Koj puas tau muaj kev nyuaj siab thaum khiav thiab xav rau koj tus kheej (los sis tej zaum tseem hais nrov nrov), "Txiv neej, Kuv xav tias qhov no yooj yim dua!"? Zoo, koj tuaj yeem khiav nrawm dua thiab ua tau zoo los ntawm kev ua tej yam yooj yim ce ob peb zaug hauv ib lub lim tiam. Sim ntxiv cov kev txhawb zog no rau koj niaj hnub ua.
1 - Superman
Tus Superman qoj ib ce (lub npe hu ua vim tias koj yuav zoo li Superman ya los ntawm huab cua) txhawb koj cov tub ntxhais kawm tag nrho (abdominals, obliques, qis rov qab) los ntawm kev sib cais thaum koj nqa koj lub xub pwg thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij yog qhov tseem ceeb rau cov neeg khiav dej num vim tias cov tub ntxhais muaj zog tuaj yeem pab kom koj nyob ruaj ntseg thiab tuav cov ntaub ntawv zoo, ua haujlwm zoo . Koj yuav tsis tshua hunch tshaj li thaum koj tau txais fatigued ntev ntev.
Yuav ua li cas ua Superman ce:
1. Lie ntsej muag rau ntawm tus pas thiab rub koj ob txhais caj npav rau pem suab, xib teg, thiab koj ob sab ceg rov qab. Cia koj lub caj dab nyob hauv txoj hauj lwm nruab nrab thiab khaws koj cov neeg plab hnyuv.
2. Nqa koj lub caj npab, lub taub hau, hauv siab thiab ceg taw kom siab npaum li koj tuaj yeem tau lawv tawm ntawm lub lev. Tsab ntawv tsa suab tiav thaum koj tsa tsis tau koj ob txhais npab thiab ob txhais ceg ntawm lwm qhov.
3. Cia koj ob txhais caj npab thiab txhais taw ncaj.
4. Hais koj cov neeg plab.
5. Tuav txoj haujlwm rau 3-5 feeb.
6. Maj mam txo koj ob sab caj npab thiab ceg rov qab mus rau qhov chaw pib
7. Rov qoj ib ce dua 5-10 zaug.
2 - Pem Hauv Ntej
Qoj ce yog lwm txoj kev zoo los pab kom koj cov leeg muaj zog. Cov neeg khiav dejnum nrog cov leeg tsis muaj zog tuaj yeem raug kev txom nyem los ntawm qhov mob qis dua thiab tom qab khiav, thiab ua lub plawv thiab lwm yam kev txhawb nqa 2-3 zaug ib lub lim tiam yuav pab tiv thaiv qhov ntawd.
Ntawm no yog yuav ua li cas ua ib lub dav hlau pem hauv ntej:
1. So rau ntawm koj txhais caj npab thiab xyuas kom tseeb tias koj lub xub pwg nyom ncaj nraim rau ntawm koj lub luj tshib. Koj txhais tes tuaj yeem siv xib teg los yog thumbs, qhov twg qhov chaw txaus nyiam.
2. Coj koj ob txhais ceg ncaj nraim koj qab thiab so ntawm koj cov ntiv taw, zoo li yog tias koj yuav ua ib lub pob khoom.
3. Xyuas kom tseeb tias koj tuav koj lub cev nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab thiab tuav koj cov leeg mob plab. Koj lub hom phiaj yuav tsum ua kom ncaj ncaj ntawm koj lub xub pwg thiab cov ntiv taw. Tsis txhob cia koj lub duav lossis taub qab kom sawv.
4. Tuav txoj hauv kev dav dav rau 30 feeb. Tsis txhob hnov qab ua pa! Ua pa tawm hauv thiab tawm qeeb qeeb thiab tsis raws li thaum koj nyob nraum tuav lub hau.
Pib: Yog hais tias cov lus saum toj no tsis yooj yim, sim txo koj lub hauv caug mus rau hauv av, yog li koj lub cev qis yog txhawb los ntawm koj lub hauv caug es koj tus ntiv taw.
Thaum koj haj yam muaj zog, koj tuaj yeem tau ntxiv 15 vib nas this ntau ntxiv rau koj lub sijhawm ua si. Koj tuaj yeem nqa koj ob txhais taw rau ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm, thiab ua kom lub caij uas koj tuaj yeem hloov.
3 - Squat
Cov kauj ruam yog ib qho zoo tag nrho kev txhawb zog khiav rau cov neeg khiav dej num vim tias lawv yuav pab txhawb koj lub duav, glutes, quads, kev hnoos, thiab txawm tias koj tus tub ntxhais.
Ntawm no yog yuav ua li cas ua ib khwj ywb:
1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw dav dav.
2. Cug koj txhais caj npab tawm ncaj nraim, nrog koj xib teg qhib siab
3. Khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub taub qab thiab lub mis tawm ntawm sab qis koj, zoo li koj tab tom zaum ntawm lub rooj zaum.
4. Khaws koj lub luj ntawm koj luj taws thiab xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug tsis txhob mus cov ntiv taw. Koj luj taws yuav tsum nyob twj ywm rau hauv pem teb rau tag nrho txav.
5. Txo koj lub taub qab kom txog thaum koj tus ncej puab nyob rau hauv av. Xyuas kom koj ceev koj lub npog tas ib sab thaum sib tawb.
6. Tso koj ob txhais ceg thiab nyem koj lub taub qab thaum koj rov los txog ntawm txoj hauj lwm. Nqa koj txhais caj npab mus rau ntawm koj sab xis, tuav koj lub xub pwg nyom rov qab.
7. Ua 3 teev ntawm 15 reps.
4 - Lunges
Lunge rau pem hauv ntej yog ib ce zoo rau kev txhim kho koj cov quads (pem hauv ntej) thiab glutes. Ob leeg cov leeg ua hauj lwm nyuab heev thaum khiav thiab, yog tias lawv tsis muaj zog, koj lwm cov leeg (xws li koj lub plhaub flexors) yuav tsum ua haujlwm nyuab dua li qhov tsim nyog.
Ntawm no yog yuav ua li cas yuav ua li cas rau pem hauv ntej mos txwv:
1. Pib sawv ntawm koj txhais ko taw rau ntawm lub xub pwg dav, thiab koj txhais caj npab rau ntawm koj sab.
2. Ua ib qho loj loj rau pem hauv ntej, ua kom koj lub cev zoo li ncaj thiab ncaj li ua tau.
3. Lunge kom txog thaum koj tus ncej puab tsaig ua rau lub ntiaj teb thiab koj lub hauv caug nraub qaum nyob ze rau hauv pem teb.
4. Ob lub hauv caug yuav tsum nyom ntawm thaj tsam li 90 degrees. Xyuas kom koj lub hauv caug saum tsis txhob mus koj cov ntiv taw.
5. Saib ncaj ncaj, tsis txhob cia.
6. Rov qab rov qab mus rau txoj hauj lwm teev, lwm cov ceg thiab rov ua dua. Ua 3 teev ntawm 15 vib nyob rau txhua sab.
Nthuav: Koj tuaj yeem tsim lunges ntau nyuaj los ntawm kev ntxiv lub teeb dumbbells.
Ntau Ntxiv Dag Zog Rau Cov Neeg Runners: