Yob Lub Kinks Nrog Cov Cuab Yeej
Tus kheej-tso dag me me tso tawm suab zoo ib yam dab tsi nyuaj, puas yog? Thiab thaum txhua yam uas tau ua nrog rau lub cev tuaj yeem ua tau zoo nkauj, rau tus neeg siv khoom txhua hnub, qhov kev tso tawm rau tus kheej tawm ntawm tus kheej yog ib hom ntawm tus kheej-zaj lus tsim los pab tso tawm cov ntsiab lus, los yog "adhesions," uas tsim tawm hauv cov ntaub so ntswg puag ncig koj cov leeg.
Kev Ywj Pheej Rau Tus Kheej Kuv tus Kheej: Cov Hauv Paus
Cov ntaub so ntswg no, hu ua nqaij foci (li lub npe, tso tawm me me), muaj kev xav tau "jammed up." Thiab thaum lub tshuab ntawm cov "cov ntsiab lus no," koom nrog ntau txoj kev mob lub cev, koj paub lawv zoo li "knots" -thiab mob siab heev mob hauv koj cov leeg uas ua rau koj xav nruj, los yog qhov yuav pab txhawb kev mob taub hau lossis raug mob.
Lub loosening ntawm cov pob caus no yuav pab tau los ntawm ib tus kws lij choj, tus kws kho mob, tus kws kho mob, lossis tus kws qhia tus kheej nrog rau cov ntawv pov thawj, tab sis tus kheej tso tawm yog ib lub tsev kho mob uas tau txais kev pab uas ua haujlwm tshwj xeeb tshaj yog zoo nrog rau lwm cov cov kev kho mob. "Tus tshaj tawm ntawm tus kheej tso tawm (los yog SMR) yog hu ua Ischemic compression," hais tias Dr. Matthew Mendillo, DC, ib tug pob txha caj dab nyob hauv New Jersey. "Qhov no yog qhov uas qhov ntshav ntws raug thaiv los ntawm kev sib zog heev ntawm qhov taw qhia (rau ib tus neeg mob ntawm lub siab mob), uas tau tshwm sim hauv kev tso ntshav ntawm qhov tso tawm ntawm qhov siab." Qhov no ntws ntawm cov ntshav ntws pab plab zom tawm ntawm lub phaj los mus ua kom muaj zog rau cov nqaij mos.
Cov txheej txheem yuav ua tau manually los yog nrog ntau yam, pheej yig cov cuab yeej, tab sis Mendillo sau hais tias nws yeej ib txwm muaj qee lub zog txav thiab compression rau ib qho taw qhia. Thiab, raws li qhov kev taw qhia pib ua kom ploj mus, qhov theem ntawm qhov siab mus rau lub adhesion yuav nce, ntxiv loosening fascia thaum "freeing up" cov leeg ntawm cov leeg nqaij.
Cov Kev Pab Thauj Kuv Tus Kheej Menyuam
Muaj pov thawj qhia tias kev tso tawm ntawm tus kheej tawm mus pab txo qee yam mob, nrog rau cov tsis muaj mob qis qis thiab pob txha Plantar, tab sis cov txiaj ntsig ntawm kev siv tus kheej tso tawm rau hauv koj cov kev niaj hnub mus ntev tshaj qhov mob nyem rau cov kev pab cuam zoo zoo nkauj zoo nkauj. Qhov tseeb tiag, qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev tso tawm rau tus kheej tawm tuaj yeem pab tau:
- Ua kom muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab thiab kev yooj yim ntawm cov pob qij txha, tsis txo cov nqaij ntshiv los yog quab yuam. Qhov no ua rau nws ua tau zoo ua ntej kev ua haujlwm sov so.
- Txhim kho qhov mob qoj ib ce thiab qaug zog. Qhov no ua rau nws yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws hauv kev ua haujlwm.
Yog hais tias koj tseem tsis totaub txog qhov kev tso cai rau tus kheej tawm ntawm kuv tus kheej, ces koj yuav tsum tau hnov ntawm nws los ntawm nws cov npe nrov dua, npuas dej npau . Thiab thaum foam rolling yog ib daim ntawv ntawm SMR, cov tawv, npuas cylinders tsis yog cov cuab yeej tsuas rau phiaj nqaij adhesions thiab muab lub cev pab nyiaj. Yog tias koj tab tom nrhiav kev pib ua kom tiav qhov kev ua tau zoo-qhov pab tau nws tus kheej, xav saib xyuas koj tus kheej pabcuam tus kheej nrog rau cov cuab yeej rau kev tso tawm ntawm tus kheej.
1 - Ib Tus Menyuam Ua Ntej Koob Phem
Tsis yog txhua tus neeg ua npuas av yuav tsim kev ncaj ncees, yog li nws tseem ceeb heev kom nkag siab txog kev ua lag luam. Koj pom, ua npuas ncauj tau ntau qhov ntau thiab tsawg, qhov sib txawv, thiab qhov sib txawv. Qee qhov kev ua pob los yog pob hlau, hos lwm tus vibrate. Qee tus nqi txog $ 20, lwm tus them tus nqi tshaj $ 100, uas ua rau xaiv tus npuas npau ntau tshaj qhov nws tau ua.
Ntawm nws tus cag, ib tug npuas npau npau yog ib qho ciaj ciam uas ua rau koj npuav thiab txav dhau, hla koj cov leeg nqaij ntawm lub voj voog qhov muag kom pab xoob loo. Cov xov xwm zoo tshaj, cov neeg feem coob tsis xav tau ntawm cov txheej txheem nyhav nyhav dhau los uas nce nqi ntawm lub cuab tam. Qhov koj xav tau yog ib tug neeg ua los ntawm kev ua haujlwm EVA ua npuas ncauj. Hom kev npaus no yuav tsis zais lossis "mos," ua rau cov menyuam yaus tsis siv sijhawm ntev npaum li cas.
Ib qho yooj yim, 36-nti rau cov menyuam, zoo li j / haum High-Density EVA Cov menyuam yog ob qho zoo thiab pheej yig, thiab muaj kev ywj pheej "nkag siab" rau cov uas nyuam qhuav tau txais npau suav. Qhov no yog vim hais tias pib, npuas dov yuav tsis khab seeb. Koj tabtom paub meej thiab nias ntawm mob pob rau hauv koj cov leeg. Ib tug ntev, 36-nti rau cov menyuam, zoo li j / haum, ua rau koj ua ntau hom kev qoj ib ce uas tsis muaj qhov tso siab dua rau qee qhov chaw, zoo li muaj ntau qhov tshwjxeeb uas muaj ntau hom duab thiab sab nraud.
Yog tias, txawm li cas los xij, tus pas dej 36-inch ntev ntev thiab tsis zoo rau koj cov kev xav tau - piv txwv li, koj yuav tsum nqa nrog koj mus ua haujlwm los yog lub gym - lossis yog tus txheej txheem EVA npuas cov menyuam tsis tuaj yeem ua tus ua kom yuam kev, nws tej zaum yuav yog lub sijhawm hloov. Ib qho kev xaiv loj yog Rollga. Nws yog ib qho 18-nti ua npuas ncauj uas tuaj yeem ua ib qho muag muag los sis ruaj khov, nyob ntawm seb koj xav tau dab tsi.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws, txawm li cas los xij, nws nta tsim cov "toj thiab nram hav" uas pab tiv thaiv koj txoj kab sib qaum, xws li koj qaum thiab hips, thaum ua kom koj khawb ntxaum mus rau qhov chaw ntawm kev sib tw, nrog rau cov leeg khiav nrog koj tus txha caj qaum. Raws li qhov ntxiv lawm, nws tseem pheej yig dua ntau ntau qhov tshwjxeeb ntxiv ua npuas av, ua rau nws muaj kev xaiv zoo rau txhua tus neeg.
2 - Ib pob zaws
Ua zoo li npuas av qeeg, qee zaum lawv tsuas tsis tuaj yeem muab kev pabcuam kom txaus rau qhov kev nyuaj siab. Tus ciaj ciam seem ntawm tus kheej kheej tsis tau khawb hauv cov ntsiab lus tshwj xeeb. Qhov ntawd yog qhov twg zaws cov khoom tuaj rau hauv kev ua si. Qhov piv txwv qis tshaj plaws yog lub pob qhov rooj. Cov khoom siv roj hmab no yog qhov sib npaug ntawm cov npau yas, tab sis ntau tshaj qhov qub, uas yog siv ntau qhov chaw zom zaws, tshwj xeeb tshaj yog cov glutes, lub hauv siab, thiab cov cheeb tsam rau sab ntawm qaum. Ntxiv rau, lawv nyob nraum pheej yig. Nws tuaj yeem tau txais ib pob ob-pob los ntawm koj lub khw muag khoom ntaus pob ncaws pob rau tsawg dua $ 10.
Tau kawg, lacrosse npas tsis yog koj qhov kev xaiv xwb. Koj tuaj yeem siv cov khoom siv ntaus pob tesniv rau ib tus neeg mob lub ntsej muag. Koj tuaj yeem siv cov khoom siv golf los npaaj koj txhais tes thiab taw. Koj siv tau softballs los tsom xam cov khoom siv loj dua ntawm koj cov glutes los yog quads. Los yog, yog tias koj tuag mus nteg qee nyiaj ntsuab, koj tuaj yeem yuav cov cuab yeej zoo li cov ntaub ntawv, xws li cov kab ntawm zaws npoj los ntawm Kev Ntsuas Kev Taw Qhia Kev Taw Qhia. Cov khoom no tuaj nyob hauv ntau qhov kev sib txawv thiab qhov ntau thiab tsawg, tag nrho tsim los xa ib qho nqaij mos-xoos zaws.
3 - Ib Zaj Lus tawm Zaj Lus
Tus zuam cov ntawv yog tshwj xeeb zoo rau kev ua hauj lwm thiab kev mus txawv tebchaws, raws li koj tuaj yeem txwm zoo tib yam, muaj ntau qhov chaw ntawm cov leeg nqaij thaum koj tuaj yeem nrog tus menyuam, tab sis los ntawm kev nplij siab ntawm lub rooj zaum. Tsis tas li ntawd xwb, lawv tsuas yog me me thiab me me xwb, ua rau lawv yooj yim pov rau hauv ib lub hnab los yog ib lub thawv rau khoom.
Dab tsi txawv txog cov ntawv zaws yog ob yam. Ua ntej, koj siv koj txhais tes thiab lub cev siab los thov qhov siab rau lub pas thaum muab koj tus kheej ib tus zaws, cia koj nce lossis txo quab yuam thaum tsim nyog. Qhov ob, koj tuaj yeem siv lub pas los siv quab yuam kev quab yuam tawm ntawm cov ntaub so ntswg ntawm ntau cov ces kaum. Piv txwv li, koj tuaj yeem yooj yim rau koj cov quads los ntawm cov ces kaum ntau nrog ib tus zaws lo nplaum uas koj tuaj yeem nrog tus npuas npuas.
Ib qho kev xaiv loj yog Namastick. Qhov no muaj 16-inch longwoodwood stick lub pob ntawm ob qhov kawg. Nws yog qhov tsim ua rau cov Namastick thiaj pab tau. Ntxiv nrog rau kev ua hauj lwm raws li ib tug zaws lo nplaum, nws muaj peev xwm ua ob-duty li ib pob massage los yog ib tug npuas npuas rau qee lub ce. Piv txwv li, koj tuaj yeem tso nws rau hauv av thiab yaum tawm koj cov quads los yog kev hnoos zoo ib yam li cov npuas dej npau npau, tab sis koj tsis tas yuav sim ntsuas koj tus kheej rau saum tus menyuam. Nws yog ib qho kev xaiv tau yooj yim dua rau cov tib neeg uas xav tau cov txiaj ntsig ntawm tus npuas npau npaug tab sis tej zaum yuav tsis muaj qhov sib npaug los yog lub cev muaj zog ntawm lub cev kom siv tau lwm yam cuab yeej.
Koj tuaj yeem siv cov npas ntawm ob qho kawg ntawm Namastick mus rau cov qab taw ntawm koj txhais ko taw los yog txheeb xyuas thiab ua haujlwm ntawm pob rau hauv koj lub duav lossis qis qis. Tsuav koj nyob deb ntawm pobtaw cov ntsiab lus thiab pob qij txha, nws yog ib qho kev xaiv yooj yim rau kev tshawb nrhiav thiab tso tawm cov kev ua ub ua no.
4 - Lub Log
Tsis txhob xyaw ib lub log nrog tus npuas npuas npuas. Thaum ob qho tag nrho cov cuab yeej yog cov thooj voos kheej kheej, cov log yog cov txaj, feem ntau muaj kab dav dav, thiab tau tsim los ua kom dov nrog koj tus txha nqaj qaum.
Lub Plexus Log yog ib qho piv txwv zoo. Cov khoom no tuaj yeem ua rau peb qhov sib txawv me ntsis, tuaj yeem pab txhawb txog 500 phaus, thiab nqaim txaus kom haum ntawm koj lub xub pwg, zoo nkauj thim qhov nqaj qaum thaum koj ntog saum nws. Vim tias nws qhov loj thiab zoo, Plexus Log qhia txog qhov ntxiab qhov nce thiab nqis rau koj tus txha caj qaum, txhawb koj lub hauv siab thiab lub xub pwg kom "qhib siab," tiv thaiv ntau hom qaum kev loj ntawm koj lub cev uas loj hlob los ntawm kev ua si xws li zaum ntawm lub rooj haujlwm , sau ntawv, thiab tsav tsheb. Los ntawm kev tiv thaiv no rau pem hauv ntej slouch, lub log yuav pab tiv thaiv thiab kho cov nqaij npag tsis zoo uas pab txhawb rau qhov mob sab nraud thaum massaging lub nruj mus lub caj dab nrog koj lub caj dab thiab qaum.
> Qhov chaw:
> Qhov no MS. "Txuj Ci Txawj Ntse Ntawm Cov Khoos Tshuas Ua Haujlwm Rau Tus Kheej hauv Kev Tswj Cov Tsis Txaus Siab Lawm > Pes > hauv Cov Neeg Tu Neeg Mob." Qatar Lub Rooj Sab Laj Xyoo Kev Tshawb Fawb Txhua Xyoo Tshawb Fawb http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Kev Txawj Tawm Ntawm Kev Phem Rau Cov Me Nyuam Hauv Kev Tswj ntawm Kev Txhaj Tshuaj Plantar: Ib Qhov Kev Xaiv Los ntawm Cov Neeg Tsis Taus." Tus taw . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Lub Rau Hli 2014
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Draw CDJ, Behm DG, Khawm DC. "Ib qho kev tawm tsam ntawm kev tua tuskheej uas ua rau kuv tus kheej ua rau ntau tus neeg tsis tau pom dua yog tias tsis muaj kev txo qis dua hauv kev ua kom khov lossis quab yuam. an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Ntu 27 Tshaj 3 Pg 812-821 Lub Peb Hlis Ntuj 2013.
> Schroeder AN, Zoo Tshaj Plaws. "Yog Kuv Tus Kheej Qhov Tiv Thaiv Ib Tug Preexercise Thiab Rov Ua Zoo Tshaj Plaws Zoo Tshaj Plaws?" Cov Ntawv Tshaj Tawm Txog Cov Tshuaj Tua Tsiaj . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Tshaj 3 Pg 200-208. Tsib Hli 2015.