Ntxiv speedwork rau koj cov kev cob qhia sij hawm yuav nyuaj, tab sis lig worthwhile thiab nqi zog. Kev ua haujlwm ceev tsis yog tsuas ua rau koj sai thiab ntau haum, nws tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev ntseeg siab, hlawv ntau calorie ntau ntau, ua kom koj lub zog ntau zog, thiab pab koj khiav ntev dua thiab nyuab dua.
Yog tias koj yog ib lub lag luam tshiab, koj yuav tsum xub paub cov cai 8 ntawm kev kawm ua ntej koj pib ua haujlwm.
Tomqab ntawd, sim ntxiv qee yam ntawm cov kev pib xyaum ua haujlwm rau koj txoj kev tswjfwm. Thiab tsis txhob hnov qab txhua zaus pib ntawm 5-10 feeb ntawm kev yoojyim lossis qoj ib ce kom sov ua ntej tuaj tos tus pace.
Pib Cov Txais Kev Ceev
1. Fartleks: Fartlek kev xyaum ua si yog kev ua haujlwm ceev ceev uas yog ib txoj hauv kev zoo rau cov neeg khiav dej num pib los ua haujlwm kom ceev. Ua ib qho yooj yim beginner theem fartlek workout, ntxiv ib co kev tawg ceev nrawm ntawm kev ceev mus rau ib qho ntawm koj luv luv khiav.
Yuav kom nce koj qhov kev kub ceev, pib siv koj lub caj npab siab dua (viav vias lawv rov los ntawm lub xwb pwg, tsis yog lub luj tshib). Koj ua tsis taus pa yuav tsum tsis txhob raug tswj tsis tau, tab sis tsis txhob ntshai tsam nws mob hnyav dua. Khiav kom zoo li no rau lub sijhawm luv luv, xws li 20 vib nas this, lossis rau thaj chaw nyob ze, xws li daim paib nres. Ces qeeb rov qab kom pace. Thaum koj rov qab zoo lawm thiab koj ua tsis taus pa rov qab mus rau qhov qub, rov qab los khiav ntawm koj lub siab nyiam, thiab rov ua ib yam ntawm kev ceev ntu, rov qab luv luv, nyiam kom txog thaum koj tau ua tiav plaub mus txog rau vas nthiv ntu.
Txhua vas nthiv yuav luv li 10 feeb kom ntau li ob feeb. Thaum koj qhov kev noj qab haus huv zoo tuaj, koj tuaj yeem ua rau lub sijhawm / ntu nce ntxiv.
2. Strides: Strides luv luv, ceev interval khiav ntawm 50 thiab 200 meters. Lawv yuav tsum khiav ntawm qhov "khiav ceev zoo" pace, uas txhais tau hais tias koj pib khiav ceev sai li koj tuaj yeem tsis tau poob koj daim ntawv tso cai kom zoo .
Thaum khiav strides, koj yuav tsum tsom ntsoov rau txoj hlua ntawm koj ob txhais ceg sai, relaxing koj lub xub pwg nyom, thiab tswj kom zoo lub cev. Rov qab nyob nruab nrab ntawm txhua lub caij nyoog thiab xyuas kom tseeb tias koj tsis ua pa tawm thaum koj pib koj lub caij nyoog tom ntej.
Cov neeg pib tshiab tuaj yeem pib nrog tsawg dua ntawm cov txiv neej luv luv, xws li 4 x 50m. Yog tias zoo li no, koj tuaj yeem tsim ntau dua qhov ntev dua rau yav tom ntej. Koj tuaj yeem ua ib qho kev sib kho ntawm kev sib sab laj tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam, dua li tom qab qhov siv tau yooj yim los yog nruab nrab. Piv txwv, koj yuav xav khiav 8 x 100m tom qab 30 feeb khiav mus yoojyim.
3. Poob sij hawm tuaj yeem: Thaum koj nyob nraum ua haujlwm ntev, coj kom zoo dua ntawm kev nqhis dej thiab cia nws ua kom koj poob saum toj. Cia li sim ntxig rau hauv toj siab ntawm kev siv ntawm 80 feem pua. Vim hais tias nws yog ib qhov downhill, koj yuav tsum muaj peev xwm tuaj tos cov pace uas tsis siv nyiaj ntau zog ntxiv. Tsuas yog ceev faj tias koj siv cov lus tso hauv kev zoo thiab tsis saib xyuas. Koj lub taw yuav tsum tau tseem tsaws hauv qab koj lub duav.
4. Cov sij hawm luv luv: Tempo runs yog ib txoj hau kev zoo rau cov neeg khiav dej num kom ua hauj lwm rau kev ua haujlwm ceev. Lawv tau sau uas ua tiav ntawm kev sib zog nrawm, feem ntau yog qeeb me ntsis qeeb dua koj txoj kev sib tw 10K.
Kom pib nrog tempo khiav, pib koj mus dhia nrog 10 feeb ntawm ib qho yooj yim khiav kom sov, ces mus nrog 15 feeb ntawm khiav ntawm txog 10 vib nas this qeeb dua koj 10K pace.
Yog tias koj tsis paub meej koj tus 10K pace los yog koj tsis muaj peev xwm taug qab koj cov pace, khiav ntawm ib qho pace uas pom tau tias "hnyav ntxim." Koj tuaj yeem siv koj qhov kev ua pa raws li koj phau ntawv qhia. Kev yooj yim-paced khiav, feem ntau cov neeg khiav dej num siv peb qho taw ua thaum ua pa thiab ob lub footstrikes thaum ua pa tawm. Rau cov tempo khiav, koj yuav tsum nyob ntawm ob lub kauj vab thaum ua pa thiab tawm hauv ib qho ko taw thaum ua pa tawm. Yog tias koj ua pa sai dua li ntawd, koj pace ceev heev.
Thaum koj haj yam tsim nyog, koj tuaj yeem ua rau kom ntev npaum li cas ntawm koj lub caij. Xyuas kom koj xaus nws nrog cooldown 5-10 feeb.
Pib nrog Ib Ntu Ib Lim Piam
Thaum koj pib ua ntej, tsis txhob mob siab thiab ua ob zaug ntawm kev ua haujlwm ceev ib lub lim tiam. Kev cob qhia me ntsis mus qeeb mus ntev - txawm tias tsuas yog ntxiv ib qho kev sib txuas ntawm kev ua haujlwm yuav ua rau qhov sib txawv loj ntawm koj tus cwj pwm. Thaum koj txhim kho koj lub zog thiab kev cog qoob loo, koj tuaj yeem ntxiv sijhawm ntxiv. Tsuas paub tseeb tias koj tsis ua haujlwm los yog ua lwm yam hauj lwm (xws li khiav ntev) ob hnub uake. Koj lub cev xav tau sijhawm los so thiab rov qab.