuaj koom nrog txhua hom roj thiab dej kom zoo.
Sampling yog zoo, tab sis tsis txhob txiav txim siab txog lub sijhawm txiav txim siab los sim ua tej yam tshiab thiab txawv ntawm hnub sib tw.
Carbo-loading los yog sib zog ua hauj lwm kom noj cov carbohydrates ntxiv ob los yog peb hnub ua ntej qhov kev tshwm sim kuj yuav zoo. Mus xaiv cov kab mob carbohydrates thiab lean uas koj tau noj ua ib feem ntawm koj tus qauv noj zaub mov zoo.
Tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj fiber ntau hauv pluas noj hmo ua ntej qhov kev tshwm sim los txo qhov kev pheej hmoo ntawm lub plab thaum sib tw.
Haiv neeg thaum sawv ntxov thiab thaum muaj kev tshwm sim
Los ntawm tam sim no koj yuav tsum paub ua raws nraim li cas ua ntej thiab thaum lub sij hawm qhov kev tshwm sim. Koj tau muab tso rau hauv ntau txoj kev xyaum thiab tau kawm tias qhov no tsis yog lub sijhawm sim ua tej yam txawv.
Hydrate thiab roj rau sawv kev sib tw thaum koj tau ua haujlwm thaum tab tom xyaum. Txuas koj lub tswv yim co co thaum lub sijhawm thaum koj tau xyaum ua.
Cov neeg nyob tom qab ntawm pob yuav tsum npaj rau dej / roj chaw khiav qis qis kawg ntawm kev sib tw. Qhov no tsis tshwm sim ntau zaus, tab sis nws tshwm sim.
Tom qab lub sijhawm: Lub sij hawm rov qab
Tam sim ntawd tom qab hla txoj kab tiav, haus noj qab nyob zoo, yooj yim digestible carbohydrates yog qhov tseem ceeb.
Thoob plaws ntawm lub hnub so, nws rov qab los rau kev noj qab haus huv noj qab haus huv thiab yuav tsum muaj cov nram qab no:
- Ua ke carbohydrates los kho lub siab mob glycogen.
- Noj qab nyob zoo protein ntau rau cov leeg rov qab .
- Tus cwj pwm kom txhij txhua.
Ib zaug ntxiv, tiv qhov kev ntxias kom noj thiab haus txhua yam koj xav tau vim tias koj xav tias koj tsim nyog nws. Tos kom txog thaum koj khiav ntawm lub nkoj!
Lo Lus Ntawm
Lub 10 mais mus rau ib nrab marathon nrug yuav coj tag nrho, tiam sis cov neeg zoo siab khiav ceev tshaj 60 feeb. Feem ntau cov neeg khiav dej num thiab cov neeg taug kev ua tiav qhov kev sib tw hauv ntau dua 90 feeb. Txawm hais tias koj pace npaum li cas, cov roj thiab cov dej kom txaus yog qhov tseem ceeb. Ua raws li cov txheej txheem kev noj haus kom zoo los ntawm txhua theem ntawm kev cob qhia, thaum lub sijhawm, thiab kev xa rov qab rau haiv neeg yog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev kawm.
Tias hais tias, txhua tus kislas sib txawv thiab yuav tau txais txiaj ntsim los ntawm kev noj qab haus huv thaum noj ib nrab hnub kev kawm. Haus dej ntau kuj yog ib qho tseem ceeb heev. Tshaj ntawd, txhua tus kislas yuav tsum txiav txim siab tias yuav tsum tau txais cov kev pabcuam roj thiab dej kom ntau li cas thiaj pab tau lawv zoo tshaj plaws rau hnub ntawd. Tej zaum cov kev ua si dej yog muab los ntawm cov kev tshwm sim cov txheej txheem, diluted nrog dej, txaus. Tej zaum ib qho kev ua si ya los yog txiv tsawb ntawm mais 8 yuav txaus.
Nws yog rau koj siv cov ntaub ntawv no thiab sim ua txhua txoj kev kawm los kawm txog kev siv koj cov kev pab ntau dua rau hnub sib tw.
> Tshwj xeeb ua tsaug rau Jennifer Rousseve, MS, RD, rau nws kev koom tes rau qhov xwm txheej no. Jen tuas ib Master's ntawm Kev Tshawb Fawb hauv Kev Noj Haus thiab Tus Neeg Noj Mov Uas Muaj Npe 41 xyoos. Nws txoj hauj lwm khiav tau pib xyoo 1983 ua tiav 57 ib nrab marathons thiab 20 marathons.
> Qhov chaw:
> noj nqaij, noj zaub mov zoo rau kev ua si, Kev noj zaub mov thiab noj zaub mov (saib los ntawm Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Khoom noj txom ncauj rau cov neeg Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Yuav ua li cas rau koj txoj haujlwm Workout, Academy ntawm Kev Noj Qab Haus Huv thiab Cov Khoom Noj Khoom Haus (saib los ntawm Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, Phau Pib Tshaj Tawm rau Kev Khiav Hauj Lwm Ntawm Koj Tus Kheej, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Ua Si, Cov Ntawv Kawm: Academy ntawm Kev Noj Qab Haus Huv thiab Noj Mov, 2009