Mus Ncig Koj Lub Ncauj Lawm Khiav Nkaus
Txawm hais tias koj tab tom tshiab los hla lub teb chaws khiav los yog ib tug qub tub rog khiav rov qab mus rau lwm lub caij, koj yuav tsum tau muab tso rau hauv txoj haujlwm kom tau txais kev sib tw rau haiv neeg. Cov khiav ceev nrooj yuav tsum tsim kom muaj zog thiab ua kom muaj zog, nrog rau kev ua haujlwm rau kev npaj siab thiab kev sib tw ntawm kev sib tw. Txhawm rau ncav cuag koj txoj kev khiav hauj lwm thaum lub caij sib tw hauv lub teb chaws, ua raws li cov lus qhia thiab cov kev ua haujlwm.
Pib Nrog Hauv Tsev Kawm Ntawv
Raws li kev ua haujlwm ntawm lub teb chaws tus ntoo khaub lig paub, tsis muaj cramming thaum nws tuaj cuag npaj rau cross cross teb chaws. Tus ntoo khaub lig hauv lub teb chaws yuav tsum pib kawm rau lawv lub caij nyoog ob peb lub lis piam ua ntej nws pib. Qee cov neeg khiav dej num zoo li khiav (los yog ua si lwm yam kis las) txhua xyoo thawm xyoo tuaj yeem zoo nyob rau kev sib tw rau lub teb chaws.
Pib koj txoj kev kawm los ntawm kev khiav ntawm 2 thiab 4 mais txog peb lossis plaub hnub hauv ib lub lis piam. Thaum lub caij pib lub tsev, ua koj khiav ntawm kev sib txuas lus , sib tham pace . Qee cov kab ciav uas khiav khiav yog OK, tiam sis nws zoo dua khiav khiav sab nraud, tshwj xeeb tshaj yog rau txoj kab av, txoj kab, thiab lwm qhov chaw uas zoo ib yam li cov hla teb chaws no. Koj lub cev yuav pib hloov mus khiav ntawm cov chaw. Tsis tas li ntawd, tus ntoo khaub lig lub teb chaws sib ntsib yeej muaj nyob hauv txhua hom huab cua , cua sov, txias, thiab lwm yam-li ntawd, nws yuav pab tau kom cob qhia rau hauv cov ntsiab lus thiab pib lub luag haujlwm koj tus kheej rau koj haiv neeg.
Tsheb nqaj hlau nrog koj pab
Thaum twg ua tau, ua koj lub teb chaws tus ntoo khaub lig nrog koj cov phooj ywg. Kev khiav nrog lwm tus neeg yuav pab kom koj nyob siab ua kom khiav thiab ua rau koj thawb koj tus kheej zog thaum koj cov kev ua haujlwm. Yog tias koj tsis tuaj yeem cob qhia nrog koj pab pawg neeg sib tw hauv lub caij ntuj sov, nrhiav ib pab pawg neeg khiav dej num uas koj tuaj yeem khiav nrog.
Tsub dua Koj Lub Ntaus thiab Ntxiv Kev Ua Haujlwm Ceev
Thaum twg koj tau ua li ntawm peb lub limtiam ntawm kev cobqhia, koj tuaj yeem ua rau koj lub sijhawm tsawg li ntawm 10 feem pua thiab tuaj ua haujlwm rau hnub plaub mus rau tsib hnub. Rau koj tus khiav ntev tshaj plaws ntawm lub lim tiam, feem ntau cov neeg khiav dej num yuav tsum tau tawm ntawm 6 los yog 7 mais. Qee tus neeg khiav lag luam yuav khiav mus txog 10 miles ntawm ib lub sijhawm hauv kev cob qhia, tab sis feem ntau yeej tsis tas khiav ntau dua li.
Txij ntawm no mus, nws tseem muaj kev ruaj ntseg ntxiv ib co kev ua haujlwm ceev thiab kev cob qhia kev cob qhia ib lossis ob hnub hauv ib lub lim tiam (tsis yog ua haujlwm ua ob hnub sib law). Yog tias koj yog ib lub lag luam tshiab-kom ua haujlwm, xyuas cov lus qhia no kom pib , yog li koj tsis raug mob. Nov yog qee cov kev ua haujlwm ceev kom sim:
1. Ntaus Ntaus Nqi
Ntaiv ntawv workouts yog ib txoj kev lom zem kom tuaj yeem tuaj yeem ua haujlwm. Koj ua haujlwm txog txoj kev (lub sijhawm) "ntaiv" nrog koj cov sijhawm ua ke thiab rov qab los dua. Koj tuaj yeem ua tau qhov kev ua haujlwm no rau ntawm kev caij tsheb, txoj kev, khiav, lossis khiav.
Yuav ua li cas Ua Tau: Pib nrog 10-feeb warm-up ntawm yooj yim pace. Tom qab ntawd tos nws txog me ntsis sai dua 5K pace rau ib feeb, ua raws li ntawm ib feeb ntawm cov pob zeb yooj yim rov qab. Tus ntxiv ntawm tus ntaiv mus zoo li no:
- Khiav 2 feeb ntawm me ntsis sai dua 5K pace nrog 1-2 feeb yooj yim jog rov qab
- Khiav 3 feeb ntawm me ntsis sai dua 5K pace nrog 2-3 feeb yooj yim jog rov qab
- Khiav 4 feeb ntawm me ntsis sai dua 5K pace nrog 3-4 feeb yooj yim jog rov qab
- Khiav 3 feeb ntawm me ntsis sai dua 5K pace nrog 2-3 feeb yooj yim jog rov qab
- Khiav 2 feeb ntawm me ntsis sai dua 5K pace nrog 1-2 feeb yooj yim jog rov qab
- Khiav 1 feeb ntawm me ntsis sai dua 5K pace nrog 1 feeb yooj yim jog rov qab
- 5 feeb cooldown ntawm yooj yim pace
2. Cov kev ua haujlwm luv
Lub sijhawm ua haujlwm yog ib txoj hauv kev los ua kom muaj kev vam meej, kev ruaj siab, lub dag zog, thiab tau txais koj ob txhais ceg uas siv ceev ceev. Lawv yuav pab koj hla kev sib tw thiab kev sib tw pacing.
Tus yuam sij nrog cov kev ua haujlwm luv yuav tsum ua kom zoo ib yam, nrog koj cov haujlwm thiab kev rov ua haujlwm rov qab.
Piv txwv li, koj tsis xav pib tawm tsam nrog koj thawj ob peb lub sij hawm thiab tom qab ntawd qeeb heev rau cov tom qab los yog xav tau sij hawm ntau rov qab. Yog tias qhov ntawd tshwm sim, nws txhais tau hais tias koj tau khiav ntawm kev ua haujlwm dhau ib qho nyuaj.
Cov sij hawm luv luv: Lub caij ua haujlwm luv no yog kev lom zem ua ib sab, txawm nyob ntawm txoj kev khiav tsheb lossis txoj kev, tab sis nws kuj tuaj yeem ua tau rau ntawm ib lub caij nplej. Rau koj cov sij hawm rov qab, mus rau ntawm ib qho yooj yim pace, uas txhais tau tias qeeb qeeb lossis taug kev:
- Sov so: 5-feeb yooj yim jog
- Khiav: 30-thi, puv-khiav nrawm
- Rov qab: 1 feeb ntawm yooj yim pace
- Rov ua dua qhov qub / rov qab mus rau tag nrho ntawm 20 feeb.
- Txias: 5 feeb yooj yim jog
Kev sib tw pib sib tw: Pib nrog ob lub 800-meter intervals ntawm koj 5K pace, nrog 400-meter rov qab (nyob rau hauv yooj yim pace) nyob nruab nrab. Thaum koj tau ua tiav lawm, ua plaub 400-meter rov rau 5K pace, nrog 400-meter rov qab (yooj yim pace) hauv nruab nrab. Sim thawb koj tus kheej thaum lub sij hawm sib zog ua ke, zoo li yog tias koj nyob hauv koj qhov kawg kick thiab sim tuav tus yeeb ncuab rau cov kab tiav.
3. Fartleks
Fartleks , uas yog sau hauv qhov koj hloov ntawm cov vas sab qis thiab qeeb qeeb, yog kev lom zem ua kom ua tiav, tshwj xeeb tshaj yog rau cov caij nyoog ua ntej vim tias lawv tsis muaj kev ruaj khov thiab koj cov hauj lwm-so haujlwm yuav ua raws li koj xav li cas. Fartleks yog kev kawm zoo rau kev sib tw khiav ntawm cov teb chaws vim tias lawv qhia koj kev tawm dag zog thaum muaj kev sib tw los yog sib ntaus tawm ntawm tus neeg sib tw uas sim ua kom koj tawm mus.
Yuav ua li cas ua tau: Ua ib qho kev ua haujlwm ntawm fartlek, pib nrog 5 lossis 10 feeb ntawm kev yoojyim, thiab khaws cov pace thiab ntws li 20 los yog ntau tshaj ob lub vib nas this, jog rau txog tib lub sijhawm mus txog ib nrab rov qab, dua.
Cov kev tawg ceev no yuav yog qhov twg los ntawm 100 mus rau 400 metres, lossis ntev dua. Koj tuaj yeem pib them raws sijhawm lossis siv cov qauv xws li ntoo lossis xov tooj. Koj cov sij hawm tuaj yeem ua rau ntawm cov chav kawm los yog cov hoob kawm nyom. Koj pace rau koj cov vas nthiv ceev yuav ua rau saum ceev los yog ntawm koj tus 5K pace.
Fartlek runs yuav lom zem los ua ib pawg, raws li txhua tus neeg xaiv phaum tuaj tom ntej thaj tsam los yog lub sij hawm luv. Tus thawj coj txiav txim siab seb puas los yog tsis xav qhia rau cov pab pawg lawv xaiv ntawm lub sijhawm ua ntej los yog tsis txaus siab rau lawv.
4. Xyaum ua yeeb yam
Kev sib tw 5K txoj kev sib tw hauv lub caij ntuj sov tuaj yeem pab koj muaj kev txhawb zog thiab muab kev hloov pauv ntawm koj cov sij hawm kawm. Thaum hla teb chaws tus neeg khiav dej num yuav tsum tsis txhob ua tus sib tw 5K kev sib tw txhua lub lis piam, nws zoo heev ua ob peb ntawm lub caij ntuj sov.
Yuav ua li cas ua tau: Yog tias koj tsis tau ua qhov kev sib tw 5K ua ntej, txais tswv yim seb yuav ua li cas . Thaum koj tau txais ib haiv neeg los yog ob leeg hauv koj txoj siv thiab muaj lub tswv yim ntawm koj qhov kev sib tw 5K, ua haujlwm ntawm kev sib tw npaj ua ntej kom koj khiav ib haiv neeg ntse thiab haiv neeg rau koj qhov peev xwm. Ua qee yam kev xyaum 5K yuav pab koj kom koj lub peev xwm sib tw ua ntse thiab tseem qhia tau rau koj txog qhov koj muaj zog kom mus txog qhov ntawd. Koj tuaj yeem tshawb xyuas koj lub khw muag khoom hauv zos lossis saib cov chaw xws li active.com thiaj li pom kev sib tw hauv koj cheeb tsam.
Txhim kho koj txoj kev kawm nrog Hill Training
Ib qho ntawm txoj kev zoo tshaj plaws los ntawm cov neeg khiav kev hla teb chaws tuaj yeem txhim kho lawv lub zog, kev ceev, thiab kev ntseeg siab los ntawm kev khiav saum toj. Feem ntau cov kev sib tw ntawm kev sib tw hauv lub teb chaws muaj kev sib tw ua ke, yog li khiav hiav kev cob qhia yuav pab koj hla cov kev sib xeem khiav.
Koj tuaj yeem tsim kho toj rau koj txoj kev khiav yoojyim, tabsis koj tuaj yeem ua haujlwm hauv kev ua haujlwm rau ib lub sijhawm ua haujlwm ib vasthiv. Nov yog qee cov kev ua haujlwm toj hauv kev xaiv los ntawm:
1. Rub lub Kev Ua Haujlwm Hauv Kev Ua Haujlwm
Txoj kev sib tw khiav yog ib qho tseemceeb rau kev sib tw khiav ntawm cov tebchaws khiav tebchaws, raws li qhov kev nqis peev uas feem ntau khiav ntawm qhov chaw khiav haujlwm thiab ua kom muaj kev tawm tswv yim loj. Qhov kev ua haujlwm no muab sijhawm rau koj xyaum ua kom muaj kev sibtshuam ntawm kev ua haujlwm.
Yuav ua li cas ua tau: Pib nrog 10-feeb yooj yim sov so. Xaiv lub me nyuam me toj me ntsis nrog qhov nruab nrab gradient. Khiav ntawm ib qho yooj yim pace nce toj. Tom qab ntawd thawb lub downhill, khiav ntawm koj 5K pace kev rau siab. Txawm tias koj tabtom thawb nws, koj yuav tsum nco ntsoov tias koj nyob hauv kev tswjhwm thiab koj tsis muaj kev tswj xyuas. Koj lub taw yuav tsum tau tsaws hauv qab koj lub duav, tsis yog nyob ntawm koj xub ntiag. Rov qab los ntawm kev taug kev los yog jogging rov qab toj. Ua 6 mus rau 10 rov ua dua.
2. Toj Rov Qab Nrog Push-Ups
Kev xyaum ua haujlwm toj siab no zoo heev rau kev khov kho thiab kev kho mob, raws li nws ua ke ua haujlwm khiav tawm thiab thawb ntais.
Yuav ua li cas ua tau: Pib nrog 10-feeb yooj yim sov so. Nrhiav ib qho toj roob uas muaj 50-75 meters siab thiab khiav ntawm nws li ntawm 80 mus rau 85 feem pua ntawm kev siv zog. Koj yuav tsum tsis txhob khiav saum roob, tab sis koj yuav tsum twv koj tus kheej. Nyob rau sab saum toj ntawm lub pov toj, ua 10 txoj kev sib tw. Tom qab ntawd, jog downhill. Rov qab hais tias qhov sib lawv liag (nrog rau cov pushups!) Rau lub sij hawm. Txhua lub lim piam, koj tuaj yeem ntxiv lwm lub toj kom txog thaum koj mus txog 10 rov. Yog tias koj muaj kev xav tau zoo, koj tuaj yeem ua rau kom cov naj npawb nias nce.
3. Txhom Rov Qab Hiav Txom Rov Qab
Cov toj no rov qab tuaj yeem pab koj npaj rau kev hloov pauv koj mam li paub thaum twg thaum khiav toj roob hauv kev sib tw hauv lub tebchaws tebchaws. Tom qab kauj voj ib lub toj, tsis txhob tig rov qab los thiab rov qab los, koj mam li mus qis zog ntawm tib theem kev sim siab (raws li koj xav tau thaum koj haiv neeg).
Yuav ua li cas ua tau: Nrhiav ib lub toj uas tawm sab nraud thaum koj mus txog saum toj. Khiav ntawm koj 5K dag zog hauv qab. Thaum koj mus txog saum toj ntawm lub toj siab, khiav ntawm tib lub dag zog thiab saib xyuas koj qhov kev xav tau li cas. Khiav rau lwm lub sijhawm ntawm qhov kev sib zog, thiab tig ib ncig thiab rov qab mus qis dua. Pib nrog 4 rov qab thiab ntxiv rau lwm lub toj siab txhua lub lim tiam kom txog thaum koj mus txog rau 6 zaug.
Lo Lus Ntawm
Yog tias koj yog ib lub-tshiab los hla teb chaws khiav, ib qho tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau yog tias koj tau txais ib nkawm zoo ntawm nkawm khau uas haum rau koj tus ko taw thiab khiav kev khiav haujlwm. Nres los ntawm koj lub khw muag khoom hauv zos rau cov lus pom zoo thiab tau khiav cov lus qhia xaiv cov lus qhia ntawm no .