Cov Khoom Noj Khoom Haus Kom Zoo Tshaj Ua Ntej Ua Ntej
Txawm hais tias kev nyuaj siab ntawm qhov kev ua si los yog kev lom zem ib hnub tom qab, nws tseem ceeb heev rau koj noj cov zaub mov zoo ua ntej koj hle koj qhov kev ua haujlwm.
Noj Nqes Koj Workout
Tib neeg lub cev xav tau kev pab cuam kom zoo rau kev ua kis las . Txhawm rau xav tias "npaj txhij" mus rau txoj haujlwm hnyav, nws yuav yog qhov tseem ceeb rau kev noj haus zoo.
Cov as-ham zoo tshaj los txhawb nqa koj qhov kev sib tw yuav tuaj ntawm kev noj qab haus huv carbohydrates. Carbohydrates los ntawm kev txhais yooj yooj yim yog cov khoom noj muab hluav taws xob khiav lub cev ua haujlwm ntawm qib siab.
Carbohydrates Muaj Zog
Qhov zoo tshaj plaws pre-workout zog zaub mov yog cov kev yooj yim thiab cov kab carbohydrates . Yooj yim carbohydrates muaj xws li cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov kua txiv hmab txiv ntoo thaum muaj cov zaub mov ua rau cov khoom noj xws li whole grains thiab oats.
Txhua tus neeg nyias txawv nyias hauv lawv lub plab. Nutrient timing yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xav txog thiab yuav tsum tau ua haujlwm nrog koj cov kev xyaum ua haujlwm. Qee tus neeg xav zoo noj ib qho khoom noj sib dua thiab qoj ib ce tom qab 30 feeb, tab sis lwm tus yuav mob plab.
Tag nrho cov zaub mov yuav tsum tau muaj zog los zom zaws. Thaum noj ib pluag mov, qhov tseem ceeb ntawm peb txoj kev ua haujlwm yog ua kom zom thiab nqus cov khoom noj. Digesting zaub mov noj cov ntshav ntws mus rau lub plab thiab deb ntawm peb cov leeg. Qhov no piav qhia txog vim li cas thiaj li xeev siab tau thaum muaj kev ua si ua kom dhau sai sai tom qab noj mov tas.
Ib txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog tso cai tsawg kawg yog ib-teev ua ntej kev qoj ib ce. Qhov no tso cai rau ntau lub sij hawm rau kev zom thiab absorption ntawm tseem ceeb muab kev pab cuam. Koj lub cev yuav tsum tau ua kom zoo thiab npaj txhij mus tua ib qho kev ua haujlwm zoo.
Sijhawm Kev Noj Qab Haus Huv Ua Ntej
Tsis hais txog thaum koj xaiv mus ua haujlwm, xaiv cov carbohydrates zoo yog qhov tseem ceeb. Lawv muab kev tso dag zog rau koj lub sijhawm thaum koj qhov kev sib kho thiab tuav tag nrho kev noj qab haus huv.
Koj puas npaj qoj ib ce tsis pub dhau ib xuab moos ntawm lub txaj? Kev noj cov zaub mov zoo dua qub thiab yuav txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm lub plab. Txaus siab rau cov kua txiv hmab txiv ntoo los yog cov kua txiv hmab txiv ntoo sib txawv kom nce ntshav qab zib thiab npaj lub zog ceev rau cov hlab ntshav.
Yog tias koj npaj rau kev ua hauj lwm tom qab, cov zaub mov loj dua carbohydrate yog xaiv xaiv. Oatmeal nrog mis nyuj thiab sab txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem siv sij hawm ntev txog peb teev.
Kev xeeb tub thiab kev ua yuam kev nrog kev noj mov ua ntej kev noj mov yog qhov zoo tshaj plaws kws qhia ntawv. Koj yuav kawm txog yam khoom noj uas ua rau koj zoo tshaj plaws hauv kev ua haujlwm. Ua tib zoo saib xyuas koj lub cev, seb koj xav li cas, thiab nco ntsoov lub sijhawm thiab hom zaub mov noj ua ntej koj xyaum ua haujlwm.
Pleev Ib Qho Kev Npaj Ua Ntej Ua Ntej
Hauv qab no yog qee yam ua ntej kev ua haujlwm ua ntej kev noj mov. Lawv yuav tsis tsuas tau koj tab sis tabtom npaj lub zog txaus kom ua tiav kev ua haujlwm zoo:
- Txiv hmab txiv ntoo : Lauj xibnas koj nyiam thiab mus! Txiv tsawb, txiv apples, peaches, pears thiab blueberries yog txhua yam kev xaiv loj thiab yuav ua kom muaj zog rau kev ua haujlwm zoo heev. Nyob kas poom txiv hmab txiv ntoo, tab sis tsis yog zoo li tshiab tshiab, tau txais raws li ntev raws li tsis muaj ntxiv qab zib thiab ntim rau hauv lawv cov kua txiv hmab txiv ntoo.
- Kub los yog txias ntsej muag: Cov qoob loo los yog bran raws li cereals xws li oatmeal los yog paj ntoos flakes yuav ua rau muaj fiber ntau thiab ntev ntev zog. Txaus siab rau cov hmoov nplej zoo li almond, kua, lossis cov mis nyuj uasi los tau.
- Toast nrog cov protein , noj qab nyob zoo sib xyaw , thiab txiv hmab txiv ntoo: Tag nrho cov qoob los yog cov noob nplej cog nrog koj cov txiv ntoo nut butter, los yog topped nrog cov qe loj thiab ib sab ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo nyiam yog ib txoj hauv kev zoo pib lub hnub thiab roj koj lub cev hardcore kev sib kho ntawm lub gym lossis khiav deb ntev.
- Smoothies: Blending ib khob ntawm koj nyiam cov txiv hmab txiv ntoo nrog almond, kua, los yog lub teeb mis yog tias tau zam thiab dej khov ua rau noj pluas tshais zoo heev rau cov neeg uas xav kom tau txais txoj haujlwm ntawd hauv lub sijhawm tom qab tawm hauv txaj.
- Dhau cov tshuav: Cov Quinoa los yog xim av daj ua kom muaj hwj huam loj zoo nrog ib txhais tes ntawm raisins, los yog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab nphoo nrog ob peb nqaij qaib. Ntxiv ib qhov kov ntawm cinnamon mus ncaws tawm ntau heev tshaj dua ntxiv rau zaub mov.
Haus dej ntau
Ntxiv rau kev noj zaub mov zoo carbohydrates ua ntej kev ua haujlwm, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tau nyob hauv dej ua ntej thiab thaum lub sijhawm ua haujlwm. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig yog poob ntawm peb cov hws. Tib neeg lub cev muaj li 60 feem pua ntawm cov dej haus kom txaus haus txhua hnub yog qhov tseem ceeb.
Qhov chaw:
ACSM.org Tshooj, Tiv thaiv kom tsis txhob muaj "Fuel-Low Light" nyob hauv kev ua haujlwm Endurance, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutrition rau Txhua Leej Txhua tus, carbohydrates , dhau los ntawm Kaum Ob Hlis 2012